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Exercite os músculos da parte inferior das costas

introdução

Os músculos da região lombar incluem o músculo largo das costas, o músculo glúteo e especialmente o extensor das costas.
Existem também músculos mais profundos, como o músculo retificador das costas, que corre ao longo da coluna e, portanto, também pode ser parcialmente contado como parte da parte inferior das costas.

Acima de tudo, esses músculos garantem que você possa andar, ficar em pé e sentar-se direito. Se a região lombar estiver bem treinada, a postura melhora e você não deve sentir dores nas costas devido à fraqueza muscular nesta área.

Leia mais sobre o assunto Construir músculos das costas

Figura músculos das costas

Músculos das costas

Trapézio -
Músculo trapézio
Deltoid -
Músculo deltóide
Músculo redondo pequeno -
Músculo redondo menor
Músculo sub-osso -
Músculo infraespinhal
Músculo redondo grande -
Músculo redondo maior
Músculo das costas largas -
Músculo grande dorsal
Extensor das costas (deitado) -
Músculo eretor da espinha
Estranho exterior
Músculos abdominais -
M. obliquus externus abdominis
Músculo da cintura
(segunda camada) -
Músculo esplênio
Levantador de escápula
(segunda camada) -
Músculo levantador escápulas
Músculo rombóide pequeno
(segunda camada) -
Músculo romboide menor
Músculo romboide grande
(segunda camada) -
Músculo romboideus principal
Crista ilíaca -
Crista ilíaca
Glúteo Médio -
Músculo glúteo médio
Músculo glúteo -
Músculo glúteo máximo

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Exercícios

Os exercícios da parte inferior das costas podem fazer três grupos organizar.
Existem exercícios para a parte inferior das costas em um dispositivo ou em uma máquina, por exemplo, a "parte inferior das costas", onde você obtém o Extensor traseiro treinamento direcionado e isolado.
Mais exercícios podem ser encontrados em "Exercícios com aparelhos pequenos" resumir, pertencer a isso Longo- ou Haltere.
O terceiro grupo é adequado para treinar em casa para que você possa sem ferramentas necessário.

Aqui vamos lidar apenas com os dois últimos grupos de exercícios, ou seja, exercícios com barra, halteres e sem equipamentos ou ajudas.

Deadlift

Com os exercícios com barra, eles fizeram "Deadlift" e a "Bons dias" estabelecido.

o Deadlift é um exercício difícil e só deveria sob orientação e controle pois a execução incorreta pode causar lesões.

Da largura dos ombros, torna-se o Barra no Alterar alça (as pontas dos dedos das mãos apontam em diferentes direções ao segurar o haltere) um pouco mais do que a largura dos ombros. Você deve segurar tão amplo que os cotovelos não atinjam os joelhos ao realizar o exercício.
Então você se agacha e certifica-se de que suas costas estão unidas durante todo o exercício ligeiramente oco nas costas está localizado.
o Músculos centrais está tenso e a cabeça alinhada com a coluna.

Ao se levantar, o Barra o mais próximo possível da parte inferior das coxas e coxas. Primeiro, as pernas são esticadas e, em seguida, as costas são esticadas, de modo que a força só venha das coxas e da região lombar.
Enquanto estiver de pé, você deve empurrar os quadris para a frente e puxar os ombros ligeiramente para trás, sem levantá-los.

Bons dias

Ambos "Bons dias" A execução não é menos importante do que com o levantamento terra.
A posição inicial é uma posição na largura dos ombros, a partir da qual a barra é agarrada e colocada no pescoço ou no músculo do ombro.
A barra não deve ser colocada diretamente no osso, apenas nos músculos. Agora você muda de posição e fica na largura do quadril, a parte superior do corpo está reta e ereta e todos os músculos centrais estão tensos.
Aqui também a pessoa se torna inteira posição ligeiramente oca das costas tomado e o peito é empurrado para a frente.
Agora, a parte superior do corpo está inclinada para a frente enquanto expira para que um Flexão apenas na articulação do quadril acontece em.
Agora você dobra a parte superior do corpo até o Posição horizontalde modo que as costas permaneçam retas e mantenham a posição ligeiramente oca das costas.
Depois de um segundo nesta posição, a parte superior do corpo sobe lentamente e de maneira controlada e você expira de lado.

