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Musculação para mulheres

introdução

Mesmo que pareça difícil de imaginar, as mulheres, em torno de 66%, representam a proporção muito maior de membros em estúdios de fitness do que os participantes homens. O desejo de uma figura melhor é muito mais pronunciado nas mulheres do que em comparação com os homens. Muitos fornecedores de esportes responderam de acordo e fundaram estúdios de ginástica que são voltados principalmente para as necessidades das mulheres. No entanto, não são principalmente os exercícios em várias máquinas de força, mas o programa de endurance de força direcionado em uma ampla variedade de cursos, ou as máquinas de endurance especiais que são visitadas e usadas por mulheres.

Geral

Para muitas mulheres, o treinamento de força continua sendo sinônimo de músculos grossos e aparência de várias mulheres, cuja impressão visual pode ser comparada com a de homens bem treinados. No entanto, esse medo é completamente infundado, pois tal aparência não pode ser alcançada com o treinamento convencional.Mulheres que praticam musculação geralmente treinam com volumes de treinamento de mais de 3 horas de treinamento com equipamento por dia.

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Em alguns casos, a aparência externa mostra características masculinas, o que é indicativo da ingestão adicional de hormônios sexuais masculinos.

Uma integração de vários exercícios em máquinas de treinamento de força, além do treinamento de resistência direcionado, nunca leva a pacotes de músculos superdimensionados.

objetivos

Quando se trata da questão da maneira certa de treinamento de força para mulheres, você pode parecer encontrar todos os tipos de teses. Se alguns defendem o treinamento de resistência pura com pesos mínimos, vários fóruns recomendam o treinamento de força que é estruturado de maneira semelhante a um visitante masculino de uma academia. Alguns aconselham puro treinamento de resistência em máquinas, enquanto outros juram puro treinamento em máquinas. Basicamente, a questão do método certo, o número de frases e a escolha da intensidade é difícil de responder de forma geral. Cada homem e mulher vai ao ginásio ou ao treino de resistência com diferentes requisitos e diferentes expectativas e objetivos. Em princípio, o organismo feminino funciona de maneira semelhante ao masculino. Os músculos das mulheres reagem aos estímulos do treinamento exatamente como os de um homem. No entanto, por causa de um nível mais alto de testosterona, os atletas do sexo masculino apresentam sintomas de adaptação maiores e mais rápidos em relação à construção muscular. No entanto, é um fato que os homens tendem a preferir ganhar músculos, enquanto as mulheres preferem perder peso e endurecer a pele em geral.

Então, por que as mulheres deveriam fazer o mesmo programa de treinamento que os homens?

Aeróbica, aeróbica com step, taebo e outros cursos devem definitivamente ser integrados ou mantidos no treinamento para mulheres. O treinamento de resistência direcionado é e continua sendo o número 1 na queima de gordura direcionada. O que mudou nos últimos anos:

Costumava-se dizer que se você quer perder peso, deve fazer um programa de resistência pura. Hoje sabemos que o treinamento de força direcionado com aumento da massa muscular causa um aumento geral na queima de gordura, porque os músculos queimam gordura. Portanto, faz todo o sentido para as mulheres na academia trabalharem com pesos. A afirmação de que as mulheres não deveriam frequentar cursos, mas treinar como os homens, é simplesmente errada. O aconselhamento profissional de especialistas treinados deve sempre ser realizado antes de cada sessão de treinamento. Um instrutor de fitness reconhece seus requisitos e pode criar um plano de treinamento para o objetivo desejado. Os planos de treinamento nunca devem ser criados exclusivamente a partir de informações arbitrárias na Internet.

Efeitos do treinamento de força

Nos últimos anos, alguns mitos do treinamento de força se tornaram populares e estão sendo relançados continuamente. Por um lado, afirma-se que os músculos ficam mais tensos com o treinamento de força. Não se sabe muito sobre o músculo em pessoas vivas, mas uma coisa é certa que ele não pode ficar mais tenso. O tecido conjuntivo circundante e a pele podem parecer mais firmes por meio do treinamento de força direcionado e dos efeitos nos músculos. Conforme já mencionado no capítulo anterior, o treinamento de força tem um efeito positivo na queima de gordura. O treinamento em máquinas aumenta a porcentagem de massa muscular e, portanto, leva a um aumento da taxa metabólica basal. Veja o próximo capítulo.

