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Treinamento de resistência

O que é treinamento de resistência?

O treinamento de resistência é uma forma de treinamento que visa aumentar o desempenho do corpo. Em termos banais: o tempo que leva para ficar sem fôlego deve ser estendido. Ou, para ser mais técnico: a resistência à fadiga do estresse deve ser aumentada.

Coloquialmente, costuma-se usar a palavra "treinamento cardiovascular", que em princípio descreve a abordagem desse tipo de treinamento. Você treina o sistema cardiovascular.Mais precisamente, o treinamento de resistência reduz a freqüência cardíaca e a pressão arterial em repouso e, assim, previne doenças cardiovasculares. Além disso, aumenta o desempenho físico.

Treino de resistência em casa

Não há limites para sua imaginação nesta questão. Fiel ao lema: Tudo o que ajuda! esforço físico suficiente é o único critério estabelecido. Para criar uma divisão bruta, o treinamento em casa pode ser dividido em treinamento sem ajudas, treinamento com ajudas e treinamento com equipamentos.

Equipamentos pequenos, como corda de pular, pequenos halteres ou até mesmo uma caixa de salto, podem ser contados como auxiliares. Os dispositivos incluem dispositivos clássicos de treinamento de resistência, como esteiras, bicicletas ergométricas ou cross trainers.

Uma vez que a compra de um aparelho está associada a custos não desprezíveis, esta decisão deve ser considerada cuidadosamente e somente tomada após um longo período de treinamento de endurance consciencioso sem equipamentos ou em equipamentos na academia, a fim de garantir que o treinamento de endurance não seja apenas um humor de curto prazo foi.

Como as duas primeiras opções estão disponíveis principalmente para treinamento em casa, é feita referência à Internet neste momento.
O Google e o YouTube oferecem uma variedade de artigos e vídeos bem explicados e motivadores sob termos de pesquisa, como “treinamento de resistência em casa” ou “treino cardiovascular em casa”.

Leia mais sobre este tópico em: Esportes de resistência em casa

Treino de resistência na academia

O “equipamento básico” de uma academia de ginástica já oferece uma ampla gama de opções para completar o treinamento de resistência. Unidades de treinamento apropriadas podem ser concluídas na esteira e em um aparelho elíptico. Outras possibilidades surgem através de máquinas de remo, bicicletas de spinning ou steppers em cursos de preparação física frequentemente especiais em um estúdio.

Nos estúdios mais bem equipados também se encontram equipamentos desportivos da área de crossfit ou sling training, trenó puxado ou, em estúdios especiais, também natação. Os dispositivos podem ser usados para treinamento de longo prazo e para as chamadas unidades de treinamento HIIT.

Com quais exercícios posso fazer treinamento de resistência?

Os exercícios possíveis são:

correr
Ciclo
Pular corda
Saltos de caixa
remo

Quase não há limites para a imaginação do estagiário quando se trata desta questão.
Os exercícios podem ser feitos tanto fora como dentro, com ou sem equipamento, bem como por muito tempo ou apenas por pouco tempo.
Para começar com o exercício mais mundano: correr. Correr em ritmo moderado é basicamente possível durante todo o ano e não requer nenhum equipamento especial, exceto um par de tênis de corrida que funcione bem.

Mas o ciclismo também é um excelente exercício para treinamento de resistência. Além disso, tem a vantagem de ser muito mais fácil para as articulações do que o treino de corrida.

Em princípio, quase todos os exercícios podem ser realizados como treinamento de resistência, desde que não cansem completamente os músculos e não levem o débito cardíaco a níveis prejudiciais à saúde. Por exemplo, box jumps ou pular corda podem ser realizados como treinamento de resistência, desde que o treinamento não seja iniciado muito rapidamente.

Outros exercícios clássicos de treinamento de resistência são: uso de um cross trainer elíptico, corridas em subida, aeróbica com step, remo e muito mais.

