Treino abdominal para mulheres

Geral

Definimos aptidão e força muscular principalmente através da aparência do núcleo do corpo.
Os homens devem ter tanquinho e as mulheres devem ter um estômago plano e firme. Portanto, o treinamento da musculatura abdominal, principalmente entre iniciantes e pessoas com o objetivo de perder peso, é particularmente comum. No entanto, algumas mulheres também têm medo de se tornarem muito musculosas por meio do treinamento de fortalecimento muscular na região abdominal e, assim, parecerem inestéticas. No entanto, como as mulheres têm um nível de testosterona muito mais baixo do que os homens e isso causa a predisposição para construir músculos, isso não acontecerá com o treinamento de força equilibrado.

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Basicamente, deve-se garantir que não apenas os músculos abdominais, mas também outras áreas, como costas e pernas, sejam treinadas. Essa é a única maneira de manter a proporção dos músculos equilibrada e de mover e apoiar o corpo de maneira ideal. Os iniciantes devem ter cuidado para não se sobrecarregar e arriscar lesões. É melhor começar com alguns exercícios simples e aumentar gradualmente o seu nível de desempenho.

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Abs e percentual de gordura corporal

Em primeiro lugar, algumas boas notícias: basicamente, todo mundo tem um Six pack.
Isto é nomeadamente de Músculo reto abdominal (músculo reto abdominal) e este músculo está, em princípio, presente em todas as pessoas. No entanto, não é igualmente desenvolvido em todos e, acima de tudo, não é visível em todos, mas de Tecido adiposo coberto. É por isso que você vê o clássico Washboard abs apenas com pessoas com baixo Porcentagem de gordura corporal e porcentagem de músculo comparativamente alta.

Para ter um estômago plano e definido, você não deve treinar apenas os músculos abdominais, mas também um redução geral de gordura Preste atenção ao corpo, porque infelizmente este não pode se concentrar direta e exclusivamente no estômago. Se uma pessoa tem mais massa muscular, os músculos queimam mais calorias (mesmo quando em repouso) do que o tecido adiposo e, portanto, fornecem uma por conta própria balanço de energia mais favorável.

No Exercício de abdome mulheres com um percentual de gordura corporal mais baixo geralmente notam um efeito positivo mais rapidamente do que mulheres com um percentual de gordura alto. Com eles, o tecido adiposo deve primeiro ser quebrado e o tecido muscular construído para tornar visível o sucesso do treinamento. Portanto, você não deve desanimar se o resultado claro demorar um pouco para chegar ou se a escala inicialmente mostrar um pouco mais (por causa do aumento da massa muscular).

Tipos de treinamento

Onde e como o treinamento da musculatura abdominal deve ser feito difere em cada caso individual.
Muitos preferem treinar em Academiaporque lá eles podem se concentrar totalmente no esporte, têm orientação profissional e todos os equipamentos e pesos necessários já estão disponíveis.
Outros preferem fazer seu treinamento no grupoporque eles têm um incentivo maior e o componente social também os ajuda. O treinamento dos músculos abdominais também pode ser muito simples Em casa ocorrer e ser treinado com seu próprio peso corporal ou utensílios domésticos simples.
Idealmente, o treinamento deve ser feito três vezes por semana. Deve ser entre os dias de treinamento um dia de folga para Regeneração muscular mentira.

Cientistas do esporte diferenciam o treinamento dos músculos abdominais dinâmico e estático Exercícios.
Exercícios dinâmicos:
Do músculo abdominal reto estará em Evita ou Rolar a parte superior do corpo tensa. O exercício apropriado, portanto, envolve levantar o tronco ou pélvis (por exemplo Crunch) Para usar os músculos abdominais oblíquos, a parte superior do corpo deve ser girada durante o exercício. Portanto, os movimentos de rotação da parte superior do corpo (por exemplo, flexões diagonais) ideal.
Exercícios estáticos:
Em exercícios estáticos, por outro lado, os músculos abdominais tornam-se apenas tensosem mover a parte superior do corpo (por exemplo, repetir as contrações musculares de 20 segundos).

