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Treinamento muscular abdominal após a gravidez

definição

Durante a gravidez, a barriga da mulher aumenta de tamanho de semana para semana. O tecido, a pele e também os músculos têm de se adaptar a esta nova situação e expandir-se para além do normal.
Após o parto, no entanto, o tecido, a pele e os músculos ainda estão distendidos. É aqui que começa a ginástica pós-natal para todas as mulheres, que inclui também o treino dos músculos abdominais com o objetivo de enrijecer a pele, os tecidos e os músculos.

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Exercícios

No início da ginástica pós-natal, você deve escolher um início suave. Exercícios de relaxamento, ioga e Pilates oferecem uma oportunidade perfeita para isso.

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Alguns exercícios são descritos abaixo:

Um desses exercícios é o assento de Buda, no qual você se senta com as pernas cruzadas em uma esteira, cobertor ou outra superfície macia.
Alternativamente, você pode simplesmente sentar ou deitar no chão se sentar com as pernas cruzadas ainda não for possível.
Agora você fecha os olhos, liga uma música tranquila de relaxamento e inspira e expira profundamente. Agora você pode tentar controlar o assoalho pélvico por dentro. Isso pode ser conseguido imaginando que você está sentado no vaso sanitário e interrompendo repetidamente o jato de urina.
Para apoiar o exercício através da respiração, é aconselhável expirar enquanto se tensiona e inspirar enquanto relaxa.
Outro exercício para fortalecer o assoalho pélvico é pressionar o osso isquiático em uma cadeira. Para isso, você deve escolher uma cadeira resistente.
As pernas devem estar ligeiramente abertas e as mãos alcançadas sob as nádegas, à esquerda e à direita, de modo que você toque os ossos isquiáticos com ambas as mãos. Agora empurre os ossos na cadeira ou nas palmas das mãos. Isso tensiona o assoalho pélvico e você se senta automaticamente. A tensão e o relaxamento devem ser repetidos alternadamente de seis a dez vezes.
O corcunda é outro exercício que também pode ser feito em casa. Este exercício fortalece todo o núcleo, mas especialmente o abdômen e a parte inferior das costas.
A posição inicial é a posição quadrúpede com a coluna reta. A cabeça é uma extensão da coluna e as pernas e as mãos são apoiadas no chão.
Agora você começa a caminhar para as costas ligeiramente encovadas, com a cabeça esticada para olhar para frente.
Essa posição é mantida por alguns segundos antes de reverter o movimento e virar as costas de um gato. O umbigo é puxado para cima e a cabeça desce entre os braços. Esta posição também é mantida por alguns segundos.
Durante este exercício, certifique-se de que os músculos centrais estão tensos e de repetir o exercício algumas vezes.
O pintor de ar é um bom exercício para todos os músculos abdominais. Não apenas os músculos retos, mas também os oblíquos e transversais abdominais são treinados e fortalecidos.
No entanto, você não deve fazer este exercício imediatamente após o parto, mas começar com exercícios mais simples primeiro.
A posição inicial é a posição supina com os braços ao lado do corpo. As pernas são levantadas verticalmente acima dos quadris e a cabeça também está no chão. Um tapete de fitness ou ioga é recomendado como superfície.
Agora você começa a circular suas pernas ou movê-las para cima e para baixo. Quanto maiores os círculos, maior o estímulo nos músculos.
Ao abaixar as pernas para a esquerda e para a direita, você treina mais os músculos laterais. As pernas também podem ser abertas ou movidas para cima e para baixo em movimentos alternados.

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Dicas para o treinamento muscular de Bach

Para que a regressão seja bem-sucedida, você deve seguir algumas dicas.
Em primeiro lugar, você deve estar ciente de que cada corpo funciona de maneira diferente e que você não deve tomar outras mães ou celebridades como modelos.
As mães famosas em particular podem pagar os melhores treinadores pessoais e também individuais Planos de treinamento e nutrição vamos criar.

