Esporte-E-Fitness

Exercícios abdominais

introdução

Ao treinar os músculos abdominais, é importante encontrar exercícios adequados ao seu próprio nível de treinamento.

Os exercícios mais famosos para treinar os músculos abdominais são provavelmente abdominais e abdominais. No entanto, existem muitos outros exercícios diferentes para colocar os músculos abdominais em forma. Os exercícios a seguir destinam-se a iniciantes, avançados e profissionais, pois os exercícios adequados ao nível de treinamento são muito importantes para um treinamento eficaz da musculatura abdominal.

Antes de treinar os músculos abdominais, um programa de aquecimento geral deve ser realizado para que o corpo possa se preparar para a próxima carga. Pausas suficientes entre os dias de treinamento devem garantir que o corpo possa se recuperar totalmente após uma sessão. Um pequeno programa de alongamento adicional após o treinamento pode influenciar positivamente a fase de recuperação e prevenir lesões.

Exercícios com baixo nível de dificuldade

É um bom exercício para iniciantes Abdominais. Eles não são muito exigentes e, portanto, bons para começar Treinos abdominais.
No Posicão inicial o atleta deita-se de costas com as pernas dobradas e as mãos próximas às orelhas. o Cotovelo deve apontar para fora. Para começar o exercício, a parte superior do corpo, incluindo a cabeça, é lentamente levantada até que o Escápulas não toque mais no chão. Uma vez que esta posição foi alcançada, pare por um breve momento e segure a tensão antes de voltar lentamente para o Posição inicial de volta embarca.
Existem mais alguns crunches Modificações e variações.
o crunches laterais por exemplo, são executados a partir da mesma posição inicial que os crunches clássicos. No entanto, o pé de uma perna com a área externa do Tornozelo colocado no joelho da outra perna. À medida que a parte superior do corpo se move para cima, ela é girada de forma que o cotovelo fique direcionado para o joelho superior.
Outra variante são os Ciclista crunches. O início é novamente da posição inicial clássica. Agora as pernas são levantadas de modo que em Quadril- e Articulação do joelho um ângulo de 90 ° é criado. Em seguida, uma perna é esticada alternadamente sem tocar o solo. A parte superior do corpo é levantada e sempre voltada para o joelho que está dobrado.
O próximo exercício é este perna levantada e os treina músculos abdominais laterais. A posição inicial é uma posição lateral, em que o quadril é levantado do chão e a parte superior do corpo é apoiada no antebraço. Agora, todo o corpo forma uma linha da cabeça aos pés e é sustentado apenas pelo antebraço e pelos pés. Agora, a coxa é levantada lentamente e então mantida brevemente nesta posição. O rebaixamento ao solo é lento e controlado. Para dez a 15 repetições o lado é trocado e é a vez da outra perna
Outro exercício para exercitar os músculos abdominais laterais é este Aumentos de quadril. Tal como acontece com os levantamentos de perna laterais, a posição inicial é semelhante. No início, os quadris são diferentes das pernas levantadas no chão. No início do exercício, os quadris são elevados até que o corpo forme uma linha. A tensão é mantida nesta posição e os quadris são abaixados novamente. Também aqui está depois dez a 15 repetições mudou de lado.
Do meio besouros é um exercício executado deitado de costas e adequado para iniciantes. A posição inicial é Posição supina com ambos os braços estendidos junto à parte superior do corpo.A parte superior do corpo é ligeiramente elevada de modo que haja tensão nos músculos abdominais. Agora, alternadamente, uma perna é puxada para cima e a outra perna é esticada. A execução ocorre lentamente e com extensão completa da perna. Para evitar movimentos cíclicos, o movimento deve ser sempre realizado de forma lenta e controlada.

Exercícios de dificuldade média

Os exercícios a seguir não são mais tão simples e são mais apropriados Avançado:

o Abdominais estão ao lado do Abdominais provavelmente um dos exercícios abdominais mais populares.
o Posicão inicial é o mesmo que com os crunches. As mãos são cruzadas no peito para que toda a parte superior do corpo possa ser levantada. Antes de abaixar, a tensão é mantida na posição superior por um momento antes que o corpo seja abaixado novamente. UMA variante são as Abdominais no banco inclinado. O banco deve ser ajustado de forma que a cabeça fique mais baixa do que a parte inferior. Este exercício é porque agora você tem que cobrir outro caminho contra a gravidade mais intenso e mais exigente do que o exercício normal. Os pés devem ser beliscados para que haja um ponto de contrapressão. Caso contrário, o exercício é realizado como abdominais normais.
Outra variante são os Situps negativos, onde os pés são beliscados (Em casa, debaixo do sofá, ou sob uma barra) As mãos são estendidas para a frente a partir do corpo e as costas permanecem retas. Em seguida, o corpo é abaixado o mais para trás possível, sem tocar o solo. Na posição mais baixa, você pausa por alguns segundos novamente antes de lentamente levar o corpo de volta à posição inicial. Para a execução completa, o Sempre mantenha suas costas retas sendo realizada.
Este é um exercício eficaz Levantando a perna deitada onde você se deita de costas com os braços próximos ao tronco. Agora as pernas estão dobradas para que quadril e os joelhos formam um ângulo de 90 °. Em seguida, as pernas são abaixadas lentamente até quase tocarem o solo. o Os joelhos sempre ficam dobrados. A tensão é mantida na posição mais baixa antes que as pernas sejam levantadas novamente.
Mas os levantamentos de perna são tão bons enquanto está sentado executar.
Você precisa de um para este exercício de treinamento assento estávelcomo um banco ou cadeira (sem encosto) Agora sente-se na cadeira e segure-a nas laterais com as mãos. A parte superior do corpo é inclinada para trás em 45 °. Agora as pernas estão levantadas, os joelhos estão ligeiramente flexionados e as coxas devem estar quase niveladas com o chão. Agora a coxa é puxada em direção ao peito. Novamente, segure a tensão por um pouco antes de voltar à posição inicial.
Abdominais Torcer é outro exercício e funciona como abdominais normais. Ao levantar o corpo, a parte superior do corpo é sempre girada alternadamente para um lado.
o Hiperextensão, o assim chamado "Superextensão“É um exercício de treinamento que treina principalmente as costas e apenas algumas partes Músculos abdominais. No entanto, isso também é útil para evitar diferenças musculares. Para o exercício, deite-se em uma superfície ligeiramente inclinada Banco inclinado e conserta os pés dele. Os braços cruzados atrás da cabeça mostram-lhes Cotovelo para fora. A parte superior do corpo pende sobre o banco. Em seguida, a parte superior do corpo é endireitada até formar uma linha reta. Após um breve intervalo em que a tensão é mantida, começa o rebaixamento da parte superior do corpo. As costas permanecem retas durante todo o exercício. Quem não Banco de peso disponível, o exercício também pode ser feito com um Bola de exercício executar. Uma placa de peso ou peso pode ser mantido na altura do peito para variar a intensidade.