Um dos aspectos mais importantes, senão o mais importante, do treinamento de força para mulheres é a saúde. Mais e mais mulheres, especialmente mulheres jovens, sofrem de problemas de coluna. Mais e mais mulheres reclamam do aumento da dor, especialmente na região da coluna lombar. Como nos homens, as causas da dor nessa região são o predomínio da postura sentada e incorreta, a movimentação incorreta e insuficiente e a relação desproporcional entre o peso corporal e o percentual de gordura corporal. O treinamento direcionado dos músculos retos do abdômen e das costas pode poupar as mulheres de uma visita ao médico!

Em muitos esportes, há cargas unilaterais que podem resultar em desequilíbrios musculares. Aqui também, o treinamento de força adequado pode ajudar.

Musculação em casa

Para o treinamento de força, não é absolutamente necessário deixar suas quatro paredes e pagar taxas de inscrição caras em estúdios de esportes. Muitos exercícios eficazes podem ser feitos em casa com apenas alguns recursos. Não é à toa que muitas revistas femininas anunciam a nova figura ideal com programas de exercícios simples. Claro, é importante seguir os princípios básicos do treinamento de força em casa também. Por exemplo, uma certa intensidade e continuidade de treinamento são necessárias para queimar mais calorias e estimular o crescimento dos músculos. Portanto, o plano de treinamento para em casa também deve conter acréscimos e variedade.

Para o treino em casa, existem equipamentos desportivos especialmente concebidos para o efeito, como bicicletas de step ou bicicletas de treino doméstico. Esse investimento pode definitivamente compensar em comparação com a taxa mensal na academia. Para atletas avançados, o treinamento de peso livre em casa também é possível. A maioria das lojas de esportes tem conjuntos de halteres úteis. Mas mesmo se exercitar sem nenhum equipamento de exercício pode ser eficaz no treinamento de força. Aqui estão alguns exercícios para iniciantes:

Puxando a porta: você só precisa de uma toalha e de uma porta resistente e totalmente aberta. A toalha é colocada em torno das alças em ambos os lados para que ambas as pontas possam ser facilmente agarradas. Os pés estão sob a maçaneta da porta. No início, o exercício é realizado em postura ereta (posteriormente também com os joelhos flexionados). Incline-se para trás até que seus braços e costas estejam retos. Em seguida, a parte superior do corpo é puxada para a frente em direção às mãos, juntando as omoplatas. Então você se inclina para trás novamente. O exercício treina as costas e bíceps e também pode ser realizado com um braço.
Agachamento: o movimento deste exercício deve ser familiar. Os iniciantes começam com um espaço maior entre os pés. Para usuários avançados, um aumento na dificuldade com os braços acima da cabeça ou agachamentos com uma perna é adequado. É aqui que os músculos das nádegas, coxas, panturrilhas e costas entram em ação. Os agachamentos também são ótimos para o treinamento das nádegas
flexões
Extensão do quadril: Este exercício é realizado deitado de costas no chão. As pernas estão dobradas, os pés estão firmes no chão, os braços estão próximos à parte superior do corpo. Em seguida, as nádegas são movidas para cima até que as coxas e o torso fiquem em linha reta. O núcleo do corpo está tenso. Para aumentar a dificuldade, você pode conseguir ficar na posição alongada por um a dois segundos ou colocar os pés em um objeto elevado com antecedência. Em seguida, as nádegas são abaixadas novamente. Este exercício é particularmente ativo nas pernas, nádegas, costas e parte superior do corpo.

Perder peso

Para muitas mulheres, perder peso consiste principalmente em perder o máximo de peso possível. Aqueles que também não praticam esportes geralmente não perdem tecido adiposo, mas principalmente água e massa muscular. Portanto, o treinamento de força é uma forma saudável e eficaz de as mulheres perderem peso.

O treinamento de força ajuda a perder peso de duas maneiras:

Durante e após o treinamento, as calorias são queimadas através da atividade muscular (isso geralmente é ainda mais geral do que no treinamento de resistência puro)
A taxa metabólica basal do corpo (ou seja, a quantidade de energia que ele também usa no “modo de espera”) aumenta porque mais músculos queimam mais calorias, mesmo em repouso. Isso também torna mais fácil manter o novo peso e há menos risco do chamado efeito ioiô, como acontece após muitas dietas rígidas.

