Dieta

Proteínas para construir músculos

introdução

As proteínas e uma dieta rica em proteínas desempenham um grande papel na construção muscular. Uma dieta rica em proteínas também é freqüentemente recomendada para a perda de peso e redução de gordura.

As proteínas são uma parte importante de todas as células do nosso corpo e a necessidade de proteínas pode aumentar com um treino intensivo.

Existem diferentes maneiras pelas quais as proteínas podem ser absorvidas. Eles estão em muitos produtos de origem animal mas também em plantas e se a necessidade de proteína for muito alta, você também pode usar Barras de proteína ou -sacode ser adicionado à dieta.

Qual é o papel das proteínas na construção muscular?

A ingestão suficiente de proteínas é essencial para a construção muscular, pois as proteínas são uma parte muito importante de nossas células. Ao construir músculos, as células musculares crescem, hipertrofia, para o qual as proteínas são usadas como blocos de construção. As proteínas são feitas de aminoácidos - o corpo pode construí-los e quebrá-los novamente.

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No entanto, o corpo não consegue produzir todos os aminoácidos por si só, e é por isso que depende da ingestão de alimentos. Se o corpo carece de aminoácidos, ou seja, os blocos de construção de proteínas, para construir músculos, as células musculares não podem aumentar, apesar do treinamento de força e do efeito do treinamento ou do Não há construção muscular.

Por outro lado, a ingestão de proteínas sem treinamento de força também não leva à construção muscular. Nesse caso, o corpo simplesmente converteria as proteínas em gordura ou açúcar e as armazenaria como reserva. Então, ao construir músculos é uma ingestão de proteínas adaptada às necessidades diárias é fundamental para o sucesso desejado.

Em quais alimentos as proteínas estão presentes?

Quase todos os alimentos, exceto óleo claro e açúcar puro, contêm proteínas. No entanto, eles pertencem ao alimentos ricos em proteínas por exemplo, quase todos os produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios. Carne magra de frango ou de peru e carne magra são particularmente ricos em proteínas. Os peixes que contêm muitas proteínas incluem atum, camarão, bacalhau e escamudo.

No caso dos laticínios, atenção especial deve ser dada ao baixo teor de gordura, o que aumenta a proporção de proteína no total de calorias. O queijo cottage ou o cream cheese granulado, o quark com baixo teor de gordura, o iogurte grego e o leite, por exemplo, são particularmente ricos em proteínas. Whey protein (whey) na forma de shakes de proteína pode servir como um suplemento dietético, dependendo do fabricante, os pós contêm até 80% de proteína.

Mesmo leguminosas como Feijão, grão de bico ou lentilhas são ricos em proteínas e também gostam de alguns vegetais Brócolis ou couve de Bruxelas contêm muitas proteínas.

Grãos integrais e quinua, em particular, e todos os tipos de nozes e grãos também podem servir como fontes de proteína. Além das proteínas, as amêndoas em particular também contêm outros nutrientes importantes, como vitaminas e oligoelementos.

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Uma comparação de proteínas vegetais e animais

Ao criar uma dieta equilibrada e saudável com alto teor de proteínas para a construção muscular, surge a questão de saber se faz mais sentido obter a proteína de fontes vegetais ou animais. Na reta final da utilização da proteína, isto é, ao construir novas células e para hipertrofia muscular, não faz diferença para o corpo se a proteína vem de fontes vegetais ou animais.

No entanto, tem animal A proteína em sua maior parte tem um valor biológico maior do que a proteína de origem vegetal, o que significa que o corpo pode usar uma porcentagem maior da proteína diretamente, já que as proteínas animais são mais semelhantes às humanas. Portanto, você precisa consumir grandes quantidades de alimentos vegetais para atender às suas necessidades diárias de proteína.

No entanto, o consumo excessivo de carne, especialmente ao consumir carne vermelha, pode levar a consequências para a saúde, como doenças cardiovasculares ou depósitos vasculares. É por isso que o consumo de carne deve estar no 300-600 g por semana limitado e o resto da necessidade de proteína coberta por produtos lácteos, ovos e proteínas vegetais.

As proteínas vegetais e animais são compostas por diferentes aminoácidos e para absorver todos os aminoácidos essenciais com a dieta diária, recomenda-se uma combinação equilibrada das várias fontes protéicas de origem vegetal e animal. A necessidade diária de vitaminas e oligoelementos também pode ser facilmente satisfeita desta forma.

Um maior valor biológico das proteínas ingeridas pode ser alcançado pela combinação de diferentes fontes de proteína, por exemplo com Combinação de feijão com ovo.

Quanta proteína devo consumir para construir músculos?

As proteínas são essenciais para a construção muscular, pois o corpo precisa dos aminoácidos que elas contêm para fazer os músculos crescerem. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda 0,8 g por kg de peso corporal para um homem adulto ou uma mulher adulta, mas isso não se aplica a atletas.

Aqueles que treinam intensamente pelo menos 3 a 4 vezes por semana têm um aumento da necessidade de proteína de 1,3 a 1,5 g por kg de peso corporal. Exceder este valor de referência, no entanto, não leva a um aumento do crescimento muscular, mas sim promove o ganho de peso através do aumento do fornecimento de energia.

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Quando devo tomar as proteínas?

Se a construção muscular for desejada como parte de um ganho de massa, é benéfico para o corpo tomar as proteínas ao longo do dia para que elas possam ser disponibilizadas sem interrupções, se possível. Isso também torna mais fácil atender às suas necessidades diárias de proteína sem ter que recorrer a fontes de proteína adicionais, como barras de proteína ou shakes.

