Shake proteico

introdução

Quase nenhum suplemento dietético é tão popular quanto a proteína em pó, que é misturada com leite ou água para fazer shakes de proteína.
Os shakes de proteína estão disponíveis na academia, no balcão, nas gôndolas de supermercados e drogarias, em lojas especializadas e claro, na internet. Gurus do fitness autoproclamados anunciam shakes de proteína de vários fornecedores em plataformas sociais com promessas tentadoras - perda de peso mais rápida, construção muscular, um estilo de vida mais saudável.
Mas serão os shakes de proteína realmente indispensáveis ​​no esporte e para um "estilo de vida saudável"? Todo atleta amador precisa consumir shakes de proteína para alcançar um sucesso significativo? Ou a proteína em pó é supérflua, até mesmo perigosa?

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Os shakes de proteína fazem sentido?

Para responder a esta pergunta, uma importante contra-pergunta deve primeiro ser esclarecida: Para quem? Os shakes de proteína são pós misturados com água ou leite que contêm uma alta proporção de proteína pura. Dependendo do tipo de pó, também contêm carboidratos, gorduras e, em alguns casos, vitaminas ou oligoelementos. Os shakes de proteína podem ser uma alternativa à carne natural ou alimentos vegetais, como carne, peixe, ovos, soja, nozes e outros. No entanto, eles devem servir apenas como um suplemento nutricional, eles nunca podem substituir uma dieta completa e balanceada por um longo período de tempo.

Os batidos podem ser úteis quando as necessidades diárias de proteína são aumentadas e a construção muscular é o objetivo do treino físico intenso.
Os fisiculturistas às vezes têm uma necessidade dupla de proteína por dia, ou seja, mais de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Com um peso de combate de 90 kg, por exemplo, isso significa que são necessários 180 gramas de proteína pura. Muitos atletas também prestam muita atenção à ingestão de calorias. Os shakes de proteína podem ser usados ​​para consumir uma quantidade maior de proteína, com uma proporção relativamente baixa de carboidratos e principalmente gorduras, que são encontradas em maior quantidade nos alimentos naturais.
No entanto, alguns shakes de proteína também podem ter uma alta porcentagem de carboidratos e são verdadeiras bombas calóricas. Os chamados "ganhadores de peso" são usados ​​por atletas para construir músculos.

Mesmo as pessoas abaixo do peso que desejam consumir grandes quantidades de calorias sem se sentirem excessivamente saciadas podem usar esses shakes de proteína.

Atletas saudáveis ​​que se exercitam para manter a forma física, mas não querem ganhar massa muscular excessiva, podem atender às suas necessidades diárias de proteína por meio da dieta. É suficiente consumir carne ou alimentos vegetais com alto teor de proteínas. A ingestão regular de shakes de proteína não é perigosa no caso de atletas, mas também não é absolutamente necessária.

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Para quem são os shakes de proteína?

A ingestão de shakes de proteína não é essencial se não houver razões médicas. Com a ingestão de shakes de proteína, você pode aumentar a ingestão de proteínas.
Os shakes de proteína podem então ser uma ajuda útil para atletas que estão em uma fase intensa de construção muscular. Dependendo do tipo de pó, eles contêm uma alta proporção de proteínas. Se os atletas querem construir músculos, o conteúdo de carboidratos não deve ser muito baixo, porque para construir é preciso atingir um leve excesso de calorias. No entanto, se quiser manter o seu peso ou mesmo perder peso, deve usar menos hidratos de carbono e, portanto, menos batidos de calorias.

Os shakes de proteína não são apenas populares no mundo do fitness, mas também podem existir indicações médicas, por exemplo, se houver problemas de mastigação ou deglutição. Mesmo com pacientes gravemente abaixo do peso, às vezes são usados ​​shakes nutritivos.

No caso de doenças renais em particular, entretanto, a ingestão de shakes de proteína pode até mesmo colocar em risco sua saúde. Se você foi diagnosticado com uma doença, é fundamental que consulte seu médico antes da internação.

