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Construção muscular e nutrição

Sinônimos em um sentido mais amplo

Treinamento de construção muscular, Treinamento de força, Musculação, Suplementos, doping, Esteróides anabolizantes, Esteróides

Geral

A dieta determina em grande parte o sucesso e o fracasso.

O objetivo de ter um corpo em forma com músculos poderosos é perseguido por muitas pessoas em todo o mundo. Músculos bem desenvolvidos torna o corpo mais atraente, mais vital e mais saudável e aumenta a qualidade de vida e a Auto estima.

Além de um bom plano de treinamento e intervalos de descanso suficientes, a dieta tem um papel importante na construção muscular. Especialmente com Esportes de resistência um deve estar equilibrado nutrição Cuidar. Sem os nutrientes certos, o corpo é incapaz de construir novos músculos e fornecê-los adequadamente.

Os músculos se tornam um com o treinamento Charme e a Corpo reage com isso Otimização e Mecanismos de economia. Para fazer isso, no entanto, ele precisa de nutrientes importantes que os humanos obtêm dos alimentos. O crescimento muscular começa durante as pausas para descanso. Um bem nutrição atua solidário e, acima de tudo, um dieta rica em proteínas efetivamente apóia o desenvolvimento dos músculos.

Quase todos os alimentos contêm substâncias importantes que o corpo necessita para absorver e queimar energia. Dependendo de como a pessoa se alimenta, ela perde peso, ganha ou mantém o peso. Acima de tudo, uma dieta contendo proteína ou proteína ajuda a construir músculos. A proteína ingerida com os alimentos é primeiro quebrada em suas partes constituintes, os aminoácidos, no estômago. Os aminoácidos são necessários, entre outras coisas, para construir músculos. Músculos estão fechados aproximadamente 20% de proteína (o resto é água) e, portanto, precisa desse nutriente para o crescimento. Além das proteínas, os carboidratos e a gordura são outros nutrientes importantes para a construção de novos músculos. Esses dois grupos de nutrientes são os principais fornecedores da energia necessária para o trabalho muscular.

Em geral, existem algumas diretrizes sobre como a comida deve ser composta se você deseja construir músculos ativamente. A dieta diária deve conter entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Tomando como exemplo um homem médio de 75 kg, a quantidade de proteína na dieta diária deve estar entre 90 e 150 gramas. Deve-se notar, no entanto, que o corpo só pode absorver cerca de 40 - 50 gramas de proteína por refeição e, portanto, consumir suas proteínas em cada refeição.

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Com uma dieta saudável e balanceada, geralmente não é necessário ingerir proteínas adicionais na forma de suplementos dietéticos. A combinação certa, mas acima de tudo, o momento certo de ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras é muito mais importante do que a quantidade pura de um nutriente. Para que os nutrientes que são fornecidos com os alimentos possam ser adequadamente absorvidos pelo organismo, é necessário muito líquido. Por isso, beba entre dois a três litros de água por dia.

Clara de ovo / proteína

Como mencionado, não apenas a quantidade de proteína desempenha um papel, mas também a qualidade da proteína. O valor biológico indica a qualidade da respectiva proteína e, assim, mostra quão bem o corpo pode absorver a proteína e convertê-la em massa muscular. Por exemplo, um ovo tem um valor biológico de 100 e é usado como valor de referência. Com uma pontuação de 92, a carne de vaca e o atum podem acompanhar o ovo. Portanto, você também deve prestar atenção às proteínas que está consumindo.
Em geral, as proteínas animais devem ser preferidas às proteínas vegetais para a construção muscular. Eles também são mais fáceis de digerir do que as proteínas vegetais. Carne de frango e peru são proteínas particularmente boas porque têm baixo teor de gordura, mas têm um alto valor biológico e, portanto, são bons nutrientes para a construção muscular.
No entanto, quando se trata de proteínas, não se deve confiar apenas em um grupo, mas combinar proteínas animais e vegetais entre si para obter o maior sucesso possível.

