Exercícios de respiração para relaxar
introdução
Os exercícios de respiração para relaxamento são exercícios que visam colocar o corpo e a mente em uma posição relaxada. Sem ajuda, você pode fazer exercícios respiratórios simples a qualquer hora e em qualquer lugar para se recompor e relaxar. Os exercícios respiratórios são particularmente adequados para isso, pois a respiração influencia nosso corpo e pode, portanto, influenciá-lo positivamente e amortecê-lo em situações estressantes.
Por outro lado, os exercícios respiratórios são úteis para fixar a mente tensa na respiração e suprimir pensamentos e ruminações desagradáveis.
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manual
Basicamente, há uma variedade de exercícios respiratórios diferentes e faz sentido tentar alguns para encontrar um que o faça se sentir melhor pessoalmente e que funcione de maneira mais eficaz para você individualmente. As técnicas de relaxamento não são necessariamente bem-sucedidas imediatamente e requer alguma prática para acalmar o corpo e a psique rapidamente com exercícios respiratórios simples e trazê-los de volta a uma posição confortável, especialmente em um ambiente agitado e estressante, como no trabalho.
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Faz todo o sentido praticar exercícios respiratórios em casa, em um ambiente tranquilo e familiar, para poder evocá-los na situação tensa. Pode ser útil imaginar as mesmas instruções para os exercícios para você mesmo, a fim de tornar mais fácil para a mente se concentrar no exercício de uma maneira “semelhante a um mantra”. Os exercícios de respiração podem ser bem combinados com exercícios de percepção, por exemplo, de treinamento autogênico, ou também podem ser realizados isoladamente.
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Por exemplo, um exercício de respiração para relaxamento pode ser assim.
“Eu sinto minha respiração fluindo calmamente pela ponta do meu nariz e meu peito se levantando. Se eu quiser, posso sentir o movimento de meu peito e talvez meu estômago também quando coloco minhas mãos para baixo. Quando exalo pelos lábios entreabertos, meu peito afunda novamente, a respiração flui calmamente. Agora tento respirar mais fundo em meu estômago a cada respiração, sem me esforçar. Eu respiro mais fundo e mais uniformemente, meus flancos se alargam a cada respiração, minha parede abdominal sobe suavemente quando eu inspiro e abaixa quando eu expiro. Eu me concentro na direção da minha respiração por cerca de 6 respirações. Então, respiro normalmente por algumas respirações. Em seguida, inspiro profundamente pelos flancos novamente, contando até 4, prendendo a respiração relaxadamente após inspirar e, em seguida, deixo o ar sair rapidamente pelos lábios abertos. Pode haver um leve som de respiração quando você expira. Toda a tensão é liberada quando você expira. Posso respirar 2-3 respirações do segundo exercício. "
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Como você relaxa o diafragma?
A postura inadequada, o estresse e a respiração superficial podem fazer com que nosso diafragma tenha cãibras e funcione menos bem. Para a respiração fisiológica (abdominal), entretanto, é essencial que este importante músculo apoie a inspiração. O diafragma também é importante para a postura de nossa coluna.
Para soltar nosso diafragma e ao mesmo tempo torná-lo funcionalmente ativo, alguns exercícios respiratórios são recomendados. Os exercícios no assento devem ser discutidos aqui, uma vez que também podem ser incorporados à vida cotidiana do escritório e apoiar o relaxamento da respiração:
Na posição vertical, com os dois pés firmemente sob os joelhos, a pélvis e as costas retas, você alcança o lado esquerdo da cadeira com a mão direita e segura firme. A mão esquerda se estende ligeiramente para a direita, bem acima da cabeça, todo o lado esquerdo se alonga e se estica. A respiração agora deve fluir para o lado esquerdo do peito. Você pode sentir o lado se esticando e se afrouxando. A respiração entra pelo nariz e sai novamente pela boca, a respiração é calma e em seu próprio ritmo. Em seguida, faça o exercício do outro lado. Cada lado pode ser praticado por cerca de 1-2 minutos. Antes de mudar de lado, faz sentido fazer uma pequena pausa para evitar hiperventilação (formigamento na boca ou nos dedos - pause o exercício com urgência).
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Exercícios de respiração para ataques de pânico
Um ataque de pânico é representado por um medo intenso e repentino. O medo é relativamente não direcionado, mas muitas vezes pode se relacionar ao próprio corpo e é acompanhado por sintomas físicos como palpitações, respiração acelerada, suor frio. Para suprimir o medo crescente, pode ser útil concentrar-se na respiração que flui calmamente, forçando-se a respirar uniforme e profundamente por meio de exercícios direcionados. No entanto, apenas respirar pode não ser suficiente para regular os ataques de pânico.
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Respirações rápidas e violentas podem levar à hiperventilação, o que pode ser bastante ameaçador para o paciente. Aqui, pode ajudar respirar em uma bolsa por um curto período de tempo para neutralizar a hiperventilação. Para pacientes com ataques de pânico frequentes, pode ser útil praticar "exercícios respiratórios de emergência" para acalmá-los. É útil consultar um médico ou psicólogo.
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Duração e frequência de uso
Exercícios de respiração para relaxamento sempre podem ser feitos se for bom. No início, pode ser útil aprender exercícios em um ambiente calmo para poder usá-los com sucesso na vida cotidiana. Os exercícios respiratórios podem proporcionar uma pequena pausa e relaxamento na vida cotidiana em 2-3 minutos, mas também podem ser usados como parte dos exercícios gerais de relaxamento. Uma respiração mais profunda e mais forte não deve ser feita por mais de 2-3 minutos para evitar a hiperventilação. Depois de uma pequena pausa na qual você pode respirar normalmente, você pode iniciar outra rodada de exercícios respiratórios.
