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Crunch abdominal

introdução

O "Abdominal Crunch" é a forma mais comum de exercício para treinar os músculos abdominais retos.

Como oponente (antagonista) dos músculos das costas, o treinamento desse músculo é particularmente importante não apenas por razões estéticas. Os músculos abdominais retos permitem que as pessoas mantenham a parte superior do corpo ereta e são usados em esportes de saúde, musculação, esportes de fitness e jogos. Muitos esportes e modalidades atléticas se beneficiam de músculos abdominais bem treinados.

Qual músculo é exercido na compressão abdominal?

O músculo reto abdominal é treinado (Músculo reto abdominal).

Ilustração dos músculos treinados

Para mostrar o músculo abdominal reto (clique)

Para mapear todos os músculos abdominais (clique)

O objetivo da compressão abdominal

O objetivo que se busca realizando regularmente o Abdominal Crunch é fortalecer e estabilizar os músculos abdominais retos.

Enquanto o crescimento do músculo reto abdominal é procurado por razões estéticas em muitos homens a fim de desenvolver o chamado "tanquinho" ou "tanquinho", os músculos também são de importância funcional para todos: músculos abdominais saudáveis e bem desenvolvidos oferecem uma função antagônica aos músculos das costas e assim permite uma postura ereta e saudável, bem como o levantamento de cargas pesadas, como caixas de água.

Os músculos das costas são naturalmente mais fortes e, se os músculos abdominais não se oporem a isso, pode surgir uma depressão nas costas.

Assim, os músculos abdominais e das costas estão envolvidos na estabilização da forma saudável da coluna vertebral e podem prevenir dores nas costas e até hérnia de disco por anos.

Descrição do exercício da crise abdominal

Para realizar a compressão abdominal corretamente, o atleta posiciona uma toalha no chão e deita-se longitudinalmente sobre ela, com a cabeça no meio, de forma que a toalha fique 5 a 10 cm acima da cabeça. As pernas estão dobradas e os calcanhares no chão com os dedos apontando para cima.

Agora você pega as pontas da toalha na mão para a esquerda e direita da cabeça de forma que a toalha forme um suporte ou uma espécie de "rede" para a cabeça. Isso alivia os músculos do pescoço e evita a tensão na região do pescoço.

Agora, a cabeça e a parte superior do corpo são destacadas do chão por meio de um movimento de rolamento, à medida que os músculos abdominais se contraem. A largura de uma mão espalmada deve caber sob a região lombar, então relaxe os músculos novamente e deixe a parte superior do corpo afundar novamente até que esteja logo acima do chão - ou seja, os músculos nunca estão completamente relaxados até o final da série.

Os músculos abdominais pertencem aos chamados músculos posturais, o que significa que são projetados para movimentos lentos e estáticos. É exatamente assim que o exercício deve ser feito - lentamente e sem movimentos apressados.

Nota: Nenhum dispositivo é necessário para o treinamento ideal dos músculos abdominais. No entanto, isso se aplica apenas ao treinamento da musculatura abdominal e não a outros grupos musculares para os quais o treinamento sem equipamento pode ser usado como suplemento.

Variantes da clássica crise abdominal

Os crunches podem ser modificados de muitas maneiras diferentes. Além de treinar os músculos abdominais retos inferiores usando crunch reverso, as pernas podem ser levantadas do chão se você tiver dor nas costas. As pernas formam um ângulo reto com as coxas e as coxas com a parte superior do corpo. Você pode sentir que a parte inferior das costas está em firme contato com o chão.

Os atletas que desejam aumentar o estímulo do treinamento podem esticar os braços atrás da cabeça. Em contraste, o estresse pode ser reduzido mantendo os braços esticados próximos à parte superior do corpo. As mãos estão na altura das coxas.

Um expansor também pode ser usado para aumentar o estímulo de treinamento. No entanto, isso só é recomendado para atletas treinados.

O exercício Abdominal Crunch também é adequado para treinar estaticamente os músculos abdominais retos, o que significa segurar a tensão por alguns segundos. No entanto, essa forma de contração é bastante extenuante.

Erros típicos de execução

É importante evitar os seguintes erros típicos:

Os pés não devem ser imobilizados, mesmo que a maioria dos equipamentos de fitness o permita e muitos preparadores físicos o instruam. Por meio dessa fixação das pernas, os músculos abdominais retos não funcionam mais, mas os músculos do quadril (M. illiopsoas) Em geral, é melhor não usar aparelhos de ginástica para esse exercício, pois sempre treina outros grupos musculares.
Se este exercício for muito extenuante para você, toda a parte superior do corpo não deve ser levantada; é suficiente primeiro levantar a parte superior apenas ligeiramente e aumentar gradualmente - você não deve se exagerar no início.
Cuidado especial se aplica aos travesseiros lordose. Essas almofadas são personalizadas para um formato de costas ideal. No entanto, se a coluna estiver desalinhada, ela não apoiará as costas, mas as danificará. Você pode substituir o travesseiro lordose por uma toalha enrolada.
Muitos atletas puxam a cabeça para trás ao realizar o movimento, ou seja, hiperestendem o pescoço para trás. No entanto, isso muitas vezes causa tensão na área muscular do pescoço.

Planejamento de treinamento: você deve fazer muitos conjuntos

De acordo com o método de treinamento mais comum, séries clássicas de flexões 3x15 são realizadas - ou seja, três rodadas de 15 flexões.

Mas, uma vez que você treina com seu próprio peso corporal e quer forçar os músculos até certo ponto, você pode continuar o exercício com confiança até que esteja exausto, ou seja, até que você não consiga mais.

Avaliação da saúde do exercício

A abdominoplastia é um exercício sem riscos em pessoas saudáveis e, portanto, pode ser realizado com confiança, mesmo que o atleta tenha dores nas costas ou músculos doloridos.

Como já foi mencionado, o Abdominal Crunch fortalece os músculos abdominais e, portanto, contribui significativamente para uma postura ereta e saudável da coluna vertebral. Portanto, é definitivamente benéfico exercitar este grupo muscular regularmente.

No entanto, existem algumas condições físicas e de saúde nas quais o exercício não deve ser realizado. Esses incluem: