Alimentos que contêm proteínas - estes são os mais importantes!

introdução

Existem muitos alimentos que contêm proteínas. As proteínas podem ser encontradas em alimentos vegetais e animais. As proteínas têm muitas funções importantes no corpo e, junto com os carboidratos e as gorduras, formam os três grupos principais de nutrientes. Muitos processos em nosso organismo não podem ocorrer sem a ajuda de proteínas. As proteínas também são componentes importantes de muitas células. Por essas razões, é importante consumir proteína suficiente com nossos alimentos, a fim de fornecer o melhor ao nosso corpo. Tal como acontece com outros nutrientes, é claro que existem algumas diferenças nos alimentos que contêm proteínas que precisam ser consideradas.

Em quais alimentos as proteínas estão presentes?

As proteínas são encontradas em quase todos os alimentos. As únicas exceções são óleos e açúcares puros. Claro que existem fontes mais ou menos boas de proteína. Basicamente, no entanto, dois grupos de alimentos contendo proteínas podem ser distinguidos:

1. Proteínas vegetais

As proteínas vegetais pertencem a muitos grupos diferentes. As seguintes quantidades referem-se sempre a 100g da fonte de proteína mencionada.

As leguminosas são boas fontes de proteína, incluindo amendoim (25g de proteína), lentilha (12g), grão de bico (9g) e ervilha (7g). Produtos de soja também pertencem ao grupo maior de leguminosas, incluindo tofu (14g) ou leite de soja (3,5g). As nozes também pertencem ao grupo principal dos alimentos protéicos, as amêndoas (22g), a castanha de caju (17g) e os amendoins já citados possuem alto teor de proteínas. No entanto, você deve ter cuidado aqui, pois as nozes também são muito ricas em gordura e calorias. Em um nome com as nozes, também devem ser citadas as sementes de cânhamo, como sementes de girassol (20g), sementes de cânhamo (30g) ou sementes de abóbora (19g), que também contêm uma alta proporção de proteínas valiosas. Outro grupo de proteínas vegetais são os vegetais, que também podem conter muitos outros nutrientes valiosos. Os primeiros colocados são verdes e couves de Bruxelas (4,5g), bem como espinafre e brócolis (cada 3g). Como o último grupo maior, o grão e o pseudo-grão entram em jogo. Aveia, centeio, cevada, espelta e arroz são todos ricos em proteínas. Quinoa (4,4) ou amaranto (4,8), que estão na moda na alimentação, também têm um bom teor de proteína.

2. Proteínas animais

Existem também diferentes grupos de proteínas animais. Um desses grupos são os laticínios, especialmente o queijo Tilsiter (29g), o queijo Harz (27g), o queijo cottage (14) e o quark com baixo teor de gordura (13g). O ovo se sai relativamente mal com 11g de proteína. A carne é outra fonte importante de proteína. Presunto de salmão (35g), carne magra (30g para o presunto Serano) e peito de peru ou frango (22g) são particularmente ricos em proteínas. O último grupo de proteínas animais é constituído por produtos da pesca. Aqui, por exemplo, a truta defumada (32g), o salmão e a truta (20g cada) e o camarão (18g) apresentam alto teor de proteínas.

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Esta é apenas uma pequena coleção dos alimentos protéicos mais importantes. Como já mencionado, as proteínas são encontradas em quase todos os alimentos. Também é importante garantir uma boa combinação com outros nutrientes para fornecer o corpo de maneira ideal.

De quanta proteína as pessoas precisam?

A quantidade de proteína de que uma pessoa precisa depende principalmente da idade, estado de saúde e outras influências externas da vida (por exemplo, nível de condicionamento físico, comportamento viciante). Para uma pessoa normal e saudável, a ingestão diária de proteínas deve ser a seguinte:

No primeiro ano de vida 2,5-1,3g de proteína por kg de peso corporal. Para crianças e adolescentes, deve-se manter a ingestão de 1,0-0,9 g / kg. Em adultos com idade entre 19 e 65 anos, a ingestão diária de proteínas não deve ser inferior a 0,8 g / kg de peso corporal. Em números, são 57-67g de proteína por dia. A partir dos 65 anos, a necessidade de proteína aumenta ligeiramente novamente para 1,0g / kg. A proteína é tão importante porque é composta de aminoácidos que controlam inúmeros processos no corpo e também formam a substância básica de muitas células. Além disso, as proteínas são parte de importantes substâncias mensageiras e enzimas, bem como uma parte importante dos anticorpos do sistema imunológico.

Para atender às necessidades protéicas, recomenda-se uma combinação de 2/3 proteínas vegetais e 1/3 animais, pois o mais importante é levar uma combinação favorável dos aminoácidos contidos nas proteínas. O valor biológico das proteínas desempenha um papel especial aqui; isso indica quantos dos aminoácidos o corpo pode produzir a partir da respectiva proteína. Por exemplo: um ovo tem um valor biológico de 100, 500g de batata tem um valor de 98. Se os dois forem combinados, um valor de 136 é obtido. Também depende de quais proteínas são consumidas juntas. Existem vários sites de informações na Internet sobre boas combinações de proteínas. Um nutricionista também pode ajudar a criar um plano de nutrição adequado.

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Dieta rica em proteínas para veganos

Já que as proteínas são encontradas em quase todos os alimentos e também em inúmeros produtos vegetais, uma dieta rica em proteínas também não é um problema para os veganos. Os veganos também podem atingir bons valores biológicos combinando diferentes alimentos. A regra para a combinação é usar um alimento dos três grupos a seguir em uma refeição:

• Sementes e nozes

• Legumes e produtos de soja

• Arroz, cereais e pseudograins

Por causa dessas diversas fontes de proteína, os veganos geralmente cobrem automaticamente suas necessidades diárias de proteína. Como já mencionado, os aminoácidos que dela podem ser extraídos são decisivos para a qualidade de uma proteína. Existem 22 aminoácidos no total. O próprio corpo pode produzir 13 destes, os 9 restantes devem ser ingeridos com alimentos. As proteínas vegetais possuem as chamadas proteínas completas. Eles contêm todos os 9 desses aminoácidos essenciais. Proteínas completas incluem, por exemplo, quinua, produtos de soja, sementes de chia e trigo sarraceno.

Quando a suplementação faz sentido?

A suplementação com proteínas faz sentido se o corpo não consegue sintetizar a quantidade desejada de aminoácidos por vários motivos, se a absorção de proteínas é evitada ou se as necessidades diárias não podem ser atendidas com a dieta. A suplementação com proteínas também pode ser útil para atletas que desejam ganhar massa muscular rapidamente ou que desejam obter mais energia durante o treinamento (por exemplo, shakes de proteína). Como as pessoas geralmente consomem proteína suficiente por meio da dieta, a deficiência de proteína é um dos sintomas menos comuns e geralmente é o resultado de outra doença subjacente. Por este motivo, a suplementação de proteínas, se não for utilizada na prática desportiva, só deve ser efectuada por indicação de um médico, caso contrário o organismo excreta o excesso de proteína pelos rins.