Treino anaeróbico

O que é exercício anaeróbico?

Com os processos metabólicos anaeróbicos, o corpo precisa de tanta energia quanto possível por um curto período de tempo e isso não pode ser coberto pelo fornecimento de energia aeróbia. As reservas de energia são então usadas com energia fornecida sem oxigênio. No entanto, esse fornecimento de energia já se esgota depois de oito a dez segundos.

Para repor esses estoques, o corpo precisa de fosfato de creatina, que dura mais vinte segundos. Grande parte da atividade física (mais de 90%) é realizada aeróbia. Isso significa que o fornecimento de energia ocorre com a participação do oxigênio. Apenas uma pequena proporção de no máximo 10% da energia fornecida ocorre sem a participação do oxigênio de forma anaeróbia. Pode-se agora supor que esses 10% não desempenham um papel importante em uma corrida de resistência ou corrida de 5 km. Em seguida, um estudo em grande escala examinou quais fatores são os mais importantes em uma corrida de 5 km. Ao contrário de todas as expectativas, o desempenho aeróbio não foi decisivo. Em vez disso, além do tempo de exaustão (TTE = tempo de exaustão) o desempenho anaeróbio é decisivo. Quanto melhor o desempenho anaeróbio de um atleta, melhor será o tempo de 5 km.

Isso fica particularmente claro pelo fato de que, especialmente no final da corrida, quando os atletas voltam a correr o mais rápido possível e mobilizam as últimas reservas de energia, a energia é fornecida quase exclusivamente por uma rota anaeróbia.

A vantagem de um alto nível de treinamento é particularmente evidente nesta área da corrida. O desempenho de resistência anaeróbica não é tão importante em todos os lugares quanto na distância média. Os atletas de média distância, em particular, devem tomar cuidado para desenvolver bem seu sistema anaeróbio.

O treinamento anaeróbico deve ser feito apenas até certo ponto, pois muito treinamento anaeróbico pode ter um efeito de treinamento unilateral. Você perde fibras musculares que são necessárias para movimentos lentos e persistentes e, em seguida, treina suas fibras musculares de contração rápida, que são importantes para correr. Especialmente na corrida, o treinamento anaeróbico é usado para treinar a resistência específica da competição que decide sobre a vitória ou derrota. Como a intensidade desse treinamento é em torno de 90% da frequência cardíaca máxima, o treinamento muito frequente na faixa alta pode sobrecarregar e danificar as células.

Intervalo de treino 1

Quando se trata de treinamento, existem diferentes abordagens de como fazer o Treine o limiar anaeróbico devemos. o Intervalos de 1000m são uma variante do que pode ser o treinamento de limiar anaeróbio. Se você assumir um atleta que faz treinamento de corrida de 50 km por semana, deve aplicar 10% da quilometragem semanal para intervalos de 1000 m. Neste caso, você obteria cinco quilômetros, ou cinco vezes intervalos de 1000m por unidade de treinamento. Após o aquecimento, você começa com os três primeiros intervalos de 1000m. Eles são concluídos no mesmo ritmo de corrida de 5 km. o Pausas para descanso entre os intervalos pode ser tão longo ou ligeiramente mais curto do que as fases do exercício. Os dois últimos intervalos da sessão de treinamento são divididos. Os primeiros 600 metros de cada intervalo serão como os primeiros três quilômetros do Velocidade de competição concluído e, em seguida, os seguintes 400 metros alguns segundos mais rápido do que a velocidade da competição. Isso dá a você 800 metros por unidade de treinamento, que podem ser concluídos na área anaeróbia e que podem mudar o limiar anaeróbio. O intervalo entre os dois últimos intervalos pode ser um pouco maior que os anteriores devido ao carregamento maior.

Intervalo de treino 2

Por exemplo, se você só corre 40 km por semana, você pode fazer seu treinamento intervalado em um 2-2 sistema dividir, porque você só precisa executar 4 vezes intervalos de 1000 metros. A rota de 1000m pode ser concluída em uma pista de corrida ou marcada em um parque ou em uma estrada de 1000m. É particularmente eficaz quando você tem Caminhe ligeiramente morro acima nos últimos 400 m ter que. Isso o levará automaticamente para um área de treinamento anaeróbico. Você também pode usar um treinamento de recuperação variável executar, em que é executado um intervalo de 400m um pouco mais rápido que o tempo de competição de 5 km. A pausa deve durar tanto quanto o tempo do exercício. Um segundo intervalo de recuperação é executado na mesma velocidade, seguido por um intervalo de seis a oito minutos completado. Agora, dois intervalos são executados novamente na mesma velocidade de antes do intervalo e depois outro intervalo de seis a oito minutos. Essa mudança é realizada até que um se esgote ou a marca de dez por cento seja atingida.

Treinamento anaeróbico em musculação

O treinamento anaeróbico também pode aumentar a força e a massa muscular e, portanto, também é usado por atletas de força e fisiculturistas. O treinamento anaeróbico pode ser usado para cargas curtas e intensas que duram até dois minutos Eficiência visivelmente aumentar. A resistência à contração muscular é usada no treinamento de força para aumentar a resistência anaeróbica e o tamanho do músculo. Por meio do treinamento de força anaeróbica aumento do débito cardíaco e do tamanho do músculo cardíaco, pelo qual o O coração pode bater mais rápido. Para grupos profissionais como policiais, soldados ou bombeiros, o treinamento aeróbio nem sempre é suficiente para atender aos requisitos da profissão. Portanto, o treinamento anaeróbico, em qualquer forma, é uma contribuição importante para um nível equilibrado de desempenho.

Desvantagens do exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico também traz desvantagem consigo mesmos que não devem ser ignorados. O treinamento anaeróbico pega exclusivamente Açúcar como fornecedor de energia costas. açúcar fornece energia rapidamente e é fácil de transportar para as células musculares. Além disso, o treinamento anaeróbico leva à produção de resíduos metabólicos que prejudicam o desempenho, também chamados de substâncias da fadiga. O ácido lático e o lactato são esses resíduos metabólicos e, a partir de uma certa concentração no sangue e nos músculos, asseguram que o Quedas de desempenho e as cãibras musculares em algum ponto porque há muitos Substâncias de fadiga contém. Após um treinamento altamente anaeróbio, o tempo de recuperação é comparativamente maior, pois as cargas estão no máximo e, portanto, a recuperação é mais demorada do que com o treinamento aeróbio. Se este tempo de regeneração mais longo não for respeitado, a longo prazo, pode ocorrer redução do desempenho ou lesões. Além disso, devido às altas cargas, se usado com muita frequência, o Sistema cardiovascular sobrecarregado é. Isso também pode resultar em perda de desempenho ou inflamação do músculo cardíaco ou algo semelhante. Além disso, existem fatores como um possível enfraquecimento do sistema imunológico e um aumento Fator de estresseambos os quais também podem ocorrer devido ao uso excessivo de exercícios anaeróbicos.