Em geral, um componente de proteína saudável deve fazer parte de todas as refeições do dia quando você precisa de mais proteína. Se você deseja adicionar proteínas na forma de barras ou shakes para apoiar a construção muscular e de massa, faz sentido tomá-los na primeira hora após o treinamento de força. Neste muito discutido "janela anabólica " o corpo tem que repor suas reservas de energia e começa a regenerar as fibras musculares estressadas pelo treinamento.

Nessa fase, também é importante que, além das proteínas, sejam fornecidos principalmente carboidratos para estabilizar o nível de açúcar no sangue. Se isso não for feito, o corpo sintetizará o próprio açúcar, inclusive a partir de aminoácidos necessários para a construção muscular. Essas diretrizes se aplicam apenas quando a construção de massa era o objetivo do treino.

Se quisermos perder peso, é mais aconselhável não comer nada nas horas após o treino para evitar o Efeito afterburn para explorar.

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Há algum efeito colateral?

Com uma dieta rica em proteínas, saudável e balanceada e baseada nas recomendações de consumo de carne mencionadas acima, não são esperados efeitos colaterais graves. O consumo excessivo de carne vermelha, que ultrapassa 300-600 g por semana, pode levar a doenças do aparelho cardiovascular em longo prazo e, portanto, deve ser reconsiderado.

Além disso, o consumo de Lacticínios em grandes quantidades pode causar problemas de pele e distúrbios digestivos, como diarreia ou prisão de ventre, em algumas pessoas. Isso deve ser visto individualmente de acordo com seus próprios sentimentos.

As proteínas vegetais causam os problemas descritos com menos frequência porque contêm mais fibras, o que neutraliza a constipação e a diarreia. Se a recomendação de 1,3-1,5 g de proteína por kg de peso corporal for cumprida em um atleta, nenhum efeito colateral é esperado, mesmo com a ingestão de preparações protéicas adicionais.

Em geral, o As próprias necessidades de proteína dos atletas, no entanto, são frequentemente superestimadas e na expectativa de melhores resultados de treinamento, muito mais proteína é consumida do que o necessário. Essa sobredosagem pode não só levar a um aumento indesejado da gordura corporal, mas também causar danos ao fígado e aos rins.

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O que acontece em caso de overdose?

A overdose de proteínas ao construir músculos não é apenas inútil, mas também pode causar danos conseqüentes negativos no corpo. As proteínas excessivamente ingeridas são decompostas pelo corpo, criando grupos de aminoácidos livres a partir dos aminoácidos que são excretados do corpo pelo fígado e, em seguida, pelos rins.

Se esses órgãos precisarem manter um melhor desempenho por um longo período de tempo, eles podem ser danificados no processo. Além disso, o excesso de proteína, principalmente de origem animal, pode levar à acidificação do corpo, que também pode se manifestar, por exemplo, no mau hálito. Como as fontes de proteína animal em particular, como frango ou laticínios, quase não contêm fibras, uma dieta que consiste principalmente desses componentes pode levar a problemas digestivos como prisão de ventre, diarréia, gases e náuseas.

Por esse motivo, é importante introduzir fibras no corpo por meio de alimentos como grãos inteiros, vegetais e frutas. Além disso, suspeita-se que a ingestão excessiva de proteínas por um longo período de tempo favorece doenças como reumatismo, gota ou doenças inflamatórias do intestino. Também aqui é recomendada uma dieta equilibrada composta por hidratos de carbono, gorduras e principalmente proteínas vegetais para a prevenção.

Por último, mas não menos importante, uma dieta rica em proteínas sem ingestão suficiente de carboidratos pode levar a alterações de humor e fadiga, bem como a falta de concentração. Os carboidratos são os alimentos favoritos do cérebro e também mantêm a forma física durante o treinamento.

Barras de proteína

Além dos shakes de proteína, as barras de proteína são suplementos alimentares muito populares entre os atletas que desejam aumentar sua ingestão diária de proteínas. Além disso, muitas vezes são tomados como um lanche após o treino ou no meio, à medida que vão enchendo você e com seus ingredientes, como chocolate, nozes ou frutas secas, muitas vezes têm gosto de doce.

Com uma dieta balanceada com uma proporção saudável de proteínas em todas as refeições, como carnes magras, peixes, laticínios ou legumes e vegetais, os atletas não precisam consumir proteínas adicionais na forma de barras de proteína ou shakes.

A necessidade diária de proteína também pode ser obtida de alimentos mais naturais, e muitas barras de proteína contêm uma alta proporção de açúcar e podem, portanto, contribuir para o ganho de peso indesejado.

Saiba mais em: Barras de proteína - o que você deve saber

Resumo

As proteínas são uma parte importante da dieta durante a construção muscular, pois o corpo decompõe as proteínas ingeridas pelos alimentos em aminoácidos e precisa deles para construir músculos após o treinamento. A necessidade de proteína para um adulto que se exercita regularmente de forma intensiva é de cerca de 1,3-1,5 g por kg de peso corporal. Claro, essas informações também podem variar dependendo da altura, peso e rotina de treinamento. A quantidade de proteína geralmente pode ser facilmente absorvida através da dieta diária e deve consistir de fontes de proteína animal e vegetal para garantir um suprimento ideal de nutrientes. Não faz sentido dosar proteínas mais altas do que as necessidades diárias, caso contrário, consequências negativas para o corpo podem ser esperadas a longo prazo.