BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

introdução

BCAA é a abreviatura do termo em inglês: Aminoácidos de cadeia ramificada, em alemão: aminoácidos de cadeia ramificada.
Os BCAA incluem os aminoácidos valina, leucina e isoleucina, que estão entre os aminoácidos essenciais e não podem ser produzidos pelo próprio organismo. Portanto, eles devem ser ingeridos com alimentos.

Os BCAA estão envolvidos na construção e fornecimento de músculos. Eles também têm uma influência significativa na formação de vários tecidos e, ao mesmo tempo, auxiliam na cicatrização e no metabolismo de feridas.

Os suplementos de BCAA fazem sentido?

Os BCAAs são usados ​​cada vez com mais frequência como suplementos dietéticos, especialmente no condicionamento físico e no treinamento com pesos, mas também em esportes de resistência. Se isso sempre faz sentido depende de vários fatores.

Leia mais sobre o tema: Suplementos dietéticos

Um suprimento de BCAAs definitivamente faz sentido se a dieta for inadequada e, como resultado, houver um suprimento insuficiente de proteínas no corpo. Isso já foi confirmado por vários estudos. Não foi esclarecido de forma conclusiva se um suprimento de BCAAs faz sentido se proteínas suficientes e, portanto, BCAAs forem fornecidos com a dieta diária.

Leia mais sobre o assunto: Áreas de aplicação de BCAA

Aviso prévio!

Tomar BCAA na forma de suplementos dietéticos não é absolutamente necessário para perda de gordura ou construção muscular, já que a necessidade de BCAA geralmente pode ser suprida por uma dieta rica em proteínas.

A ingestão adicional de BCAA, portanto, não deve substituir a proteína ou uma refeição, mas (caso existam) cobrem apenas brevemente as altas necessidades de aminoácidos que surgem durante o treinamento muscular. Deve-se ter cuidado para garantir um suprimento adequado de proteínas através dos alimentos.

BCAA e construção muscular

Os BCAA são muito populares na cena do fisiculturismo e no treinamento com pesos. Uma vantagem dos BCAAs para a construção muscular é que esses aminoácidos podem ser absorvidos diretamente pelos músculos, enquanto outros aminoácidos devem primeiro ser processados ​​no fígado. Por este motivo, os BCAA fornecem energia para o treino muscular muito rapidamente e fornecem aminoácidos aos músculos após o treino.

Leia mais sobre o assunto em: BCAA para construir músculos

Os aminoácidos leucina e isoleucina são particularmente importantes para a formação da proteína muscular. Ao mesmo tempo, evitam que a massa muscular seja decomposta em glicose.

Cerca de 35 por cento do contrátil (capaz de contrair ativamente) As proteínas nos músculos são constituídas por BCAA. Mas os aminoácidos essenciais não servem apenas como um material de construção puro para as células do corpo, mas também apoiam a construção muscular por meio de seu efeito insulogênico. Isso significa que os BCAA melhoram a produção do hormônio anabólico insulina, independentemente dos carboidratos.

Você deve tomar BCAA antes, durante ou depois do treinamento com pesos?

A exigência adicional surge principalmente diretamente durante o treinamento, devido à perda de aminoácidos devido ao exercício e após o treinamento, uma vez que mais aminoácidos são necessários para os processos de regeneração anabólica.A quebra ou perda de BCAA acontece muito rápida e massivamente durante exercícios pesados ​​durante o treinamento, de modo que uma reposição rápida de aminoácidos pode ter um efeito positivo na construção muscular.

Se o BCCA for tomado imediatamente após o treino, aumenta a secreção do hormônio insulina. Entre outras coisas, a insulina transporta açúcar para as células musculares, o que equivale a fornecer energia. A insulina liberada também acelera o transporte dos aminoácidos essenciais para os músculos. É por isso que o BCAA desdobra seu maior efeito imediatamente após o treinamento de força.

Leia mais sobre o assunto: Suplementos para construir músculos

BCAA em esportes de resistência

Os BCAA são complementados principalmente no treinamento com pesos. Eles atuam em grande parte nos músculos e garantem o fornecimento de energia durante o esforço. Por esta razão, os atletas de resistência estão usando BCAAs cada vez mais.

Desta forma, você pode ter certeza de que tem energia suficiente disponível no final de uma corrida, por exemplo. Isso tem um efeito positivo no desempenho de resistência e aumenta o desempenho.

É importante que os atletas de resistência tomem cuidado para não consumir BCAAs em excesso. Em contraste com o treinamento com pesos, o BCAA pode ser tomado não só depois, mas também antes dos exercícios de resistência e ajudar o atleta a obter um melhor desempenho.

No entanto, só deve ser tomada de forma irregular para que os níveis de uréia dos atletas não ultrapassem um determinado nível em longo prazo.