Para obter mais informações, consulte nosso tópico: Proteína tal como Proteína em pó

carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel maior no treinamento de força do que se pensava. Eles são um fornecedor de energia que torna possível o treinamento com pesos em primeiro lugar. Portanto, você deve certificar-se de que os estoques de carboidratos sejam repostos antes do treino. Z. b. Massa cerca de 4-5 horas antes Treinamento de força comer.
Se você se sentir cansado durante ou antes do treino, pode consumir carboidratos na forma de barras energéticas (açúcares simples). Isso aumenta o desempenho, mas não é sustentado por um longo período de tempo. Após o treinamento, o estoque de carboidratos deve ser reposto, mas você deve certificar-se de que o corpo humano converte o excesso de carboidratos em gordura.

Mais informações estão disponíveis em nosso tópico: carboidratos

Gorduras

Uma dieta rica em gordura deve ser evitada em qualquer caso durante o treinamento de força, já que o corpo não queima gordura durante o treinamento de força.
Um efeito colateral positivo do treinamento de construção muscular, no entanto, é que o corpo queima mais gordura devido ao aumento da massa muscular, conforme a taxa metabólica basal é aumentada.

Creatina

A creatina (monohidrato de creatina, creatina) é um produto intermediário do metabolismo energético. A creatina é formada no fígado e rins a partir dos aminoácidos glicina e arginina. A creatina acumulada no músculo fortalece o efeito hipoglicêmico da insulina e, portanto, aumenta a absorção de açúcar no músculo.

O trifosfato de adenosina (= ATP) é sintetizado pela creatina, que fornece energia aos músculos. Com um nível elevado de ATP, o músculo pode funcionar por um longo período de tempo sem - como normalmente seria o caso - excessivamente ácido devido ao aumento dos níveis de lactato.

Saiba mais sobre este tópico em: Os efeitos da creatina

A necessidade diária de creatina sob exposição "normal" é de cerca de 2 g / d, com o corpo sintetizando cerca de metade dela e o resto tendo que ser ingerido através dos alimentos (ver fontes naturais).

Mais informações podem ser encontradas em nosso tópico: Creatina.

Nutrição do parafuso de ajuste

A nutrição adequada tem sido de interesse não apenas para os fisiculturistas, mas também se estabeleceu no popular setor de esportes. Não se trata de alcançar o maior crescimento muscular possível, mas sim para tonificar os músculos e moldar o corpo. Isso apoia as articulações e permite uma boa sensação corporal.

Os efeitos que o fortalecimento e a tonificação muscular podem ter. A dor nas costas pode ser reduzida e possivelmente até curada construindo e modelando os músculos, se as partes musculares correspondentes forem devidamente treinadas. Em combinação com uma dieta balanceada, os exercícios podem ajudar a eliminar a dor nas costas.
Além disso, o metabolismo é estimulado e otimizado pela construção muscular. O ciclo funciona Mais econômico e é mais eficiente sob estresse. Mais massa muscular também contribui para o fato de que mais tecido adiposo circundante é queimado e convertido em energia. Isso pode ser feito por meio do aumento dos requisitos de energia explicar o aumento da massa muscular.

UMA combinação de força, treinamento de resistência e nutrição é recomendado por muitos especialistas quando se trata de construir músculos e tonificar e modelar o corpo.

A dieta faz a diferença

Além do treinamento, a nutrição desempenha um papel importante, pois sem uma dieta saudável e balanceada não seria possível construir músculos com sucesso (Veja também: Dieta de fitness). Deve-se fazer uma distinção se a dieta é de boa qualidade e balanceada ou se é bem planejada para o crescimento muscular. Muitos atletas de força não prestam atenção se a dieta é saudável ou não, mas se concentram totalmente na construção muscular. A maioria dos atletas de força não se preocupa se a construção muscular é alcançada de forma saudável ou não. Muitos especialistas em nutrição e treinamento físico recomendam um programa que consiste em 70% de nutrição adequada e 30% de um plano de treinamento especial. A seguir, os 15 alimentos mais eficazes são apresentados para apoiar a construção muscular da melhor maneira possível.

