Quão útil é a creatina?
introdução
A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo e regula o fornecimento de energia nos músculos. Especialmente na construção muscular e nos esportes de resistência, a creatina é usada como um suplemento para aumentar o desempenho e acelerar a construção muscular. Embora a creatina seja usada neste contexto há muitos anos e não seja considerada um agente dopante, sempre há críticas e a questão de quão sensível é realmente o uso da creatina em vários esportes.
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Faz sentido tomar creatina?
A creatina tem muitos efeitos benéficos no corpo humano. Isso não se limita ao nível muscular, onde a creatina aumenta principalmente o desempenho e a força muscular, mas também afeta outras áreas do corpo. A ingestão de creatina tem uma influência positiva no desempenho do cérebro, a concentração é melhorada e a tolerância ao estresse de pessoas que estão sob estresse psicológico e emocional específico é aumentada.
Os ossos e a cartilagem são melhor supridos com nutrientes pela creatina, o que significa que a creatina pode representar uma adição útil à terapia, especialmente no caso de fraturas ósseas ou no tratamento da osteoporose. Isso mostra que a creatina cobre muitas outras áreas além do uso em esportes e pode definitivamente ser vista como um suplemento dietético sensato.
As pessoas que usam creatina são divididas em respondentes, que respondem bem à ingestão de creatina, e não respondedores, nos quais a creatina quase não tem efeito. Com o último, o uso de creatina não faz sentido. De um modo geral, a questão de saber se faz sentido tomar creatina não pode ser respondida de forma geral, mas deve sempre ser esclarecida individualmente.
Saiba mais sobre este tópico em: Os efeitos da creatina
Creatina para construção muscular
Para compreender os efeitos da creatina em relação à construção muscular, faz sentido primeiro esclarecer o próprio processo de construção muscular. Cada músculo do corpo humano consiste nos chamados feixes de fibras musculares, que por sua vez consistem em fibras musculares, que por sua vez são compostas por fibras menores, as miofibrilas. O treinamento regular melhora a coordenação entre as várias fibras musculares. Com mais treinamento, o chamado efeito de hipertrofia se instala. Isso significa que os músculos começam a crescer. Esse crescimento ocorre por meio do armazenamento de proteínas nas fibras musculares.
Para treinar o músculo, os movimentos do músculo são necessários primeiro. Ao se mover, o músculo fica tenso, ele se contrai. Energia é necessária para esta contração. Existem fornecedores naturais de energia no corpo. A principal energia para a contração muscular é fornecida pela molécula trifosfato de adenosina (ATP). A creatina é parcialmente responsável pela formação ou regeneração deste ATP. Quando os músculos se contraem, o ATP é quebrado, liberando a energia necessária para a contração. Em circunstâncias normais, existe apenas uma certa quantidade de ATP nas células musculares do corpo. Se o ATP se esgota, sentimos isso, porque os músculos se cansam. Sem creatina, leva algum tempo para que o novo ATP se forme. Essa funcionalidade agora está sendo usada por atletas para construir músculos.
Ao suplementar a creatina adicional, mais ATP é formado nas células musculares, de modo que o desempenho é aumentado e um treinamento mais longo é possível. A ingestão de creatina aumenta o nível de creatina nos músculos em até 20 por cento. Os efeitos da creatina na construção muscular são, portanto, uma contração mais rápida das fibras ou um tempo de relaxamento mais curto durante uma contração, o que permite uma maior intensidade de esforço. Além disso, tempos de recuperação encurtados das células musculares devido a grandes quantidades de ATP, bem como músculos de aparência maior devido à retenção de água, já que a creatina se liga à água nas células musculares, estão entre os efeitos positivos. Usada corretamente, a creatina pode melhorar o efeito do treinamento e apoiar positivamente a construção muscular.
Você pode encontrar mais informações sobre este tópico em Creatina para construção muscular
Creatina em esportes de resistência
Embora a creatina aumente principalmente o desempenho dos músculos no curto prazo e leve a um aumento no volume dos músculos quando ingerida por um longo período, ela ainda pode ser benéfica para atletas de resistência. O aumento da quantidade de creatina nos músculos significa que menos ácido láctico é liberado, o que pode reduzir a dor muscular potencial após o treinamento. A retenção de água nos músculos causada pela creatina aumenta o peso total, mas pode ser vista como um reservatório adicional de fluido, especialmente em atletas de resistência que desidratam rapidamente. Uma vez que a creatina melhora a síntese de proteína muscular, tomar creatina também pode ajudar a regenerar os músculos danificados e reduzir os tempos de pausa. O aumento da oferta de ATP nos músculos tem um efeito positivo no treinamento intervalado e também pode aumentar o desempenho nesses músculos.