Batido de proteína para construir músculos

Muitos fisiculturistas, mas também atletas saudáveis, consomem shakes de proteína para atender às suas supostamente altas necessidades de proteína e para ganhar massa muscular mais rapidamente. No caso de atletas amadores, uma ingestão suficiente de proteínas através da dieta é, na maioria dos casos, completamente suficiente.
O acúmulo de músculos ocorre quando os músculos são excessivamente estimulados por um treinamento adequado. Pequenas lesões levam ao aumento da incorporação de proteínas para melhor proteger o músculo no futuro. Este processo de construção resulta no aumento da necessidade de proteína dos músculos.

As proteínas podem ser fornecidas na forma vegetal e animal - os alimentos que são particularmente ricos em proteínas incluem:

• carne
• peixe
• Quark
• Ovos
• leguminosas
• Nozes e sementes

Além de um aumento na ingestão de proteínas, a construção muscular também requer um excesso de calorias, de modo que o corpo recebe mais energia do que consome. No entanto, não se deve superestimar essa necessidade aumentada, pois o excesso de energia é armazenado em reservas de gordura.

Os shakes de proteína nunca devem substituir uma dieta balanceada, pois além das proteínas, o corpo também precisa de gorduras, fibras, vitaminas e oligoelementos para seu metabolismo. Os shakes de proteína podem, no entanto, complementar essa dieta, por exemplo, na forma de lanches. Eles são ricos em proteínas e, às vezes, em calorias - portanto, os atletas podem atender às suas necessidades cada vez maiores de proteínas e calorias. Sem um programa de treinamento adequado com aumento regular da carga, no entanto, não é esperado um crescimento muscular significativo, mesmo ao tomar shakes de proteína.

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Batido de proteína para perda de peso

O princípio de perder peso é realmente simples e agora é conhecido por quase todos.
Se você quer perder peso, precisa consumir menos energia através dos alimentos do que o necessário durante o dia. Esta é a única maneira de o corpo usar seu ferro, as reservas de energia economizadas. Na melhor das hipóteses, essas são as reservas de gordura e um corpo bem definido resulta de dieta disciplinada e atividade física. Os músculos também são um reservatório de energia, mas isso deve ser poupado, se possível, ao perder peso.
Um aumento da ingestão de proteínas durante um déficit calórico moderado pode, pelo menos parcialmente, proteger os músculos da degradação, desde que os músculos estejam estressados.

Se você deseja perder peso, não deve seguir uma dieta radical, mas sim mudar sua dieta permanentemente. Existem muitos shakes de proteína no mercado que substituem refeições inteiras. No entanto, o efeito de aprendizagem com este método é muito pequeno e depois de um curto período de tempo você volta ao seu estilo de vida pouco saudável.
Os shakes de proteína podem, no entanto, complementar uma dieta saudável, também em termos de perda de peso. Eles saciam, têm alto teor de proteínas e podem ser usados, por exemplo, como lanches entre as refeições. Os usuários devem optar por batidos com o menor teor de carboidratos e, portanto, menos calorias possível. Porque uma coisa não se deve esquecer: só quem está com déficit calórico vai perder peso de forma permanente e saudável.

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Quando você deve tomar shakes de proteína? Antes, durante ou depois do treinamento?

O mito da “janela anabólica” ainda assombra o mundo do fitness. De acordo com isso, a capacidade de absorção dos músculos deve ser particularmente alta imediatamente após o treinamento de força e as proteínas devem ser melhor metabolizadas. Na verdade, os músculos recebem melhor suprimento de sangue após o treinamento, mas o tempo de regeneração não é apenas de 45 minutos, mas de até dois dias.

Recomenda-se um suprimento de shakes de proteína após o treinamento, mas não absolutamente necessário. Eles podem ser consumidos assim antes do treino. No entanto, muitos batidos podem levar a problemas digestivos, como gases e inchaço, razão pela qual isso é recomendado apenas de forma limitada. Os shakes de proteína também são ótimos como lanche ou antes de ir para a cama.

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Quantos shakes de proteína você deve tomar?

A quantidade de shakes de proteína que você ingere depende do resto de sua dieta. Para ambições atléticas, cada refeição deve ter uma fonte de proteína, como:

• carne
• peixe
• Ovos
• Quark

ou contêm outros alimentos ricos em proteínas, pois são altamente saciantes e atendem às necessidades de proteína. Com uma alta ingestão de proteínas através da dieta, um batido de proteína por dia pode ser suficiente. As recomendações do fabricante geralmente devem ser seguidas: se você ingerir muitos shakes de proteína, você corre o risco de aumentar a ingestão de calorias.

