Treino de costas sem equipamento

introdução

Para realizar um treino de costas eficaz e intensivo, não é absolutamente necessário o equipamento da academia de ginástica.
Os músculos das costas também podem ser colocados em forma usando apenas o seu próprio peso corporal e gravidade.
Há espaço suficiente em casa no apartamento ou casa, ou um campo ao ar livre para treinamento ao ar livre.

Você pode descobrir quais exercícios para as costas você pode fazer facilmente em casa sem equipamento aqui:
Treino de costas em casa - estes são os exercícios

Quais são os diferentes objetivos de treinamento?

Quando se trata de metas de treinamento, existem diferentes prioridades que podem ser definidas ao treinar as costas.
O treino de costas sem equipamento pode ser feito por razões preventivas.
Isso significa que os músculos das costas devem ser fortalecidos com exercícios específicos.
Os exercícios funcionais visam fortalecer todos os músculos das costas.
Além disso, a mobilidade e a coordenação devem ser melhoradas para prevenir lesões e doenças do sistema musculoesquelético.

O treinamento de resistência de força pode ser feito para melhorar a resistência de força geral.
O objetivo é manter uma certa força pelo maior tempo possível.

Além disso, o treinamento de construção muscular pode ocorrer, em que o objetivo é músculos tão volumosos quanto possível.
Pesos altos são usados ​​aqui e o número de repetições é baixo em comparação com as outras duas variantes.

Outro objetivo pode ser o treinamento esportivo específico dos músculos das costas.
São utilizados exercícios que o atleta também realiza no esporte regular.
Assim, a sequência de movimentos e o desenvolvimento da força devem ser otimizados.

O treino de costas sem equipamento pode, portanto, ser do interesse de atletas amadores e amadores, mas também de atletas de competição.

Que exercícios existem sem equipamento?

A seguir estão diferentes exercícios para treinamento de costas sem equipamento.

Mobilização da coluna lombar na posição supina

Um exercício para os fios musculares profundos da coluna é "Mobilização da coluna lombar na posição supina".
Na posição supina, as pernas são colocadas e os braços apoiados no chão, ao lado do corpo.
A coluna está em sua posição fisiológica.
Agora você começa a pressionar a coluna lombar no chão e puxar o umbigo para dentro.
A tensão é mantida nesta posição e, em seguida, a coluna volta à sua posição normal.
Isso é repetido cerca de 15 vezes em três conjuntos.

Super homen

Com o “Superman”, você deita de barriga para baixo e estica os braços para a frente.
Braços e pernas estão no chão, seus olhos estão voltados para o chão.
Agora, braços e pernas são levantados do chão ao mesmo tempo.
As coxas e a cintura escapular também podem ser elevadas, dependendo do nível de força.
Os iniciantes só podem levantar os braços ou pernas no início para reduzir a carga no início.
O exercício pode ser ainda mais intensificado movendo os braços e as pernas.

Aqui, todos os músculos da parte inferior e superior das costas são fortalecidos.
Este exercício é especialmente recomendado para a estabilidade da coluna.

A Ponte

"The Bridge" é um exercício que pode ser realizado em muitas variações e níveis de dificuldade.
A posição inicial é a posição supina com os pés para cima.
Os braços e a cabeça são colocados no chão.
Dessa posição, a pelve é levantada do chão e elevada o mais alto possível.
Ele é mantido ali por um segundo antes de ser baixado de volta ao solo.
A pélvis não é abaixada, mas levantada de novo um pouco antes do chão para a próxima repetição.

No total, isso pode ser concluído até 20 vezes em três conjuntos.
Uma variante é que os braços são cruzados no peito em vez de lateralmente no chão para estabilidade.
Isso torna o exercício mais intenso.
Além disso, o exercício também pode ser realizado em uma perna.
A perna livre pode ser colocada sobre a perna de exercício ou segurada livremente no ar.

