Dieta

Óleos saudáveis

O que são óleos saudáveis?

Os óleos saudáveis às vezes são chamados de óleos que têm uma boa composição de vários ácidos graxos, vitaminas, óleos essenciais e possivelmente outros constituintes vegetais secundários para o corpo humano.
Os ácidos graxos essenciais são de particular importância aqui: são ácidos graxos que o corpo não pode sintetizar (produzir) por si mesmo e que, portanto, devem ser fornecidos através dos alimentos. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são particularmente importantes ao avaliar um óleo.

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Qual parte do óleo é considerada particularmente saudável?

Ao avaliar um óleo saudável, o conteúdo de ácidos graxos do óleo é particularmente importante. Apenas ácidos graxos insaturados são encontrados no óleo (que são responsáveis pelo fato de o óleo ser líquido). Estes podem ser divididos em ácidos graxos simples, duplos e poliinsaturados. Os ácidos graxos são fontes importantes de energia para o corpo, alguns dos ácidos graxos podem ser produzidos pelo próprio corpo (ácidos graxos não essenciais), alguns devem ser ingeridos através dos alimentos (ácidos graxos essenciais).

Os ácidos graxos essenciais ômega 3 e ômega 6 contidos no óleo são, portanto, de particular importância. Os ácidos graxos têm importantes tarefas fisiológicas e apoiam o sistema imunológico. Os ácidos graxos insaturados mencionados anteriormente diminuem o risco de doenças cardiovasculares e têm um efeito positivo nos níveis de lipídios no sangue. Em particular, a proporção dos ácidos graxos entre si é um fator decisivo na qualidade do óleo.

Além dos ácidos graxos, existem outros componentes que tornam um óleo particularmente saudável. São, por exemplo, óleos essenciais, fitoquímicos e certas vitaminas. Ao avaliar um óleo, também é importante prestar atenção ao uso a que se destina o óleo, pois nem todos os óleos são igualmente adequados para cozinhar, fritar ou em temperos de salada.

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Qual é a importância do ômega 3?

Os ácidos graxos ômega 3 são de grande importância para a saúde. Numerosos estudos comprovam os efeitos positivos dos ácidos graxos ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos poliinsaturados que devem ser ingeridos diariamente através dos alimentos, pois o corpo não consegue sintetizá-los por conta própria. Os fornecedores de ácidos graxos ômega 3 são, por exemplo, peixes gordos do mar, óleos como óleo de linhaça e óleo de colza ou produtos de soja.

Os ácidos graxos ômega 3 mais conhecidos são o ácido alfa-linolênico, o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico. Os ácidos graxos ômega 3 garantem a formação de menos substâncias inflamatórias no corpo e têm uma influência positiva no metabolismo, no desempenho do cérebro, no sistema imunológico, bem como nos músculos e no esqueleto.

Graças a essas propriedades, os ácidos graxos ômega 3 reduzem o risco de ou têm uma influência positiva em doenças cardiovasculares, distúrbios do metabolismo lipídico, diabetes, doenças mentais, osteoporose, obesidade, esclerose múltipla, doença de Alzheimer, reumatismo, osteoartrite, neurodermatite e outras doenças em que ocorrem doenças inflamatórias Os processos desempenham um papel. Com relação ao ômega 3 contido no óleo, é importante garantir que a proporção entre ômega 3 e ômega 6 seja boa, pois os dois ácidos graxos têm efeitos opostos, portanto, uma alta proporção de ômega 3 é desejável.

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Que óleos comestíveis saudáveis existem?

Existem muitos óleos comestíveis saudáveis. Qual deles é o melhor depende do uso pretendido (fritar, cozinhar, molho para salada) do óleo. Alguns óleos saudáveis estão listados abaixo.

Azeite: Este óleo está disponível tanto prensado a frio (não adequado para selar) quanto prensado a quente (adequado para selar em temperaturas médias. O azeite de oliva contém muitos ácidos graxos monoinsaturados e tem uma proporção relativamente favorável de ômega 3 para ômega 6
Óleo de colza: o óleo de colza tem uma alta proporção de ácidos graxos ômega 3 e ácido alfa linolênico e, portanto, é muito saudável. Na cozinha é considerado polivalente e pode ser usado para quase tudo. No entanto, não é a primeira escolha ao assar em fogo alto.
Óleo de linhaça: este óleo também tem uma boa proporção de ômega-3 para ômega-6 e é geralmente benéfico para a saúde. É usado principalmente como óleo não aquecido, por exemplo, em molhos para salada.
Óleo de abacate: Este óleo é muito caro, mas tem ótima resistência ao calor e alto ponto de fumaça, além de um sabor relativamente neutro, o que o torna ideal para fritar com especiarias.

