Fortalecendo os músculos das costas

introdução

Existem diferentes maneiras de fortalecer as costas e os músculos das costas. Por outro lado, você pode fazer exercícios específicos para fortalecer as costas. Por outro lado, vários esportes também são adequados para fortalecer os músculos das costas.

Quase em todos os lugares (seja no escritório, em frente à TV ou ao ar livre) você pode fazer algo pelas suas costas.

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Se você estiver interessado em como treinar suas costas com o equipamento, leia também: Treino de costas com equipamento

Esportes para fortalecer os músculos das costas

Para andar de bicicleta

Ao Esportesque são bons para as costas, o ciclismo também conta. Pertence ao Esportes de resistênciaque fortalecem as costas e ao mesmo tempo protegem as articulações. No entanto, você deveria ter feito as configurações certas no selim e no guidão e ter uma boa suspensão.

Canoagem

Você também pode fazer algo bom para as suas costas durante a canoagem. Os movimentos regulares e fluidos de remo treinam seus braços, ombros e costas. Além disso, o coordenação treinado e também um Alívio de estressepara quem Dor nas costas pode ser solidariamente responsável ocorre.

nadar

nadar é outro esporte que ajuda a manter as costas fortes. No entanto, nem todo mundo sabe que nem todos os estilos de natação são igualmente saudáveis. Só isso Posição supina e a Estilo de rastreamento são saudáveis ​​para as costas e, ao mesmo tempo, fortalecem-nas. A natação com seios e golfinhos é agora cada vez mais desaconselhada, pois as costas côncavas se formam e a coluna vertebral fica esticada demais.

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andar nórdico

No andar nórdico as opiniões diferem. Porém, com o uso correto de bastões, este esporte tem um efeito fortalecedor nas costas e você também pode construir sua condição física.

Ioga, Pilates e esqui cross-country

O Yoga está crescendo em popularidade, pois é um efeito calmante no corpo e na psique e ao mesmo tempo você pode fortalecer seu corpo. As costas também são reforçadas. O ioga tem até um efeito tão positivo nos músculos das costas que a dor nas costas pode ser combatida com eficácia.

Pilates é outro esporte que fortaleça suas costas e através dos exercícios de alongamento relaxar pode. No entanto, este esporte não deve ser praticado por pacientes com hérnia de disco ou outros danos à coluna vertebral.

O esqui cross-country é um esporte ao ar livre que melhora a resistência e proporciona costas mais fortes e saudáveis.

correr

Este é um esporte que você pode praticar a qualquer hora, em qualquer lugar correr. Você se move ao ar livre, limpa a cabeça, treina a resistência e fortalece as costas. Em princípio, qualquer pessoa pode correr, mas acima de um certo peso é melhor não correr por enquanto. Se você estiver com excesso de peso, as articulações ficarão muito tensas ao correr. Também é recomendado usá-lo em superfícies macias (Caminhos de floresta ou campo) correr para apoiar o amortecimento natural das arcadas do pé.

andar a cavalo

A equitação é considerada um esporte muito natural, já que se anda com o cavalo ao ar livre e desenvolve uma boa sensação de liberdade. Equitação ativa com uma postura ereta é um bom treinamento muscular para as costas e o resto do corpo. Se feito incorretamente, os discos intervertebrais podem sofrer e o efeito positivo da pilotagem é perdido.

Treinamento aeróbico e exercícios para coluna

O exercício aeróbico também pode contribuir para uma coluna saudável e forte. No entanto, isso não se aplica a todos os tipos de aeróbica. Se o programa de aeróbica contém saltos, não deve ser usado em quem sofre de dores nas costas. Para esses casos, você deve Aeróbica de baixo impacto recuar e ignorar os saltos.

Além da aeróbica, outras medidas de saúde e preventivas, como exercícios para a coluna, também são adequadas para desenvolver costas saudáveis ​​e fortes. Os exercícios suaves da ginástica espinhal fortalecem suavemente os músculos e fortalecem as costas.

Dança e experiência inline

A dança também pode contribuir para uma coluna forte e tem uma altura em cima Fator de diversão, é muito sociável e qualquer pessoa pode aprender. Ao dançar, todo o corpo é treinado, mas a postura ereta beneficia principalmente os músculos abdominais e das costas com a dança e é treinada com eficácia.

Patins ou patins em linha são tão adequados para o verão quanto esquiar no inverno para ter uma coluna forte. O fator diversão é alto e você está ao ar livre, ao ar livre. Além do efeito restaurador nas costas, o patins também tem um efeito positivo no resistência.

