maratona

Sinônimos em um sentido mais amplo

• corrida
• Esportes de resistência
• Treinamento de resistência
• Para correr
• Corrida
• Triathlon

Inglês: maratona

Definição de maratona

O objetivo da maratona é deixar para trás a distância definida de 42,195 km no menor tempo possível.
Porém, a maratona é muito mais do que apenas “correr” essa distância, requer meses de preparação específica.
Os corredores de maratona se preparam para uma performance única, mas a maioria deles fica com febre em esportes de resistência e a maratona torna-se parte de sua qualidade de vida.

conteúdo

1. história
   • requisitos
     2.1 perseverança
     2.2 Metas
     2.3 Material
   • Abastecimento de energia
   • Treinamento
     4.1 Correndo uma maratona
     4.2 Correr uma maratona com menos de 3:30 horas
   • nutrição
     5.1 Durante o treinamento
     5.2 Antes da competição
     5.3 Durante a competição
   • treinamento pessoal

história

490 AC O mensageiro Fidípides correu de Maratona a Atenas para proclamar a vitória sobre os persas. Diz a lenda que ele caiu morto de exaustão em Atenas com uma saudação nas mãos.

Em 1896, nos Jogos Olímpicos de Atenas, a maratona foi realizada pela primeira vez como uma disciplina de 40 km. Spyridon Louis venceu com o tempo de 2:58:50 horas.

Em 1921, a International Athletics Association (IAAF) definiu a distância de 42,195 km como o comprimento oficial de uma maratona.

requisitos

1. Requisitos para a maratona
   2.1 perseverança
   2.2 Metas
   2.3 Material

resistência

Se você quer correr uma maratona, você tem que estar em boas condições físicas. Portanto, um exame por um médico (de preferência um médico do esporte, ou seja, um médico com a designação adicional medicina do esporte) é recomendado antes do treinamento. Os centros que realizam diagnósticos de desempenho são particularmente adequados. Não apenas a aptidão para o exercício de resistência para a corrida de 42 km pode ser verificada aqui, mas o status da aptidão e a eficácia do treinamento também podem ser verificados como parte do diagnóstico de desempenho. Mais informações sobre este tópico podem ser encontradas em: Diagnóstico de desempenho

Todos os planos de treinamento para uma maratona que incluem um escopo de treinamento de 3 a 4 meses não se referem ao atleta iniciante que não tem experiência em Esportes de resistência mas naqueles atletas que têm uma resistência básica sólida.
Sem os pré-requisitos físicos, não faz sentido começar o treino de maratona, pois o treino envolve cargas muito longas e às vezes intensas.
Além disso, é difícil ou impossível para um iniciante cobrir uma distância de 42.195 m com apenas 3 meses de treinamento.

Resistência básica sólida significa pelo menos 10 quilômetros em uma hora sem problemas para correr (Corrida).
Até mesmo atletas que participam principalmente de outros esportes de resistência (nadar, Andar de bicicleta etc.) deles doença Tendo treinado em um nível de bom a muito bom, você consegue aguentar uma maratona durante o treinamento.

Para todos os atletas que acham que seu nível de condicionamento não é suficiente, ainda há um maratona quer correr, você tem que melhorar sua resistência básica de antemão, ou criá-la primeiro. Isso é feito por meio de um Treinamento nos vários esportes de resistência, o que pode levar vários anos dependendo do nível de desempenho.
Com um treinamento tão inespecífico, é importante começar com as intensidades mais baixas possíveis e adaptar regularmente a carga à condição física.

Para obter a motivação para isso Treinamento de resistência para não perder, é aconselhável

1. escolha diferentes tipos de treinamento (corrida, caminhada, nadar, Andar de bicicleta etc.)
2. para alterar a corrida ou rota regularmente e
3. treinar com pessoas que pensam como você.

Para os atletas que planejam correr uma maratona, isso é um Plano de treinamento não há garantia de que a maratona será completada em um determinado tempo ou de todo, ela apenas serve de diretriz para todos os fatores que obrigam o encerramento de uma maratona (veja suprimento de energia).

Porém, ao aderir ao plano de treino, a probabilidade de sobreviver à maratona ou de atingir o tempo previsto é muito elevada.

objetivos

É particularmente importante definir objetivos pessoais antes de começar a treinar para uma maratona.
Esses objetivos definidos devem realista e para todos pessoalmente como faz sentido ser sentido.
99,9 % todos os corredores de maratona não correm a maratona contra um oponente ou contra si mesmos, mas apenas para eles mesmos.
Metas Ajudar a se motivar para o treinamento e a maratona, mesmo que você não tenha vontade de treinar. Não corra para provar algo a si mesmo, porque o eu mais fraco que você pode superar geralmente é mais forte do que você pensa.

material

Quem quiser correr uma maratona deve estar ciente de que suas chances podem ser aumentadas muitas vezes com o equipamento certo.