O treino deve sempre consistir em um Aquecer, 1 Treinamento de construção muscular com vários exercícios para diferentes grupos musculares e um Esfriar com alongamento dos músculos e possivelmente um treinamento de resistência subsequente. Para construir músculos, a intensidade do treinamento deve ser aumentada passo a passo. Você pode fazer isso alterando a velocidade, aumentando o número de repetições ou usando halteres.

Eficaz para tanques abdominais

A primeira coisa a dizer é que não existem exercícios só para homens ou só para mulheres. Quando a mulher não é grávida ou mãe as mesmas diretrizes se aplicam.
Treinamento pesado, disciplina de ferro e motivação diária. Procure 3-5 exercícios em nosso site Exercícios de tanquinho e faça isso com 3 séries de 15 repetições em dias alternados. Com a dieta certa, você poderá experimentar sucessos rápidos em um tempo muito curto.

Quando um gravidez está presente ou um nascimento (consulte: O treinamento dos músculos abdominais após o parto), não faz muito tempo, há algumas coisas a serem consideradas quando se trata do treinamento dos músculos abdominais.

Six pack

Ao treinar para um pacote de seis, há uma coisa que você deve primeiro estar ciente: o pacote de seis é já existe, só tem que ser "exposto" tornar-se. Isso significa principalmente que o percentual de gordura corporal decide quanto dos músculos abdominais você pode ver.

Os músculos abdominais que já existem só precisam ser tornados visíveis e ainda mais fortalecidos. Além disso, deve-se estar ciente de que o abdômen comparado a mais de um pequeno grupo muscular são e com isso não use muita energia e a circulação não é muito forte.

Para treinar com eficácia para um pacote de seis, ótimos exercícios como Agachamento, Flexões ou Supino. Durante esses exercícios, os músculos abdominais são ativados junto com muitos outros músculos e significativamente mais energia é queimada.
Você também deve continuar se exercitando combinar com treinamento de resistênciapara queimar gordura de forma ainda mais eficaz e desenvolver um pacote de seis. Além disso, você deve observar que o treinamento é progressivo e você sempre define novos estímulos para que os músculos do estômago tenham que se adaptar continuamente e não possam descansar. Dias de recuperação são tão importantes quanto o certo nutrição. Portanto, se você deseja obter um pacote de seis, deve ter uma abordagem holística para a tarefa.

Figura músculos abdominais

Músculos abdominais

1. Músculo abdominal reto -
   Músculo reto abdominal
2. Estranho exterior
   Músculos abdominais -
   Músculo oblíquo
   externo abdominal
3. Inclinação interna
   Músculos abdominais -
   Músculo oblíquo
   internus abdominis
4. Músculo transverso abdominal -
   Músculo transverso
   abdominis
5. Músculo piramidal -
   Músculo piramidal
6. String intermediária -
   Intersectio tendinea
7. Bainha Rectus -
   Músculos retos abdominais da vagina
8. Crista ilíaca - Crista ilíaca
9. Linha branca - Linea alba
   (Trança da placa do tendão)
   Músculos abdominais anteriores -
   (1. + 5.)
   Músculos abdominais laterais -
   (2. + 3. + 4.)
   Músculos abdominais posteriores -
   Músculo lombar quadrado -
   M. quadratus lumborum
   (não está na foto)

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Exercícios clássicos

• Andar de bicicleta no ar: Deite-se de costas, contraia o estômago e dobre os joelhos. Em seguida, as pernas são giradas no ar como em uma bicicleta (tanto em "marcha à frente" quanto em "marcha à ré").
  Como alternativa, também deitado de costas, você pode cruzar as mãos atrás da cabeça, levantar a perna direita com a sola do pé e puxar também a perna esquerda para cima. Em seguida, a primeira perna é baixada novamente, seguida pela outra. Idealmente, as pernas devem ser retas, mas também podem ser ligeiramente flexionadas.
  