Fortalecimento dos músculos das costas na região lombar

Os exercícios para fortalecer os músculos da parte inferior das costas também envolvem a área do Espinha lombar. A coluna lombar começa acima do cóccix e termina na transição para as costelas, onde começa a coluna torácica. A parte inferior das costas, em particular, é frequentemente atormentada por dores e tensões nas costas. Portanto, você deve fazer de tudo para ter uma coluna forte e saudável para evitar dores e desalinhamento.

Os longos músculos das costas e o extensor das costas são para um postura correta são responsáveis ​​conjuntamente e estão bem abaixo da superfície. Se esses músculos estiverem muito fracos, podem ocorrer problemas como tensão e dor, que são muito desconfortáveis.

Primeiro exercício

O "Pernas quadrúpedes levantadas“É um exercício que quanto menor Músculos extensores das costas assim como o Glúteos treinado. Este exercício é também muito adequado para iniciantes. No início, você está ajoelhado de quatro no chão novamente. As mãos são apoiadas na largura dos ombros e os joelhos apoiados no chão abaixo das articulações do quadril. Os músculos centrais estão tensos, de modo que as costas formam uma linha reta, não caem e não criam uma corcunda. A cabeça é uma extensão da coluna para evitar tensão permanente no pescoço com possíveis consequências a longo prazo. Seu olhar é direcionado para o chão e agora você começa a levantar uma perna e a dobrar o joelho. A mudança deve ocorrer durante um período de 25 segundos repetir continuamente.

Em um segunda parte o exercício deve ser o mesmo jogo agora com perna esticada Para correr. Isso significa que há uma mudança entre a perna esticada para trás e o joelho levantado no chão. Quando a perna é esticada para trás, todo o corpo deve estar alinhado. Com a perna estendida, agora você pode realizar movimentos leves para cima e para baixo e estes aprox. 25 segundos manter. Então o outro lado segue.

Segundo exercício

Outro exercício para fortalecer os músculos das costas na região lombar é o "Elevador de piscina" Além dos glúteos, a parte inferior do extensor das costas e o parte posterior dos músculos da coxa treinado.

A posição inicial é uma posição supina com os joelhos dobrados. Os braços repousam no chão próximos ao corpo, as palmas das mãos apontam para o chão. Os pés ficam na largura dos ombros no chão e para aumentar o efeito do treinamento, você pode colocar o peso nos calcanhares e puxar os dedos dos pés. Os ombros devem ser pressionados contra o chão e você deve tentar puxar um pouco as omoplatas. Agora a pelve é elevada como um elevador, de modo que a parte superior do corpo e a coxa formem uma linha reta. As nádegas e as nádegas também estão tensas e a pelve é lentamente movida para cima e para baixo.

Terceiro exercício

O "braço / perna levanta diagonal“É um exercício de alta dificuldade que fortalece os extensores da região lombar, os músculos trapézios e os glúteos. Uma vez que a coordenação também desempenha um papel importante aqui e um certo nível de força deve estar disponível, este exercício é mais difícil de classificar. Você começa de bruços, os braços são estendidos sobre a cabeça e as pernas também são esticadas no chão. Agora braços, ombros e pernas estão levantados, mas isso acontece alternadamente. O braço direito e a perna esquerda sobem primeiro, depois o braço esquerdo e a perna direita. Este exercício deve pelo menos dez vezes por página ser executado.

Quarto exercício

Outro exercício que é usado para fortalecer os músculos da parte inferior das costas e, portanto, também fortalecer a área lombar é este Levante o peito com os braços estendidos para os lados. No entanto, este exercício é um pouco mais complexo e, portanto, só deve ser tentado após algumas unidades. Os músculos que atuam neste exercício são os músculos do capô, os músculos largos das costas e os músculos dos ombros. Na área da coluna lombar, os músculos da extensão das costas são os músculos usados.

A posição inicial é a posição prona com os dedos dos pés separados na largura do quadril. Os braços são estendidos lateralmente no chão e os olhos são direcionados para baixo em direção ao chão. Desta posição, a cabeça, os braços e a cintura escapular são elevados de forma que os braços e a cabeça fiquem bem acima do chão. As omoplatas são puxadas juntas, a cabeça não é puxada para trás. Mantenha os olhos no chão e mantenha esta posição por alguns segundos. O objetivo é manter a posição o maior tempo possível. Quanto mais o exercício é realizado o mais eficaz é e depois de um tempo você sente uma sensação de queimação nos músculos envolvidos.

