Exemplos de exercícios para se soltar e relaxar enquanto está sentado na mesa

Relaxamento dos músculos do ombro após tensão

Posicão inicial
Sente-se na cadeira do escritório distante da mesa. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo

Execução de exercício
Ambos os ombros são intensamente puxados para cima até as orelhas, mantidos ali até doer nos ombros, depois abaixe os ombros ao mesmo tempo que você expira (suspira) e aproveite o relaxamento

efeito
Os músculos tensos do ombro são afrouxados pelo princípio do relaxamento após a tensão anterior

O exercício tem como objetivo treinar a percepção de soltar conscientemente os ombros durante o trabalho.

Círculos de ombro

Posicão inicial
Sente-se na cadeira do escritório um pouco longe da mesa, deixe os braços pendurados ao lado do corpo

Execução de exercício
Deixe ambos os ombros girarem livremente para trás, primeiro ao mesmo tempo, depois alternadamente, enquanto permite que a coluna torácica se mova facilmente

efeito
Afrouxamento dos músculos tensos do ombro, movendo a coluna torácica

Deslocamento lateral do tórax

Posicão inicial
Sente-se na cadeira do escritório um pouco distante da mesa, mãos nos ombros, cotovelos abertos

Execução de exercício
mover a parte superior do corpo da direita para a esquerda enquanto a carga permanece em ambas as nádegas

efeito
Afrouxe a coluna torácica no movimento lateral

Torso torso

Posicão inicial
Sente-se na cadeira do escritório, perna direita cruzada sobre a esquerda, mão esquerda no joelho direito

Execução de exercício
Com a expiração, vire a parte superior do corpo o mais para trás possível para a direita, como se fosse olhar ao redor, depois vire o outro lado para a esquerda e para trás com as pernas e os braços invertidos

efeito
Afrouxamento da coluna torácica e cervical no movimento de rotação

Movimento pélvico

Posicão inicial
Sente-se na cadeira do escritório, com as pernas ligeiramente abertas e firmemente no chão, as mãos nas cristas

Execução de exercício
a pelve é movida para a frente (em direção à parte traseira oca) e para trás (coluna lombar redonda) sobre as tuberosidades isquiáticas

efeito
Mobilização da coluna lombar

Alongamento de toda a coluna

Posição inicial: Sente-se na cadeira do escritório, coloque os pés firmemente no chão com as pernas bem afastadas, os braços pendurados entre as pernas

Execução do exercício: flexione a parte superior do corpo para a frente entre as pernas abertas, role lentamente para baixo vértebra por vértebra da coluna cervical para baixo, permaneça na posição dependendo do seu bem-estar, inspire e expire relaxado, então role lentamente para cima vértebra por vértebra (ideia: como um Zíper)

Efeito: alongamento e relaxamento de toda a coluna e músculos das costas, alongamento da musculatura interna da coxa (adutores), melhora da mobilidade da coluna e consciência da postura na mesa)

Alongamento de ombro

Posicão inicial
Sente-se na cadeira do escritório, coloque os pés firmemente no chão com as pernas abertas e os braços levantados em direção ao teto

Execução de exercício
os braços são esticados alternadamente em direção ao teto, enquanto as omoplatas se movem para cima alternadamente

efeito
Alongando os ombros e flancos

Esticando a parte superior do corpo para trás

Posição inicial: Requisitos de encosto móvel, sentado na cadeira do escritório, pernas ligeiramente abertas, braços cruzados atrás da cabeça

Execução do exercício: Alongue a parte superior do corpo bem para trás sobre o encosto com os cotovelos abertos, fique na posição dependendo do seu bem-estar, inspire e expire profundamente no peito, sinta o alongamento

efeito: Alongar toda a coluna e os músculos abdominais e torácicos em extensão, abrindo o peito

Mobilização da articulação da cabeça

Posicão inicial
Sente-se na cadeira do escritório com os pés ligeiramente abertos e firmemente no chão, a parte superior do corpo esticada, o esterno levantado, as mãos apoiadas sobre as coxas

Execução de exercício
o queixo é empurrado lenta e cuidadosamente para a frente e para trás, quando o queixo se move para trás (queixo duplo), a parte de trás da cabeça é empurrada em direção ao teto (como uma tartaruga), nesta posição vire lenta e cuidadosamente a cabeça para a direita / esquerda.

Exercícios de respiração para relaxamento

Posicão inicial: Assento do cocheiro, pernas abertas, parte superior do corpo inclinada para frente, cotovelos apoiados nas coxas

Execução do exercício: Inspire profundamente pelo nariz, lentamente deixe o ar sair de novo pela boca, sentindo o caminho do ar através da parte superior do corpo para a cavidade abdominal, as costelas e a parede abdominal avançam ao inspirar e para dentro novamente ao expirar , várias respirações seguidas, em seguida, alongamento vigoroso e alongamento

Efeito: Relaxamento para o corpo e a mente, ventilação das vias respiratórias

Você pode encontrar mais exercícios respiratórios para relaxamento aqui: Exercícios de respiração