Esportes de resistência
O que são esportes de resistência?
Esporte de resistência é aquele em que a capacidade do corpo de resistir a um determinado estímulo de estresse é treinada.
Esses são estímulos de estresse de longo prazo. No treinamento de resistência, a resistência do corpo é treinada ao longo do tempo. No esporte de resistência, a atividade cardiovascular é melhorada principalmente, o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade é otimizado e os processos metabólicos são adaptados à carga.
Tipos de esportes de resistência
É feita uma distinção entre resistência aeróbica, na qual o corpo tem oxigênio suficiente para lidar com o estresse, e resistência anaeróbica, na qual o corpo assume formas metabólicas nas quais o lactato é produzido.
O limiar de tolerância ao lactato é melhorado aqui, ou seja, a capacidade do corpo de lidar com o subproduto metabólico. Existem muitas outras formas de resistência que dependem do tipo de exercício, por ex. Resistência básica, resistência de força, resistência específica do esporte e muito mais.
Quais esportes pertencem aos esportes de resistência?
Esportes de resistência incluem todos os esportes em que uma carga é mantida por um determinado período de tempo. Os esportes clássicos de resistência são:
- Corrida de longa distância
- Ciclismo
- Natação
- caminhada
- Triathlon
- remo
- Esqui cross-country
- Equitação, em que a disciplina de sprint do respectivo esporte geralmente não cai mais na faixa de resistência
Esportes em grupo, como futebol, handebol, vôlei ou hóquei, também são esportes de resistência, mesmo que sempre haja requisitos de força e velocidade, o corpo deve ter um desempenho longo. O comportamento de fadiga do corpo é treinado.
Leia mais sobre o assunto: Esportes de resistência
Como devo ajustar minha dieta para esportes de resistência?
No treinamento de resistência, o corpo é desafiado por um longo período de tempo e precisa de muita energia. Portanto, você deve se certificar de que as reservas de energia do corpo estão bem preenchidas antes de começar o treinamento. Ao contrário do treinamento de força, a resiliência não se trata de crescimento muscular. Muita proteína é necessária para o crescimento muscular porque nossos músculos são feitos de proteínas.
Em esportes de resistência, entretanto, os estoques de energia são mais importantes. Os carboidratos são fontes rápidas de energia. Portanto, faz sentido fazer uma dieta rica em carboidratos antes do treino. Você deve usar carboidratos ramificados (produtos de grãos inteiros, vegetais), pois o açúcar puro é consumido rapidamente. No entanto, os alimentos devem conter uma certa quantidade de proteínas para neutralizar a degradação muscular. Se o corpo não receber proteína suficiente, ele usará as reservas de proteína do próprio corpo, os músculos. Uma certa quantidade de proteína antes do treino protege o músculo de ser quebrado durante o exercício.
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Você pode praticar esportes de resistência em casa?
Esportes de resistência também podem ser praticados em casa. Treinadores caseiros, como cross trainers ou ergômetros, são ideais se houver espaço suficiente disponível, mas você também pode aumentar a resistência por meio de exercícios em casa.
Para tanto, são recomendados exercícios nos quais o pulso é impulsionado por um longo período de tempo. Exercícios em que todo o corpo trabalha (por exemplo, polichinelos ou burpees) são adequados. Como regra, esses exercícios são um desempenho de resistência.
Um exercício é realizado durante um longo período de tempo, medido em termos de tempo ou repetição. Normalmente, a pausa é substituída por um exercício para um grupo muscular diferente, de forma que o pulso permaneça permanentemente em um nível elevado. O treinamento em circuito deste tipo é ideal se você tem pouco tempo e quer se desafiar em casa. As ideias de treinamento podem ser encontradas em grande número na Internet ou em aplicativos, existem também alguns livros ou vídeos que oferecem planos de treinamento para treinamento de resistência em casa.
Mais informações sobre o assunto estão disponíveis em: Esportes de resistência em casa
O que devo considerar se quiser perder peso por meio de esportes de resistência?
Basicamente, o treinamento de resistência é um bom queimador de calorias. Você se move por um longo período de tempo e aumenta seu metabolismo. No entanto, você deve ter em mente que não necessariamente ganha massa muscular em esportes de resistência. Mas a massa muscular é uma massa metabolicamente ativa em nosso corpo e nos ajuda a perder peso.