O esporte também é significativamente melhor para a psique e, portanto, para a motivação, em vez de perder peso simplesmente por não comer. Para manter a motivação durante o treinamento de força, é ideal que as mulheres definam e anotem claramente seus objetivos de treinamento com antecedência. Quando os primeiros passos intermediários em direção a essa meta foram alcançados, é um incentivo adicional. A verificação da balança não deve ser feita com muita frequência, mas apenas uma vez por semana, no máximo. Muitos treinadores também recomendam ignorar totalmente a escala. Algumas mulheres que começaram o treinamento de força para perder peso ficam inicialmente desapontadas porque a escala não mostra menos ou às vezes até mais. Isso não ocorre porque o treinamento não está funcionando para eles, mas porque não apenas a gordura é destruída, mas os músculos também são construídos. Como resultado, a diferença entre a massa corporal diminuída (gordura corporal) e o aumento da massa corporal (músculos) é positiva. Para tornar visível o progresso do treinamento de força, uma determinação da gordura corporal é mais útil aqui. Em mulheres com sobrepeso, também levará um pouco mais de tempo antes que os músculos recém-treinados se tornem visíveis. Porque somente quando a gordura corporal é significativamente reduzida os músculos do braço ou abdominais não só são perceptíveis, mas também reconhecíveis. Portanto, especialmente para mulheres com sobrepeso: persevere!

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Os exercícios para vários grandes grupos musculares são particularmente adequados para perder peso, pois consomem mais energia do que os músculos individuais em atividade. Para iniciantes, dois dias de treinamento de força por semana de 20 minutos cada são suficientes no início. Cada exercício deve ser feito em uma ou duas séries de 12 repetições cada. É importante que haja pelo menos um dia de intervalo entre as sessões de treinamento. Porque somente durante a regeneração ocorre o real aumento muscular e a queima de gordura.

O que deve ser considerado no treinamento com pesos para perda de peso?

Os músculos são construídos por meio do treinamento de força. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, o que significa que nossos músculos consomem energia. Ela faz isso o tempo todo. Então, quando fazemos esporte, quem tem mais massa muscular vai consumir mais energia no ergômetro com o mesmo desempenho do que quem move menos massa muscular. No entanto, nossos músculos consomem mais energia do que, por exemplo, tecido adiposo, mesmo em repouso. O treinamento de força pode aumentar nossa taxa metabólica basal - ou seja, a quantidade de energia que consumimos em repouso. Sempre perdemos peso quando usamos mais energia do que absorvemos. Este objetivo é apoiado pelo aumento do gasto de energia através da construção de massa muscular no meu treinamento de força. Durante o treinamento em si, em comparação com o treinamento de resistência, menos energia é consumida, muito menos. Com o treinamento de força, você se beneficia do consumo de energia a longo prazo. Deve-se notar, entretanto: se você subir na balança após algumas semanas de treinamento consistente de força para avaliar seu sucesso, não deve se preocupar. Embora a gordura seja efetivamente queimada através do treinamento de força, a massa muscular é acumulada, o que também é perceptível inicialmente como uma pequena vantagem na balança. Se você quer perder peso através do treinamento de resistência, talvez você tenha mais sucesso na balança, mas até reduza a sua massa muscular ao mínimo e está muito mais ligado a um treinamento regular e muito intenso para perder gordura de forma permanente.

O treinamento de força é, portanto, um meio eficaz para as mulheres especificamente queimar gordura e perder peso, mesmo que o resultado na balança não seja imediatamente aparente. Também deve ser observado neste contexto que proteína de alta qualidade suficiente deve ser consumida através dos alimentos, de modo que durante o treinamento intensivo não seja a própria proteína do corpo, ou seja, a massa muscular conquistada com dificuldade, mas os depósitos de gordura que são atacados. A dieta desempenha um papel importante, inclusive na perda de peso por meio do treinamento com pesos.

nutrição

Os músculos precisam de energia na forma de calorias para o treinamento de força (kcal) Nós absorvemos isso por meio de nossa comida. Os três principais grupos de nutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. A proteína é especialmente importante para a construção muscular, uma vez que os músculos são constituídos por este nutriente. No entanto, também é importante que as mulheres em treinamento de força tenham uma dieta balanceada. Isso significa que dietas com proteínas puras não fazem tanto sentido quanto uma dieta em que todos os três nutrientes básicos são representados no mesmo número de calorias. Os especialistas vêem de forma diferente se as refeições devem ser divididas em cinco (a cada três horas) ou três (a cada cinco horas) por dia.

A mulher média precisa de cerca de 2.000 kcal por dia. Se você quer perder peso, deve limitar a quantidade diária de nutrientes a 1.500 kcal. Claro, nenhuma refeição deve ser deixada completamente de fora. Se, por outro lado, ela quiser ganhar peso, a ingestão calórica diária aumenta para 2.500 kcal. Shakes de proteína e ganhadores de peso, além de refeições normais, são particularmente adequados para ingerir essas calorias adicionais para a construção muscular.

