alongamento

introdução

Embora o efeito e a aplicação dos exercícios de alongamento tenham sido questionados cada vez com mais frequência nos últimos anos, os exercícios de alongamento são e continuarão sendo uma parte elementar do esporte. Apenas a questão de quando e como alongar é controversa. Manter e promover a mobilidade é um elemento indispensável em muitas atividades esportivas. Além de resistência, força e velocidade, a mobilidade é uma habilidade condicional por uma razão.

Benefícios do alongamento

Pode esticar Libere a tensão e assim relaxante e tranquilizador Aja. A tensão ocorre freqüentemente, especialmente após um longo trabalho em uma determinada postura e / ou posição. Além disso com músculos encurtados exercícios de alongamento podem ajudar e Resolva desequilíbrios. Assim, a má postura pode ser evitada e todo o sistema músculo-esquelético se beneficia dela.

O alongamento otimiza o tônus ​​muscular e leva a um aumento do fluxo sanguíneo. Como resultado, o músculo pode ser melhor suprido com nutrientes e os minerais necessários e a si mesmo depois de um estresse recuperar bem. O efeito de ativação do metabolismo ajuda os músculos a se regenerar completamente e todas as reservas de nutrientes são repostas.

Outro benefício dos exercícios de alongamento é um prevenção abrangente de lesões de músculos, ligamentos e Tendões. O alongamento reduz o risco de fibras musculares, feixes musculares ou rupturas musculares. Lesões de tendões e ligamentos também ocorrem significativamente menos com um programa regular de alongamento. o A mobilidade articular também é aumentada e melhorado portanto, não só isso Mobilidade total do corpomas também o desempenho coordenativo de um humano. Portanto, os exercícios de alongamento têm muitos benefícios e são uma parte importante da saúde do nosso corpo.

Contras do alongamento

Contras dos exercícios de alongamento são realmente não reconhecíveis à primeira vista. No entanto, os efeitos do alongamento nem sempre são positivos. Os exercícios de alongamento antes e depois de um treino são demorados e bastante enfadonhos, sem muito o que fazer. Uma desvantagem pode ser mencionada que o alongamento exerce a Tônus muscular mais baixo e tranquilizador Aja. Portanto, você realmente só deve fazer exercícios de alongamento se quiser relaxar e se acalmar. Especialmente Exercícios de alongamento são contraproducentes antes de esportes com alto nível de velocidade e / ou força máxima e pode Eficiência às vezes enorme reduzir.

Estudos descobriram que alongamento passivo-estático a Força máxima entre 4 e 20 por cento reduzir pode. Em termos de velocidade, pode-se esperar uma perda entre 3 e 10 por cento. Portanto, se você faz exercícios de alongamento antes de sprints ou levantamento de peso, você é correspondentemente lento ou pode não ser capaz de levantar o peso normal com a frequência habitual. Uma influência negativa do alongamento também pode estar Resistência de força ser detectado.

Quando os exercícios de alongamento são úteis?

A questão de quando esticam faz sentido e quando não, todos provavelmente já perguntaram. Deve-se ter em mente que alongamento nem todos os efeitos positivos evoca. Isto é depende do esporte desejadose exercícios de alongamento devem ou não ser realizados. Além disso objetivos pessoais desempenham um papel no uso de exercícios de alongamento. Por exemplo, se você tem o objetivo Para melhorar a agilidade, exercícios de alongamento são definitivamente recomendados, pois aumentam a mobilidade nas partes do corpo alongadas, Músculos e ligamentos aumentam.

alongamento também pode ajudar com tensão e cãibras. Acima de tudo, atividades monótonas geralmente levam à tensão, que pode se tornar muito desconfortável. Exercícios de alongamento podem ajudar aqui Alivie a tensão e alivie a dor. Um médico deve ser consultado se a dor persistir por muito tempo. Cãibras costumam ocorrer no meio de um exercício, por exemplo, em uma competição. Ao alongar o músculo com cãibras, ele pode ser liberado e você pode fazer o Continue a atividade. A resolução do espasmo dura apenas um curto período de tempo e o espasmo voltará mais cedo ou mais tarde.

