Alongamento / alongamento

definição

Esticam, inglaterra Alongamento é um dos tópicos mais polêmicos da ciência do esporte. Os efeitos milagrosos de um programa de alongamento prometidos anteriormente não estão mais atualizados, e pesquisas recentes mostram que os exercícios de alongamento podem até ter efeitos negativos no esporte. No entanto, muitos treinadores, professores de esportes, lazer, atletas amadores e competitivos preferem exercícios de alongamento antes, durante e após o desempenho atlético.

• Aqui você encontrará uma visão geral de todos os exercícios de alongamento

vantagens

O alongamento pode contribuir para um estilo de vida saudável. Pode liberar a tensão muscular existente, alongamento de músculos encurtados e melhora o tônus ​​muscular. Isto leva a desequilíbrios musculares evitados se tornar e assim Previne má postura.

O alongamento leva a um Ativação metabólica e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Após um treino, os músculos podem se regenerar melhor e mais rápido. Além disso minimizado a Vulnerabilidade a lesões através de músculos e ligamentos saudáveis. A mobilidade de todo o corpo aumenta e o desempenho coordenativo fica melhor.

O alongamento faz parte de todo treinamento e competição como preparação e / ou acompanhamento e oferece muitas vantagens.

Alongamento estático

Debaixo exercícios de alongamento estático um entende o convencional esticam / Alongamento.
O músculo é alongado por um certo tempo (geralmente 15-30 segundos) e essa posição é mantida por um determinado período.
O alongamento estático imediatamente antes do esporte aumenta a amplitude articular e, portanto, é particularmente importante nos tipos de esporte em que um alto grau de mobilidade (flexibilidade) determina o desempenho.
Estes são, por exemplo Ginástica, dança e ginástica.
Em esportes com estresse rápido e vigoroso (corrida, Treinamento de força etc.) o alongamento estático não é recomendado. Um programa específico de aquecimento e exercícios de alongamento dinâmico (veja abaixo) devem ser realizados antes do treinamento.
O alongamento estático não deve, portanto, ser usado para força, velocidade ou Treinamento de resistênciamas deve ser visto como uma unidade de treinamento isolada (por exemplo, segunda-feira: força, terça-feira: resistência e quarta-feira: alongamento).
Mesmo que o alongamento não seja considerado eficaz nos estudos mais recentes, não se deve ignorar o fato de que a capacidade de alongar é uma das habilidades de condicionamento além da força, velocidade e resistência.
Se você ainda não quer ficar sem os exercícios de alongamento antes e depois dos exercícios, não deve fazê-lo por motivos psicológicos.

Alongamento / alongamento dinâmico

Em contraste com o alongamento estático O alongamento dinâmico (também: alongamento intermitente) não leva ao alongamento permanente, mas ao invés disso, o músculo é continuamente alongado e então relaxado novamente.
No entanto, este não é um alongamento espasmódico, mas um movimento direcionado, controlado e repetido. Se o movimento é executado de maneira elástica ou oscilante, fala-se de Alongamento balístico / Alongamento
O alongamento dinâmico foi freqüentemente criticado no passado, mas quando feito corretamente, efeitos positivos podem ser alcançados.
O alongamento dinâmico é usado principalmente para desempenho de velocidade e em Musculação.

Benefícios do alongamento dinâmico:
O inter- e intramuscular Coordenação, ou seja, a coordenação de grupos musculares individuais entre si, são treinados; os movimentos complexos requerem um controle neuromuscular correspondente, que é pavimentado / praticado de novo a cada vez por meio de inúmeras repetições de movimentos.
A circulação sanguínea local é promovida.

Desvantagens do alongamento dinâmico:
O desencadeamento do reflexo de estiramento (veja abaixo); Se o comprimento do Musculatura A contração do músculo alongado ocorre, controlada por reflexo. Supõe-se que a posição final teoricamente possível da junta nem mesmo é alcançada.
Uma vez que a extensão da contração reflexa depende fortemente da velocidade de alongamento, os movimentos rápidos devem ser evitados tanto quanto possível (por exemplo, balanço vigoroso).
Assim: risco de implementação incorreta.