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Por quanto tempo você deve tomar shakes de proteína?

Existem batidos especiais que pretendem acompanhar os seus utilizadores com o maior sucesso possível na sua jornada para perder peso. Várias refeições são substituídas por um batido. Desta forma, são fornecidas menos calorias do que o corpo consome e há uma perceptível perda de peso em pouco tempo.
Infelizmente, essas dietas radicais não são particularmente bem-sucedidas por um longo período de tempo, após o qual muitos participantes voltam a ter um estilo de vida pouco saudável e ganham o peso que perderam. Os shakes de proteína nunca devem substituir uma dieta saudável e balanceada por um longo período de tempo. Uma cura pura com shake de proteína, portanto, não é aconselhável.

Como um suplemento a uma dieta saudável, os shakes de proteína podem realmente ser úteis a longo prazo. O pré-requisito para isso é um objetivo claro: se você quer perder peso, deve manter um déficit calórico moderado. Os shakes de proteína, em combinação com o treinamento de força, podem proteger os músculos da degradação. Se você deseja ganhar peso, deve treinar bastante e atender às suas necessidades aumentadas de proteína e calorias com shakes de proteína.

Mesmo aqueles que não desejam alcançar o melhor desempenho atlético podem usar shakes de proteína de vez em quando, especialmente se não puderem atender às suas necessidades diárias devido à falta de tempo ou pressão financeira. Se houver indicação médica, as instruções do médico assistente deverão ser seguidas.

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Há algum efeito colateral?

Com plena saúde, e especialmente se não houver doença renal, um aumento na ingestão de proteínas geralmente não está associado a riscos à saúde.
Você deve estar atento às quantidades recomendadas pelo fabricante. Se você aumentar a ingestão de proteínas com shakes de proteína, poderá notar leves problemas digestivos, como flatulência, no início. A intolerância alimentar deve ser excluída, especialmente a intolerância à lactose, uma vez que muitas proteínas são feitas da proteína do leite. Como regra, a digestão volta ao normal após um período de aclimatação.

Também é importante ter um suprimento adequado de água e todos os demais componentes de uma alimentação balanceada, principalmente a ingestão de fibra alimentar no que diz respeito à digestão.

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O que devo observar ao comprar?

Os shakes de proteína já chegaram até a lojas de descontos e estão disponíveis para compra não só em lojas especializadas, mas também em farmácias, drogarias e, claro, na Internet. Com o excesso de oferta, é difícil encontrar o produto certo. Em primeiro lugar, você deve esclarecer que tipo de proteína em pó precisa para atingir seus objetivos atléticos.

Se você quer construir músculos e ganhar massa, você deve usar os chamados ganhadores de peso. Além de uma alta proporção de proteínas, eles também contêm muitos carboidratos para aumentar a ingestão de calorias.

Se você deseja perder peso e comer o mínimo possível de carboidratos, recomenda-se a proteína whey. O caro isolado de soro de leite, que tem uma alta proporção de proteína com poucos carboidratos e calorias, é particularmente adequado aqui. Possui um alto valor biológico, o que significa que é particularmente bem absorvido e metabolizado pelo organismo.

A solubilidade do pó em água e leite não é totalmente irrelevante ao preparar um batido. Em termos de paladar, por outro lado, cada um tem que encontrar a sua variedade.

Leia mais sobre o assunto aqui: O que deve ser considerado ao comprar proteína em pó?

Que sabores existem?

Os gostos são diferentes - e mesmo com os batidos de proteína existem agora quase todos os tipos imagináveis. Além dos clássicos como morango, chocolate e baunilha, o consumidor pode experimentar os sabores mais exóticos.

Especialmente com variedades doces, você deve primeiro pedir uma porção menor, uma vez que muitas proteínas em pó têm um sabor muito doce e artificial, especialmente quando misturados com leite. Uma pequena seleção das inúmeras variedades são, por exemplo, caramelo de chocolate, manteiga de amendoim com chocolate, speculoos, biscoitos, variedades frutadas como mirtilo, cheesecake de mirtilo, banana, abacaxi, pêssego ou, se preferir, caramelo salgado.
Em vez de leite, você pode misturar o pó na água sem gás. Se você não quiser experimentar o sabor, também pode usar shakes de proteína insípidos e refiná-los com as chamadas gotas de sabor.