Tudo isso mostra que a creatina também pode ser usada em esportes de resistência. Lá, no entanto, tem principalmente um efeito regenerativo e não tem como objetivo principal melhorar o desempenho.
Com que frequência e por quanto tempo você deve usar creatina?
Ao usar creatina, existem diferentes opções de dosagem, que são mais ou menos adequadas dependendo da idade, sexo e objetivo do treinamento. Portanto, antes de iniciar a ingestão, deve-se analisar para que finalidade a creatina deve servir.
- Carga lenta
A variante de carga lenta consiste em 3 fases de ingestão de creatina. A fase de carga leva cerca de 4 semanas, com 3g de creatina por dia divididos em duas doses únicas. Na fase de manutenção, que também dura 4 semanas, a quantidade de creatina depende do peso pessoal. Deve-se ingerir 0,03g de creatina por quilograma de peso corporal. A última fase é a fase de abstinência, a ingestão de creatina é reduzida ainda mais e mais ao longo de 4 semanas.
- Carga rápida
A suplementação de carga rápida também é dividida nas mesmas fases. Durante a fase de carga, 0,3g de creatina por quilograma de peso corporal é fornecido durante 7 dias. A fase de manutenção dura então de 6 a 8 semanas. Aqui, a dose é reduzida para 0,03g de creatina por kg de peso corporal. A fase de abstinência também dura 4 semanas, em que a quantidade de creatina é reduzida lentamente.
- Ingestão contínua
Aqui, 3g de creatina por dia são ingeridos continuamente. As fases de carregamento e assentamento são completamente eliminadas com este método de ingestão.
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Quem deve ficar sem creatina
Em geral, a creatina é um suplemento alimentar muito bem tolerado. Por ser um dos aminoácidos que ocorrem naturalmente no corpo, quase não existem restrições ao uso. Pessoas que não têm problemas de saúde podem tomar creatina sem hesitação. Mesmo uma carga adicional ou o risco de dano renal ainda não foram comprovados, apesar de extensos estudos.
Não há instruções explícitas na literatura sobre quem deve evitar a creatina. Devido ao modo químico como funciona, é óbvio que as pessoas que têm problemas de retenção de água (por exemplo, doenças cardíacas), pessoas com danos renais ou outras doenças metabólicas devem primeiro discutir a ingestão de creatina com seu médico. Também não há contra-indicações para tomar creatina para mulheres grávidas, portanto, um médico deve ser consultado se você tiver dúvidas. Caso contrário, a creatina é um suplemento seguro que foi testado em estudos extensos.
Quando a creatina deve ser administrada?
O tempo de ingestão de creatina depende do respectivo plano de treinamento.
Em dias sem treino, é aconselhável tomar a dose de creatina pela manhã com o estômago vazio. Neste ponto, o corpo não está ocupado digerindo outros alimentos, então a taxa de absorção da creatina é aumentada. A suposição de que uma maior liberação de insulina, por exemplo, tomando creatina com sucos de frutas, leva a uma melhor absorção de creatina agora é considerada desatualizada. No entanto, a creatina deve ser ingerida com grande quantidade de líquido (de preferência pelo menos 300 ml de água). A vantagem de tomar com água é que não há calorias adicionais.
Nos dias em que as unidades de treinamento são concluídas, é recomendado tomar creatina imediatamente após o treinamento. Em combinação com shakes de proteína, a velocidade de ingestão pode ser aumentada ainda mais.
Resumindo, isto significa: nos dias de descanso a creatina é administrada de manhã, caso contrário é preferível tomá-la imediatamente após o treino para obter o melhor efeito possível.
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Há algum efeito colateral?
Como acontece com quase todos os suplementos, também pode haver efeitos colaterais ao tomar creatina. No entanto, como a creatina também é ingerida no dia a dia, por exemplo, por meio dos alimentos, e é uma substância endógena, os efeitos colaterais esperados são muito baixos. Os efeitos colaterais podem ocorrer especialmente em pessoas que não ingerem muita creatina por meio da dieta ou em pessoas que estão nos estágios iniciais de suplementação com creatina. Os efeitos colaterais mais comuns da creatina estão relacionados ao trato digestivo, por exemplo, flatulência, diarréia, náusea, vômito, dor de estômago ou mau hálito desagradável. Os sintomas geralmente diminuem assim que a ingestão de creatina é reduzida.