  
• A crise "clássica": Na posição supina, as pernas ficam dobradas e o estômago tenso. As mãos seguram a cabeça ou ficam nas coxas e inspiram profundamente. A parte superior do corpo é levantada e exalada.
  Para treinar os músculos abdominais oblíquos, você pode mover alternadamente os cotovelos para o joelho oposto ao levantar a parte superior do corpo.
  
  
• Do Power crunch com halteres (0,5-1 kg): A posição inicial é semelhante ao crunch, mas os braços são estendidos sobre a cabeça e um haltere é segurado com as duas mãos. Aqui, também, a parte superior do corpo é elevada o máximo possível até a posição sentada.
  
  
• Pêndulo da caixa: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. As mãos estão cerradas em punhos e os braços dobrados na frente do torso. Apenas a parte superior do corpo oscila da esquerda para a direita, não há movimento abaixo do umbigo.

• Extensões de quadril: Na posição supina, os braços estão nas laterais do corpo, os calcanhares apoiados em um objeto na altura do joelho (por exemplo, uma cadeira). Os joelhos são dobrados a 90 graus e as nádegas levantadas até que as coxas e o tronco fiquem alinhados. Em seguida, as nádegas são abaixadas novamente, as pernas e os pés ficam juntos o tempo todo.

Treino abdominal sem equipamento

O treinamento da musculatura abdominal sem equipamento pode ser feito sem problemas em casa, em movimento ou no trabalho executar. Você só precisa de algo espaço e possivelmente um solo maciocomo uma esteira isolante ou de fitness.

São um exercício Pranchas. O corpo está em uma posição horizontal acima do chão, com apenas os antebraços e dedos dos pés tocando o chão. O resto do corpo está tenso e paralelo ao chão. Essa posição de suporte deve ser mantida por 20 a 60 segundos, dependendo do nível.
Como variação, você pode levantar alternadamente a perna direita e a esquerda do chão. Este exercício treina o músculos abdominais retos.

Do Apoio lateral é uma modificação da prancha e fortalece o músculos abdominais oblíquos e laterais. Para fazer isso, deite-se ao lado do chão e apoie-se com o antebraço e o pé, de modo que, além dessas duas partes, nenhuma parte do corpo toque o chão. A cabeça é mantida como uma extensão da coluna vertebral e o corpo forma uma linha sem flacidez. Agora você pode manter essa posição por um determinado período de tempo (20 a 60 segundos) ou introduzir mais opções de variação levantando a pélvis ou a coxa.

Abdominais e Abdominais são outros exercícios que você pode fazer facilmente sem equipamento.
Ambos Abdominais deite-se de costas e dobre as pernas em cerca de 90 graus na altura dos quadris e joelhos. Em seguida, os ombros, a cabeça e o pescoço são levantados do chão e puxados em direção aos joelhos. Agora volte para o chão, mas apenas até que a cintura escapular e a cabeça não toquem o chão.
Em Abdominais comece deitado de costas com os pés para cima. Os braços podem ser erguidos. Agora você começa a levantar a parte superior do corpo do chão e colocá-la na posição sentada ereta. Em seguida, a parte superior do corpo é completamente colocada no chão novamente. Esses dois exercícios devem ser feitos em três séries e dez a 20 repetições.

Thera-band

Isso também Thera-band pode ser usado para treinar os músculos abdominais. Na prática Abdominais ele pode ser construído maravilhosamente. Deitado de costas, as pernas são dobradas e o Thera-Band é colocado em ambos os tornozelos. As pontas são seguradas à esquerda e à direita com as mãos na altura dos ossos do quadril, de modo que a faixa fique sob tensão. Agora os pés são levantados ligeiramente do chão e as flexões podem começar. Os braços permanecem no chão, apenas a parte superior do corpo se levanta e também atua contra a tensão do cinto.