Extensor traseiro

Um exercício que você também faz sem dispositivos e posso fazer isso facilmente em casa Alongamento das costas.

Você se deita de bruços sobre um cobertor ou esteira de exercícios com o rosto voltado para o chão. Os braços são estendidos para a frente e as pernas estendidas no chão.

Você pode fazer este exercício variar à vontade e dividi-lo em etapas diferentes.

Da posição inicial, deitado de bruços, você pode levantar o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível e mantê-los no ponto mais alto por alguns segundos antes de baixá-los de volta ao solo.

Agora você pode trocar de lado e fazer o exercício com o braço esquerdo e a perna direita.

Essa é uma alternativa levantamento simultâneo de ambos os braços acima. Novamente, a posição é mantida no ponto mais alto por alguns segundos antes de os braços serem abaixados novamente. O mesmo pode ser feito com ambas as pernas.

O próximo aumento é elevar os dois ao mesmo tempo Braços e pernas ao ponto mais alto. Após alguns segundos de sustentação, os braços e as pernas podem ser abaixados novamente.

Quanto mais tempo você conseguir segurar o membro no ponto mais alto, mais intenso será o exercício.

Além de levantar os braços e as pernas, você pode realizar movimentos laterais ou mover os braços e as pernas para cima e para baixo, aumentando ainda mais o nível de dificuldade.

Exercícios para dor lombar

Principalmente as pessoas que trabalham no escritório, por exemplo, costumam reclamar demais Dor nas costascausada por sentar-se com frequência e enfraquecer os músculos das costas.

No entanto, exercícios simples podem fazer uma grande melhoria e eliminar a dor:

A posição inicial é sentar na cadeira com um ângulo de 90 graus entre a parte inferior da coxa e a coxa. A partir desta posição, abaixe lentamente a parte superior do corpo sobre as pernas, de modo que o peito repouse sobre as coxas.
Os braços e a cabeça ficam pendurados.
Você deve passar alguns segundos nesta posição, respirando concentradamente em seu estômago.
Então você vira as costas Vórtice após vórtice recue até estar sentado ereto na cadeira.
Este exercício pode ser repetido até cinco vezes e executado em qualquer lugar.

o Alongamento das costas deitado também proporciona alívio da dor na região lombar e também pode ser feito em casa ou no escritório.

o Círculos pélvicos é outro exercício que pode ajudar a eliminar a dor na região lombar.

Fortaleça os músculos da parte inferior das costas

Quem é dele Fortalecer os músculos das costas deseja, ele pode alcançar bons resultados com exercícios simples.

Extensão das costas com contra-movimentos

Um exercício que é um pouco mais difícil de realizar, mas também ótimo para fortalecer os músculos da parte inferior das costas, é este Alongamento das costas com contra movimento.
A posição inicial é novamente a postura de quatro pés a partir da qual o braço esquerdo e a perna direita ser esticado para a frente ou para trás. A cabeça está dentro Extensão da coluna.
A partir desta posição, o braço esquerdo e a perna direita são agora guiados sob o corpo em um contra-movimento para que o Costas ligeiramente arredondadas torna-se.
A partir dessa posição, você pode voltar diretamente para a extensão e repetir a sequência algumas vezes em cada lado.

Levantamento da perna traseira

Um bem Exercício iniciante é isto Levantamento da perna traseira em um suporte de quatro pés no chão.
Para fazer isso, você primeiro vai para o suporte de quatro patas em um cobertor ou tapete de ioga.
Apenas as mãos, joelhos e pernas estão no chão. A cabeça está dentro Extensão da coluna.
Agora, a perna esquerda e direita são levantadas e para trás alternadamente. Idealmente, há sempre um ângulo de 90 graus na articulação do joelho.
Em seguida, a perna elevada é totalmente estendida antes de retornar à posição de quatro pés.

