Planejamento alimentar e alimentar para crianças e adolescentes com sobrepeso

Refeições

As refeições regulares são importantes para manter o nível de açúcar no sangue constante e evitar quedas de desempenho e ânsias.

Cinco refeições são recomendadas e esta geralmente é uma quente

Refeição principal, duas refeições frias e 2 pequenos lanches entre elas.

a refeição principal

A refeição quente geralmente é feita ao meio-dia. No entanto, não há nada a dizer contra consumir esta refeição quente à noite, de acordo com os hábitos familiares. A refeição principal é à base de batata, arroz ou macarrão, além de muitos vegetais ou uma salada de vegetais crus.

Há carne 2 a 3 vezes por semana e essa porção é bem pequena em comparação com os legumes e acompanhamentos. Carnes com baixo teor de gordura devem ser selecionadas.

Algumas refeições quentes durante a semana são sem carne e à base de cereais, legumes ou batatas. Uma vez por semana destina-se a fornecer proteínas de alta qualidade e iodo Os peixes do mar estão no menu.

Duas refeições frias por dia

As refeições frias geralmente são o café da manhã e o jantar. Eles consistem principalmente de leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura, pão ou flocos de cereais, bem como frutas ou vegetais crus. Exemplos são um sanduíche com vegetais crus e um copo de leite ou um muesli com iogurte e frutas frescas.

Dois lanches por dia

São os sanduíches e uma pequena refeição da tarde. Consistem em pão ou flocos de cereais com vegetais crus ou frutas frescas. Leite e produtos lácteos também podem ser adicionados. De vez em quando também podem ser pequenas porções de doces ou bolos (refeição da tarde).

Cada refeição deve ter uma bebida com baixo teor de energia ou sem energia, como água mineral ou frutas sem açúcar ou chá de ervas.

Perigo: O leite é um alimento rico em nutrientes e não é uma bebida!

Seleção de alimentos com dieta mista otimizada

1. Bebidas

A água é o principal componente do corpo humano. Nosso corpo não tem reservatório de água e depende de abastecimento regular de fora. Os humanos podem sobreviver por até 40 dias sem alimentos sólidos e sobreviver apenas 4 dias sem água. Os órgãos vitais então falham. Dependemos de tomar líquidos ao longo do dia. Se sentir sede, já é tarde demais e já existem sintomas como dor de cabeça, cansaço, dificuldade de concentração, olhos secos, etc. Dependendo da idade, as crianças devem beber entre 600 ml e 1,5 l de líquido diariamente. A necessidade de água aumenta significativamente no calor extremo, atividade esportiva e suor.

A bebida ideal é agua. Beber água da torneira (as análises estão disponíveis na rede local) ou como água mineral. A água mineral contém minerais e oligoelementos na forma dissolvida e, portanto, pode ser facilmente absorvida pelo corpo. O conteúdo de cálcio é importante em crianças e regula o crescimento dos ossos e a resiliência dos dentes.

Chás de ervas e frutas sem açúcar também são recomendados.

Para sucos de frutas, apenas as variedades naturais são adequadas (suco 100% e sem adição de açúcar). Esses sucos de frutas são diluídos melhor para matar a sede (1 parte de suco de fruta e duas partes de água) ou também podem ser tomados puros como um suplemento rico em vitaminas no café da manhã ou em outra refeição. Eles devem então ser avaliados como uma porção de fruta.

Os néctares de frutas e os sucos de frutas são sucos de frutas diluídos em água e que contêm açúcar adicionado. As limonadas têm um teor de suco de fruta ainda mais baixo. A cola, a cerveja de malte e o chá gelado também contêm grandes quantidades de açúcar, o que significa altos níveis de energia e não são adequados para matar a sede.

Bebidas com cafeína, como café ou chá preto, também são inadequadas, mas são possíveis em quantidades limitadas para os jovens.

Beber corretamente significa:

Ofereça algo para beber a cada refeição

Sempre tenha bebidas prontas entre as refeições.

Escolha bebidas tão isentas de energia quanto possível, de preferência água.

2. Pão, cereais, cereais matinais

Esses alimentos têm uma prioridade particularmente alta na nutrição infantil. Pelo menos metade de todos os produtos de grãos devem Produtos de grãos inteiros estar. Existem particularmente muitos nas camadas externas e na muda do grão Vitaminas (Vitaminas B) e minerais (Magnésio, ferro), Fibra dietética, Proteínas e ácidos graxos essenciais importantes, produtos de grãos inteiros são muito valiosos e dão uma contribuição importante para a nutrição saudável de nossas crianças e jovens.

Farinha moída (Digite 405) e os produtos feitos com ela contêm muito menos nutrientes importantes do que a farinha de trigo integral. O grau de moagem é sinônimo da designação do tipo e quanto maior o número do tipo da farinha (por exemplo, digite 1050) os nutrientes mais importantes que contém. A farinha de trigo integral está completa (contém todas as camadas externas e a muda) e não possui nenhum tipo de informação.

O pão integral pode conter grãos inteiros, mas também pode ser cozido com grãos finamente moídos. A farinha de trigo integral também pode ser misturada com a farinha moída (por exemplo, com massa de panqueca ou massa de pizza) e isso torna mais fácil se acostumar com o novo sabor.

O chamado pão multigrãos é, na maioria dos casos, pão feito de misturas para bolos prontas com uma alta proporção de farinhas moídas.