A água é um dos fatores mais importantes quando se trata de construir músculos. O tecido muscular consiste em quase 80% de água e, portanto, é um alimento básico, especialmente para a construção muscular. Portanto, deve-se sempre beber bastante ou consumir água por meio de outros alimentos como vegetais e frutas.

Além do soro de leite, os ovos orgânicos caipiras contêm a maior concentração de aminoácidos essenciais. Ovos orgânicos são uma boa e importante fonte de proteína, que é melhor consumida crua em um batido. Cozidos ou fritos, perdem um pouco do valor biológico. Com um pequeno mixer você pode misturar um batido saudável e rico em nutrientes com suco de laranja espremido na hora, uma banana, uma colher de sopa de manteiga de coco e dois ovos.

Além do ovo, o peixe também é uma fonte de proteína de alta qualidade que auxilia na construção muscular. Apenas duas refeições semanais de peixe são suficientes para suprir a necessidade de proteínas de alta qualidade.

Nozes, castanhas do Brasil, amêndoas e muitas outras nozes são boas fontes de proteína e também contêm outros nutrientes importantes, como cálcio, magnésio, ferro e selênio.

Como representante de muitas leguminosas, o feijão é muito rico em proteínas e, portanto, contribui para o crescimento muscular ideal. Se você combiná-lo, por exemplo, com arroz integral, esse prato fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais. O feijão também contém carboidratos de digestão lenta e zinco, além de fibras. Como a deficiência de zinco pode inibir a construção muscular, deve-se sempre comer alimentos que contenham zinco em quantidade suficiente, como feijão.

Uma dieta equilibrada não tem apenas um efeito positivo na construção muscular.

A aveia é um tipo de grão com um perfil de aminoácidos bem balanceado e, portanto, relevante para a construção muscular. Você pode preparar um mingau de aveia e enfeitar com frutas e obter um café da manhã farto de alta qualidade.
A manteiga de amendoim é frequentemente considerada engorda e seu sabor não é para todos. No entanto, é rico em proteínas e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo que é relativamente baixo em carboidratos. Uma fatia de pão de espelta de alta qualidade com manteiga de amendoim orgânica fornece aos músculos muitos aminoácidos.
Além de um bom perfil de aminoácidos, a quinoa contém outros nutrientes valiosos, como vitaminas B, ferro e magnésio. A quinua também tem um bom estoque de ácidos graxos insaturados.
O espinafre não é apenas um construtor de músculos no Popeye, mas também um bom vegetal para nutrir os músculos. As mitocôndrias das células musculares precisam dos nitratos e do óxido nítrico contidos no espinafre para funcionar de maneira eficaz.
O brócolis é um vegetal muito saudável e rico em nutrientes, com alto teor de proteína (3,2 gramas por 100 gramas de brócolis) e poucos carboidratos. Mas o brócolis contém muitas vitaminas e antioxidantes que protegem os músculos.
As bagas vêm em diferentes variedades, framboesas, morangos, amoras, groselhas, etc. Todas as bagas são ricas em antioxidantes e vitaminas, que são importantes para o crescimento muscular e saúde geral.
Os tremoços são legumes e, portanto, muito ricos em proteínas. No entanto, ao contrário de outras leguminosas, os tremoços não contêm purinas e, portanto, contêm proteínas particularmente boas.
A proteína do cânhamo é particularmente popular entre os atletas de fitness porque contém uma grande quantidade de vitamina B2.Esta vitamina desempenha um papel importante na formação de novos músculos, mas também é muito importante para os olhos e a pele. O cânhamo contém 20 a 24% de proteína, o que cobre toda a gama de aminoácidos. Os aminoácidos de cadeia ramificada em particular são particularmente importantes para o crescimento e reparo muscular e, portanto, são sempre urgentemente necessários.
Além da proteína do cânhamo, a proteína do arroz é outra fonte de proteína de alta qualidade. A digestibilidade da proteína do arroz é muito boa, semelhante à do leite materno, por isso não há problemas mesmo com um estômago sensível. A proteína do arroz também fornece ao corpo as vitaminas do complexo B e, portanto, auxilia na absorção da proteína.
As misturas de proteínas têm a grande vantagem de que todos os aminoácidos estão incluídos e, acima de tudo, os aminoácidos de outra forma mais raros L-valina, L-isoleucina e L-leucina estão contidos em quantidades aumentadas. Isso tem um efeito muito positivo na construção muscular. Uma mistura de proteína de ervilha, cânhamo e cranberry é oferecida como Sunwarrior Blend, por exemplo.