No treinamento de resistência, o consumo de calorias durante o treinamento é muito alto, mas a longo prazo nenhum aumento (possivelmente até mesmo uma diminuição) na taxa metabólica basal é esperado. Para perder peso, você precisa de um balanço calórico negativo, portanto, você tem que queimar mais energia do que ingere. Uma alta taxa metabólica basal é útil aqui. Ao perder peso através de esportes de resistência, deve-se tomar cuidado para não quebrar muitos músculos (alimentos contendo proteínas). Um equilíbrio de calorias é útil.
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Quais são os efeitos dos esportes de resistência sobre o pulso, a pressão arterial e as gorduras?
O treinamento de resistência afeta todo o nosso corpo e influencia muitos parâmetros cardiovasculares, mas também os valores sanguíneos e mudanças positivas no sistema imunológico.
A resistência altera a função pulmonar, você pode receber mais oxigênio com uma respiração, o que tem um efeito positivo em nossa circulação. Nosso coração é um músculo; a necessidade de bombear o sangue pelo corpo durante o exercício treina o músculo e se torna mais eficiente. O coração pode transportar mais sangue em menos batidas. O impacto aumenta, o pulso diminui. Atletas de resistência geralmente têm uma freqüência cardíaca de repouso muito baixa.
O fluxo sanguíneo para o coração também melhora, o que previne doenças cardiovasculares. Devido ao aumento da necessidade de oxigênio durante o exercício, o corpo reage com um aumento na produção de glóbulos vermelhos. Além disso, o treinamento regular de endurance reduz o risco de trombose, tem um efeito positivo na condição vascular, reduz a tendência das plaquetas sanguíneas a se aglomerarem (trombócitos) e melhora as propriedades de fluxo do sangue. Além desses parâmetros cardiovasculares, outros sistemas orgânicos também mudarão a longo prazo por meio dos esportes de resistência.
Esportes de resistência podem alterar os músculos. Não só o fluxo sanguíneo é ajustado e aumentado de acordo com as necessidades, mas também a estrutura da fibra é reconstruída e mais firme, o metabolismo dos músculos é otimizado e as organelas celulares correspondentes são cada vez mais incorporadas. No geral, a porcentagem de gordura corporal é reduzida (com uma ingestão calórica correspondente).
O treinamento de resistência também tem efeitos positivos no sistema imunológico. A defesa imunológica é fortalecida. Isso se deve ao fato de que o corpo produz mais anticorpos que podem se tornar ativos imediatamente quando expostos ao patógeno e lutar contra o patógeno antes mesmo de os sintomas aparecerem. Por meio do exercício, a glicose (açúcar) pode ser melhor absorvida pelas células, de modo que menos insulina é necessária. A insulina afeta todo o nosso metabolismo, por exemplo, evita a perda de gordura. Por causa do nível mais baixo de insulina, a perda de gordura pode ser melhorada. As gorduras do sangue, como LDL e triglicérides ("gorduras ruins"), também diminuem no sangue, enquanto o colesterol HDL bom aparece em quantidades aumentadas no sangue e transporta o colesterol da periferia para o fígado. O risco de aterosclerose é reduzido.
Esportes de resistência também têm uma série de efeitos positivos na psique (diminuição dos hormônios do estresse, melhora da memória, redução da ansiedade e da depressão, fortalecimento da autoconfiança).
Você pode descobrir como pode melhorar seu desempenho de resistência e o que deve prestar atenção aqui: Desempenho de resistência - como melhorá-lo
Como você pode praticar esportes de resistência sem forçar as pernas?
A imagem clássica dos esportes de resistência é corrida ou ciclismo, mas também existem várias maneiras de praticar esportes de resistência sem forçar as pernas. Existem, por exemplo, ergômetros manuais que podem ser colocados sobre a mesa e são acionados pelo movimento dos braços. A natação também pode ser feita sem o uso das pernas, os Pulbouys ajudam.
Existem também alguns exercícios de resistência da parte superior do corpo que podem ser feitos em um banquinho, por exemplo, e até mesmo em casa. Os exercícios de boxe desafiam muitos grupos musculares da parte superior do corpo e aumentam o pulso. Variando ligeiramente os exercícios, eles podem ser realizados sentado ou em pé, mas sem grandes demandas para as pernas.
Esportes de resistência durante a gravidez
Especialmente no início da gravidez, os esportes de resistência não são um problema durante a gravidez e podem até ter um efeito positivo na gravidez. No entanto, algumas coisas devem ser observadas para criar condições ideais para mãe e filho.
