Plano de treinamento

introdução

Para ser capaz de completar o treinamento atlético de forma eficaz e com sucesso, é necessário um planejamento adequado, a longo prazo e ideal. Muitos atletas recreativos ambiciosos estão cada vez mais recebendo conselhos profissionais de um personal trainer para serem capazes de atingir seus objetivos esportivos com mais rapidez e segurança. Um plano de treinamento projetado individualmente faz sentido tanto em esportes de resistência quanto em treinamento de força. No entanto, os atletas amadores atingem rapidamente seus limites ao planejar seu treinamento e não alcançam o sucesso que esperavam. O pré-requisito para o plano de treinamento é o conhecimento da meta exata de treinamento e do tempo necessário para o treinamento semanal. As páginas a seguir devem ajudá-lo a criar um plano de treinamento individual.

definição

Do Plano de treinamento, ou o planejamento do treinamento é uma antecipação mental do treinamento. O planejamento do treinamento é principalmente voltado para a execução direta do treinamento, mas inclui aspectos da regulação e controle de longo prazo do treinamento.

requisitos

Antes de o Plano de treinamento todo atleta deve estar ciente do objetivo exato do treinamento. o Perder peso e a Construção de músculos são os objetivos de treinamento mais comuns no fitness. Um aumento direcionado na massa muscular inclui principalmente exercícios no Treinamento de força. Esperava-se Perda de peso através da queima de gordura por outro lado, é alcançado principalmente por meio de treinamento regular de resistência. Deve ser previamente esclarecido se a meta pode ser conciliada com o tempo necessário. Para que um treinamento físico médio melhore a condição física geral e a saúde, 2 a 3 horas por semana são inicialmente suficientes. Os objetivos do treinamento estão na faixa de ganho muscular extremo, pode levar três vezes mais tempo para ser concluído. A idade e o estado de saúde do atleta são fatores adicionais no planejamento do esporte. Se você tiver problemas de saúde, um exame médico deve ser realizado antes do início do treinamento.

Além disso, o conhecimento das características constitucionais do próprio corpo é crucial para o planejamento correto do treinamento. Eles são explicados em mais detalhes abaixo.

Noções básicas ao criar um plano de treinamento

Características constitucionais

Todo mundo tem uma predisposição genética diferente para Treino muscular e Depósito de gordura. Na ciência do exercício, os atletas são divididos em três tipos, os

• Fino (Ectomorfos)
• Atlético (Mesomorfos)
• Fortalecer (Endomorfos) Tipo.

Particularmente nas disciplinas atléticas são os indivíduos Tipos de corpo particularmente bem pronunciado e claro. Enquanto os corredores de longa distância como ectomórfico Os tipos são determinados, o velocista é um dos mesomórfico e o arremessador de peso para endomórfico Tipo. A forma pura de um tipo nunca é fornecida; na maioria dos casos, ocorre uma forma mista de ambos os tipos. O conhecimento da estrutura corporal é particularmente importante para definir os objetivos certos. Os tipos individuais são descritos em mais detalhes abaixo. Decida por si mesmo qual o tipo mais adequado para você. Ao criar seu plano de treinamento, você não deve esquecer suas disposições genéticas.

1. O tipo ectomorfo: Este também como Leptosome tipo designado é particularmente caracterizado por uma figura esguia e robusta. Os alimentos ingeridos são queimados rapidamente e quase não há depósitos de gordura. Esse cara pode comer o que quiser, não vai engordar. Devido ao corpo rijo e ao baixo peso corporal, os esportes são preferidos, nos quais movimentos responsivos são necessários. o Musculatura pode ser definido muito rapidamente devido ao armazenamento de baixo teor de gordura. No entanto, o treinamento de construção muscular direcionado para este tipo magro é muito tedioso, demorado e exaustivo. Para alcançar os resultados desejados, você deve treinar sempre na faixa de 8 repetições. A intensidade deve ser sempre escolhida tão alta que não seja possível mais após a última repetição. Para otimizar o crescimento muscular desejado, você deve estar atento à escolha certa dos alimentos. Pelo menos 25 a 30% dos alimentos consumidos devem consistir em proteínas de alta qualidade. Compare suplementos dietéticos importantes.
2. O tipo mesomórfico: Esse cara atlético é um verdadeiro esportista. Ele é caracterizado por uma construção muscular. A interação entre o sistema nervoso e os músculos é particularmente boa e o desempenho aumenta rapidamente com pouco esforço. Devido ao aumento da massa muscular, esse tipo tem um bom metabolismo. o nutrição deveria estar quase desligado rico em carboidratos (Macarrão, arroz etc.) existem alimentos.
   Apesar dessa condição genética ideal, você não ganha nada de graça. O treinamento regular intenso é um pré-requisito para esgotar as oportunidades ideais. No entanto, quando o treinamento é interrompido ou se abstém do treinamento, esse tipo tende a ganhar peso.
3. O tipo endomórfico: O também como Pygniac tipo designado é mais adequado para o treinamento de construção muscular. Uma estatura ampla geneticamente determinada e ossos pesados ​​e baixa fadiga com altas cargas permitem a construção muscular máxima com ainda menos esforço de treinamento. O corpo de uma pessoa endomórfica tende a armazenar gordura de forma ideal e, portanto, é muito suscetível a Obesidade, especialmente na velhice. A definição de massa muscular é muito pobre devido à alta proporção de tecido adiposo subcutâneo e só pode ser controlada por um controle estrito dos hábitos alimentares. Portanto, a porcentagem diária de gorduras não deve exceder 15 a 20% de gordura. A dieta deve consistir principalmente de carboidratos.
   O treinamento regular de força aumenta a porcentagem de massa muscular em comparação com a gordura corporal, e esse aumento de massa muscular, por sua vez, queima mais gordura. Portanto, é particularmente útil iniciar o treinamento com esse tipo.
   Um treinamento de resistência de equilíbrio também é particularmente adequado para estimular o metabolismo energético.