Batido de proteína com proteína de soro de leite

Whey é o sucesso absoluto entre as proteínas em pó. Whey protein é feita de leite, ou mais precisamente de soro de leite, e tem um valor biológico particularmente alto. Isso significa que a proteína pode ser absorvida e metabolizada muito bem pelo corpo. Os blocos de construção individuais são então usados ​​para construir as próprias proteínas do corpo. Isso torna a proteína de soro de leite uma proteína de alta qualidade que fornece ao corpo para manter e construir músculos.

Existem também vários produtos para proteínas de soro que diferem principalmente em seu conteúdo de carboidratos. O maior teor com uma proporção muito baixa de carboidratos é encontrado no isolado de soro de leite, que fornece mais de 20 gramas de proteína por porção. Como o isolado é mais complexo de se obter, este produto é um pouco mais caro em comparação com a proteína de soro de leite normal.

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Shake de proteína com caseína

Além da proteína whey, a caseína é um produto popular entre os shakes de proteína.
A caseína também é obtida da proteína do leite e é particularmente conhecida por sua digestibilidade lenta. É por isso que não é usado como um fornecedor rápido de proteína como a proteína do soro de leite, mas sim para fornecer constantemente aminoácidos ao corpo ao longo do dia. Muitos atletas tomam shakes de caseína além de shakes de proteína feitos de proteína de soro de leite para garantir um ótimo suprimento de aminoácidos.

A solubilidade da caseína em água e leite é geralmente um pouco pior do que a da proteína do soro de leite, e também está disponível em menos sabores. Não deve ser tomado como um substituto, mas sim como um suplemento à proteína do soro de leite.

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Batido de proteína vegana

Os veganos também podem usar shakes de proteína, especialmente se o suprimento de proteína na dieta for insuficiente. Os shakes de proteína à base de leite, como whey e caseína, não são uma opção para os veganos. Estão disponíveis shakes de proteína vegana, por exemplo, com base em:

• arroz
• Ervilhas
• soja
• Cânhamo ou
• Sementes de chia

Essas proteínas são isentas de proteínas do leite e não são adequadas apenas para veganos, mas também para aqueles com intolerância à lactose ou outras intolerâncias ao açúcar do leite.
Além da ingestão suficiente, os veganos também devem prestar atenção à sua dieta e torná-la o mais equilibrada possível, especialmente para prevenir a deficiência de ferro e outras deficiências de nutrientes. Como sempre, os shakes de proteína só podem complementar uma dieta balanceada, não substituí-la.

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Misture o shake de proteína com leite ou água?

A resposta a esta pergunta depende do gosto, objetivos e preferências individuais do atleta.
Se quiser manter a ingestão de calorias o mais baixa possível, misture o batido com água sem gás. No entanto, o sabor freqüentemente sofre com esse método de preparação. Uma alternativa que também é adequada para veganos é misturar no leite de soja. Outras alternativas de leite também são adequadas, como leite de arroz ou leite de aveia.Estes, por sua vez, têm um sabor forte e podem alterar o sabor do batido de proteína.
Claro, você também pode usar leite de vaca normal. Em particular, os atletas que têm uma grande necessidade de calorias podem aumentar ainda mais sua ingestão.

Onde posso comprar shakes de proteína?

Normalmente, você encontra shakes de proteína no balcão da academia. Os batidos finalizados são vendidos aqui para apoiar a regeneração após um treino intenso. Os shakes de proteína já preparados agora também podem ser encontrados em supermercados ou drogarias. Você também pode comprar a proteína em pó que usa para misturar a bebida ali. Como regra, os varejistas especializados são recomendados, pois é aqui que você pode obter conselhos sobre como escolher o pó certo.

Proteínas em pó também estão disponíveis na Internet. Como não há conselhos pessoais ao comprar online, você deve dar uma olhada na tabela nutricional e prestar atenção ao conteúdo de proteínas, carboidratos e gorduras. As farmácias também estocam proteínas em pó e shakes, que são usados ​​principalmente como parte de uma dieta alimentar. Como muitas vezes substituem refeições inteiras, não contêm apenas proteínas, mas também uma proporção maior de carboidratos do que, por exemplo, proteína de soro de leite em pó.