Outro efeito colateral típico de tomar creatina é a retenção de água. A razão para isso é simplesmente que a creatina transporta mais água para as células musculares. Essa também é uma justificativa para o rápido ganho de peso quando você começa a tomar creatina. Para evitar ao máximo os efeitos colaterais, é importante estar atento à dosagem correta da creatina e comprar somente produtos que garantam uma boa qualidade.
Existem interações com outros suplementos?
A creatina é uma substância bem tolerada pela maioria dos outros suplementos e alimentos. Isso pode ser melhor explicado pelo fato de que a creatina é uma substância endógena. As interações da creatina com outros suplementos tendem a significar efeitos positivos. Ao combinar creatina com os seguintes suplementos, ocorrem interações desejáveis:
- Creatina e ß-alanina
A ß-alanina é um aminoácido que aumenta o desempenho muscular, reduz a fadiga e aumenta a concentração de carnosina, o que tem um efeito positivo na resistência muscular. Se a creatina e a ß-alanina forem combinadas, ambas as substâncias apresentam efeitos sinérgicos, o que significa que se complementam em seus efeitos.
- Creatina e BCAA
O BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), que consiste nos três aminoácidos leucina, isoleucina e valina, é usado pelo corpo para gerar energia. Em combinação com a creatina, auxilia na melhora da massa e da força por meio do treinamento.
- Batidos de creatina e proteína
Especialmente após o treino, pode ser útil dissolver a creatina no seu shake de proteína. Não só a solubilidade é melhorada lá, mas a absorção de creatina também é melhorada pela proteína.
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O que você deve considerar ao comprar?
O mercado de produtos de creatina é enorme. Existem vários fornecedores na Internet com grandes diferenças de preços, tanto no mercado interno como no estrangeiro. No entanto, existem pelo menos as mesmas diferenças na qualidade da creatina.
Provavelmente a característica mais importante na hora de comprar é o grão fino do pó, isso está na unidade malha medido. Quanto mais fino o pó (boa qualidade começa em torno de 200 mesh), melhor ele pode ser absorvido pelo corpo. Os produtos fabricados na Alemanha geralmente precisam atender a padrões de qualidade mais elevados do que produtos comparáveis no exterior, portanto, o selo “Fabricado na Alemanha” é um bom indicador de um produto de qualidade.
A creatina pode ser tomada em uma variedade de formas farmacêuticas, incluindo comprimidos, cápsulas de creatina e pós. As cápsulas são as mais fáceis de usar e convenientes de tomar, o que também se reflete no preço, de modo que o pó solúvel em água é a opção mais barata. Bons produtos estão disponíveis aqui a partir de € 12 por quilograma. Em princípio, é verdade que produtos de alta qualidade geralmente têm um preço mais alto, mas, inversamente, um preço alto não significa automaticamente que se trata de um produto de qualidade. Devido à grande popularidade da creatina, existem inúmeros relatórios de testes de vários fabricantes de creatina na Internet que podem servir como o primeiro ponto de contato ao tomar uma decisão de compra.
Existem creatinas especiais para mulheres?
Em geral, pode-se dizer que não existem creatinas especiais para mulheres. A creatina monohidratada pura continua sendo o meio de escolha entre os suplementos.
No entanto, como muitas mulheres são desencorajadas a recorrer à creatina, por temerem que a retenção de água possa levar a uma aparência inchada e os efeitos da creatina a um aumento significativo de peso, alguns fabricantes desenvolveram preparações que não são puras A creatina atua.
Um exemplo disso é o chamado Kre Alkalyn, que é um monohidrato de creatina combinado com sódio. A adição de sódio evita que o suplemento se decomponha em creatina no estômago, o que significa que não há efeitos colaterais que afetem o trato gastrointestinal ou a retenção de água. Em princípio, entretanto, também faz sentido que as mulheres usem suplementos de creatina pura, pois elas têm um metabolismo naturalmente diferente do dos homens e não precisam se preocupar em construir músculos grandes e de aparência masculina através da creatina. Nas mulheres, a creatina tende a apoiar a formação de músculos longos, fazendo com que as mulheres pareçam mais definidas e firmes e, claro, também notam o efeito de aumento de desempenho durante o treinamento. Também é importante que as mulheres sigam o plano de ingestão de suplementação com creatina para atingir os efeitos desejados e serem capazes de atingir os objetivos do treinamento.