Classificação dos planos de treinamento

Do Plano de treinamento Na área de esportes recreativos, divide-se em dois ou três períodos. Por um lado, trata-se de planejamento de longo prazo. Isso inclui metas de longo prazo e é determinado ao longo de um período de um ano a vários anos. O segundo inclui metas de curto e médio prazos que são divididas em um ciclo semanal ou mensal.

Princípios de treinamento para o plano de treinamento

Os princípios de treinamento são decisivos para a concepção do plano de treinamento. Todo plano de treinamento é baseado nos seguintes princípios. Esses são princípios gerais da ciência do esporte. Todo treinador e atleta ambicioso de sucesso prepara todo o plano de treinamento com base nesses princípios. Os iniciantes em particular devem observar os seguintes princípios ao criar o plano de treinamento.

A intensidade certa no treinamento

Toda adaptação esportiva, da queima de gordura à construção muscular, é baseada em uma adaptação do organismo. Essa adaptação ocorre definindo um estímulo de treinamento. No esporte, é feita uma distinção entre as seguintes intensidades de estímulo.

• Subliminal fraco. Eles não provocam nenhuma adaptação aos músculos. O peso de treinamento é escolhido tão levemente que não há acumulação dos músculos. No caso de iniciantes, os estímulos não podem ser subliminalmente fracos, pois o organismo se adaptará mesmo com níveis muito baixos de estresse. Na área de resistência, todos os estímulos definidos também levam a um ajuste. Mesmo caminhando lentamente, a gordura é queimada.
• Acima do limite fraco. Esses estímulos são usados ​​para manter um nível de treinamento. Os atletas procuram manter seu nível de desempenho, principalmente imediatamente antes da fase de competição. A intensidade é ligeiramente aumentada, mas esses estímulos não são suficientes para fortalecer ainda mais os músculos. Muitos atletas de fitness avançado sofrem de estagnação porque os estímulos de treinamento são muito fracos. Uma mudança no plano de treinamento é necessária para aumentar o desempenho.
• Os estímulos fortes acima do limiar são os estímulos que todo atleta tenta implementar no plano de treinamento. Isso leva ao esperado aumento na seção transversal do músculo durante a construção muscular. No entanto, não é fácil encontrar exatamente a intensidade para definir esses estímulos.
• No entanto, com o treinamento de construção muscular, existe o risco de que os estímulos durante o treinamento sejam muito fortes. Então não há melhora no desempenho, como esperado, mas sim lesões nos músculos. Variando de dor muscular intensa a fibras musculares rompidas.

O aumento gradual da carga

Quem com um Treinamento de força ou Treinamento de resistência começa, espera-se um desenvolvimento muscular precoce, uma melhor figura, queima de gordura e um aumento geral do rendimento. Se as cargas de treinamento permanecem as mesmas por um longo período de tempo, o organismo se adapta a tal ponto que os estímulos de treinamento não são mais fortes o suficiente. Como resultado, o estresse no treinamento deve ser aumentado contínua e progressivamente. Especialmente com iniciantes, há um aumento muito rápido e às vezes repentino no desempenho.

As cargas devem ser aumentadas da seguinte maneira. Se os estímulos de treinamento não forem suficientes, o Freqüência de treinamento aumentar. Isso significa fazer mais exercícios por semana. Isso é seguido por um aumento em Escopo de treinamento dentro do plano de treinamento. Vários exercícios podem ser integrados ao plano de treinamento e a duração dos intervalos pode ser encurtada. O último deve ser a intensidade pode ser aumentado dentro do treinamento.

Período entre as unidades de treinamento individuais

O princípio do design de fardo e lazer é a parte mais importante de todo treinamento atlético e é uma obrigação Plano de treinamento ser tidos em consideração. A fase entre o exercício e a recuperação é descrita com mais detalhes abaixo.

No tempo 0, o atleta está no nível inicial e começa o treinamento de construção muscular. Ao definir o estímulo certo, há agora uma diminuição no desempenho, que todo atleta experimenta em primeira mão no final do treinamento. Neste momento "A", começa a fase de recuperação. Pode levar diferentes períodos de tempo dependendo da intensidade do treinamento. O fator decisivo, porém, é que esta fase de regeneração vai além do valor inicial. Se não houver nenhum estímulo de treinamento adicional, a curva se estabiliza novamente na área do nível inicial. O momento ideal para o próximo estímulo de treinamento é o momento "Fim B".

Variedade no treinamento

Se possível, o plano de treinamento deve ser versátil e variado. Em todos os treinos, sempre a mesma distância de corrida e os mesmos pesos, com o mesmo número de repetições e a mesma duração dos intervalos, leva à estagnação do desempenho e tem um efeito desmotivador. Mesmo que o objetivo do treinamento seja construir músculos, você deve ocasionalmente mudar para o treinamento de resistência de força.

Exercite regularmente

O treinamento deve ser integrado como parte integrante da vida cotidiana. Se puder ser cronometrado, você deve dividir o tempo semanal em tantas etapas quanto possível. Praticar exercícios várias vezes por semana é sempre melhor do que acumular o tempo todo em uma única sessão de treinamento. Se a corrida às segundas e sextas-feiras está no plano de treinamento, estes são horários de treinamento fixos.