Pó de creatina

introdução

A creatina em pó é um suplemento amplamente utilizado que muitas pessoas esperam alcançar um treinamento mais eficaz e um progresso mais rápido na construção muscular.
A creatina em pó é a forma de administração mais amplamente utilizada. O pó pode ser dosado individualmente e misturado a alimentos ou bebidas, conforme desejado. A creatina em pó é um suplemento dietético e não está na lista de doping. Visto que a creatina é uma substância endógena, a creatina em pó é geralmente muito bem tolerada.

A creatina em pó faz sentido?

O quão útil é tomar creatina é um tópico muito discutido. Como a creatina ocorre naturalmente no corpo, é lógico que ela tenha muitos efeitos positivos.
Esses efeitos não se limitam apenas ao principal local de ação da creatina, os músculos, onde o desempenho e a força muscular aumentam, mas também afetam outras áreas do corpo. Por exemplo, tomar creatina tem um efeito positivo no desempenho do cérebro.A capacidade de concentração é melhorada e a resistência ao estresse aumentada. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que já estão facilmente sob estresse psicológico e emocional.

Os ossos e a cartilagem também se beneficiam da creatina. São mais bem abastecidos com nutrientes, o que explica porque a administração de creatina pode ser útil no caso de fraturas ósseas ou osteoporose. A creatina também apóia as células que lutam contra bactérias (macrófagos) do sistema imunológico na defesa contra patógenos. Devido aos efeitos mencionados, rapidamente fica claro que a ingestão de creatina tem muitos efeitos positivos e pode ser usada em várias áreas.
No entanto, nem todas as pessoas respondem igualmente bem à ingestão de creatina, por isso podem ser divididas em dois grupos. As pessoas que podem utilizar bem a creatina são chamadas de respondedores porque respondem bem à ingestão de creatina. Os chamados não respondedores são pessoas para as quais a ingestão de creatina não tem efeito. Com o último, o uso de creatina realmente não faz sentido. Embora os efeitos positivos de tomar creatina pareçam predominar, ainda não é possível fazer uma declaração geral se a ingestão faz sentido em casos individuais e, portanto, deve sempre ser analisada separadamente.

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Cápsulas de creatina

Além da creatina em pó, também existem cápsulas de creatina. Eles têm a grande vantagem de serem muito fáceis de usar e podem ser convenientemente levados com você e levados praticamente em trânsito. Outra vantagem das cápsulas é que você evita o sabor inerente do pó com elas, pois as cápsulas só se dissolvem no estômago. As cápsulas vêm com uma dose predeterminada de vários fabricantes, portanto, não são tão adaptáveis ​​individualmente quanto a creatina em pó. Ao comprar deve, portanto, prestar atenção se a dose corresponde ao que deseja.
A vantagem do pó é que você pode definir a dosagem individualmente. Pessoas com dificuldades de engolir terão problemas com as cápsulas relativamente grandes, o pó também é mais útil para eles. Em termos de preço, o pó é mais barato da maioria dos fornecedores, pois é mais fácil de produzir do que as cápsulas. Em última análise, no entanto, o objetivo do treinamento e a preferência individual decidem qual forma de dosagem é a melhor.

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Para quem são as cápsulas de creatina?

As cápsulas de creatina não são adequadas para todos os usuários. A seguir está uma lista de quem pode se beneficiar ao tomar creatina em forma de cápsula:

• Fisiculturistas, atletas que desejam aumentar a velocidade de seus músculos e desejam obter melhores resultados no treinamento de força
• Usuários que têm dificuldade em preparar sua própria dose todas as vezes e gostariam de ter uma solução prática para viagens
• Usuários com uso de creatina a longo prazo
• Pessoas que viajam muito, pois as cápsulas são mais transportáveis ​​que o pó
• Respondente

Quem deve evitar as cápsulas de creatina?

As cápsulas de creatina não são adequadas para todos os usuários. A seguir está uma lista de quem deve se abster melhor de tomar creatina em forma de cápsula:

• Atleta de resistência
• Pessoas com dificuldade de engolir
• Crianças e adolescentes (em casos excepcionais em consulta com o médico)
• Atletas que estão começando seu treinamento
• Pessoas com doença gastrointestinal ou renal
• Não respondente

dosagem

Existem diferentes variantes para a dosagem das cápsulas de creatina. As informações do fabricante podem conter informações úteis adicionais.
O seu próprio estado de saúde e forma física também deve ser levado em consideração ao determinar a dosagem das cápsulas. Um método popular de dosagem é conhecido como carga. Aqui, 20-25 g de creatina são fornecidos por dia durante um período de 5-7 dias. A dose única não deve exceder 5 ge deve haver uma janela de tempo de 3 horas entre cada dose. Após a fase de carregamento, ocorre a fase de manutenção, na qual a ingestão de 3-5 g de creatina por dia é suficiente. Como alternativa à carga, uma ingestão contínua de 5 g de creatina por dia também pode ser bem-sucedida; esse método demora mais no início, mas não mostra diferenças significativas para a carga na análise de longo prazo.
Também existe a opção de fazer uma cura com creatina. Existem duas opções aqui também. O primeiro é o método de 12 semanas com 2 semanas de descanso. Como o nome sugere, a creatina é administrada por um período de 12 semanas antes de um intervalo de duas semanas. No segundo curso, carga pulsátil, há uma fase de carga de 3-5 dias com 30-40 g de creatina por dia a cada 4 semanas. O método de dosagem mais adequado deve ser determinado de acordo com seus objetivos pessoais e seu próprio estado de saúde.