Os cereais matinais (cereais matinais), por exemplo, os flocos de milho são, em sua maioria, produtos altamente processados ​​e dá-se a impressão de que esses produtos são particularmente saudáveis ​​e fazem parte de uma dieta ideal. Infelizmente, esses cereais matinais não têm mais muito a ver com o cereal original, mas contêm pouca fibra e ainda mais açúcar. Normalmente são adicionadas vitaminas. Esses alimentos são mais como doces.

Flocos de cereais integrais são ideais para o café da manhã (Flocos de aveia, flocos de trigo, germe de trigo) com leite ou iogurte e fruta fresca. Misturas de muesli prontas também são possíveis, mas não devem conter açúcar adicionado. O muesli pode ser adoçado melhor com um pouco de mel líquido.

Atenção! O açúcar geralmente aparece na lista de ingredientes com outros nomes, como sacarose, xarope de glicose ou glicose, frutose, maltodextrina).

As crianças nunca devem sair de casa sem o café da manhã e se não quiserem comer nada devem ao menos beber um copo de leite ou cacau e levar um lanche saudável com elas.

3. Batatas, massas e arroz

Em uma dieta saudável, os acompanhamentos não são acompanhamentos, mas os principais componentes de uma refeição quente. Eles consistem principalmente de carboidratos na forma de amido. Batatas são muito nutritivas e contêm proteínas vegetais, potássio e vitamina C. Batatas com baixo teor de gordura, recém cozidas, são o acompanhamento ideal. É melhor cozinhá-los na tigela, para que contenham nutrientes importantes que, de outra forma, seriam jogados fora com a água do cozimento (como a vitamina C solúvel em água).

O arroz e a massa são, obviamente, os mais valiosos na variedade de farinha integral. Para acostumar as crianças ao sabor, também podem ser misturados com a variante convencional.

4. Legumes e frutas

Eles são os principais fornecedores de Vitaminas e Minerais, têm alta densidade de nutrientes, mas baixa densidade de energia. Além de vitaminas e minerais, esses alimentos também contêm as chamadas "substâncias vegetais secundárias".

Esses compostos químicos são encontrados apenas em frutas e vegetais naturais - não em suplementos alimentares, como comprimidos de vitaminas e produtos semelhantes. Essas substâncias muito diferentes (Polifenóis, carotenóides, fitosteróis, fitoestrogênios) também são chamadas de substâncias bioativas e dizem que têm várias propriedades de promoção da saúde. Eles têm um efeito positivo no sistema imunológico e reduzem o risco de câncer.

Uma dieta saudável deve incluir 5 porções de frutas e vegetais por dia. A medida da mão se aplica aqui para determinar a porção. Na prática, isso pode significar para uma criança de 10 anos: uma pequena maçã, 1 banana pequena, 2 tomates pequenos, uma pequena abobrinha e uma pequena couve-rábano diariamente. Os tipos mencionados de frutas e vegetais são obviamente intercambiáveis, dependendo do seu gosto.

Também um copo de suco de fruta natural (sem (Açúcar adicionado) é melhor espremido na hora ou um copo de suco de vegetais pode contar como uma porção de frutas ou vegetais.

Ao escolher frutas e vegetais, a disponibilidade sazonal também deve ser considerada. Os morangos em janeiro são principalmente poluídos e também deixam muito a desejar em termos de sabor.

Frutas tão frescas quanto possível e vegetais como vegetais crus são ideais. Nem sempre precisa ser uma salada, mas palitos de cenoura, rodelas de pepino e rabanetes podem ser comidos com pão ou como lanche.

Frutas e vegetais perdem seus nutrientes durante o armazenamento e preparação. Portanto, sempre preste atenção ao frescor ou use produtos congelados. Seu conteúdo nutricional corresponde em grande parte ao dos produtos frescos, pois são congelados rapidamente após a colheita.

Frutas e vegetais enlatados não são recomendados. Seu uso deve ser a exceção. Frutas enlatadas geralmente contêm muito açúcar.

Em legumes Preste atenção à preparação com baixo teor de gordura. É melhor cozinhar em um pouco de água até ficar firme e adicionar um pouco de óleo vegetal de alta qualidade e ervas frescas após o processo de cozimento. Em nenhum caso cozinhe vegetais por muito tempo e mole Ele perde nutrientes e sabor.

leguminosas como lentilhas, ervilhas e feijões são muito nutritivos e contêm proteínas valiosas, muitos minerais, vitaminas e fibras. Os legumes devem estar no menu uma vez por semana, por exemplo, como lentilha ou guisado de ervilha com legumes.

Crianças que não gostam de frutas e verduras devem ser introduzidas aos poucos, em pequenos passos e com muita paciência. Freqüentemente, come-se uma salada de frutas em vez de um pedaço de fruta da cesta de frutas. A maioria das crianças gosta de purê de frutas ou de um milkshake com frutas frescas.Também podem ser oferecidos pratos de iogurte ou quark com frutas frescas, e um sorvete de purê de frutas no verão ou como sobremesa.

fruta Também tem um sabor delicioso como cobertura de pão. Por exemplo, pão integral com cream cheese com baixo teor de gordura e fatias de banana ou maçã.

legumes pode ser "escondido" em molhos em forma pequena e ralada. Por exemplo, cenoura ralada em molho de tomate ou sopa. Cebola faz molhos, quando fervidos, cremosos e você não precisa mais amarrar.

Pedaços de vegetais como vegetais crus com molho ou com pão, folhas de alface e rodelas de pepino em pãezinhos ou pão. Rabanetes e tomates como cobertura no pão. As crianças geralmente preferem comer vegetais crus em vez de cozidos.

Para atingir as 5 porções diárias de frutas e vegetais, um copo de suco natural de frutas ou vegetais também pode ser contado como uma porção.