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Treinamento muscular do peito

descrição

O treinamento de um grupo muscular é sempre derivado da direção anatômica do movimento dos músculos.
Os músculos do peito são responsáveis por:

Anteversão (mova o braço para frente)
Adução (Traga o braço estendido até o corpo)
Rotação interna (virando o ombro para dentro)

Conseqüentemente, o treinamento torácico é sempre uma modificação de uma das direções mencionadas de movimento da articulação do ombro (articulatio humeri). Na maioria dos casos, os exercícios são movimentos de adução na articulação do ombro (supino, flexões, borboleta).

No treinamento de força de hoje, os músculos do peito são treinados de preferência por visitantes do sexo masculino. Em particular, o supino como uma subdisciplina do levantamento de peso é usado para determinar a força máxima no treinamento dos músculos peitorais.
Geralmente é um aumento muscular direcionado do músculo peitoral grande, apenas os arremessadores de peso e levantadores de peso focam especificamente na força máxima. O conhecimento dos aspectos individuais da construção muscular é um pré-requisito para os objetivos esperados.

Areas de aplicação

Quase não há treinamento dos músculos peitorais aspectos de promoção da saúde está incluído apenas na área de ginástica e Treino de hipertrofia aplicado. Nos últimos anos, o treinamento direcionado dos músculos peitorais também tem sido usado cada vez mais por mulheres. Os músculos do peito devem ser 1,5 vezes mais fortes do que os músculos da parte superior das costas. Se houver uma disfunção muscular, um direcionado pode ser usado Treinamento muscular do peito ou seus antagonistas restaurar o equilíbrio.

Figura músculos do peito

Figura músculos do tórax: músculos A da parede torácica anterior e tronco feminino B

Músculos do peito

Peitoral maior
(Clavícula - proporção) -
Músculo peitoral maior,
Pars clavicularis
Peitoral maior
(Esterno - costelas - área) -
Músculo peitoral maior,
Pars sternocostalis
Peitoral maior
(Área abdominal) -
Músculo peitoral maior,
Pars abdominalis
Músculo serra anterior -
Músculo serrátil anterior
Bico de corvo
Músculo do braço
(segunda camada) -
Músculo coracobraquial
Músculo esterno (frequentemente ausente) -
Músculo esternal
Músculo peitoral pequeno
(segunda camada) -
Músculo peitoral menor
Músculo das costas largas -
Músculo grande dorsal
Processo de bico de corvo -
Processo coracóide
Clavícula -
Clavícula
Esterno - esterno
Deltoid -
Músculo deltóide
Tecido adiposo e conjuntivo,
bem como lobos glandulares -
Glandula mammaria

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Ilustração do músculo peitoral maior

Ilustração do músculo peitoral grande (Musculus pectoralis major): tórax visto de frente (A) e de lado (B).

Peitoral maior
Músculo peitoral maior

Peitoral maior (1a. + 1b. + 1c.)
Músculo peitoral maior
1a. Porção clavícula -
Pars clavicularis
1b. Área da costela do esterno -
Pars sternocostalis
1c. Área abdominal -
Pars abdominalis
Clavícula -
Clavícula
Eixo do braço -
Corpus humeri
7ª costela - Costa VII
Cartilagem costal -
Cartilago costalis
2ª costela - Costa II
Esterno - esterno

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Do ponto de vista médico

o Músculos do peito é considerado um antagonista (Oponente) os músculos superiores das costas. Em alguns atletas de força, uma postura típica com ombros levemente arqueados pode ser observada. Isso se deve ao fato de que os músculos peitorais desde sua inserção e origem, quando encurtados pelo excesso de treinamento, reforçam a cifose natural da coluna torácica.
Além disso, deve-se ter cuidado para não passar Overtraining ou movimentos errados um Fibras musculares rasgadas no peito provocar.

Portanto, é especialmente aconselhável alongar os músculos do peito em intervalos regulares e treinar especificamente seus antagonistas.

Dica para mulheres

Segure suas mãos com mais força na barra ao fazer supino. Como resultado, a parte interna dos músculos do peito é mais treinada.