Quinto exercício

Outro exercício para fortalecer os músculos da região lombar é o alongamento das costas com contra-movimento. Este exercício é um pouco mais fácil em termos de dificuldade e o trabalho principal é feito pelos extensores das costas e músculos centrais.

O exercício consiste em duas posições, a posição de alongamento e a posição de flexão. Na posição de alongamento, você começa em uma posição de quatro pés. Agora, a perna direita e o braço esquerdo estão alongados para a frente e para trás. É importante assegurar a extensão completa, para manter a tensão corporal nos membros e no tronco e para manter o equilíbrio.

Se você olhar a posição de lado, verá que calcanhares, nádegas, costas e braços estão na horizontal. Essa posição também deve ser mantida por pelo menos alguns segundos, de preferência pelo maior tempo possível.

Para mais exercícios, consulte nosso artigo: Treino de costas sem equipamento - estes são os exercícios

Fortalecimento dos músculos das costas na área da vértebra torácica

Além da parte inferior das costas pode parte superior das costas também ser treinados e fortalecidos. Os principais músculos que realizam este trabalho são o trapézio, os músculos redondos pequenos e grandes, o músculo subósseo e o músculo deltóide.

Se o foco do treinamento para as costas for a parte superior das costas com a coluna torácica, os seguintes exercícios são recomendados para fortalecer os músculos alvo.

Voa reversa na posição de bruços

Um exercício para iniciantes são os movimentos reversos na posição prona com os braços dobrados. Os extensores das costas, músculos do capuz e músculos dos ombros são usados ​​principalmente neste exercício. A posição inicial é deitar-se de bruços com os braços dobrados no chão. Braços e cabeça estão agora levantados do chão e mantidos nesta posição por alguns segundos, depois abaixados (mas não colocado no chão) e depois aumentado novamente. Este procedimento é então repetido seis vezes.

Um exercício começa na largura dos ombros, os quadris são ligeiramente flexionados, de modo que a parte superior do corpo fica ligeiramente inclinada para a frente. A coluna fica esticada para que as costas fiquem retas. Seus braços estão esticados sobre sua cabeça e você pode fazer um exercício de maior intensidade Banda elástica (Volume Deuzer) ou trazer halteres leves. Se o exercício for executado com uma faixa elástica, você deve tentar ativamente puxar a faixa elástica ligeiramente atrás de sua cabeça com os braços esticados. Isso fortalece os músculos do ombro e, ao manter ativamente a tensão nas costas, a coluna torácica também é fortalecida e ativada.

Outro exercício para fortalecer os músculos da parte superior das costas

Em outro exercício, você está novamente na posição da largura dos ombros, com a parte superior do corpo balançando para a frente. Você pode segurar um peso leve em cada mão (um a cinco quilogramas dependendo do nível) Os joelhos estão ligeiramente dobrados e o olhar desce para o chão. A partir desta posição inicial, as costas são esticadas de forma que o tronco, a parte superior do corpo e a cabeça fiquem na posição horizontal. Os braços são esticados para trás com os pesos. Preste atenção à tensão nas costas e nos braços. Esta posição agora pode ser mantida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Em seguida, repita o exercício várias vezes.

A cadeira esticada

Do Cadeira alongada é um exercício que você pode fazer no final do programa.Neste exercício, a coluna vertebral é ligeiramente alongada e a coluna torácica é alongada. Isso apóia a regeneração e o treinamento dos músculos das costas é mais eficaz. A posição inicial é ajoelhada, onde você também pode trazer um travesseiro como base. Há uma cadeira a cerca de um metro do travesseiro. Agora, os braços e a parte superior do corpo estão inclinados para a frente até que as mãos estejam na cadeira. A cabeça está em extensão da coluna e agora o tórax é empurrado ativamente em direção ao chão. Isso alongará a coluna e os músculos da região da coluna torácica. Ao aumentar lentamente a tensão, você pode chegar ao seu limite e então manter essa posição por um curto período de tempo. Em seguida, volte lentamente e de forma controlada à posição inicial e comece o exercício novamente.

Conclusão

Em geral, deve-se ter certeza de que o suficiente Se divertindo fazendo esportes existe. Do contrário, pode acontecer que você não fique na bola por muito tempo e perca o interesse rapidamente. Qual esporte se adapta melhor a você e é mais adequado para o início deve ser discutido com o seu médico de família com antecedência.

Se você não tiver muito tempo, ou se o tempo não estiver favorável, você pode praticar um dos esportes ao ar livre mencionados acima em suas próprias quatro paredes Deixe suas costas em forma com alguns exercícios.