Os exercícios de alongamento devem ser isolados e como esporte única sessão de treinamento para ser visto como. Um plano de treinamento pode ser elaborado da seguinte forma:

• Na segunda-feira: Treinamento de força
• Terça: Alongamento
• Quarta-feira: resistência

Uma certa mobilidade dos músculos é recomendada para todos os esportes. Em esportes onde a flexibilidade é um fator determinante, os exercícios de alongamento são parte integrante do plano de treinamento. este Esportes estão entre outros faça ginástica, Dançar, Ginástica e patinação artística.

Quando você deve parar de alongar?

Você definitivamente deveria não estiquese você é atualmente um Lesão muscular superou. Nesse caso, você deve sempre procurar a ajuda de um médico ou fisioterapeuta com antecedência. Você também deve manter seu Musculatura não alongue se você olhar de antemão não suficientemente aquecido Tem. Um sobe sem um programa de aquecimento diretamente em vários exercícios de alongamento, podem ocorrer lesões musculares e ligamentares.

Aplica-se basicamente a todos Esportes que envolvem movimentos rápidos e vigorosos a existência Alongamento é inconveniente imediatamente antes da carga e ainda reduz o desempenho na área de alto desempenho. Imediatamente antes e depois do treinamento de força alongamento também não é recomendado. No entanto, isso só se aplica em estágios avançados Esporte fitness e em Musculaçãoporque aquilo esticam além disso, um estímulo para o Construção de músculos puts. Se você não quiser prescindir dos exercícios de alongamento durante o treinamento de força, certifique-se de que o estímulo de alongamento dos músculos durante Construção de músculos não é muito forte.

Quem quer aumentar seu rendimento por meio de exercícios de alongamento também está no caminho errado. Os exercícios de alongamento tendem a reduzir o desempenho dos músculos do que produzir um efeito positivo. Especialmente com Esportes Com o desenvolvimento de força máxima, o alongamento não é recomendado de forma alguma, especialmente durante as pausas no exercício. Porque em esportes de força máxima, o músculo primeiro maximamente contraído e, em seguida, maximamente separado durante um exercício de alongamento. Podem ocorrer ferimentos graves.

Exercícios de alongamento antes do exercício

Independentemente do tipo de esporte, você deve fazer um programa de aquecimento antes de começar o alongamento. Por exemplo, antes de uma corrida de resistência, você deve correr alguns minutos para aquecer os músculos e preparar o corpo para o esforço. A fase de aquecimento pode então ser estendida com alguns exercícios de alongamento para as pernas. Os exercícios de alongamento antes do exercício não devem durar mais do que dez minutos, caso contrário, o efeito de aquecimento será perdido. Com os diferentes exercícios de alongamento, certifique-se apenas de que os exercícios estáticos não durem mais que oito segundos, caso contrário os músculos se cansarão e as contrações rápidas serão evitadas.
Não há diretrizes específicas para exercícios de alongamento para treinamento de velocidade. Semelhante ao treinamento de força, deve-se tomar cuidado para que os exercícios estáticos não sejam realizados por muito tempo. Em geral, o treinamento de força e velocidade não requer necessariamente um programa de aquecimento para atingir o desempenho desejado. Uma desvantagem para a saúde não surgirá dos exercícios de alongamento e o risco de lesões pode ser facilmente reduzido. Os exercícios de alongamento antes do esporte, portanto, não são absolutamente necessários, ou dependem do esporte. No entanto, não há risco para a saúde ao fazer exercícios de alongamento. Antes de exercer força ou velocidade, o alongamento leva à perda de desempenho, pois a tensão desejada nos músculos está faltando. O alongamento estático não faz sentido antes de uma sessão de treinamento de futebol. Apenas os músculos das pernas devem ser alongados com exercícios dinâmicos.

Exercícios de alongamento após o exercício

Como já descrito, exercícios de alongamento não ajudam contra você dolorido. No entanto, exercícios de alongamento podem ser feitos após o treinamento ou competições. Com cargas muito intensas deve entre o final da carga e o início dos exercícios de alongamento pelo menos um três quartos de hora transcorrer, pois apenas certos produtos de degradação do músculo deve ser removido. Um início mais cedo pode alongar em vez de reduzir o tempo de recuperação do músculo. Após um esforço moderado e após um certo período de tempo, exercícios de alongamento podem ser realizados após um treino Musculatura para relaxar, Cólicas para resolver e desequilíbrios musculares para remédio. Também para eles relaxamento físico exercícios de alongamento são excelentes. Há uma razão pela qual os esportes são como ioga, Feldenkrais e relaxamento muscular progressivo de acordo com Jacobsen amplamente composto de exercícios de alongamento. Ao alongar você pode concentre-se muito bem em si mesmo e assim em um estado relaxado venha quem também é bom para a alma. Mesmo com exercícios de alongamento após o esporte, o esporte e os objetivos que você busca com os exercícios de alongamento são importantes.