Outro exercício é que Toque russo com o Thera-Band. Você está sentado no chão com as pernas ligeiramente dobradas. Os braços são dobrados na frente da parte superior do corpo e o Thera-Band é colocado ao redor da planta dos pés e segurado na frente do peito com ambas as mãos. Agora você começa a virar a parte superior do corpo para o lado para a esquerda e para a direita com as costas retas, de modo que o Thera-Band fique sob tensão. Este exercício pode ser repetido de 15 a 20 vezes.

Plano de treinamento

Um plano de treinamento equilibrado para os músculos abdominais não consiste apenas em uma ampla variedade de exercícios para o estômago, mas também em muitas partes diferentes. Próximo ao Treinamento de força dos músculos abdominais pertence aquele Treinamento cardíaco e a nutrição certa com no plano.

o Treinamento cardíaco pode ser feito por cerca de 30 minutos, duas a quatro vezes por semana, além do treinamento de força.

No nutrição deve-se cuidar da comida equilibrado e saudável é.Frutas e vegetais fazem parte de uma dieta saudável todos os dias, e você deve sempre beber o suficiente. As mulheres, em particular, geralmente não comem proteína suficiente e ácidos graxos saudáveis ​​porque têm medo de ganhar gordura ou massa muscular. No entanto, esse medo é infundado.

Um plano de treinamento para os músculos abdominais pode ser por exemplo sobre oito semanas vá e fique assim:
O plano está dividido em dois blocos de quatro semanas. No primeiras quatro semanas Você começa com os exercícios crunches, pranchas, levantamento de joelho pendurado e flexões laterais com halteres. Os crunches são treinados em duas a três séries de 15 a 25 repetições cada. Nas pranchas, são feitas duas a três séries, mas desta vez o treino não é com repetições, mas com 30 a 60 segundos de “trabalho de espera”. Os exercícios de suspensão do joelho e flexões laterais com halteres são realizados em duas a três séries de dez a 20 repetições cada.
No segundas quatro semanas em seguida, mude para trituração de banco torcido, prancha com os pés no banco, abdominais com pesos e costeletas de madeira. Agora, os conjuntos de treinamento também aumentaram de dois para três para três para quatro conjuntos. Vinte a 30 repetições são agora realizadas para os crunches de torção do banco, as pranchas agora são seguradas por um minuto por série, os abdominais com pesos também são repetidos de 20 a 30 vezes e os cortes de madeira de dez a 20 vezes.

Este plano de treinamento dos músculos abdominais pode ser realizado duas a três vezes por semana, além do treinamento "normal". Deve-se sempre ter cuidado para levar tempo de recuperação suficiente.

Erros comuns

• Um deve todo dia exercício: claro, é bom estar ativo todos os dias. O treinamento muscular direcionado, no entanto, deve incluir apenas Rompe ser realizada, porque os músculos precisam de uma fase de regeneração para poderem continuar a construir.

• Você tem que fazer muitas repetições: em vez de fazer 1.000 abdominais, outros músculos também devem ser treinados. 1-2 exercícios abdominais com 2-3 séries e 10-20 repetições são suficientes.

• Você apenas tem que treinar seu estômago de uma maneira direcionada: o treinamento abdominal por si só não é suficiente para reduzir efetivamente a porcentagem de gordura corporal. Em proporção, o músculo reto abdominal é na verdade um músculo muito pequeno que queima menos calorias durante o treinamento do que outros grupos musculares maiores. Portanto, deve-se preferir exercícios básicos complexos incluem agachamentos ou flexões. Muito mais músculos estão ativos, mais energia é necessária e a circulação é melhor estimulada. Além disso, os músculos abdominais ficam tensos mesmo durante exercícios em que não são especificamente direcionados.