Alongamento AC / alongamento AC

o Alongamento AC (A.agonista Contrato) é baseado na interação de agonistas e antagonistas.
Como um agonista e antagonista, pares opostos, como Flexores e extensores designados.
Torna-se um músculo antagonista (Por exemplo. Músculo bíceps braquial) contraído isometricamente ao máximo, o agonista / oponente torna-se automaticamente, neste caso o Músculo tríceps braquial esticado.
O alongamento AC é usado durante o alongamento estático para neutralizar a contração muscular reflexa (veja abaixo) do músculo alongado.
Por assim dizer, em todo treinamento de força, o antagonista da pessoa que trabalha torna-se Musculatura esticado ao mesmo tempo.

para a visão geral Musculação

O que acontece durante os exercícios de alongamento / alongamento no músculo?

Será o músculo alongado, há um alongamento da estrutura muscular. No início do alongamento sente-se uma alta tensão de alongamento, que, entretanto, leva cerca de 30 segundos. diminui.
É por isso que você deveria um máximo de 30-45 segundos segure este alongamento.
O músculo possui os chamados fusos musculares.
Isso evita que o músculo se rompa quando esticado demais. Se o alongamento for muito forte (principalmente alongamento dinâmico), esse fuso muscular reage e causa uma contração no músculo alongado, que por sua vez o encurta.
Esta contração desencadeada desencadeia um Efeito de hipertrofia (construção muscular) e, portanto, contradiz o objetivo dos exercícios de alongamento. No entanto, se o estímulo de alongamento for muito forte, ele ainda pode Lesões musculares / Lágrima muscular chegando.

O que é aquecimento?

No vernáculo, o alongamento é frequentemente equiparado ao aquecimento. Ao aquecer, no entanto, o corpo é levado a uma chamada temperatura operacional. Os músculos são melhor supridos com sangue e preparados para cargas maiores.
O aquecimento ocorre por meio de exercícios de resistência relaxados (corrida, ciclismo, etc.). Quanto mais músculos forem envolvidos no aquecimento, mais eficazmente será evitada uma lesão.
Em princípio, um programa de aquecimento deve ser realizado antes de cada sessão de treinamento, independentemente do tipo.
Após cerca de 5-10 minutos com uma freqüência cardíaca de 125-135, os músculos estão na temperatura correta.

Quando alongar e quando não?

Exercícios de alongamento antes do exercício
Antes do exercício, seja uma forma de força, velocidade ou resistência, os músculos devem ser aquecidos antes de você poder alongar.
Para exercícios de resistência, você deve trotar suavemente por 10 minutos antes e depois expandir o aquecimento com exercícios de alongamento direcionados para os músculos das pernas (veja abaixo). Os exercícios de alongamento não devem durar mais do que 5 a no máximo 10 minutos.
O aquecimento é essencial no treinamento de velocidade. Um programa específico de alongamento não é recomendado, pois isso pode resultar em perda de desempenho.
O treinamento de força não é tão diferente da velocidade de treinamento. A única diferença é que o grupo muscular a ser treinado deve ser aquecido localmente. Isso é feito executando o movimento com um número muito alto de repetições (> 40) e peso mínimo (10% do desempenho máximo).
O músculo não é apenas aquecido, mas também coordenado para o treinamento (por exemplo, supino livre no banco plano).

O alongamento faz sentido?

Os exercícios de alongamento antes do esporte não são necessários nem aumentam o desempenho, mas também não são prejudiciais em termos de risco de lesões. No entanto, aqueles que, por hábito ou por motivos psicológicos, não acessam o esticam Se você quer viver sem esporte, também não deveria.

Alongamento após o exercício
Por muito tempo foi dito esticam músculos doloridos após o exercício (D.elayed Onset M.uscle S.oreness em resumo: DOMS) em frente.
Esta afirmação não é mais apropriada. De acordo com as pesquisas mais recentes, os exercícios de alongamento têm maior probabilidade de promover dores nos músculos do que preveni-los.
Especialmente após exercícios de força e resistência, é aconselhável prevenir as indesejáveis ​​dores musculares por meio de um aquecimento direcionado (esgotamento, relaxamento dos músculos).
Regeneração ativa, como Sauna, massagens são muito aconselháveis ​​após o treino. Se não quiser ficar sem os exercícios de alongamento após o esporte, deve-se garantir que haja um intervalo de pelo menos 45 minutos entre a última carga esportiva e os exercícios de alongamento.