Leia também: Alongamento para músculos doloridos

alongamento

Músculos do pescoço

Músculo alongado: parte descendente do Trapézio (Músculo trapézio)

Para fornecer um estímulo de alongamento para o Músculos do pescoço Para sentar, o atleta senta ou fica em pé, voltado para a frente. A cabeça é uma extensão da coluna vertebral. A cabeça é lentamente inclinada para um lado até que um alongamento nos músculos do pescoço possa ser sentido. A mão do lado oposto assume um papel de apoio. Para aumentar ainda mais o estímulo de alongamento, o braço do lado alongado pode ser alongado em direção ao chão.

Outras informações:

• Treino de pescoço

Músculos do ombro

Músculo alongado

deltóide anterior (M. deltoideus)

Para alongar a parte frontal do músculo deltóide, o braço é mantido contra a parede de maneira semelhante ao alongamento do músculo peitoral. Aqui, entretanto, o braço é reto e paralelo ao solo. A parte superior do corpo é tentada ser empurrada para longe da parede.

Outras informações

• Treinamento muscular do ombro

Músculo alongado:

deltóide posterior (M. deltoideus)

Músculo romboide (M. rhomboideus minor et major)

Este exercício de alongamento para os músculos dos ombros tenta empurrar o braço estendido em direção ao meio do corpo.

Outras informações:

• Músculos do ombro

Músculos do braço

Músculo alongado:

Tríceps (M. triceps brachii)

A parte de trás do braço é esticada acima da cabeça. O atleta dobra o cotovelo acima da cabeça. (Como se estivesse tentando arranhar a parte superior das costas). A mão livre agarra o cotovelo e o puxa em direção à cabeça.

mais informações estão disponíveis em Músculos do braço

Músculo alongado:

bíceps (M. biceps brachii)

Flexores do braço (M. brachialis)

O alongamento eficaz de todos os músculos flexores do braço é quase impossível porque a articulação do cotovelo o impede. Para conseguir um alongamento do bíceps, o atleta deve estender o braço paralelo ao chão. As pontas dos dedos apontam para cima. A mão livre agarra as pontas dos dedos do lado a ser alongado e puxa-os suavemente em direção ao corpo até sentir um alongamento.

Nota: bíceps e Tríceps são antagonistas e causam alongamento e contração reciprocamente. Quando os bíceps estão contraídos, os tríceps se alongam e vice-versa.

Exercícios de alongamento para um cotovelo de tenista

Os exercícios de alongamento também podem ser realizados como parte do processo de cura.
Ao alongar a barriga do músculo, ocorre o relaxamento para que um tendão inflamado possa cicatrizar melhor.
Com o cotovelo de tenista, os tendões do cotovelo externo ficam inflamados.
Os exercícios de alongamento direcionados podem ter um efeito benéfico na cura ou prevenir a recorrência (prevenção).
É importante, entretanto, que nenhum exercício de alongamento seja realizado na fase aguda da cicatrização.

Você pode encontrar muitas informações abrangentes em nosso tópico: Exercícios de alongamento para um cotovelo de tenista

Músculos abdominais

Músculo alongado:

músculo reto abdominal (Músculo reto abdominal)

A melhor maneira de alongar o músculo reto abdominal é com a ajuda de uma bola de pezzi. O atleta deita de costas sobre a bola e tenta ajustar sua coluna à bola.

Sem bola: O atleta ajoelha-se, as coxas apoiam-se na parte inferior das pernas e tenta-se colocar as mãos no chão o mais à frente do corpo possível.

