Desempenho de resistência - como melhorá-lo

Qual é o desempenho de resistência?

A resistência no esporte é a resistência do corpo à fadiga sob estresse de longo prazo e a capacidade do organismo de se regenerar após o esporte.
O desempenho de resistência é, portanto, o desempenho que é alcançado ao longo de um período de tempo sem queda no desempenho devido à fadiga.
O declínio pode ocorrer tanto fisicamente quanto cognitivamente.
O desempenho alcançado é documentado, bem como o período e comparado com valores de outros atletas, a fim de classificar e avaliar o desempenho.
O sistema cardiovascular é fortemente desafiado e promovido durante o desempenho de resistência.

Como você pode melhorar o desempenho de resistência?

O requisito básico para aumentar a resistência é uma dieta saudável, equilibrada e com baixo teor de gordura, porque o corpo obtém sua energia dos alimentos. Além disso, um suprimento adequado de fluidos é a base para uma maior resistência.

Para melhorar seu desempenho de resistência, é importante formular uma meta final clara com metas intermediárias para perceber sua própria melhoria de desempenho de resistência.
Os exercícios de melhoria devem ser ajustados individualmente para o atleta e ter um grande número de variações.
Muitos métodos de treinamento diferentes são importantes, pois o corpo se acostuma rapidamente a uma carga constante.

O treinamento intervalado clássico é particularmente útil para aumentar a resistência.
Durante uma sessão de treinamento, você alterna entre fases de alto estresse e recuperação.
Também é de grande importância que você treine regularmente e siga exatamente o seu plano.

Além disso, deve-se começar devagar, aumentando gradativamente a frequência cardíaca e apenas estender as unidades de treinamento com o tempo.
A intensidade e a duração de uma sessão de treinamento devem ser aumentadas em pequenos passos realistas.
No início, as unidades de treinamento são sequências curtas que se repetem várias vezes por semana.

Para obter mais informações sobre como você pode melhorar especificamente sua resistência, leia nosso artigo:Como melhorar sua resistência!

Qual deficiência pode reduzir o desempenho de resistência?

Uma deficiência de magnésio pode reduzir o desempenho de resistência porque o magnésio regula a excitabilidade das células e é responsável pelo relaxamento dos músculos, de forma que se você tem deficiência pode sofrer de cãibras nas pernas, por exemplo.
Além disso, a deficiência de ferro também pode reduzir o desempenho de resistência, porque o corpo precisa de ferro para produzir glóbulos vermelhos e transportar oxigênio.
Outras deficiências que podem levar a uma redução no desempenho são a deficiência de cálcio, o cálcio é necessário para a construção dos ossos, a deficiência de potássio, que causa fraqueza muscular, e algumas deficiências de vitaminas.
Isso inclui, por exemplo, a deficiência de vitamina B12 ou deficiência de vitamina E.

Qual dieta é útil para melhorar o desempenho de resistência?

Os atletas precisam de uma dieta rica em carboidratos, como batatas ou produtos assados ​​para melhorar o desempenho de resistência.
Os carboidratos atuam como fonte de energia na forma de glicose.
Dependendo da composição da glicose, pode demorar um pouco até que a energia esteja disponível para o corpo.
Quando se trata de consumo de energia, o corpo usa reservas de carboidratos.
No entanto, como são limitados, é importante que você ingira carboidratos por meio de sua dieta para ser capaz de manter o mesmo desempenho de resistência em longas distâncias.

Produtos de grãos inteiros, como pão integral, arroz integral ou macarrão de trigo integral, são carboidratos valiosos para os atletas, pois só fornecem energia ao corpo gradualmente.
Também é importante que os atletas sigam uma dieta com baixo teor de gordura.
Uma dieta rica em gorduras é estressante para o organismo porque é difícil de digerir e, portanto, reduz o desempenho em caso de exposição prolongada.
No entanto, o corpo precisa de gorduras, então os atletas também devem comer algumas, mas preste atenção à sua qualidade e prefira as gorduras vegetais às animais.

