Apoio de antebraço

Definição - Qual é o suporte do antebraço

O apoio do antebraço, também denominado prancha, é um exercício estático para os músculos do tronco, músculos retos e abdominais laterais.
O apoio de antebraço é muito eficaz quando realizado de forma correta, o exercício é simples e pode ser realizado com peso corporal puro. Em geral, o suporte do antebraço pode ser executado por qualquer atleta saudável e em boa forma.

execução

A execução adequada deve ser melhor supervisionada por um treinador.
No antebraço, o atleta apóia-se nos antebraços com o rosto voltado para o solo, os cotovelos formando uma linha reta com o ombro. As pernas são alongadas, as nádegas tensas e levantadas de forma que a cabeça, os ombros e as nádegas formem uma linha reta. Esta posição é mantida estável, os iniciantes devem começar com 30 segundos.

Quais músculos o antebraço suporta treinar?

O suporte clássico para antebraço treina uma variedade de grupos musculares:

• Músculos abdominais (músculos abdominais retos e laterais)
• Cinta de ombro
• Músculos do pescoço
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Fortalecimento dos músculos centrais.

Se o foco for mais os músculos abdominais laterais, recomenda-se a variação do apoio lateral do antebraço. O corpo é apoiado apenas em um antebraço, a cabeça está voltada para o lado. Mantenha os quadris e as pernas em linha reta. Outro aumento é o levantamento de uma perna, ao apoiar no antebraço direito, a perna esquerda estabiliza o corpo no chão, enquanto a perna direita é levantada.

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Que variações existem?

Além do apoio clássico de antebraço, um excelente exercício estático para fortalecer os músculos centrais, existem inúmeras outras versões.

O suporte lateral do antebraço também é uma variante popular. Apoie-se em um lado do antebraço, que é mantido em ângulo reto com o corpo, e levante ligeiramente os quadris. O olhar forma uma linha com o antebraço. Este exercício treina principalmente os músculos abdominais laterais. Você pode manter essa posição limpa ou deixar seus quadris balançarem ligeiramente para cima e para baixo. Outra possibilidade é também levantar a perna não estabilizadora.

Para fortalecer a cintura escapular, o apoio do antebraço pode ser combinado com flexões. Você sai do suporte clássico de antebraço primeiro com um braço e depois com o outro braço na posição de flexão, ou seja, você se apóia em suas mãos. Então você volta para a posição de prancha. Numerosas outras variações podem ser encontradas, por exemplo, também se pode usar algemas de peso nos pés e nos pulsos ou colocar uma placa de peso nas costas retas. O mais importante no exercício, entretanto, é a correta execução e adaptação ao respectivo nível de preparação física do atleta.

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Leg levanta no antebraço

O suporte para antebraço está disponível em diferentes variações, pelo que você pode aumentar a intensidade ou direcionar diferentes grupos de músculos. Uma possibilidade é levantar a perna no apoio do antebraço. Ao fazer isso, você primeiro se apóia em seus antebraços, ombro e cotovelo formam uma linha. Mantenha os olhos no chão para não esticar demais o pescoço.

O abdômen e as nádegas estão tensos para manter uma linha reta. Então, uma perna também é levantada. A perna pode ser mantida estática ou ligeiramente balançada para cima e para baixo. Deve-se ter cuidado para não deixar a piscina inclinar em direção ao chão. Em seguida, a perna é abaixada lentamente e a outra perna elevada. Este exercício treina principalmente os músculos abdominais, mas também os glúteos e as pernas. Alternativamente, ao levantar a perna, pode-se também levantar o braço contralateral e aproximar o cotovelo e o joelho no meio. Os levantamentos diagonais de braço e perna treinam especialmente os músculos abdominais laterais e profundos e fortalecem todo o tronco.

O suporte lateral do antebraço

O suporte lateral do antebraço é uma variante ideal para fortalecer os músculos abdominais laterais em particular. Com o apoio lateral do antebraço, apenas um antebraço é apoiado no chão, o braço forma um ângulo reto com o corpo. Você pode ficar em um pé ou colocar o joelho e a canela para baixo para facilitar a execução.

Você pode manter essa posição ou balançar os quadris ligeiramente para cima e para baixo. Os quadris não devem cair em direção ao chão durante o exercício. Para aumentar a dificuldade, pode-se levantar a perna que não está apoiada no chão. O lado deve ser mudado após 30 segundos a um minuto.