Músculo alongado:

músculo oblíquo externo (M. obliquus externus abdominis)

músculo oblíquo interno (M. obliquus internus abdominis)

O atleta fica na posição inicial com a parte superior do corpo ereta. Na fase de alongamento, a parte superior do corpo é inclinada para um lado. A parte superior do corpo e as pernas, entretanto, permanecem em um plano.

Marcador: Os músculos abdominais internos e externos estão quase em ângulos retos em seu curso. Quando um músculo é alongado, o outro é contraído.

Músculos das costas

Músculo alongado:

músculo largo das costas (M. latissimus dorsi)

Músculo redondo grande (M. teres major)

Músculo redondo pequeno (M. teres menor)

Os músculos das costas também serão assim Músculos abdominais raramente se alonga na prática esportiva.

Existe um movimento oposto ao alongamento do músculo abdominal.

O atleta se ajoelha e se apóia com um braço no chão. Tal como acontece com o alongamento dos músculos abdominais oblíquos, a parte superior do corpo é inclinada para o lado e a parte superior do corpo também é ligeiramente virada para o lado do braço apoiado.

Para mais informações, veja Músculos das costas

Músculos da coxa

Músculo alongado:

Quadríceps (Músculo quadríceps femoral)

O atleta fica de pé. O pé da perna esticada é pressionado contra as nádegas. Ambas as coxas são aproximadamente paralelas. Para fazer isso neste exercício Saldo para não perder, um ponto pode ser fixado na frente do corpo. Para aumentar o alongamento, os quadris podem ser empurrados para a frente. Se as coxas não forem mantidas paralelas movendo a coxa da perna esticada para trás, o alongamento da perna aumentará Músculo do osso lombar (M. iliopsoas).

veja os músculos das pernas para mais informações

Músculo alongado:

Músculo do osso lombar (M. iliopsoas)

Músculo alfaiate (M. sartorius)

Semelhante ao alongamento dos músculos da panturrilha, o atleta fica em uma posição de degrau neste exercício de alongamento. Aqui, entretanto, a coxa esticada é deslocada em direção ao chão e o quadril é empurrado para a frente. O alongamento é claramente perceptível na parte superior da coxa frontal.

Mais informações estão disponíveis em Treinamento muscular da perna

Músculo alongado:

músculo glúteo grande (Músculo glúteo máximo)

Durante este exercício de alongamento, o atleta fica em pé e agarra a parte superior da perna com as duas mãos. Isso é puxado ativamente em direção aos músculos do peito.

Porém, aqui na foto é sobre o Maximus gluteus Maximus.

Músculo alongado:

músculo bíceps da coxa (Músculo bíceps femoral)

Músculo hemitendão (Músculo semitendíneo)

Músculo tendão plano (Músculo semimembranoso)

A maioria dos atletas acha os exercícios de alongamento para a parte posterior da coxa muito desconfortáveis. O atleta tenta tocar as pontas dos dedos dos pés com os dedos com as pernas retas e as costas retas. Para aumentar o alongamento, as pernas podem ser cruzadas. Aqui, no entanto, os lados das coxas são alongados separadamente um do outro. Os exercícios de alongamento para a parte posterior da coxa também podem ser feitos na posição sentada.

O que você deve observar ao alongar?

Para ter sucesso nos exercícios de alongamento, há algumas coisas a se ter em mente. Por um lado, você deve Realize o treinamento regularmente, caso contrário, não haverá sucesso. Os exercícios devem sempre sem sintomas pode ser realizado. Se ocorrer dor, você deve consultar um médico com urgência e interromper os exercícios de alongamento.

Exercícios de alongamento devem nunca com músculos frios ser executado. Antes de cada programa de alongamento, você deve fazer um pequeno programa de aquecimento executar para preparar o corpo.

Também é importante fazer os exercícios individuais calmo e controlado para começar, executar e terminar. Movimentos bruscos e apressados ​​podem causar lesões nos ligamentos e músculos. UMA respiração calma apoia o caráter relaxante e libertador dos exercícios de alongamento. Deve-se seguir sua rotina de alongamento sempre tempo suficiente pegar. Os alongamentos realizados sob pressão podem ter sido realizados incorretamente e, portanto, não surtiram o efeito desejado. Além disso, os desalinhamentos podem se infiltrar. Portanto, você deve sempre prestar atenção ao Execute os exercícios corretamente e não fazer movimentos evasivos.