Posso fazer treinamento de resistência com estes dispositivos:

Treinador cruzado: um treinador cruzado imita a corrida ativa. Devido à operação elétrica, diferentes resistências podem ser definidas aqui, o que significa diferentes cargas.
Bicicleta ergométrica: Uma "bicicleta eletricamente operada". Através da fonte de alimentação, várias resistências podem ser ajustadas no ergômetro da bicicleta, aumentando assim a intensidade do treinamento.
Rolo de bicicleta: Um rolo de bicicleta é um dispositivo de fixação com a ajuda do qual a bicicleta normal pode ser usada em casa mesmo durante o inverno.
Ergômetro da parte superior do corpo: um dispositivo de treinamento que usa principalmente a região da parte superior do corpo. Um esquiador denominado é um desses dispositivos, por exemplo. Aqui, um poderoso empurrão com bastões de esqui é imitado.
Bicicleta ergométrica: a bicicleta ergométrica não é muito diferente da bicicleta ergométrica. No entanto, as bicicletas ergométricas são geralmente mais baratas do que um ergômetro devido ao seu equipamento inferior
Esteira: dependendo do equipamento da esteira, tanto a velocidade quanto a inclinação do dispositivo podem ser variadas para variar a resistência durante o treinamento.
Máquina de remo: uma máquina de remo usa principalmente os músculos das costas. Também aqui a resistência de tração do cabo pode ser ajustada individualmente para ajustar a carga.
Stepper: O stepper serve como uma espécie de degrau elevado. O estresse surge da alta frequência da sequência de passos. Sequências de passos diferentes com diferentes graus de dificuldade são possíveis com uma altura ajustável do stepper.
Trampolim: Mesmo que seja conhecido principalmente como um brinquedo de criança, o trampolim pode ser usado para sessões de treinamento de resistência. Além do treinamento de resistência, também fortalece a coordenação.

Treino de resistência com a bola

Claro, isso depende do tipo de bola:

Futebol: Se escolhermos futebol ou algo semelhante, as corridas são ideais, durante as quais a bola deve ser conduzida o mais próximo possível do pé. Isso também treina a coordenação do estagiário. Claro, essa bola também pode ser usada para segurá-la entre as mãos durante um agachamento, por exemplo. Se o agachamento for executado agora, os braços com a bola se movem na frente do corpo.
Bola medicinal: O esforço envolvido neste exercício pode ser aumentado, por exemplo, trocando a bola por uma bola medicinal. Isso é mais pesado, então o exercício se torna mais extenuante. Além disso, exercícios como pegar a bola repetidamente, levantá-la sobre a cabeça e deixá-la cair no chão podem ser praticados com uma medicine ball.
Bola de exercício: A melhor maneira de fazer exercícios de resistência é com uma bola de exercício ou Pezzy. Isso pode ser usado, por exemplo, como um ponto de apoio para os pés durante um exercício de flexão. Como a bola não é um suporte seguro, os músculos centrais devem ser usados permanentemente - mas inconscientemente - para estabilizar o corpo.

Pulso ideal para treinamento de resistência

Isso é difícil de dizer, pois há uma tonelada de fórmulas por aí para determinar qual é supostamente a frequência cardíaca ideal. Uma das fórmulas mais comuns e provavelmente muito fáceis de lembrar é:

Frequência cardíaca ideal = 180 - idade (em anos) +/- 5 [batimentos por minuto]

Porém, esta fórmula não leva em consideração o nível de condicionamento físico do atleta, seu gênero ou sua pré-exaustão. Essa regra pode, portanto, ser considerada um bom guia, mas não uma verdade absoluta. Com esse cálculo, o trainee deve se sentir o mais próximo possível do limiar aeróbio-anaeróbio que ele gostaria de mudar durante seu treinamento de resistência em favor da produção de energia aeróbia.

Uma vez que medir o limiar aeróbio-anaeróbio é muito complexo e só pode ser alcançado com equipamento médico especial, por exemplo, por meio de um teste do nível de lactato, essas regras práticas ainda são melhores do que treinar completamente sentindo se a resistência do atleta deve ser melhorada.

O que é um teste de nível de lactato?