O quadrúpede

A postura "quadrúpede" não é um exercício em si, mas pode servir como uma posição inicial para exercícios funcionais para as costas.
Um exercício ligeiramente fortalecedor, mas principalmente de mobilização, é a "mobilização dos WS".
Da posição quadrúpede, o umbigo é empurrado em direção ao solo.
A coluna vertebral é guiada para baixo e sua posição lembra a de uma ponte suspensa.
O movimento é realizado lentamente e mantido brevemente no ponto final.
O movimento é então revertido para que a coluna volte à sua posição inicial.
Em vez de parar na posição inicial, o movimento é continuado de forma que a coluna se curve para cima e se pareça com a corcunda de um gato.
Essa mudança das duas posições "corcova e ponte pênsil" é concluída em até 20 vezes.
Isso fortalece os músculos entre os corpos vertebrais individuais e mobiliza toda a coluna.

Alongamento diagonal

Outro exercício da base quadrúpede é o "alongamento diagonal".
A coluna vertebral é mantida em sua posição neutra e a visão é voltada para o chão.
Agora, o braço direito e a perna esquerda, bem como o braço esquerdo e a perna direita, são alongados alternadamente para a frente e para trás e, a seguir, colocados juntos sob o corpo de modo que os cotovelos e os joelhos se toquem levemente.

Rotação na coluna

Da mesma forma, uma rotação na coluna torácica pode ser realizada a partir do suporte quadrúpede.
O braço direito é solto do chão e passado sob o corpo o mais à esquerda possível.
Em seguida, o movimento é invertido e o braço direito é trazido de volta para baixo do corpo e agora também movido o mais longe possível para a direita.
Idealmente, a mão aponta aproximadamente para o teto.
A cabeça está sempre voltada para que o olhar esteja permanentemente direcionado para a mão que se move.
Como este exercício envolve principalmente o trabalho da parte superior das costas, o próximo exercício se concentra mais nos músculos das vértebras lombares e dos quadris.

O hidrante

Na posição quadrúpede, as pernas direita e esquerda são alternadamente levantadas e esticadas para trás.
Em seguida, as pernas são trazidas de volta para baixo do corpo na posição inicial.
Toda a fuselagem mantém sua estabilidade, a visão é novamente direcionada para o solo.
Uma variante desse exercício é o "hidrante".
A perna dobrada é levantada para o lado para que uma rotação externa ocorra na articulação do quadril.
O movimento deve ser executado uniformemente e até o limite do movimento.
Aqui, também, os músculos centrais em particular garantem estabilidade durante a execução.

Aumentos laterais e frontais

Os exercícios que são bons para a parte superior das costas e ombros são chamados de “elevações laterais e frontais”.
A posição inicial é na largura do quadril.
Os braços estão apoiados nas laterais do corpo, a cabeça está na posição vertical.
Com o "levantamento lateral", os braços agora são levantados para o lado e trazidos até o nível dos ombros.
Eles podem ser mantidos lá por até três segundos.
Em seguida, os braços são abaixados de maneira controlada, mais lentamente do que durante o levantamento.
É importante que os braços fiquem elevados no plano do eixo dos ombros.
Quando vistos de cima, eles devem apontar exatamente para a esquerda e para a direita.

Com a "elevação frontal", os braços estendidos não são levantados para o lado, mas frontalmente, ou seja, na frente do corpo.
Em ambas as versões, a cabeça permanece ereta e toda a parte superior do corpo é estabilizada para que nenhum movimento compensatório ocorra.

Propinas

Outro exercício são as "propinas".
A posição inicial é semelhante à posição quadrúpede.
No entanto, os joelhos estão levantados no ar.
Isso torna este exercício muito intenso.
Os iniciantes podem praticar este exercício com os joelhos apoiados primeiro.
A partir da posição inicial mencionada, primeiro a perna direita e depois a esquerda é esticada para trás / para cima.
No caminho de volta, o joelho é colocado sob o peito.
Após cerca de 15 repetições, a perna é trocada até que ambas as pernas tenham completado três rodadas.

Alongamento das costas

Ao "alongar as costas", todos os músculos extensores da coluna são treinados e fortalecidos.
A posição inicial é na largura dos ombros, os joelhos estão ligeiramente dobrados e a pélvis está ligeiramente inclinada para trás.
As nádegas vão para trás e os braços são colocados perto da cabeça.
Em seguida, a parte superior do corpo é abaixada para a frente, mantendo a coluna reta.
A parte superior do corpo é apenas inclinada para a frente, de modo que a coluna esteja sempre em extensão.