Exercícios peitorais

Os exercícios de treinamento dos músculos peitorais resultam naturalmente da movimentação dos grandes músculos peitorais.
O peitoral maior é para isso Adução, Anteversão e Rotação interna responsável na articulação do ombro.
Todos os exercícios que podem ser selecionados podem ser rastreados até pelo menos uma dessas direções de movimento. A combinação com o equipamento de treino: barra, haltere, Theraband®, equipamento fixo, Pezziball e treino com o próprio peso corporal resulta em inúmeras variações para o treino da musculatura torácica sem levar em consideração a mudança de intensidade.

1. Supino

O supino é um dos exercícios mais clássicos do Treinamento muscular do peito. Supino está próximo a Agachamentos e Deadlift uma disciplina de levantamento de peso. O atleta deita-se de costas em um banco. As mãos alcançam a largura dos ombros na barra. Nota: O supino apresenta um risco particularmente alto de lesões ombro, não no campo de Coluna.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Supino

2. Haltere supino

o Supino com halteres está ao lado do clássico supino com barra um dos exercícios mais eficazes para treinar os grandes Músculos do peito. A operação isolada dos braços garante que os músculos do peito sejam tensionados uniformemente. Nota: Esta forma de treinamento dos músculos peitorais é mais exigente em termos de coordenação.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Haltere supino

3. Voando

As moscas no treinamento dos músculos peitorais podem ser usadas como uma forma de Butterflys pode ser entendido deitado. O atleta deita em um banco e segura as barras ao lado do corpo.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Vôo

4. Borboleta

A borboleta é executada principalmente enquanto está sentado. O atleta agarra a guia do aparelho com os braços esticados ou dobrados. A borboleta está em Treinamento muscular do peito usado para definir os músculos do peito. Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico borboleta

5. Tração do cabo borboleta

A borboleta na polia do cabo é cada vez mais usada por atletas avançados no treinamento dos músculos peitorais, pois os requisitos de coordenação são maiores aqui. Uma resistência uniforme, no entanto, permite o sucesso ideal do treinamento.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Cabo de tração borboleta

Treino com halteres

A vantagem de Treinamento com halteres para construir o Músculos do peito é que você também pode fazer os exercícios em casa com seus próprios halteres pode executar e movimento livre é possível. Em contraste, a sequência de movimento é precisamente especificada em dispositivos (por exemplo, você só pode empurrar o peso em uma direção em uma linha). Isso permite que Treinamento de equipamentos a coordenação não pode ser treinada tão bem quanto com halteres. No entanto, é adequado Treinamento com halteres portanto, acima de tudo para avançadoque tem força suficiente para realizar o exercício corretamente sem o auxílio de um aparelho e, portanto, não tem um risco tão alto de lesões.

O atleta agora tem que se perguntar se ele está melhor Halteres (são segurados com as duas mãos) ou Halteres (são segurados apenas com uma mão) devem ser usados. Mesmo que haja seguidores fiéis de ambos os métodos, um é Combinação mais eficaz de ambos. O haltere é ideal em torno Desequilíbrios (por exemplo, encurtando os músculos). O grupo de músculos mais fracos pode ser visado aqui e, após um treinamento regular, a proporção de força dos músculos entre si (antagonistas) é trazida de volta à harmonia. Ao fazer musculação com o Barra a estabilização e os músculos auxiliares tornam-se menos ativos porque você pode segurar o haltere mais estável com ambas as mãos. Isso permite que Forma melhor o grupo muscular desejado individualmente.

Treinamento sem equipamento

As vantagens do Treinamento muscular torácico sem equipamento reside no fato de que você não tem que visitar um estúdio de esportes (treinamento gratuito) e ao mesmo tempo, principalmente um bom treinamento de coordenação é porque o peso do seu corpo deve ser sustentado e equilibrado.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios sem halteres ou equipamento:

flexões e suas modificações (ver abaixo)
Mergulhos: Duas cadeiras robustas (melhor cobertas com livros pesados para que não possam cair) estão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e colocadas com as costas voltadas uma para a outra. Você fica entre as cadeiras, coloca as mãos nos apoios de braço e se levanta do chão. Então, você abaixa lentamente o corpo e se levanta novamente. Você deve começar com pequena subsidência começa.
Supino isométrico: Este exercício pode ser feito até no escritório. Quando em pé ou sentado, os braços são flexionados e as palmas das mãos mantidas juntas na frente do peito, com os cotovelos apontando para fora. As mãos vão durar cerca de Pressionado firmemente por 15 segundos, então a tensão é lentamente liberada. Este processo é repetido várias vezes.