Leia também: Alongamento para músculos doloridos

Quando você pode e não deve alongar?

Se o esforço físico for particularmente alto e o lactato se acumular, o alongamento é prejudicial.
Quando expostos a altos níveis de estresse, os subprodutos se acumulam nos músculos, que precisam ser removidos novamente pelo sangue. Os exercícios de alongamento estático pioram a circulação sanguínea nos músculos e aumentam o risco de músculos doloridos e lesões musculares.

Imediatamente antes da execução de força intensa e velocidade, os exercícios de alongamento têm o efeito de reduzir o desempenho, pois falta a tensão desejada nos músculos. (até 60 minutos após o alongamento)

Alongamento nos esportes

Uma vez que os vários esportes com cargas e demandas musculares diferentes em termos de força e flexibilidade, não existe um programa de aquecimento universal.

No sentido mais sábio da palavra, a ioga pode ser vista como um esporte que consiste em exercícios de alongamento.

Futebol

O mito do encurtamento muscular: Muitos jogadores de futebol justificam sua imobilidade dos músculos das pernas com o encurtamento muscular. Em muitos casos, isso não é correto. Se os músculos não são alongados ou alongados apenas ligeiramente, o músculo não é encurtado. O comprimento do músculo sempre permanece o mesmo, mas a mobilidade é diferente.

Antes de uma sessão de treinamento de futebol, não há motivo para alongamento, pois não requer uma grande amplitude articular. O alongamento pode até ser prejudicial. Na verdade, apenas os músculos das pernas devem ser alongados com exercícios dinâmicos. Aquecimento / rodagem soltos seriam mais úteis neste esporte. Mesmo após o treinamento, um aquecimento / corrida relaxada é mais apropriado do que exercícios de alongamento.

Você também pode obter mais informações em nosso tópico:

• Lesão no futebol

tênis

O alongamento é semelhante ao futebol tênis nao é útil. No entanto, é necessário um aquecimento pré-treino. Uma vez que neste esporte o estresse nas articulações (especialmente saltos e Joelho) é muito alto, o amaciamento deve ser projetado tão variável quanto possível (lateral, salto, salto, movimento da alavanca do joelho, trabalho do tornozelo).
Geralmente, os exercícios de alongamento para as extremidades superiores devem ser evitados.

Contudo: Jogar tênis regularmente restringe a flexibilidade do braço que golpeia ou do ombro do braço que golpeia. Isso pode ser combatido com exercícios de alongamento para o ombro, mas não imediatamente antes do esporte. A sauna e as massagens após o exercício são particularmente adequadas para a regeneração.

Handebol

O alongamento direcionado está em Handebol não é absolutamente necessário, pois isso não requer uma grande variedade de juntas. A exceção é o goleiro que, além de sua capacidade de reação, pode aproveitar as vantagens do comportamento defensivo através da mobilidade dos membros inferiores. No entanto, como o handebol está exposto a níveis muito elevados de estresse, é essencial aquecê-lo antes de começar a jogar. Especialmente o risco de sobrecarregar o ombro no Lançamento de impacto deve ser reduzido por aquecimento.

nadar

Para a técnica de natação correta, é necessária uma flexibilidade especial na região do ombro e quadril. Portanto, o alongamento estático deve ser realizado em longo prazo para desenvolver ou manter essa flexibilidade. Mesmo imediatamente antes de nadar, você pode e deve alongar os músculos dos ombros após um aquecimento suave.

Squash / badminton

Esses esportes envolvem sprints muito rápidos e mudanças abruptas de direção. As demandas sobre músculos, tendões e articulações são, portanto, muito altas e devem estar preparados para o esforço. Isso deve ser feito alongando dinamicamente os músculos das pernas. Nota: Sempre aqueça antes de alongar.