Agora, a parte superior do corpo é trazida de volta à posição inicial.
Ao abaixar a parte superior do corpo, você expira; ao levantá-lo, você inspira de novo uniformemente.
Este exercício também pode ser concluído até vinte vezes em três séries.

Apoio de antebraço e lateral

O "apoio de antebraço" e o "apoio lateral" são exercícios que têm maior probabilidade de estar associados aos músculos retos e laterais do abdome.
No entanto, os músculos das costas também são treinados durante esses exercícios.

Com o apoio do antebraço, você está em uma posição de ponte, semelhante a uma flexão de braço, com o rosto voltado para o chão.
Em vez disso, a superfície de apoio, que fica nos pés e antebraços quando o antebraço é apoiado, é diferente.
Esta posição de apoio é mantida o maior tempo possível, de modo que uma linha bonita possa ser vista do calcanhar ao ombro.
Variantes para aumentar a intensidade podem agora ser introduzidas para ambos os exercícios.

Com o apoio do antebraço, os pés podem ser levantados brevemente do chão e colocados novamente.
Isso também pode ser feito com os braços.
Atletas muito avançados podem levantar braços e pernas em direções opostas na diagonal.

Com o apoio lateral, a superfície de apoio é composta pela parte externa do pé inferior e antebraço inferior.
O cotovelo deve estar diretamente sob o ombro e a cabeça deve ser estabilizada como uma extensão da coluna.
Aqui, também, a tarefa é manter a posição o maior tempo possível.
Para aumentar a dificuldade, o braço agora pode ser esticado para cima.
Também é possível levantar a parte superior da perna em uma posição alongada.

Como a variante mais difícil, o braço e a coxa podem ser levantados em uma posição alongada.
Agora, os cotovelos e joelhos das extremidades superiores são trazidos para o meio para que se toquem.
Portanto, o exercício também pode ser feito com repetições.

Quais são as vantagens e desvantagens de treinar sem equipamento?

As vantagens de treinar sem equipamento são muitas.
Por outro lado, ficar sem equipamentos e pesos reduz significativamente o risco de lesões.
Sem pesos, a pressão sobre os músculos e articulações é tão baixa que poucas lesões ocorrem com essa forma de treinamento.
Além disso, os exercícios são adequados para todos, o que é ideal para que os iniciantes ganhem a primeira experiência de treinamento.

Além disso, nenhum dinheiro precisa ser gasto em treinos de costas sem equipamento, pois não é necessário comprar aparelhos e os exercícios podem ser realizados de forma fácil e prática em casa.
Outra vantagem é que o treinamento da coluna pode ser integrado à vida cotidiana conforme desejado.
Você é totalmente independente ao planejar seu treinamento.

No entanto, treinar sem ajuda também pode ter desvantagens.
Os atletas em particular que usam certas formas de treinamento e têm certos objetivos não poderão ficar sem equipamentos e pesos.
Isso afeta principalmente o treinamento de construção muscular.
Com essa forma de treinamento, são necessários pesos muito altos para o treinamento, para que os músculos sejam estimulados a crescer.
Se o treinamento das costas for feito sem pesos, dificilmente haverá crescimento muscular.

Mesmo para esportes competitivos, o treinamento sem equipamentos e ajudas é apenas parcialmente adequado.
Em certos esportes, o treinamento deve ser realizado com equipamentos e pesos, caso contrário, a preparação ideal para a competição não pode ser garantida.

Aqui você pode encontrar exercícios eficazes para construir músculos: Você deve conhecer esses exercícios de construção muscular

Para quem está treinando de volta sem equipamento adequado?

Basicamente, o treino de costas sem equipamento é adequado para todos.
Não há custos de aquisição e você não precisa se registrar em uma academia ou algo parecido.
Se não houver problemas de saúde, o treinamento para as costas pode ser realizado sem riscos.
Se você tem problemas de saúde ou doenças anteriores, deve consultar um médico antes de iniciar qualquer treinamento.

Além disso, o treinamento das costas sem equipamento é seguro para todas as faixas etárias.
Se os iniciantes não tiverem certeza de como executar o exercício, as instruções na mídia ou por um treinador treinado ajudarão.

Se você deseja treinar suas costas com a ajuda de equipamentos, recomendamos nosso site: Treino de costas com equipamento