Leia mais sobre o assunto: Esportes de resistência e nutrição

dosagem

Ao dosar o BCAA, preste sempre atenção à dosagem recomendada do respectivo produto. A dosagem de BCAAs deve ser baseada aproximadamente no peso e nas metas de treinamento de um atleta. Cientificamente, foi comprovada a necessidade de isoleucina de aproximadamente 42-48 mg por quilograma de peso corporal por dia. . Para atletas, geralmente é recomendada uma quantidade de 5 a 20 gramas por dia, sendo que a composição deve consistir em cerca de 2 partes de leucina e uma parte de cada valina e isoleucina.

Embora a dosagem dependa do peso e da intensidade do treinamento de um atleta, uma quantidade de 50 gramas de BCAA por dia definitivamente não deve ser excedida.

A dosagem ideal individual pode ser discutida com um nutricionista.

Para obter informações detalhadas, consulte: Dosagem de BCAA

Ingestão adequada de BCAA

O BCAA pode ser processado pelo corpo mais rapidamente na forma de pó ou cápsulas do que na forma de comprimido. Em geral, é recomendado não exceder a quantidade de suplementos alimentares especificada pelo fabricante.

Leia mais sobre o assunto: Tomando BCAA

Pó e cápsulas de BCAA

O BCAA pode ser tomado como um suplemento dietético na forma de cápsulas ou pó.
Ambas as variantes têm o mesmo efeito em geral, mas o pó é digerido um pouco mais rápido em nosso corpo do que as cápsulas. Por outro lado, o conteúdo de BCAA em cápsulas e comprimidos é geralmente maior do que em pó.

Isso pode ser devido ao fato de que o pó ainda tem sabor e, portanto, a proporção de BCAA's é menor. Depois de decidir sobre a forma em pó, basta escolher o produto certo. Dado o grande número de fornecedores e composições diferentes, isso não é fácil e geralmente requer a experimentação de diferentes variedades.
Entre os pós mais conhecidos estão cinco produtos que têm uma composição muito semelhante (proporção 2: 1: 1 para leucina, valina, isoleucina) e são, portanto, facilmente comparáveis.

Outra vantagem de tomar BCAA em pó é explicada por sua rápida absorção no estômago e no trato intestinal. Isso significa que os suplementos estão disponíveis para as células musculares mais rapidamente. A adição de BCAA além da dieta normal faz sentido para os atletas, porque você não ingere calorias adicionais tomando BCAA em pó, mas você ainda é mais eficiente e melhora o crescimento muscular.

Leia mais sobre o assunto aqui:

• Pó de BCAA.
• Cápsulas de BCAA

Efeito do BCAA

Somente se todos os três aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina forem fornecidos juntos, pode haver um potencial eficaz para construir músculos e prevenir a perda de músculos. Se forem fornecidos individualmente, pode haver um desequilíbrio que levaria a uma quebra na síntese de proteínas.

A suplementação com BCAA é particularmente útil para o treinamento, pois pode aumentar a intensidade do treinamento. Durante o treinamento, os músculos se cansam depois de um certo tempo, dependendo da intensidade, até que não conseguem mais realizar. Tomar BCAA diretamente após o treino evita que a massa muscular seja quebrada em favor da formação de um novo açúcar! Os aminoácidos leucina, valina e isoleucina têm efeitos diferentes:

A Leucina está envolvida na produção de açúcar (glicose), por isso pode ser útil, especialmente em dietas de baixo carboidrato, tomar leucina na forma de suplementos alimentares.

Valina estimula a liberação de insulina. Isso regula o nível de açúcar no sangue e acelera a absorção de aminoácidos nos músculos e no fígado. (O efeito anabólico é aumentado)

A isoleucina estimula a produção de insulina no pâncreas e garante que o equilíbrio natural de nitrogênio do corpo seja mantido. Este efeito é particularmente importante na formação de novos tecidos e possibilita um crescimento saudável, principalmente em crianças e adolescentes.

Este efeito do BCAA também pode ser útil em distúrbios com aumento da degradação de proteínas (como doenças tumorais). Mesmo com doenças crônicas do fígado, deve-se ter cuidado para garantir um fornecimento adequado de BCAA, uma vez que os aminoácidos de cadeia ramificada evitam a transferência de vários (cérebro tóxico) Substâncias no cérebro (sobre a Barreira hematoencefalica).

Os BCAAs também afetam o cérebro. Por exemplo, a suplementação pode reduzir os tempos de reação. Também aumenta a capacidade do cérebro e faz com que o cérebro se canse mais lentamente.

Você também pode ler nosso tópico: Efeito e função do BCAA

Ingestão de BCAA durante a dieta

O BCAA também pode afetar a dieta alimentar. Porque com uma dieta, não são fornecidos nutrientes suficientes ao corpo, o que significa que o corpo queima carboidratos e gordura para obter energia, mas os aminoácidos também são necessários para o fornecimento de energia.