Exercícios com alto nível de dificuldade

Isso conclui a parte com os exercícios avançados. O que se segue é sobre alguns exercícios alto grau de complexidade e são, portanto, mais adequados para profissionais:

o levanta a perna pendurada é um dos exercícios mais eficazes para isso Músculos abdominais. Este exercício pressupõe um bom estado geral de treinamento. Para fazer o exercício, você precisa de um Barra de chin-up.
A posição inicial é pendurada na barra, com ombros e cotovelos não totalmente alongados, pois isso pode danificar as articulações. As pernas pendem para baixo na posição inicial e são lentamente levantadas para iniciar o exercício até que os quadris e joelhos formem um ângulo reto. Esta posição deve ser mantida o mais curta possível antes que uma queda controlada ocorra. o O corpo não balança muito. Para aumentar ainda mais a intensidade, as pernas podem ser mantidas retas durante o levantamento.
O próximo exercício é que Imprensa abdominal. Este exercício pode ser só na academia executa e funciona como uma espécie Faca dobrável.
Você se senta na máquina e coloca uma presilha sobre os ombros, semelhante a uma montanha-russa. Agora você deseja mover a parte superior do corpo em direção às coxas, contra a resistência da máquina. A coisa boa sobre o exercício é que você pode fazer o intensidade pode ser definido diretamente através da resistência na máquina. Isso é muito mais eficaz do que aumentar o número de repetições.
o Pressão do solo é mais um exercício de treino para profissionais que pretendem manter os abdominais em forma. Pressionar o chão é um dos exercícios mais desconhecidos e você precisa de dois Halteres ou uma barra. A posição inicial é de quatro com as duas mãos no haltere. Então você rola no haltere da frente, com o joelho pare para que você mesmo quadril e Ombros esticam. Na posição mais baixa, a tensão é mantida brevemente e depois voltada para a posição inicial. Deve-se ter cuidado para manter as costas retas durante todo o exercício.
Canivete é um exercício executado sentado. As pernas são esticadas para a frente em um ângulo de 45 ° acima do chão. Para conseguir manter o equilíbrio melhor, o Parte superior do corpo inclinada para trás e braços estendidos para frente. Agora, a parte superior do corpo e as pernas são levantadas ao mesmo tempo para que se movam uma em direção à outra. Os pés não precisam necessariamente ser tocados, é mais importante que as costas sejam mantidas retas. A tensão é mantida na posição superior e, em seguida, a parte superior do corpo e as pernas são trazidas de volta à posição inicial de maneira controlada.
O chamado "L" é um exercício que requer um determinado nível de formação e, portanto, faz parte dos profissionais. A posição inicial é uma posição supina em que os braços estão próximos à parte superior do corpo e as pernas são esticadas para cima (Ângulo de 90 ° no quadril) Para a execução, a pelve é agora elevada alguns centímetros e depois abaixada lentamente de novo. Parece que alguém está puxando as pernas para cima. Muito importante para uma execução correta e eficaz é que o exercício não com impulso deve ser executado.
É ainda mais difícil Endireitar. Para isso você precisa um parceiro ou um Possibilidade de fixar os pés no chãopara que possam ser mantidos no solo. A posição inicial é uma posição lateral alongada na qual as pernas são fixadas por um parceiro ou de outra forma (barras de parede). Ao fazer isso, você começa a levantar o ombro do chão sem girar, deslizando a mão superior para baixo na parte superior da coxa. Três séries de dez repetições são suficientes para cada lado.
Um complexo Exercício de estabilização corporal, como a prancha lateral é de fato não é um puro exercício abdominal, mas os músculos abdominais também são treinados em grande parte. Para a posição inicial, o corpo é levantado no suporte lateral do antebraço. O torso e as pernas estão elevados e no ar. O corpo é sustentado apenas pelo antebraço e pelos pés. Essa posição agora pode ser mantida por um determinado período de tempo e realizada por 30 segundos de cada lado, por exemplo.
Você deveria tentar o Sempre mantenha seu corpo reto. Para aumentar o nível de dificuldade, a parte superior da perna ainda pode ser levantada. Isso afeta o equilíbrio e a força muscular.
Você pode encontrar mais exercícios com fotos em Exercícios de tanquinho.