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Riscos com suporte de antebraço

O suporte do antebraço fortalece o núcleo do corpo, costas, músculos abdominais e da cintura escapular. No entanto, o exercício deve ser supervisionado por um treinador experiente, pois a execução incorreta pode resultar em cargas e lesões inadequadas. Além disso, um suporte de antebraço executado incorretamente muitas vezes é simplesmente ineficaz.
O exercício não é adequado para atletas com dor no ombro ou no pulso. Um erro comum é alongar demais a cabeça, o que sobrecarrega os músculos do pescoço e pode causar tensão. No entanto, a cabeça não deve simplesmente ser deixada pendurada. Deve representar uma extensão da coluna vertebral.

Outro erro é a flacidez das costas na parte oca das costas quando o tronco não está tenso. Os músculos abdominais devem estar tensos, os quadris elevados e em linha reta com a parte superior do corpo. Outro erro é endireitar muito as nádegas. Se o exercício ainda for muito difícil no início, pode ser um pouco mais fácil: em vez de se apoiar em seus pés, você pode começar de joelhos primeiro. Também pode ser mais fácil apoiar os braços em uma posição elevada, como um banco.

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Registro no suporte do antebraço

Os iniciantes devem primeiro tentar manter o exercício perfeitamente por 30 segundos. Com um pouco mais de tempo no treinamento, você pode chegar a um ou mais minutos.
No Plank Challenge, os usuários do Facebook regularmente se desafiam para competições. Em 2016, o Guiness World Records selecionou o atleta Mao Weidong da China como recordista em “Maior tempo em posição de prancha abdominal”, ou seja, no antebraço. Em evento organizado pela Men's Health, ele ocupou o cargo por oito horas e um minuto, uma conquista realmente marcante. Ele venceu seu desafiante por mais de vinte minutos.

Qual é o consumo de calorias?

O consumo de calorias de um único exercício ou de um determinado esporte é altamente individual. Calculadoras de atividade ou relógios esportivos também são usados ​​apenas para orientação.
Existem vários valores para o consumo de calorias do suporte do antebraço. Cinco minutos de tábuas não queimarão muito mais do que cinquenta quilocalorias. Quanto mais curto o exercício, menos queimado. No entanto, o exercício fortalece vários grupos musculares que aumentam a taxa metabólica basal do corpo, ou seja, consomem mais energia mesmo em repouso. No entanto, perder peso apenas com o apoio do antebraço não funciona.

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O apoio do antebraço é bom para um pacote de seis?

O apoio do antebraço realizado corretamente é um excelente exercício para fortalecer os músculos abdominais. Diferentes versões também treinam diferentes grupos musculares. Além dos músculos abdominais treinados, no entanto, uma baixa porcentagem de gordura corporal é o requisito mais importante para um pacote de seis. Se você quiser apresentar um desses, deve reduzir a ingestão de calorias além do treinamento. Para as mulheres, geralmente é muito mais difícil conseguir um pacote de seis devido a requisitos anatômicos.

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Prancha

Em vez do termo apoio do antebraço, o termo inglês “plank” também é usado com mais frequência no mundo dos esportes.
"Plank Challenges" estão circulando na Internet repetidamente, que são sobre a prorrogação sucessiva do tempo no apoio de antebraço. Além disso, surgiu a tendência perigosa de "tábuas extremas", em que os atletas filmam enquanto executam a prancha do antebraço em situações e locais perigosos.

Apoio de antebraço durante a gravidez - o que deve ser considerado?

As mulheres são aconselhadas a praticar exercícios e exercícios durante a gravidez. Mas nem toda atividade é viável, especialmente em semanas avançadas. As mulheres grávidas devem discutir com seu ginecologista ou a parteira supervisora ​​quais exercícios e atividades ainda são permitidos e aconselháveis.

O apoio do antebraço como exercício estático também é adequado para mulheres grávidas. Para uma execução mais fácil, você também pode apoiar-se de joelhos. O apoio lateral também pode ser executado. As mulheres grávidas, em particular, não devem estar muito cansadas e ouvir seus corpos enquanto fazem exercícios.

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Quando um bebê pode usar o suporte do antebraço?

O apoio do antebraço (claro que não em um sentido esportivo) é um marco importante no desenvolvimento das habilidades motoras em pediatria. É uma das etapas de desenvolvimento mais importantes para endireitar o corpo. No julgamento, é avaliado se a cabeça está elevada, a parte superior do corpo apoiada nos antebraços e se a cabeça está estabilizada. Também é importante aqui se todo o processo ocorre simetricamente.

Via de regra, o apoio do antebraço é obtido levantando a cabeça e virando para o lado, bem como estabilizando-se contra a gravidade no final do terceiro mês de vida. No final do quarto mês de vida, um braço pode até ser levantado e o equilíbrio deslocado para o lado. O pediatra observa o comportamento da criança na posição prona e supina e verifica suas habilidades. Atrasos e assimetrias podem ser indicações de distúrbios patológicos do desenvolvimento das habilidades motoras ou do desenvolvimento neurológico.