Ginástica e dança esportiva

Nestes e em esportes semelhantes, nos quais a flexibilidade desempenha um papel importante, os exercícios de alongamento fazem parte do plano de treinamento. Acima de tudo, antes do treino e como unidade de treino isolada, devem ser realizados os exercícios para aumentar a amplitude articular.
Daí joga Alongamento também desempenha um papel importante aqui.

últimas descobertas científicas

O tópico do alongamento é constantemente discutido de novo e controverso, e as pesquisas ainda estão engatinhando. Para poder fornecer informações claras e factuais sobre este tópico, os exames teriam de ser realizados no músculo exposto. A ciência do esporte está bastante de acordo neste ponto que os músculos não são alongados durante os exercícios de alongamento, mas sim as estruturas orgânicas circundantes, como ligamentos, tendões ou tecido celular. O músculo não é alongável. Eletromiografia (EMG) As investigações mostraram que as mudanças de tensão ocorrem quando um músculo é alongado, e isso define um estímulo hipertrófico. Como resultado, o alongamento irá construir músculos.

Exemplo interessante:

Um atleta balança para frente e para trás na articulação do ombro com o braço estendido. É de se esperar que diferentes estados de tensão sejam medidos nos flexores e extensores do braço durante o balanço. No entanto, esse não foi o caso em pesquisas recentes. Ou bíceps, assim como Tríceps não mostrou nenhuma mudança na tensão.

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Exercícios

Os exercícios de alongamento para alongamento direcionado de diferentes grupos musculares são eficazes para isso Extensibilidade do membros e o corpo também receber e para melhorar.

O primeiro exercício lida com o músculos isquiotibiais. A posição inicial é deitada de costas com as duas mãos na coxa esquerda. Agora o joelho é estendido lentamente até que uma certa puxada possa ser sentida na parte de trás da coxa. Esta posição agora depende de Mantido por 30 segundos e depois voltou à posição inicial. Deve-se notar que o Ângulo de flexão do quadril estável e a perna não esticada reta permanece. Por perna vou fazer este exercício com 5 repetições executado.

Ao esticar o Glúteos Ao sentar-se, sente-se ereto em uma cadeira e coloque o pé de uma perna sobre a coxa da outra perna. Agora, a parte superior reta do corpo é dobrada para a frente sobre as pernas e a perna cruzada é pressionada para baixo. A coluna sempre permanece reta e a cabeça em sua extensão. Basta pressionar com força até sentir a tensão no músculo novamente. Esta posição depende de Mantido por 30 segundos e então se soltou novamente e mudou as pernas. Aqui também você pode Cinco repetições por perna ocorrer.

Esticando o músculos anteriores da coxa requer um senso de equilíbrio treinado ou o treina ao mesmo tempo. A posição inicial é ficar em pé com as duas pernas ligeiramente dobradas. Agora, o pé de uma perna é agarrado com uma das mãos atrás das nádegas. Agora puxe o pé em direção às nádegas, de forma que você possa sentir a tração. O período de espera também está aqui 30 segundos, e o exercício irá cinco vezes por perna realizado. Deve-se lembrar de um durante a realização do exercício Oco para trás para evitar, a Quadris alongados para deixar e o Eixo da perna estável manter.

Ao Músculos do peito Para alongar, fique no chão sobre quatro pés com um braço estendido para um lado. A parte superior do corpo agora está inclinada em direção ao chão e oposta ao braço estendido até que puxa ligeiramente o braço estendido para o lado. Este cargo Segure por 30 segundos e depois volte à posição inicial. Do cabeça deve sempre durante a execução em linha reta ser realizada e o Mão permanece no chão mentira.

Um exercício para um Alongamento de corpo inteiro começa deitado com as pernas para cima.Um braço é colocado para cima e para fora e o outro braço agarra o joelho da perna oposta próximo ao corpo. O joelho agora é empurrado ativamente em direção ao chão até que haja um puxão. A posição Segure por 30 segundos e então vá para a posição inicial e que Troque pernas e braços. O exercício Repita cinco vezes por lado, a perna deitada esticada deixe e o Olhe na direção do braço estendido para cima juiz.