Por um lado, o efeito é que os BCAA estimulam e otimizam o crescimento muscular ou a síntese de proteína muscular.
Por outro lado, a quebra de proteínas é reduzida durante uma dieta e mais energia pode ser fornecida para o desempenho de resistência. No entanto, os efeitos dos BCAA também dependem de como eles são fornecidos.

A ingestão de BCAA durante uma dieta garante que a massa muscular adicional não seja perdida durante a perda de gordura. Então isso os retarda efeito catabólico t e mantém a massa muscular do corpo.

Visto que o aminoácido leucina em particular é decomposto durante uma dieta, uma ingestão suficiente de leucina pode servir como uma fonte de energia para o corpo e a proteína muscular valiosa é poupada. Isso também é conhecido como anti-catabólico (gentil com o metabolismo) Efeito.

Efeitos colaterais do BCAA

Em princípio, os efeitos colaterais ou colaterais não devem ser esperados, desde que a dosagem especificada pelo fabricante seja respeitada e os suplementos dietéticos não absorvam mais do que o necessário. Mesmo atletas com estômago ou sistema nervoso sensíveis geralmente não reagem aos BCAA com efeitos colaterais, pois são bem tolerados.

No entanto, ao tomar BCAA deve-se levar em consideração que a quantidade necessária de aminoácidos essenciais não é excedida e que o cálculo é feito em combinação com o BCAA contido no alimento. Em casos raros, o aumento da ingestão de BCAA leva ao aumento do crescimento do cabelo.

Você pode encontrar mais informações em: Efeitos colaterais dos BCAA

O que acontece se eu tiver uma overdose de BCAA?

Se você tiver uma overdose de BCAA, normalmente não deverá sentir quaisquer efeitos colaterais, pois os BCAAs são encontrados nos alimentos e o corpo humano está acostumado a eles. Os BCAAs que são ingeridos em demasia são simplesmente lavados através das excreções do corpo humano. Portanto, a única coisa a temer no caso de uma overdose é que você jogue dinheiro desnecessariamente pela janela se tomar muito BCAA.

Em casos raros, entretanto, ocorre um efeito colateral. Como os BCAAs são compostos de aminoácidos, altas doses podem levar ao aumento do crescimento do cabelo a longo prazo.

Ocorrência de BCAA

As principais fontes de BCAAs nos alimentos são produtos de grãos crus e produtos de leite de vaca. Esses incluem

• Milho
• trigo
• arroz
• cevada
• painço
• aveia
• centeio
• carne
• peixe

O teor de BCAA do leite de vaca só é excedido pelo do leite de soja

Teste BCAA

Existem agora muitos fabricantes diferentes no mercado que oferecem BCAAs e, claro, cada fabricante encontrou a "melhor" composição para seu suplemento dietético de BCAA. Conforme demonstrado por testes extensivos, o suplemento nem sempre contém exatamente o que diz do lado de fora.

Por exemplo, 23 dos 24 BCAA testados contêm menos isoleucina do que o indicado no rótulo. E para os outros dois aminoácidos, leucina e valina, os valores às vezes divergem muito das informações da embalagem.
Cinco dos 24 produtos até diferiam 50% na composição dos ingredientes das informações da embalagem.

Todos os BCAA examinados mostraram apenas traços mínimos de metais pesados, que estão bem abaixo do valor limite exigido e crítico para a saúde.
Além do BCAA, os suplementos dietéticos geralmente contêm outros minerais ou oligoelementos. Metade de todos os produtos continha ferro, mas o cálcio também era encontrado em muitos produtos.

Resumo

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada que podemos consumir por meio de uma dieta balanceada.
Pessoas ativas têm uma necessidade maior desses blocos de construção de proteínas, pois eles são importantes para o crescimento muscular e também desempenham um papel maior na produção de energia.
Especialmente os atletas de resistência e força se beneficiam melhor dos BCAAs.

Atletas de resistência precisam deste suplemento para prevenir deficiências no fornecimento de energia e para neutralizar a quebra da proteína muscular.

Para atletas de força e fisiculturistas, os BCAAs desempenham um papel importante, especialmente na fase de construção muscular. É particularmente importante aqui que o corpo não entre em um estado de degradação de proteínas. No caso de ruptura muscular causada pela deficiência de BCAA, a proteína das fibras musculares é queimada para a produção de energia e o crescimento muscular é interrompido.

Além de construir músculos e ajudar a gerar energia, muitos BCAAs têm outras tarefas no corpo humano:

Eles são os blocos de construção de todas as proteínas em nosso corpo e controlam vários processos. Além de estimular a secreção de insulina, eles controlam a concentração de serotonina no cérebro. Deve ser tomado antes e depois do treino e a dosagem não deve exceder três a quatro gramas por ingestão.