Treinamento para o homem

Bem treinado e forte Músculo peitoral é muito importante para atletas de força. Não é apenas indispensável para muitas sequências de movimentos e esportes, sobretudo nadar e Esportes de soco. Pelo contrário, também tem um uso estético, porque não é à toa que é chamado coloquialmente "Barriga para dentro, peito para fora" Músculos peitorais definidos deixam o homem particularmente atlético olha, mesmo que não possam ser vistos diretamente, mas preencha bem a camisa, por exemplo. Isso os torna um dos grupos musculares mais importantes em Musculação e Musculação, especialmente para leigos que não praticam esportes de alto rendimento, mas que apenas desejam melhorar sua aparência.

A base para um bom treinamento dos músculos peitorais é Alongamento. Especialmente ao fazer trabalho de escritório, você geralmente se senta com o torso dobrado para a frente, de modo que os músculos peitorais encurtariam com o tempo. Daí um alongamento diário muito importante (cerca de cinco minutos são suficientes). Um treino bom e intenso dos músculos peitorais consiste em vários exercícios, como flexões, Haltere voa (Vôo), Mergulhos e flexões torcidas (Após a flexão, um braço é levantado em direção ao teto, o peso é deslocado para o outro).

Treino para mulher

Por muito tempo, o treinamento dos músculos peitorais das mulheres foi bastante negligenciado e foi designado para construir uma estatura masculina. Ultimamente é Mas o treinamento dos músculos peitorais também é uma tendência para as mulheres. Uma área forte do peito parece muito autoconfiante e muitos esperam que o treinamento também resulte em um decote mais bonito e mais apertado.

O treinamento não tem impacto direto no seio femininoporque eles fizeram tecido conjuntivo assim como o tecido adiposo e glandular e isso não é alterado durante a construção muscular (apenas reduzindo a gordura corporal ao mesmo tempo, o tamanho da própria mama muda). No entanto, o Os músculos do peito fornecem suporte natural para o seioque fica logo acima dos músculos peitorais pequenos e grandes. Isso permite que o treinamento dos músculos peitorais funcione de forma semelhante a um sutiã push-up.

O treinamento para mulheres geralmente consiste em menos exercícios com halteres e mais deles Exercícios com seu próprio peso corporal ou com um Thera-band (Alternativamente, meias-calças podem ser usadas). É o mesmo com um homem e com uma mulher flexões uma boa base para o treinamento dos músculos peitorais. Os iniciantes também podem fazer isso de joelhos ou começar em um objeto elevado e não no chão.

flexões

flexões são os exercícios clássicos para os músculos do peito e do braço. A melhor coisa sobre a flexão é que ela pode ser modificada de várias maneiras. Por exemplo, em vários níveis de dificuldade devido à altura das mãos:

Mãos pressionadas contra a parede na altura do peito
Mãos em um objeto na altura da cintura (por exemplo, mesa)
Mãos em um objeto na altura do joelho (por exemplo, cama)
Mãos no chão

Além disso, a posição das mãos pode variar, as flexões com as mãos juntas são muito mais difíceis do que com as mãos na largura dos ombros.

Isso também Levantando as pernas (por exemplo, em uma cadeira ou encostado na parede para profissionais) tem um impacto claro nas demandas do exercício.

Alguns variações interessantes são as seguintes:

Flexões de deslizamento: Existem duas toalhas sob as mãos. Ao abaixar, as mãos deslizam, ao levantá-las, elas são unidas novamente.
Flexões de Escorpião: Ao abaixar, uma perna é flexionada e o pé é conduzido sobre a outra perna em direção às costas. Os quadris e a parte superior do corpo giram ligeiramente com ele.
Flexões escalonadas: Como de costume, um braço é colocado na altura dos ombros e o outro na altura do peito. Ao abaixar, o braço traseiro em particular é tensionado.