Flexões laterais

introdução

As flexões laterais são o treino mais eficaz para estressar os músculos abdominais oblíquos externos e internos (M. obliquus externus abdominis), mas geralmente são ofuscados pelo treinamento dos músculos abdominais retos.

Semelhante à compressão abdominal e à compressão reversa, nenhum dispositivo é necessário para um treinamento ideal. Especialmente em esportes que requerem rotação da parte superior do corpo, é aconselhável treinar os músculos abdominais oblíquos externos e internos.

Quais músculos são treinados nas flexões laterais?

Os músculos treinados são:

• O músculo oblíquo externo (M. obliquus externus abdominis) e
• o músculo oblíquo interno (M. obliquus internus abdominis)

O objetivo das flexões laterais

Ao integrar as flexões laterais ao plano de treino regular, os músculos abdominais laterais, em particular, tornam-se mais fortes, o que torna o torso mais definido e dá forma à cintura.

Além disso, os músculos abdominais laterais fazem parte de uma grande rede de músculos entrelaçados que estabiliza o tronco. Essa estabilização é importante para garantir a postura ereta e saudável da coluna vertebral.

Se você deseja treinar especificamente a coluna, visite nosso artigo: O treinamento mais eficaz para a coluna.

Descrição do exercício das flexões laterais

O atleta está deitado de lado no chão. As superfícies de suporte do corpo são um antebraço e os pés que ficam um em cima do outro. O antebraço forma um ângulo reto com o resto do corpo. O corpo forma uma linha reta, para a qual a tensão deve ser acumulada por todo o corpo.

O atleta agora levanta as nádegas desta posição e então as guia lentamente de volta à posição inicial. Todo o movimento deve ser feito de forma lenta e controlada.

Se este movimento for muito difícil para você, você pode escolher não os pés, mas os joelhos como superfície de apoio.

Variações das flexões laterais

Conforme já descrito acima, esses músculos também podem ser treinados em um treinador lateral, mas deve-se garantir que o movimento seja realizado de forma lenta e controlada.

Atletas menos experientes podem colocar os joelhos no chão para reduzir o braço de alavanca e, portanto, a intensidade. Deve-se sempre ter cuidado para manter uma postura reta e estável.

Planejamento de treinamento - quantos conjuntos você deve fazer?

Dependendo do objetivo do treinamento, são recomendadas cerca de 3 a 5 séries de 15 flexões.Aqueles que conseguem mais de 15 flexões devem ir até seus limites para obter o sucesso ideal no treinamento.

Erros típicos de execução

Muitos atletas treinam os músculos abdominais oblíquos no treinador lateral com muita amplitude de movimento. A quantidade de movimento deve ser mantida no mínimo.

O uso de pesos adicionais foi estabelecido para aumentar os efeitos. Esses pesos são então mantidos na mão e têm o objetivo de colocar uma tensão adicional nos músculos durante o movimento para cima. Isso não faz sentido, porém, uma vez que a força de tração do peso atinge o valor máximo no ponto mais baixo do movimento, mas aqui os músculos já apresentam a maior tensão.

Avaliação de saúde das flexões laterais

O exercício serve para fortalecer os músculos abdominais oblíquos laterais, os quais, juntamente com todos os outros músculos abdominais e do tronco, formam uma "jaula" estável em torno das vísceras abdominais.

O exercício de flexões laterais só deve ser usado em esportes saudáveis ​​se houver uma base sólida de músculos abdominais. Este exercício envolve mover um peso relativamente pesado com um músculo relativamente pequeno. Além disso, os requisitos coordenativos tornam a sequência de movimentos mais difícil.