Como posso fortalecer meu sistema cardiovascular?
introdução
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em países industrializados como a Alemanha. Por isso, o fortalecimento do sistema cardiovascular é recomendado em todas as idades. Estudos comprovam, sem sombra de dúvida, a influência positiva dos esportes de resistência e de uma dieta saudável em doenças comuns, como hipertensão ou doença coronariana.
Quais esportes de resistência são particularmente baratos?
Quais esportes de resistência são particularmente adequados para fortalecer o sistema cardiovascular depende muito das necessidades da pessoa em questão.
Uma variedade de esportes de resistência são possíveis para pessoas jovens e saudáveis.
Jogging, por exemplo, é muito popular. Apenas 20 minutos de treinamento 2 a 3 vezes por semana são suficientes para ter um efeito positivo nas doenças circulatórias, como a hipertensão. A vantagem é que, após uma compra única de equipamento (especialmente em um bom tênis de corrida), dificilmente haverá custos.
Também pode fazer jogging a qualquer hora do dia e não há ligação com os horários de abertura dos clubes desportivos ou das estações. No longo prazo, entretanto, pode ocorrer desgaste e ruptura das articulações, especialmente ao correr em superfícies duras e por meio de exercícios excessivos.
A caminhada nórdica, que também pode ser um treinamento muito eficaz, é mais suave para as articulações.
Patinação em linha também é um esporte de resistência ideal, divertido e suave para as articulações. Além disso, os músculos da coxa e a coordenação são treinados.
Um esporte que pode ser praticado como um treinamento leve de resistência, bem como um esporte radical, é o ciclismo. Uma vantagem é estar ao ar livre e ter um efeito suave nas articulações ao pedalar. O ciclismo é, portanto, particularmente adequado para pessoas com doenças articulares e pessoas idosas e com excesso de peso.
A situação é semelhante com a natação, em que as articulações são aliviadas do peso corporal. Portanto, é particularmente adequado para pessoas com sobrepeso, uma vez que o peso corporal não precisa ser carregado aqui. Além disso, os pulmões são treinados durante o treinamento de natação, o que também tem efeitos positivos no sistema cardiovascular. Acima de tudo, porém, todos têm que encontrar um esporte de resistência para si que seja divertido. Esta é a única maneira de realizar o treinamento de forma consistente por anos sem senti-lo como um fardo adicional.
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Exercício para perder peso
Para perder peso, o corpo precisa queimar mais energia do que a que está sendo gasta. Assim, a combinação de uma dieta saudável e balanceada e atividade física é a chave para atingir um objetivo de longo prazo. Todos os esportes de resistência podem queimar calorias para perder peso.
A intensidade do exercício, entretanto, determina quanto tempo o treinamento deve levar para queimar um certo número de calorias. '
Por exemplo, correr a uma velocidade de 12 km / h queima cerca de 700 calorias em uma hora. Resultados semelhantes podem ser alcançados com uma hora de ciclismo ou natação, desde que determinada velocidade seja alcançada. O esporte ideal para perder peso não existe. Em vez disso, é crucial que o esporte seja praticado regularmente e de maneira disciplinada para conseguir a perda de peso a longo prazo.
Exercício para reduzir a pressão arterial
Além de tomar medicamentos, a atividade física pode contribuir decisivamente para a redução da pressão arterial. É verdade que a atividade física inicialmente leva a um ligeiro aumento da pressão arterial. Depois de apenas algumas semanas, no entanto, com treinamento adequado, uma redução significativa da pressão arterial pode ser alcançada em longo prazo. Nos estágios iniciais, é possível até dispensar a medicação. Esportes de resistência com estresse moderado constante, como corrida, natação, ciclismo, caminhada ou patinação em linha são particularmente adequados para reduzir a pressão arterial.
As cargas de pico de curto prazo, que são acompanhadas por um aumento significativo da pressão arterial, devem, no entanto, ser evitadas. Uma carga constante e tolerável, portanto, tem um efeito de redução de longo prazo sobre a pressão arterial, enquanto uma exaustão completa pode ter efeitos opostos. O treinamento com pesos leves pode ser recomendado para acompanhar esportes de resistência. O aumento da massa muscular, por exemplo, reduz o risco de desenvolver diabetes mellitus, que pode piorar ainda mais a hipertensão. Porém, também aqui é importante não exceder o limite de carga, caso contrário, podem ocorrer picos de pressão arterial desfavoráveis.
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Devo consultar um médico antes de iniciar esportes de resistência?
Pessoas jovens, em boa forma e sem qualquer desconforto, não precisam necessariamente consultar um médico antes de iniciar esportes de resistência.