Um deve ser o suficiente Tempo pegue, ouça o seu corpo e só faça o que é bom para você. Acima de tudo, você não deve se colocar sob pressão.
Paciência e disciplina também fazem parte de um treinamento de regressão bem-sucedido.
Já com meia hora por dia você pode obter bons resultados com relativa rapidez.
Existem também muitos outros exercícios nos quais você pode até envolver seu bebê para que possa treinar aqui de uma maneira relaxada e sem estresse.

Ao amamentar, também é muito importante não perder peso muito rápido e demais. Se você perder mais de meio quilo por semana, corre o risco de seu filho não obter nutrientes suficientes do leite materno.

Além disso, você deve fazendo exercícios suficientes e comendo direito respeito, pense bem. Deve-se ter cuidado ao comer alimentos saudáveis e saudáveis. Isso inclui produtos de grãos inteiros, como cereais, mix para trilhas, frutas e muitos vegetais.

Após consulta com o médico e parteira você pode então começar a se exercitar lentamente.
Mas não exagere e concentre-se no primeiro Regressão do assoalho pélvico foco. Gradualmente, os exercícios podem aumentar em dificuldade e também Estômago, costas e pernas incluir.

Além do desenvolvimento lento do treinamento, você também pode pequenas pausas para não ser esquecido para recreação.Como as noites serão curtas, você deve usar pequenas janelas de tempo para relaxar.

As parteiras sempre têm grandes ideias quando se trata de pequenas ajudas isso deve tornar a vida cotidiana mais fácil. Pode ser um remédio homeopático ou um spray refrescante, caso a noite tenha ficado muito curta novamente.

Se o tempo e a saúde permitirem, é aconselhável passar muito tempo ao ar livre. Vocês podem se encontrar com outras mães e passear juntas, trocar ideias e começar a praticar esportes juntas. Porque: Juntos, a motivação e a diversão são muito maiores do que sozinhos.

Quando pode começar o treinamento dos músculos abdominais?

É muito difícil determinar o momento exato a partir do qual você pode começar a exercitar seus músculos abdominais após o parto e nunca pode ser feito atadura. Quando começar o treinamento depende muito do nível de condicionamento físico da mãe.

Em geral, você deve sempre discutir com seu médico quando e até que ponto você pode iniciar o treinamento.

Também é importante saber como a mãe permaneceu em forma durante a gravidez. As atividades físicas da vida cotidiana e antes da gravidez também influenciam no momento em que você pode reiniciar o treinamento dos músculos abdominais.

Acima de tudo, as mães que nunca praticaram nenhum esporte ou que os evitaram completamente durante a gravidez devem começar a treinar lentamente, imediatamente após a gravidez, e frequentar primeiro uma aula de exercícios pós-parto.
As mães que permaneceram ativas nos esportes podem começar com exercícios leves de alongamento após o parto.

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Riscos

Qualquer pessoa que teve dores nas costas ou pélvicas durante a gravidez deve primeiro perguntar ao seu médico se e de quando o treinamento dos músculos abdominais e os esportes em geral serão novamente possíveis.

Se o treinamento da musculatura abdominal for iniciado muito cedo ou muito intenso, os riscos podem surgir e também se intensificar.

Durante a gravidez, os ligamentos e os músculos abdominais são alongados e empurrados para o lado pelo útero em crescimento. Este processo é chamado Diástase abdominal.
A diástase retal pode causar dor nas vértebras lombares e na parte inferior das costas durante e após a gravidez.
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As mães que iniciam o treinamento abdominal logo após o parto correm o risco de ter a chamada barriga pontiaguda. Os músculos precisam de tempo para voltar ao seu lugar de origem após o nascimento.
Se você intervir muito cedo no treinamento dos músculos abdominais, ele danifica os músculos mais do que os fortalece. Os músculos não recuam mais para seu lugar de origem, mas correm obliquamente para a frente. Se os músculos abdominais agora estão contraídos, o abdome se arqueia para a frente através dos músculos abdominais que ficam nas laterais.

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