Movimentos rápidos e bruscos ou esportes de contato devem ser evitados durante a gravidez devido ao aumento do risco de lesões, mesmo se o auditor for treinado. A mulher grávida deve treinar apenas o tempo e a intensidade que ela sentir confortável. Para garantir um suprimento de energia suficiente para mãe e filho, deve-se seguir uma dieta rica em carboidratos, principalmente antes do treinamento com exercícios de resistência prolongada. Treinar na água ou andar de bicicleta são particularmente bons durante a gravidez, pois não há carga de choque no corpo, como enquanto correndo.
Mais informações sobre o assunto podem ser encontradas em: Exercício durante a gravidez - é a isso que você deve prestar atenção
Esportes de resistência contra depressão
Está provado que a serotonina é liberada durante esportes de resistência. A serotonina é um hormônio menos comum na depressão. Um aumento nos níveis de serotonina também é o ponto de partida para muitos medicamentos antidepressivos. Esportes de resistência podem ter um efeito positivo na depressão. Não apenas pela liberação de hormônios, mas também por meio da melhora da auto-estima e da inibição da liberação dos hormônios do estresse.
No entanto, o esporte de resistência não deve ser visto como uma terapia completa ou terapia de substituição. A depressão pode ser apoiada positivamente por esportes de resistência, mas o tratamento medicamentoso e / ou psicoterapêutico ainda deve ser usado em qualquer caso!
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Corrida - o esporte de resistência para corpo e mente
Esportes de resistência na terceira idade - o que deve ser considerado?
O esporte de resistência na velhice é uma boa forma de neutralizar as consequências do processo de envelhecimento. Os efeitos positivos em todo o corpo (veja acima) podem prevenir doenças cardiovasculares e mentais. Especialmente as pessoas que se envolveram em esportes de resistência durante toda a vida podem continuar a fazê-lo na velhice.
Se as pessoas desejam iniciar esportes de resistência na velhice, devem observar seu corpo com atenção, especialmente no início. A sobrecarga deve ser evitada, mesmo os esportes que envolvem cargas pesadas nas articulações não são ideais na velhice.
É importante que o sistema cardiovascular mude com a idade. O pulso é geralmente mais lento e só deve ser colocado em faixas altas por um curto período de tempo. A função pulmonar se deteriora com a idade, portanto, a falta de ar pode ocorrer mais rapidamente. A influência da medicação também deve ser discutida. É importante interromper o treino imediatamente e consultar um médico em caso de sintomas como dor no peito, aperto, tonturas ou outros sinais de esforço excessivo. Em geral, faz sentido usar um ECG de exercício para determinar o nível de desempenho individual, de forma que os limites do exercício possam ser respeitados durante o treinamento.
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Os suplementos dietéticos são úteis em esportes de resistência?
Basicamente, uma dieta balanceada costuma ser suficiente para a atividade física normal.
No caso de grandes esforços, os suplementos dietéticos podem ser úteis para apoiar o equilíbrio energético. Preparações contendo carboidratos são mais adequadas para esportes de resistência. Os carboidratos de cadeia longa garantem o suprimento de energia de longo prazo, os carboidratos de cadeia curta são mais úteis para cargas curtas e pesadas.
O que também pode ser questionado para o atleta amador normal são os suplementos de eletrólitos. Como resultado da atividade física, o corpo começa a suar e perde líquidos e eletrólitos. Podem ocorrer dores de cabeça ou cólicas. Aqui pode ser útil, por exemplo Para evitar suplementos de magnésio.
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Você pode praticar esportes de resistência se estiver resfriado?
Em princípio, você não deve praticar esportes durante uma doença para que o corpo possa usar suas forças para agir contra a doença.
Se houver leves sinais de resfriado, você ainda pode praticar esportes de resistência, mas deve ouvir o seu corpo em particular e parar imediatamente se os sintomas piorarem. O esporte de resistência fortalece o sistema imunológico a longo prazo, mas isso não se aplica ao momento imediatamente após o esforço. Aqui, a defesa é inicialmente enfraquecida antes de se acumular novamente com o tempo. No caso de um resfriado, os sintomas podem piorar.
Em nenhum caso você deve praticar esportes, especialmente se tiver dor de garganta, pois uma possível infecção bacteriana pode se espalhar melhor e a bactéria pode ser melhor distribuída pela circulação aquecida.
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