O teste do nível de lactato é usado para descobrir o limiar aeróbio-anaeróbio. Em outras palavras, o estresse que leva ao aumento da acidificação do músculo, pois ele tem que quebrar suas fontes de energia em lactato.
Na prática, os assuntos de teste deveriam estar descansados e ter feito um teste de nível de lactato por três horas sem comer. Durante o teste, a pessoa que faz o teste anda de bicicleta em um ergômetro ou em uma esteira. O desempenho que deve ser fornecido é aumentado em intervalos de tempo fixos (aumenta a resistência ao pedalar). Pouco antes do aumento, uma gota de sangue é retirada da orelha ou da ponta do dedo da pessoa a testar e a freqüência cardíaca é anotada. Sobrepondo o valor de lactato e a freqüência cardíaca, pode-se posteriormente ler em que freqüência o limiar aeróbio-anaeróbio individual está.

Leia mais sobre este tópico em: Diagnóstico de desempenho de resistência

Que tipo de métodos de treinamento de resistência existem?

Os métodos comuns de treinamento de resistência são o método permanente, o método de intervalo e o método de repetição ou velocidade.

Com o método de resistência, o usuário completa o treinamento de resistência em um ritmo constante. A carga deve ser em torno de 60% da capacidade máxima de carga. Com a preparação adequada, essa carga pode ser mantida por várias horas sem grande dificuldade.
O método intervalar é caracterizado pela alternância de fases com alto e baixo estresse, as chamadas fases de recuperação. Durante a carga pesada, a pessoa que se exercita deve treinar com pelo menos 90% da capacidade máxima de carga, que é seguida por uma fase de recuperação com no máximo 60% da carga. Este intervalo é repetido dependendo da sua preferência ou nível de condicionamento físico. Porém, com essa forma de treinamento é importante garantir que a fase de recuperação seja cerca de 3 a 4 vezes mais longa que a fase de estresse.
O método de repetição concentra-se em partes específicas de um treinamento de resistência ou competição. Essas seções são concluídas de maneira direcionada em um ritmo mais rápido do que em uma competição. No entanto, este treinamento pode ser visto mais como um suplemento e não é tão adequado para criar “resistência básica” como os dois primeiros mencionados.

Leia também nosso artigo: Corrida - o esporte de resistência para corpo e mente

O que devo considerar como iniciante?

Para cada recém-chegado, é importante encontrar o esporte que é mais divertido para você. O melhor treino de nada adianta se você não mantiver a bola por falta de motivação. Também é importante prestar atenção ao estresse nas articulações nos vários esportes de resistência. Por exemplo, se correr coloca muita tensão nos joelhos e tornozelos, essa grande tensão não se aplica ao ciclismo.

Outro aspecto importante é a adaptação do treinamento ao nível de aptidão atual. Os iniciantes devem gradualmente acostumar seus corpos ao esforço, para que eles pratiquem esportes de resistência por cerca de 30 a 45 minutos em uma baixa frequência de treinamento (cerca de duas vezes por semana). Uma vez que o corpo esteja de acordo com isso, a intensidade do exercício, a frequência ou a duração das unidades de treinamento individuais podem ser aumentadas.

Se você decidiu praticar o esporte permanentemente, a seleção do equipamento esportivo adequado é um ponto que não deve ser negligenciado. Em esportes de corrida, em particular, um calçado com bom amortecimento e possivelmente reforçado é um critério importante para reduzir o estresse nas articulações e prevenir uma postura inadequada.

Com que frequência você idealmente deve fazer um treinamento de resistência?

A resposta a esta pergunta depende do nível de condicionamento físico do atleta, sua capacidade de regeneração e a duração das unidades de treinamento.
Estudos anteriores mostraram que o treinamento de resistência uma vez por semana não tem efeito no desempenho ou no sistema cardiovascular. Os intervalos de treinamento entre as unidades são muito generosos. Duas a três unidades de treinamento por semana são recomendadas se o aumento do desempenho e o fortalecimento do sistema cardiovascular forem os objetivos declarados. No entanto, se o treinamento de resistência serve apenas como um suplemento para um esporte principal, deve-se tomar cuidado para garantir que o atleta não faça um "overtrain".

Você pode combinar treinamento de resistência com construção muscular?