Alongando os músculos da parte inferior das costas

Além de fortalecer a região lombar, também tensão importante manter a parte inferior das costas em forma e flexível.

Uma variante é que Alongando a parte inferior das costas em Ficar de pé.
Você está na largura do quadril e seus braços pendurados à esquerda e à direita do corpo. A partir desta posição, você pode agora inclinar-se lentamente para a frente até obter uma luz Dor de estiramento na parte inferior das costas sente.
Você deve manter esta posição brevemente e não tente descer balançando, pois isso pode resultar em tensão.
Em seguida, mova a parte superior do corpo de volta para a posição vertical e diretamente mais adiante em um alongamento excessivo. Para fazer isso, você pode colocar as mãos nos quadris para aumentar o alongamento.

Outro exercício de alongamento ocorre no Quadrúpede ao invés de. Desta posição, a cabeça é levantada e as costas se movem ao mesmo tempo Oco para trás.
O umbigo é literalmente puxado para o chão e a tensão de alongamento é mantida por alguns segundos. Então o movimento é revertido, a cabeça desce entre os braços e as costas se unem Corcunda de gato enquanto exala ao mesmo tempo.

Relaxe os músculos da parte inferior das costas

Existem exercícios relativamente simples para relaxar a região lombar, mas são muito eficazes.

Um desses exercícios é que Círculos pélvicoscomo acontece, por exemplo, na dança do ventre.
Este exercício relaxa os músculos das costas e os torna mais flexíveis. O exercício tem muitas vantagens, pode ser realizado em qualquer lugar e leva no máximo cinco minutos.
A posição inicial é ficar na largura do quadril em frente a um espelho para controlar melhor os movimentos. As pernas não estão totalmente estendidas, que Os músculos abdominais estão tensos e as nádegas ficam tensas (as nádegas contraem).
Agora coloque as mãos nos quadris e comece a pintar o número "8" nos quadris. Imagine um oito em sua cabeça e tente traçar as linhas com sua pélvis na frente de seu olho interno.
Você deve continuar este exercício por cerca de dois minutos, depois fazer uma pequena pausa e treinar por mais dois minutos, se desejar.

Outra boa posição para Relaxamento dos músculos da parte inferior das costas é o Armazenamento de etapas. Você deita de costas no chão ou em uma esteira isolante ou esteira de exercícios e coloca as pernas em uma cadeira ou bola de exercícios. Os ângulos na articulação do quadril e joelho devem ser de aprox. 90 graus estar. Os braços ficam próximos ao corpo e a cabeça também no chão.

Dor ao fazer exercícios

Infelizmente, os exercícios nem sempre podem ajudar a aliviar a dor lombar. Em certos casos, é mesmo o gatilho para Dor nas costas na região lombar.

Neste caso, um não está fechado músculos das costas fracos responsável pela dor, mas um gatilho diferente. Em primeiro lugar, a escolha de esporte pode ser decisivo aqui.

Alguns esportes são acompanhados de posturas incorretas e podem ser também Dor nas costas liderar.

o Golfe por exemplo, é um esporte em que as costas sofrem esforços desiguais.Ao derrubar, a parte superior do corpo é inclinada para frente e menos girada em uma direção (movimento para trás) do que na outra. Essa carga desigual com a torção integrada da coluna pode causar sérias dores nas costas a longo prazo, mesmo que as costas sejam bem treinadas.

No Hóquei de campo e indoor há um problema semelhante. As costas são constantemente tensionadas pela postura constantemente flexionada ao correr e tocar. Também existem movimentos de rotação ao atirar e passar. Aqui também pode ocorrer dor lombar, apesar dos músculos bem treinados.

Outros esportes que podem causar dores nas costas após o exercício são Basquete, squash, badminton e handebol. Nestes esportes, há muitos movimentos bruscos e os pulos e a corrida em solo às vezes difícil podem, a longo prazo, Arruelas de fita danificar.

Mas não é apenas a escolha do esporte que pode causar dores nas costas após o exercício. Ao iniciar um esporte, você deve sempre estar ciente do execução correta informar e ser orientado por um atleta experiente ou experiente, principalmente no início.