Além disso, um suprimento suficiente de proteínas para o corpo é importante não apenas no treinamento com pesos, mas também nos esportes de resistência, uma vez que o corpo também usa a proteína como fonte de energia em esportes de resistência extrema.
As fontes recomendadas de proteína são os seguintes alimentos, que devem ser consumidos melhor em combinação: carne magra, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, batatas e grãos.

Você pode descobrir o que deve prestar atenção em sua dieta como parte dos esportes de resistência em:
Esportes de resistência e nutrição - o que procurar

Falta de ferro

O ferro é muito importante no corpo humano para que o corpo possa produzir glóbulos vermelhos e estes possam garantir o fornecimento de oxigênio.
As atletas do sexo feminino, em particular, tendem a ter uma deficiência de ferro, que se deve, entre outras coisas, ao seu período menstrual mensal.
O ferro é de grande importância para os glóbulos vermelhos porque ajuda a reter o oxigênio, nas mitocôndrias também é necessário para energia e é importante para o trabalho muscular.
Para prevenir a deficiência, recomendamos uma dieta rica em ferro com os seguintes alimentos que são ricos em ferro:

• carne
• fígado
• Ovos
• produtos de grãos inteiros
• nozes
• leguminosas
• painço
• Espinafre etc.

Você sofre de deficiência de ferro e gostaria de remediar? Então leia nosso artigo:
É assim que você corrige uma deficiência de ferro

Como você pode determinar o desempenho de resistência?

Comparado ao treinamento com pesos, parece um pouco mais difícil determinar o desempenho alcançado em esportes de resistência.
Para atletas recreativos no campo de resistência, é incomum realizar diagnósticos de desempenho de resistência, por exemplo, com um EKG de longo prazo.
No entanto, é possível que os atletas possam determinar aproximadamente seu desempenho de resistência, mesmo que apenas em comparação com outros atletas.

Por exemplo, se você for correr, poderá medir a extensão do percurso e o tempo que leva para percorrê-lo.
Esses valores podem ser coletados de forma que uma melhora ou deterioração no desempenho de resistência também possa ser reconhecida.
Esses valores podem ser bem comparados com os valores de outros atletas ou mesmo atletas de ponta, de modo que uma classificação um tanto objetiva do próprio desempenho seja possível. Além disso, o pulso pode ser medido durante a prática de esportes e comparado com tabelas de pulso para poder classificar os valores em seu significado.
Os valores de pulso também fornecem informações sobre o desempenho.

Diagnóstico de desempenho de resistência

A espiroergometria é usada para diagnósticos de desempenho de resistência.
A palavra é composta de spiro = respiração, ergo = trabalho e metrie = medição.

A respiração e o consumo de oxigênio são medidos durante a execução.
Além disso, o desempenho de resistência é medido por um ECG de esforço em uma bicicleta ergométrica ou por um teste de lactato.
No entanto, esses métodos de teste geralmente são escolhidos apenas por atletas profissionais; a medição do pulso é recomendada para atletas recreativos.
O pulso não é medido apenas durante e após o exercício, mas também em repouso para obter valores comparativos.

Além disso, sua própria sensação física, como respiração alterada, também pode ser usada para diagnósticos.

Você gostaria de fazer treinamento de resistência em casa e não sabe exatamente como?
Então leia nosso artigo relevante sobre isso: Treino de resistência em casa

Quanto fumar reduz o desempenho de resistência?

Fumar tem um efeito negativo no corpo, de modo que o desempenho de resistência é reduzido, pois a capacidade de absorção de oxigênio no sangue é reduzida.
A fumaça inalada contém monóxido de carbono, que se liga às plaquetas vermelhas do sangue e ao pigmento vermelho do sangue, de forma que eles podem transportar menos oxigênio. Como resultado, os órgãos e músculos recebem menos oxigênio, e fumar também é ruim para o sistema cardiovascular, razão pela qual também está enfraquecido.
Em particular, a capacidade de captação de oxigênio deteriorada leva a uma diminuição no desempenho em atletas de resistência, mas a redução exata no desempenho de resistência varia de atleta para atleta.

Saiba mais sobre como fumar afeta o corpo humano: Consequências do tabagismo