O utensílio de corrida mais importante é o Tênis de corrida / tênis de corrida. O calçado certo reduz o risco de comprometimento do sistema músculo-esquelético passivo e ativo.

Devido ao ganho ou perda de peso, os tênis de corrida que eram muito adequados há alguns anos podem não estar mais atualizados.
O aconselhamento detalhado de um especialista é, portanto, muito aconselhável antes do treinamento. Além disso, deve-se considerar que os tênis de corrida se desgastam muito rapidamente durante um programa de treinamento intensivo (após aproximadamente 500 km)
Alterações nos pés que tendem a sofrer danos durante a corrida devem ser diagnosticadas e tratadas com antecedência por um especialista ortopédico.
Esplayfoots, mas também dedos em martelo, devem ser mencionados aqui em particular.
Você pode encontrar mais informações sobre esses tópicos em:

• Pés abertos
• Dedo do pé em martelo

Monitores de freqüência cardíaca ajudam a treinar sempre na faixa ideal de freqüência cardíaca e a manter a velocidade certa na competição. Aqui, no entanto, é necessário conhecimento sobre como usar o relógio e o conhecimento de suas próprias faixas de freqüência cardíaca.

Abastecimento de energia

A energia que o músculo precisa para um esforço de resistência mais longo vem do Carboidratos (açúcar) e a Gorduras (ver tabela de energia). Quanto mais longa a carga, mais gorduras, mais curta e intensa a carga, mais

Carboidratos são queimados O armazenamento de gordura de um homem de peso normal seria suficiente para correr cerca de 30 maratonas seguidas.
O problema, entretanto, é que a energia das gorduras é muito difícil de ser convertida. Como resultado, o corpo se relaciona com atividades extenuantes, como uma maratona obtém sua energia do armazenamento de carboidratos.
No entanto, esta memória é limitada e muitas vezes esvaziada após cerca de 30-35 km de corrida, o que leva a uma sensação desagradável.
Fala-se de "Corra contra a parede ”, ou“ do quilômetro 35 vem o homem do martelo ”.

Para evitar essa condição, você deve prestar atenção a três fatores durante o treinamento.

A reserva de carboidratos deve ser aumentada durante o treinamento para que o esvaziamento da reserva de carboidratos seja adiado o máximo possível. Isso é particularmente importante se a maratona for disputada em um horário específico.

A queima de gordura deve ser melhorada através do treinamento para que os músculos possam receber energia suficiente pelo armazenamento de gordura mesmo com nenhum / poucos carboidratos.
Isso é particularmente importante se o objetivo não é correr a maratona em um determinado tempo, mas apenas completar a distância de 42 km.

A alternância entre a queima de carboidratos e a queima de gordura deve ser treinada para que o corpo não fique sem energia se os estoques de carboidratos se esgotarem.

Esses 3 fatores também determinam o treinamento. Um atleta tentando correr a maratona em um determinado período de tempo deve ter como objetivo específico aumentar seus estoques de carboidratos.

Neste ponto, nos referimos ao nosso tópico de diagnóstico de desempenho de resistência.

Visão geral de energia

ATP (UMA.denosinaTri-Pfosfato) é o produto final que é usado para Desempenho muscular é preciso.

A visão geral mostra as formas individuais de gerar energia

1. Anaeróbico - ácido alático: Fosfato de creatina (KrP) + (ADP) -> ATP + creatina

2. Anaeróbico - ácido láctico: Glicose (carboidratos) (lactato) -> ATP

3. Processo aeróbio: Glicose (carboidratos) + oxigênio -> ATP + H2O + CO2

4. Processo aeróbio: Ácidos graxos livres + O2 -> ATP + H2O + CO2

Treino pessoal na maratona

Mais e mais pessoas estão entusiasmadas com o esporte da maratona, mas alcançar a meta geralmente está mais longe do que a primeira impressão dá. Muitos corredores amadores tentam sua sorte em uma maratona sem considerar os riscos e problemas que podem surgir. Aqueles que podem pagar obtêm aconselhamento profissional de um profissional. Começando com conselhos de treinamento até o suporte de treinamento ideal.

Aqui você encontrará informações detalhadas sobre o tema do treinamento pessoal

continuação

Mais informações sobre os temas:

3. Treinamento
   4.1 Correndo uma maratona
   4.2 Correr uma maratona com menos de 3:30 horas
   
4. nutrição
   5.1 Durante o treinamento
   5.2 Antes da competição
   5.3 Durante a competição

pode ser encontrado em nosso tópico: Maratona de treinamento

Você também pode encontrar muitas dicas e truques para a preparação em nosso site: Preparação para a maratona.