Para que a dieta otimize o treinamento, é necessário um exame detalhado do que você ingere. Portanto, é melhor ter uma dieta o mais natural possível, sem refeições prontas, para o treinamento de força das mulheres. Esta é a única maneira de saber com certeza quais são e quanto nutrientes você está consumindo. Finalmente, o princípio ainda se aplica: beba sempre o suficiente! Água ou chá sem açúcar são os melhores. Além das proteínas, nossos músculos consistem em 75% de água. Portanto, a falta de líquidos pode levar rapidamente à fadiga e cãibras musculares.

dieta

Todas as figuras fornecidas foram escolhidas arbitrariamente e servem apenas para compreensão.

Na situação inicial, o corpo consome cerca de 1400 kcal por dia (taxa metabólica basal). Se houver movimento na vida cotidiana, o consumo diário aumenta para aproximadamente 1800 kcal. Com hábitos alimentares normais, as mulheres consomem aproximadamente 1.800 kcal por meio da alimentação. Portanto, há um equilíbrio de energia equilibrado. Não fica mais grosso ou mais fino. Para perder peso, basta reduzir o fornecimento de energia. Seu corpo está recebendo apenas cerca de 500 kcal (depende da dieta) Um balanço de energia negativo é criado. A mulher está perdendo peso!

7 libras após 7 dias. No entanto, como o corpo pode reagir a todos os estímulos, o mesmo acontecerá com a dieta. O fator decisivo é que a taxa metabólica basal diária cai em longo prazo devido à baixa ingestão de alimentos através da dieta. Assim, a mulher não consome mais 1400 kcal por dia, mas apenas 1100 kcal. Quando os hábitos alimentares normais começam, um balanço energético positivo é criado. A mulher está ficando maior.
O treinamento regular de força e o treinamento de resistência aumentam a taxa metabólica basal diária. Em nosso caso, seria de 1400 kcal a cerca de 1800 kcal.

Treinamento de força para grupos musculares específicos

Treinamento de força para as nádegas

Quando as mulheres fazem treinamento de força, elas tendem a se concentrar mais nas extremidades inferiores - pernas e nádegas - em comparação com os homens. O treino desta parte do corpo não é apenas interessante para a modelação corporal, mas também vantajoso para emagrecer, uma vez que os músculos das pernas formam um grupo muscular muito grande, cujo treino consome muita energia. Os exercícios de treinamento de força populares para mulheres são o leg press e a máquina adutora e abdutora, porém os exercícios em máquinas livres são muito mais eficazes e ao mesmo tempo exigem estabilização dos músculos do tronco e treinam a coordenação dos músculos das pernas. Agachamentos (Agachamentos) e estocadas (Lunges) e levantamento terra (Deadlifts) com uma barra pode tornar o treinamento para as nádegas mais emocionante e eficaz. Existem também barras que correm em trilhos guiados que tornam mais fácil exercitar-se com segurança. Em muitos estúdios de fitness, esses dispositivos também estão disponíveis na "área feminina", para que você possa realizar seus exercícios sem ser perturbada durante o treinamento de força.

Em todos esses exercícios, a técnica adequada deve ser observada e os pesos escolhidos com cuidado para evitar lesões ou execução incorreta estressante.

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Treinamento de força para o peito

Em contraste com o exercício das extremidades inferiores, muitas mulheres evitam exercitar os músculos do peito durante o treinamento de força. Normalmente por dois motivos: o treinamento dos músculos peitorais é típico dos homens, as máquinas costumam estar na área de peso livre e às vezes são desconfortáveis de fazer sozinhas, sem segurança ou apoio. A segunda razão é o medo de afetar negativamente o formato da mama ou seu tamanho. O ponto um às vezes é difícil de resolver. As prensas de banco e puxões de corda ocorrem principalmente em áreas apropriadas do estúdio, onde as mulheres podem se sentir desconfortáveis.Também pode ser desconfortável chegar ao limite durante o treinamento de hipertrofia e deitar sob um haltere, o que, em caso de dúvida, seria difícil de levantar do peito. O suporte é útil aqui e lhe dá a segurança de fazer o treinamento corretamente e ultrapassar seus limites. No entanto, também existem dispositivos guiados, por ex. Butterfly ou a pressão torácica guiada, que geralmente são mais agradáveis de usar.