O treinamento de resistência pode até certo ponto ser combinado com a construção muscular. Se você olhar para triatletas ou corredores de maratona, por exemplo, eles parecem apenas um pouco mais musculosos do que um atleta amador. Atletas de força ou fisiculturistas, por outro lado, têm uma massa muscular significativamente maior do que um atleta amador.
Isso sugere que o ganho muscular depende do tipo e da intensidade do treinamento. Em vez disso, o treinamento de resistência leva a uma mudança no tipo de fibra muscular e apenas em uma pequena extensão a um aumento na massa muscular.

Devo fazer cardio antes ou depois do treinamento de força?

Cada atleta tem que encontrar a resposta para essa pergunta por si mesmo. A maioria das pessoas tende a adicionar o treinamento cardiovascular ao treinamento de força. Como o estresse e os sintomas associados de fadiga durante o treinamento de resistência não são tão grandes quanto no treinamento de força, é mais fácil adicionar este treinamento ao treinamento mais exigente.
Claro, essa questão também depende dos grupos musculares que estão sendo treinados. Se, por exemplo, apenas os músculos da parte superior do corpo são usados durante o treinamento de força, o treinamento de resistência, que se concentra principalmente nos músculos da parte inferior do corpo, também pode ser preferido ao treinamento de força.

Como posso fazer treinamento de resistência sem forçar minhas pernas ou joelhos?

Quando você pensa em treinamento de resistência, normalmente pensa em treinamento de corrida prolongado ou unidades de ciclismo. Embora difícil de imaginar, exercícios que visam apenas os músculos da parte superior do corpo também podem ser realizados como treinamento de resistência. O principal componente é o estresse permanente ao aumentar a freqüência cardíaca. Por exemplo, os pedais podem ser conduzidos com os braços, exercícios de remo em assento fixo ou exercícios de força com pesos mínimos.

A vantagem decisiva que os músculos da parte inferior do corpo oferecem é que os músculos aqui são maiores e, portanto, não fatigam tão rapidamente. No entanto, se os joelhos e as pernas puderem ser levemente estressados, recomenda-se andar de bicicleta ou nadar.

Quais são os efeitos do treinamento de resistência sobre a pressão arterial, frequência cardíaca e lipídios no sangue?

Conforme mencionado nas seções acima, o treinamento de resistência tem efeitos positivos no sistema cardiovascular do atleta.

O valor da pressão arterial sistólica cai à medida que diminui a resistência dos vasos sanguíneos do corpo. O coração não precisa bombear com tanta força (pressão) contra a resistência do corpo. A freqüência cardíaca diminui em repouso e durante o exercício. Conforme o coração cresce, ele pode circular mais volume de sangue. Para bombear a mesma quantidade de sangue por vez, menos batimentos cardíacos são necessários por unidade de tempo (Frequência cardíaca).

Além disso, estudos mostram que o treinamento de resistência ajuda a diminuir o colesterol LDL e, em troca, fornece mais colesterol HDL. Isso também muda o quociente de colesterol LDL para colesterol HDL em favor do HDL. Quanto menor for esse quociente, menor será a suscetibilidade a um ataque cardíaco ou derrame.

Treinamento de resistência e queima de gordura

O treinamento de resistência contribui decisivamente para a queima de gordura, mas deve ser indiscutível hoje em dia. No entanto, o fator crucial nesta fórmula é a capacidade de absorção de oxigênio. Quanto maior for, mais oxigênio pode ser disponibilizado para o músculo, que pode então queimar gorduras para gerar energia, conhecida como lipólise. Porque, ao contrário do metabolismo dos carboidratos, o metabolismo das gorduras só pode ter sucesso se houver oxigênio suficiente disponível. Por isso também é importante praticar esportes de resistência abaixo do limiar anaeróbio, desde que a queima de gordura seja a meta declarada. Mas o que o treinamento de resistência tem a ver com isso?
Resumindo, com palavras simples no início do artigo: O treinamento de resistência garante que você não fique sem fôlego tão rapidamente. Aumenta o volume dos pulmões e permite que o sangue oxigenado flua melhor pelo corpo humano, para que os músculos tenham mais oxigênio disponível, que pode ser usado para queimar gordura.

Leia mais sobre este tópico em: Queima de gordura