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O que deve ser considerado ao tomar?

A creatina é um suplemento que geralmente é tomado por um longo período de tempo, ou seja, pelo menos 3-6 meses.
A creatina leva cerca de 30-60 minutos para ser absorvida pelo corpo. Na forma de cápsula, o tempo de absorção também aumenta em 30-60 minutos, pois o invólucro da cápsula deve primeiro se dissolver antes que a creatina seja liberada. Uma vez que a creatina tenha sido absorvida pelo corpo, ela primeiro viaja através da veia porta do intestino para o fígado e daí para a corrente sanguínea. Permanece lá por 1-1,5 horas. Durante o treinamento, os estoques de creatina nas células musculares são esvaziados, portanto, tomá-la 1,5-2 horas antes do treino faz sentido para que a creatina possa ser armazenada nas células musculares.

No entanto, pode fazer sentido tomar creatina após o treino, por exemplo, para preencher os estoques de creatina nos músculos logo após o treino e, assim, possivelmente prevenir dores musculares. A dose diária das cápsulas de creatina pode ser escolhida livremente nos dias em que não há treinamento. No entanto, você deve sempre se certificar de que a dose máxima não seja excedida. Em qualquer caso, o excesso de creatina na corrente sanguínea é rapidamente decomposto e excretado pelos rins como creatinina.

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Efeitos da creatina

A creatina é uma substância endógena composta de aminoácidos. A creatina desempenha um papel crucial na formação do trifosfato de adenosina combustível muscular (ATP).
Certas enzimas dividem ATP e ADP no corpo. Durante esse processo, é liberada energia, responsável pela contração muscular. O ATP está disponível apenas de forma limitada nos músculos. Se você adicionar creatina externamente, isso promove a formação de novo ATP para que mais energia esteja disponível, o que pode aumentar o desempenho. A creatina, portanto, garante indiretamente que, por exemplo, a força e a resistência dos músculos sejam aumentadas.
Devido ao aumento da retenção de água nos músculos, a creatina também leva a um aumento no volume dos músculos, o que os torna mais gordos e maiores. No geral, a creatina tem um efeito positivo na energia e resistência dos músculos. Atletas competitivos e amadores vêm fazendo uso desse efeito nos treinos há anos. A creatina causa um maior número de repetições e melhora a força dos músculos para usuários de esportes. O treinamento pode ser otimizado pela administração de creatina.

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Efeitos colaterais

Como acontece com quase todos os suplementos nutricionais, os efeitos colaterais também podem ocorrer ao tomar creatina. Como a creatina também é consumida na vida cotidiana, por exemplo, por meio dos alimentos, e é uma substância endógena, os efeitos colaterais ocorrem muito raramente. Os efeitos colaterais associados à creatina são mais prováveis ​​de ocorrer, especialmente em pessoas que não ingerem muita creatina por meio de sua dieta ou naquelas que estão nos estágios iniciais de suplementação com creatina. A maioria dos efeitos colaterais descritos está relacionada ao trato gastrointestinal. Sintomas como flatulência, diarreia, náuseas, vômitos, dor de estômago ou mau hálito desagradável são os efeitos colaterais mais comuns. Normalmente, os sintomas diminuem assim que a ingestão de creatina é interrompida ou a dose é reduzida.

Outro efeito colateral típico, mas às vezes desejável (músculos de aparência mais gorda) de tomar creatina é a retenção de água. Como já descrito, isso pode ser justificado simplesmente pelo fato de que a creatina transporta mais água para as células musculares. Para evitar efeitos colaterais ao tomar creatina o máximo possível, é importante garantir a dosagem correta de creatina e somente comprar produtos que garantam uma boa qualidade.

Mais sobre isso: Efeitos colaterais da creatina

O que deve ser considerado ao comprar?

O mercado de produtos de creatina é muito grande. Existem vários provedores na Internet na Alemanha e no exterior, mas alguns deles têm diferenças significativas de preço.
É claro que também existem grandes diferenças na qualidade da creatina devido ao grande número de fornecedores. Portanto, é importante prestar atenção às características de qualidade ao comprar creatina. Uma característica de qualidade é, por exemplo, o grão fino do pó, que é medido em termos de malha. Quanto mais fino o pó (boa qualidade começa em torno de 200 mesh), melhor ele pode ser absorvido pelo corpo.
Além disso, os produtos fabricados na Alemanha geralmente precisam atender a padrões de qualidade mais elevados do que os produtos comparáveis ​​no exterior. O selo fabricado na Alemanha também é um bom indicador de um produto de qualidade. A creatina pode ser administrada em várias formas de dosagem. Existem comprimidos, cápsulas e pós. Cápsulas e comprimidos são os mais fáceis de usar e convenientes de tomar. Essas vantagens também se refletem no preço, cujas cápsulas e comprimidos costumam ser muito mais caros que a creatina em pó. Com a creatina em pó, você pode encontrar bons produtos a partir de apenas € 12 por quilo.
Em geral, é verdade que produtos de alta qualidade costumam ter um preço mais alto, mas, inversamente, um preço alto não significa automaticamente que se trata de um produto de qualidade. Como a creatina é tão popular e tem sido usada por anos, você pode encontrar vários relatórios de testes de vários fabricantes de creatina na Internet. Esse pode ser o primeiro ponto de contato para ajudá-lo a tomar uma decisão de compra.

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