Dieta

Dieta e exercício

nutriente

Mais e mais alemães estão comendo de forma nada saudável

A dieta humana normalmente consiste em produtos animais e vegetais. Além da carne, os produtos de origem animal também incluem ovos e laticínios). Além de vitaminas, minerais e água, a maioria dos alimentos contém apenas três grupos quimicamente definidos que o organismo pode converter.

Esses três nutrientes principais, ou macronutrientes, são:

carboidratos
Gorduras e exercíciosGorduras
Claras de ovo

Além dos principais nutrientes mencionados acima, vitaminas, minerais e fibras fazem parte da dieta alimentar.

Fibra

Fibra não podem ser digeridos e são encontrados principalmente em alimentos à base de plantas. A fibra dietética inclui uma. Pectina. Lignina e celulose. Eles são energeticamente irrelevantes e só garantem a atividade intestinal regular por meio de seu efeito de ligação à água. Além disso, a fibra dietética faz com que a saciedade ocorra mais rapidamente. A dose diária recomendada é de cerca de 30g por dia. No entanto, a absorção real geralmente é significativamente menor. A fibra dietética está contida em fruta, legumes e produtos de grãos inteiros.

Demanda energética

Os nutrientes absorvidos pelos alimentos são decompostos no organismo em H2O, Co2 e ureia durante a síntese de proteínas. A energia liberada quando os nutrientes são decompostos no corpo corresponde exatamente ao valor da energia absorvida.

Valor calórico:

O valor calorífico é a quantidade de energia medida em quilo joules (KJ) que é liberada no corpo quando um grama desse nutriente é queimado. 1 quilocaloria corresponde exatamente a 4,18 KJ

carboidratos (17,2 KJ / g) dependendo da composição (glicose = 15,7 KJ / g)
proteína (17,2 KJ / g)
gordura (38,9 KJ / g)

Se a quantidade de energia absorvida for maior do que a liberada, ocorre aumento da massa corporal / ganho de peso. Se o fornecimento de energia for menor do que a saída de energia, ocorre uma diminuição no desempenho e uma sensação de fome.

Mais de 80% da energia absorvida pelos alimentos é liberada novamente na forma de calor. Apenas 10-20% é devido a trabalho externo (Músculos esqueléticos) implementado. Os valores são maiores para atletas competitivos. Os hábitos alimentares normais indicam um aumento da ingestão de gordura (cerca de 40%) e uma ingestão de carboidratos muito baixa (cerca de 40%). Além disso, os carboidratos são absorvidos principalmente (cerca de 50%) na forma de monossacarídeos (açúcar de uva) e dissacarídeos (açúcar comercial). A dieta é muito rica em gordura, muito rica em açúcar e muito rica em proteínas animais. Além disso, muito álcool é consumido (valores médios).

A dose diária recomendada para um homem de 35 anos com trabalho moderado é de cerca de 2500 Kcal / dia.

A dose diária recomendada de proteína é de aproximadamente 0,8 g / kg de peso corporal. Para uma pessoa com 75 kg, isso corresponde a 60 g de proteína por dia. 1,5 litro de leite ou 200g de carne são suficientes para atender a essa exigência. Atletas de força podem aumentar sua ingestão diária de acordo com a fase de construção muscular. A ingestão diária de gordura recomendada para homens deve ser entre 80 e 90 g. e entre 60 e 70 g para mulheres. mentira. As gorduras devem consistir principalmente em ácidos graxos insaturados, estes têm um local de ligação livre e podem, e. Vitaminas de transporte. Mais da metade da energia consumida deve consistir de carboidratos e polissacarídeos. Isso inclui (produtos de cereais, macarrão, arroz, batata, vegetais, etc.) Aproximadamente 350 gramas de carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia.

Dieta e competição

Ingestão de alimentos antes da competição

Para não sobrecarregar desnecessariamente o sistema digestivo, é aconselhável que os atletas consumam alimentos ao longo do dia. As três refeições principais recomendadas e dois lanches entre as refeições não podem ser reservados para atletas de alto rendimento. Faz mais sentido distribuí-lo em 5 a 7 refeições menores. A digestão deve ser concluída durante o exercício, pois o sistema cardiovascular perderia energia para o exercício. O tempo máximo para ingestão de alimentos antes da competição ou deve ser 3 horas antes do exercício. Uma dieta rica em carboidratos (predominantemente Oligossacarídeos).

Ingestão de comida durante a competição

Para exercícios de resistência de longo prazo (> 1:30 horas), a hidratação é recomendada. A dose recomendada é de 0,5 a 1 litro por hora. O conteúdo de glicose não deve exceder 5%.