Leia mais sobre o assunto: Leucina

Tudo depende da dosagem

Geralmente deve estar ligado produtos cultivados organicamente pode ser usado. Os alimentos apresentados oferecem um perfil nutricional completo que cobre todos os aminoácidos importantes e outros nutrientes.

É a dieta equilibrado e diversificado você não precisa de nenhuma ingestão adicional de suplementos dietéticos. Vegetarianos e atletas de alto desempenho que não conseguem obter proteína suficiente por meio de sua dieta podem compensar isso com suplementos de proteína. Normalmente, não há consequências a temer da ingestão adicional de proteínas. Excede a longo prazo, a quantidade de proteína de dois gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, pode ser uma quantidade extra indesejável de azoto surgem dos rins mais sobrecarregado. A proteína que não é usada para a construção muscular é usada como uma terceira opção de energia, que então cria nitrogênio e exige mais dos rins. É importante que, além de uma maior ingestão de proteínas adicionalmente mais líquido é fornecido na forma de água. Isso fará com que o Rins bem lavados e o aumento da carga pode ser parcialmente compensado.

exemplo

Como um exemplo de um Plano nutricional para construir músculos um dia é apresentado com um café da manhã começa com um pãozinho integral, uma rodela de peru, um tomate, um pouco de sal e pimenta, uma avelã e 200 ml de café com leite. Ocasionalmente há um quark de fruta ao qual você deve beber 200 ml de líquido. o Refeição na hora do almoço pode ser um muesli de fruta com fruta fresca, ao qual são servidos 600 ml de líquido. Antes de o jantar você também pode mimar-se com outro pequeno lanche. Uma salada de frutas ou uma seleção de frutas frescas é ideal para a tarde. Novamente, você deve tomar 600 ml de líquido novamente. O jantar pode começar com um refogado com queijo feta. Recomenda-se 100 gramas de massa de trigo integral, filé de carne magra e duas vezes 200 ml de água. Como sobremesa pequena pode servir 30 gramas de avelãs e adicionar um copo de 200 ml de água.

A dieta pode dar uma contribuição importante para a construção muscular eficaz e é amplamente responsável por um crescimento muscular bom e saudável.

Tempos de regeneração

Tempo após o exercício da função do organismo

4-6 minutos Reposição de Fosfato de Creatina (KrP)

20 minutos Reduzindo a pressão arterial ao normal

20-30 minutos Aumento do açúcar no sangue

30-35 minutos Redução do valor de lactato abaixo de 3 mmol

60 minutos Início da síntese de proteínas

cerca de 90 minutos Mudança de metabolismo catabólico (degradante) para anabólico (acumulador)

120 minutos Ocorrendo regeneração dos músculos

aprox. 12-24 horas Equilibrando o equilíbrio de fluidos

24 horas Diminuição do valor do hematócrito

> 24 horas 2-5 dias Encher o estoque de glicogênio

4 dias Restauração do sistema imunológico enfraquecido

5 dias Reposição das reservas de gordura muscular

7 dias Estrutura da mitocôndria disfuncional

> 1 semana Regeneração após cargas extremas de resistência de longo prazo

Esteroides anabolizantes / doping

Você pode encontrar mais informações sobre o uso de esteróides anabolizantes para construir músculos em nossa página: Construção muscular e esteróides anabolizantes