Para pessoas com mais de 40 anos, no entanto, uma breve verificação com o médico é recomendada, especialmente se eles não praticam nenhum esporte há anos. Mesmo se já estiver ciente da hipertensão ou de sintomas como falta de ar, batimentos cardíacos ou tonturas, deve ser realizado um exame médico com antecedência. O primeiro contato pode ser o médico de família, que pode fazer uma avaliação inicial por meio de exame físico e medição da pressão arterial. Se houver achados anormais, o encaminhamento a um especialista (cardiologista, especialista em medicina esportiva) pode ser feito.
Aumento lento no treinamento
Muitos iniciantes cometem inicialmente o erro de se sobrecarregar com treinamento no início. As consequências são aumentos prejudiciais à pressão arterial e uma rápida perda de motivação. Principalmente se você não pratica esportes há anos, é aconselhável começar devagar com o treinamento de resistência.
No caso de pessoas não treinadas, pode ser aconselhável começar a correr por apenas 5 minutos por vez, alternando com intervalos repetidos para caminhadas. Até mesmo andar rápido pode ser suficiente no início.
A rapidez com que a duração e a intensidade da carga podem ser aumentadas depende do nível de treinamento do indivíduo. O mais importante é ouvir os sinais do seu próprio corpo, como respiração, pulso e fadiga muscular.
Uma regra prática ao correr diz, por exemplo, que a carga deve ser escolhida de forma que uma conversa ainda seja possível ao mesmo tempo.
Por quanto tempo devo fortalecer meu sistema cardiovascular?
É melhor fazer o treinamento de resistência cerca de três vezes por semana por cerca de 30 a 60 minutos de cada vez. Mas mesmo atividades mais curtas e menos frequentes podem ter um efeito positivo no sistema cardiovascular, portanto, o esporte de resistência sempre “vale a pena”.
No entanto, é fundamental que a formação seja realizada regularmente e, sobretudo, a longo prazo. Um efeito protetor permanente sobre o sistema cardiovascular só pode ser alcançado continuando a operação. Na melhor das hipóteses, o esporte deve ser continuado por toda a vida.
Em uma idade avançada e com certas doenças subjacentes, é obviamente aconselhável mudar para esportes apropriados, como natação, caminhadas ou grupos de esportes cardíacos especiais para pacientes com doenças cardíacas. A carga deve, portanto, ser adaptada à condição física, mas idealmente deve ser realizada em todas as idades, a fim de obter um efeito duradouro.
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Quantos dias devo descansar entre os treinos?
Idealmente, deve haver um intervalo de um a dois dias entre duas sessões de treinamento. O corpo precisa de tempo para se regenerar e repor suas reservas de energia.
Se você tomar esse tempo entre duas unidades de treinamento, irá mostrar um progresso mais rápido do que com o treinamento diário. Por um lado, os músculos precisam de um tempo de descanso para se desenvolverem, por outro lado, o treinamento muito frequente protege contra o uso excessivo das articulações e ligamentos. Especialmente ao correr, pessoas inexperientes podem sofrer lesões, como danos no menisco e até mesmo fraturas por estresse (por exemplo, no pé) devido à tensão excessiva e desconhecida. O resultado é uma pausa forçada mais longa, relacionada a lesões, que pode levar a pessoa de volta ao treinamento.
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Que resultados podem ser esperados?
O efeito positivo do esporte de resistência no sistema cardiovascular foi comprovado em muitos estudos e é indiscutível.
Após algumas semanas de treinamento consistente, pode-se notar uma queda na pressão arterial em repouso.
Como resultado, a dosagem do medicamento para pressão arterial pode ser reduzida. Nos estágios iniciais, a atividade física pode reduzir tanto a pressão arterial que a medicação pode ser totalmente dispensada. A produção do músculo cardíaco também pode ser aumentada por meio de um treinamento consistente.
Além disso, a atividade física regular reduz o risco de desenvolver diabetes mellitus.A hipertensão e o diabetes mellitus são os principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Isso inclui doenças graves como ataques cardíacos e derrames, que são a principal causa de morte em países industrializados como a Alemanha. O treinamento de resistência pode, portanto, ser recomendado para pessoas saudáveis "profilaticamente", bem como para pacientes que já sofrem de pressão alta, como suporte para a terapia.
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Sozinho ou em comunidade?
A maioria dos esportes de resistência são fáceis de praticar sozinhos ou em grupos. O que convém mais a uma pessoa é uma questão de tipo.
Como indivíduo, você é mais espontâneo e não está vinculado a compromissos fixos. No entanto, a organização fixa dos tempos de treinamento ajuda muitas pessoas a motivar umas às outras.
Se você treina sozinho, por outro lado, a duração e a intensidade do treinamento podem ser adaptadas precisamente ao seu próprio estresse. Muitas vezes, porém, percebe-se que o treinamento no grupo é menos monótono e também estimulante.
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