A segunda razão, de que o peito pode encolher com o exercício, é infundada. O treinamento fortalece o músculo peitoral, que fica sob as glândulas e o tecido adiposo da mama, e a mama é opticamente elevada e, em certas circunstâncias, parece mais apertada ou maior. No entanto, o tecido mamário fica menor devido à decomposição geral da gordura do corpo. Se perdermos peso, não podemos controlar quais depósitos de gordura o corpo acumula primeiro. As almofadas adiposas nas coxas e quadris são decompostas da mesma maneira que o tecido adiposo da mama. Portanto, o treinamento de força geral pode levar a uma redução no tamanho do peito. Mas se você quiser perder gordura, não pode evitar.

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Treinamento de força em combinação com treinamento de resistência

Se você deseja alcançar o sucesso ideal no treinamento, e isso se aplica tanto a mulheres quanto a homens, deve encontrar uma alternância saudável entre resistência e força. Se a programação diária permitir, resistência e força devem ser sempre divididas. Caso contrário, sempre se aplica o seguinte: treinamento de força antes do treinamento de resistência. Correr é e sempre será a melhor e mais eficaz maneira de obter sucesso no treinamento de resistência, mas se a corrida for feita com relutância total, você terá que mudar para outro esporte. Ciclismo, caminhada nórdica, patinação em linha, montanhismo e numerosos cursos são apenas alguns dos muitos. A natação deve ser aprendida profissionalmente. Erros na técnica de natação levam a queixas de longo prazo, principalmente no nado peito.

Recomendações de treinamento

O treinamento de força deve ser feito além do treinamento de resistência.

A carga no treinamento de força deve ser tão alta que entre 15 e 25 repetições por série sejam concluídas.

Por favor refira Treinamento de força voltado para a saúde

Esse treinamento leva a um aumento da massa muscular, mesmo que outros digam o contrário. Mas nunca a ponto de preocupar muito músculo.

Método de esforço de força média com repetições médias

Repetições: aprox. 15

Intensidade: média

Velocidade: lento

Pausa: 1-2 min

Escopo: 3-4 conjuntos por dispositivo

Que pesos você deve usar?

Para construir massa muscular você tem que fazer um treinamento de hipertrofia. As mesmas condições se aplicam a mulheres e homens, mesmo que os homens geralmente obtenham resultados mais rápidos devido ao nível mais alto de testosterona. O treinamento de hipertrofia é feito com pesos que podem ser movidos ordenadamente em 8-12 repetições. O peso nunca deve ser aumentado às custas da técnica certa, mas o peso pode ser tão exigente que talvez 12 repetições possam ser executadas na primeira série, mas apenas 8 corretamente. O músculo deve estar exausto. No treinamento de hipertrofia, longos intervalos são observados (2-3 min) e 3-4 séries são realizadas.

Quando se trata de treinamento de resistência de força, que visa a manutenção muscular, fluxo sanguíneo para os músculos e coordenação, 20-30 repetições de um exercício são realizadas em 3-4 séries com peso moderado a leve. As pausas são curtas (30 segundos).

A escolha do peso é de grande importância para o treinamento, mas deve ser selecionado individualmente pelo usuário para que a carga correta esteja presente. Nunca escolha pesos que não possam mais realizar o exercício adequadamente.

Com que freqüência você deve treinar?

O treinamento regular é necessário para alcançar um resultado de treinamento ideal. Até certo ponto, no entanto, o plano de treinamento também pode ser adaptado à vida e à rotina diária da mulher.

O treinamento de força pode ser feito na forma de um plano dividido. Uma sessão de treinamento é definida para grupos musculares específicos. Se você tiver um pouco mais de tempo, pode dividir o treinamento de força em 3 dias (por exemplo, pernas e estômago, ombros e costas, tórax e braços). A vantagem de um plano de divisão é que os grupos musculares são desafiados intensamente, mas com tempo de regeneração suficiente. Em 2-3 dias, por exemplo após uma sessão de força intensa, idealmente entre os dias de força, deve ser realizado o treinamento de endurance ou endurance. Nessas condições, você teria de 3 a 6 dias de treinamento, geralmente com não mais do que 1 hora de treinamento. Se esta cota não puder ser cumprida, o treinamento de força pode ser reduzido para 2 dias divididos (parte superior do corpo, parte inferior do corpo e tronco) ou o treinamento de corpo inteiro pode ser realizado duas vezes por semana. A resistência pode ser realizada 2 a 3 vezes, dependendo do orçamento de tempo. Você deve treinar 3-4 vezes por semana para atingir um resultado de treinamento.