Outros óleos comestíveis saudáveis são óleo de noz, óleo de semente de uva, óleo de coco, óleo de girassol ou óleo de semente preta.

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Quais óleos são particularmente saudáveis para fritar?

Dois pontos são decisivos para saber se um óleo é adequado para fritar ou não. Por um lado, a resistência ao calor e, por outro lado, o ponto de fumaça. Esses dois fatores são muito importantes do ponto de vista da saúde e, portanto, devem ser sempre observados.Se um óleo não for resistente ao calor, ele pode se decompor em altas temperaturas inadequadas, produzindo substâncias prejudiciais à saúde.

É semelhante com o ponto de fumaça. Se a temperatura for muito alta, o óleo começa a soltar fumaça (a fumaça contém componentes voláteis do óleo, como água, ácidos graxos livres e outros produtos de oxidação), e os gases liberados no processo podem ter efeitos nocivos para o organismo quando inalados. Ao comprar um óleo, o uso a que se destina deve ser sempre levado em consideração.

De modo geral, óleos e gorduras refinados (óleo prensado a quente) com uma alta proporção de ácidos graxos mono ou saturados e um ponto de fumaça acima de 200 ° C são os mais adequados. Normalmente já está indicado no rótulo se os óleos são adequados para fritar ou não. Óleos bons para fritar e saudáveis ao mesmo tempo são, por exemplo, óleo de colza ou óleo de abacate, como alternativa mais barata existem os chamados óleos de alto oleico (óleos HO), obtidos a partir de girassóis especialmente cultivados e variedades de cardo.

Quais óleos são particularmente saudáveis para cozinhar?

Ao cozinhar, como na fritura, é importante que os óleos usados sejam resistentes ao calor e tenham um ponto de fumaça mais alto. No entanto, uma vez que as mesmas altas temperaturas muitas vezes não são atingidas ao cozinhar como ao fritar, a seleção de óleos saudáveis disponíveis é correspondentemente maior. Os óleos prensados a frio, como muitos azeites, por outro lado, são menos adequados para cozinhar, pois só permanecem estáveis até temperaturas de aproximadamente 130 ° C.

O óleo de colza refinado é mais adequado para cozinhar, pois é bastante resistente ao calor e também insípido. Óleo de amendoim, óleo de coco e óleo de girassol também são saudáveis para cozinhar. É importante garantir que a proporção de ácidos graxos ômega 3 para ômega 6 seja boa e que o óleo seja composto de ácidos graxos saturados ou monoinsaturados, se possível.

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Qual é a diferença entre um óleo e uma gordura?

No nível químico, as gorduras e os óleos têm uma estrutura muito semelhante. Eles são chamados de ésteres de cadeia longa. Um éster é uma combinação do álcool tri-hídrico glicerina e um ácido carboxílico de cadeia longa (também conhecido como ácido graxo). Os ácidos graxos diferem no número de átomos de carbono (átomos de C) que contêm na molécula. Devido à maneira como os átomos de carbono individuais na molécula estão conectados uns aos outros, é feita uma distinção entre ácidos graxos saturados (sem ligação dupla) e insaturados (ligação dupla). Quanto mais ligações duplas existem na molécula, mais fluido o lipídio se torna.

Óleos com múltiplas ligações duplas na molécula podem ser convertidos em gordura por meio de um processo de endurecimento específico, um exemplo disso é a margarina. Portanto, a diferença entre um óleo e uma gordura está principalmente em sua firmeza. Os óleos são líquidos em temperatura ambiente, enquanto as gorduras geralmente são sólidas. A maioria dos óleos encontrados é de origem vegetal, como azeite de oliva ou óleo de colza, as gorduras são frequentemente produtos de origem animal, incluindo manteiga ou banha.

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