Músculos abdominais
Sinônimos no sentido mais amplo
Músculos da parede abdominal, músculos abdominais, tanques abdominais, tanquinho, treinamento dos músculos abdominais
função
O músculo reto abdominal é o único antagonista músculos extensos da parte inferior das costas (M. erector spinae) Ele é para inflexão (difração) do Coluna responsável. Isso se aplica a todos os movimentos em que a parte superior do corpo é flexionada para a frente e o mesmo se aplica ao endireitamento da parte superior do corpo na posição supina. Os oblíquos ficam ao lado do músculo reto abdominal Músculos abdominais (M. obliquus externus abdominis e M. obliquus internus abdominis) são responsáveis pelos movimentos de rotação da parte superior do corpo. Esses músculos são usados em esportes como tênis ou disciplinas de arremesso atlético são particularmente desafiadas. Os músculos oblíquos internos são quase perpendiculares aos músculos oblíquos externos, o que significa que conforme os oblíquos internos se contraem, os oblíquos externos são alongados e vice-versa. Músculos abdominais bem desenvolvidos são tão importantes quanto uma coluna treinada e devem ser incluídos em todos os planos de treinamento.
Figura músculos abdominais
Músculos abdominais
- Músculo abdominal reto -
Músculo reto abdominal - Estranho exterior
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
externo abdominal - Inclinação interna
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
internus abdominis - Músculo transverso abdominal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo piramidal - String intermediária -
Intersectio tendinea - Bainha Rectus -
Músculos retos abdominais da vagina - Crista ilíaca - Crista ilíaca
- Linha branca - Linea alba
(Trança da placa do tendão)
Músculos abdominais anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominais laterais -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominais posteriores -
Músculo lombar quadrado -
M. quadratus lumborum
(não está na foto)
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
Treinamento
O treinamento da musculatura abdominal deve ser feito sempre alternadamente com o treinamento das costas. Isso se aplica a todos os agonistas e antagonistas.
A seguir está uma lista dos exercícios individuais:
- Músculo reto abdominal (M.. reto abdominal)
- Crunch abdominal
- Crise reversa
- Músculo oblíquo interno (M.. obliquus internus abdominis)
- Flexões laterais
- Treinador lateral
- Músculo oblíquo externo (M.. obliquus externus abdominis)
- Flexões laterais
- Treinador lateral
Leia mais sobre o assunto em: Treinar os músculos abdominais
Exercícios
Para exercícios eficazes com fotos, consulte Exercícios de tanquinho. 3-5 tais exercícios são suficientes para fortalecer efetivamente os músculos abdominais. Esses exercícios devem ser feitos 3 vezes por semana com 3 séries de 15 repetições.
Muitos não têm tempo para ir a uma academia e treinar lá no dia a dia. Eles são ideais para treinar os músculos abdominais exercícios simples mas eficazes para fazer em casa em.
O seguinte exercício fortalece o músculos abdominais laterais e oblíquos:
A crise distorcida: Você pode usar um tapete de ginástica ou de dormir como base para não se deitar no chão duro. A posição inicial é de costas no tapete, os braços cruzados atrás da cabeça e as pernas esticadas paralelas e perpendiculares ao chão. Agora, a parte superior do corpo é lentamente levantada e virada para a direita. Este processo é realizado até ao limite da mobilidade. Segure-o brevemente e, em seguida, coloque a parte superior do corpo de volta lentamente e de maneira controlada no chão. Agora o mesmo jogo recomeça, com a exceção de que a parte superior do corpo agora está virada para a esquerda. Este exercício deve oito a doze vezes por página ser realizado para fornecer um bom estímulo de treinamento para os músculos.
O crunch com os braços estendidos: Este exercício treina o músculos abdominais superiores e inferiores e funciona, em princípio, como o crunch distorcido. No entanto, os braços são esticados sobre a cabeça e a parte superior do corpo apenas é levantada e não torcida para o lado durante o aperto com os braços estendidos. Novamente, o número de repetições é de oito a doze repetições.
O rolo: Este exercício também serve para fortalecer o músculos abdominais retos. A posição inicial é deitada de costas com as pernas dobradas. O ângulo deve ser um pouco menor que 90 graus e as canelas devem apontar aproximadamente para o teto. Agora coloque as duas mãos nas coxas na altura dos joelhos e levante a parte superior do corpo. A parte superior do corpo é abaixada novamente após uma curta fase de retenção, mas a cabeça permanece elevada durante todo o exercício. Este processo deve 15 vezes ser executado. Com três unidades por semana, você verá rapidamente um sucesso notável.
Exercício de combinação: Esteja neste exercício todas as partes dos músculos abdominais incluídos no treinamento. Este exercício de combinação começa deitado de costas. As mãos ficam sob as nádegas e as pernas ligeiramente dobradas. Agora, existem quatro etapas do exercício que podem ser alternadas em qualquer ordem. Como primeiro passo, as pernas são esticadas verticalmente para cima por oito segundos e mantidas. O segundo passo é andar de bicicleta aérea com as pernas. Esta etapa pode ser realizada, por exemplo, 30 segundos, mais curto ou mais longo. Para a etapa três, os braços agora são esticados lateralmente para longe do corpo e colocados no chão. As pernas são dobradas sobre a pélvis e mantidas no ar. Agora, as pernas são primeiro inclinadas para a esquerda e depois para a direita. Em seguida, as pernas são esticadas para cima e para a frente e lentamente abaixadas até um pouco acima do chão e, em seguida, abaixadas completamente após uma breve pausa. O passo quatro requer cinco abdominais em que os calcanhares devem ser pressionados na largura do quadril e as mãos devem ser trazidas para as têmporas.
Lesões nos músculos abdominais
Em alguns casos, os músculos abdominais podem ser lesados, especialmente se forem usados em excesso. Isso pode, por exemplo, acontecer com exercício excessivo. Então você pode ter um forte dolorido Além disso Tensões do músculo abdominal ou mesmo um Fibra muscular rasgada no abdômen surgir.
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Meu nome é dr. Nicolas Gumpert. Sou especialista em ortopedia e fundador do .
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