Corrida - o esporte de resistência para corpo e mente

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introdução

A corrida é o esporte ideal para todas as faixas etárias e para todos os orçamentos, pois não requer equipamentos caros ou acessórios caros.
Com um par de tênis de corrida e roupas esportivas adequadas, a corrida pode ser praticada em qualquer lugar e estimular o corpo e a mente.

Apenas três unidades por semana de 30 minutos cada são suficientes para aumentar significativamente o condicionamento físico em um curto período de tempo, para treinar o sistema cardiovascular de forma eficaz, para fortalecer os músculos e para aumentar a resistência física e o desempenho.
Além disso, o corpo queima mais calorias ao correr do que ao praticar esportes semelhantes.

O exercício regular também tem um efeito positivo na capacidade de concentração, na memória e no humor geral.
Correr também reduz o estresse e melhora o sono.

Mas qual é a melhor maneira de começar a correr, onde corro, com que velocidade e por quanto tempo é mais eficaz e com o que mais devo estar atento?
Essas perguntas são respondidas a seguir.

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Postura correta durante a corrida

Todos os corredores desenvolvem seu próprio estilo de corrida ao longo do tempo.
Porém, isso deve estar de acordo com as normas técnicas básicas, pois a postura ideal não só facilita o fluxo do movimento durante a corrida, mas também aumenta a velocidade e economiza energia.
Basicamente, deve-se tomar cuidado para manter uma postura ereta, enquanto os braços estão balançando frouxamente para frente e para trás próximos ao corpo.

O balanço dos braços é um reflexo que o corpo realiza automaticamente para estabilizar a postura. O corredor só precisa ter o cuidado de formar um triângulo entre o tronco, o braço e o antebraço quando o braço balança para trás, pois isso aumenta o impulso.
Além disso, passos excessivamente grandes devem ser evitados para não desacelerar o corpo involuntariamente ou desperdiçar energia.
Em vez disso, é aconselhável colocar o pé bem na frente do eixo do corpo - para que o comprimento da passada não seja muito longo nem muito curto - para esticar a perna a cada passo e rolar sobre todo o pé.

A postura correta durante a corrida não só aumenta a velocidade e conserva as reservas de energia, como também evita dores nas costas.
A fim de ser capaz de manter a postura ereta ideal durante toda a corrida, o treinamento adicional direcionado da região lombar e dos músculos abdominais é vantajoso, já que ambas as partes suportam o tronco.

O treinamento ABC regular ajuda a coordenar as sequências de movimento mais facilmente e também a descartar um estilo de corrida incorreto que há muito é cultivado.

A respiração também precisa ser aprendida

Além da postura, a respiração também desempenha um papel fundamental durante a corrida.
Embora esteja sujeito ao reflexo respiratório em humanos, ou seja, funciona inconscientemente e automaticamente, o desempenho ainda pode ser influenciado positivamente pela respiração se alguém estiver ciente disso.

Por exemplo, o desempenho de corredores de longa distância é amplamente determinado pela capacidade de absorver oxigênio.
A falta de oxigênio nos músculos leva a um aumento da formação de lactato, o que leva a uma diminuição no desempenho.
Para otimizar o desempenho por meio da respiração, é portanto aconselhável integrar exercícios respiratórios regulares ao plano de treinamento, bem como treinamento de força e corridas de resistência.
Porque o treinamento respiratório - especialmente por meio de exalação profunda e consciente - pode aumentar a capacidade máxima de absorção de oxigênio (VO2máx, para abreviar), de modo que o corpo tenha mais oxigênio disponível durante a corrida.
Isso aumenta o limiar do metabolismo anaeróbico e os músculos bem supridos podem trabalhar por mais tempo e mais rápido.

Para inspirar o mais profundamente possível, primeiro você deve expirar completamente.
Isso é possível principalmente pela respiração diafragmática profunda (respiração abdominal), na qual as áreas superior e inferior dos pulmões são inundadas de ar.
Enquanto a respiração superficial no tórax impede uma troca completa de ar nos pulmões, o ar inalado na respiração diafragmática também atinge as regiões inferiores dos pulmões, onde permanece por mais tempo e, portanto, leva a um aumento na captação de oxigênio.

Encontre o ritmo de treinamento certo

Nem sempre é fácil encontrar a velocidade de treinamento certa, especialmente para iniciantes.
Freqüentemente, as pessoas começam muito rapidamente, o que exige muito do organismo inexperiente e pode levar à exaustão rapidamente.
Assim, o sucesso esperado não se materializa e o desejo de correr desaparece.

Mesmo quem corre devagar faz muito pela saúde: até uma velocidade moderada é um bom treino para o sistema cardiovascular.
A corrida lenta estabiliza o sistema músculo-esquelético passivo, melhora a circulação sanguínea e aumenta os estoques de oxigênio nos músculos.
Além disso, o sistema imunológico é fortalecido.

Se você não exagerar com o ritmo, também tem a vantagem de que o tempo de regeneração é reduzido e você fica em forma novamente mais rápido.
No entanto, qualquer pessoa que não se sinta bem depois de correr e lutar contra os músculos doloridos terá feito muitas coisas boas.
Uma regra prática importante é que o ritmo de corrida é correto e saudável quando você ainda pode conversar sem ficar sem fôlego.

Os praticantes de exercícios solitários também podem usar um monitor de freqüência cardíaca para determinar o ritmo de corrida ideal.
No final da corrida de treinamento, também não é aconselhável parar repentinamente.
Em vez disso, os últimos cinco a dez minutos da corrida devem ser percorridos em um ritmo de treinamento muito lento e, portanto, esgotar-se.

A duração ideal do treinamento para o sucesso

Determinar a duração ideal do treinamento não é tão fácil.
Deve resultar em um aumento contínuo no desempenho sem prejudicar a sua saúde.
Se o tempo de treinamento for excessivamente excessivo, isso pode levar ao uso excessivo do corpo, que não pode mais processar os estímulos de treinamento adequadamente e não pode mais suportar o estresse.

Por outro lado, as consequências são um organismo enfraquecido, mais suscetível a doenças e lesões.
Por outro lado, os objetivos atléticos também são perdidos, já que os corredores não ficam melhores e mais rápidos, mas piores e mais lentos, se a duração do exercício for muito longa.
O objetivo do treinamento de corrida deve ser, portanto, induzir o organismo a se adaptar aos estímulos, aumentando gradualmente a carga.
À medida que os processos metabólicos melhoram, o desempenho dos corredores aumenta com o tempo.
Mas, para encontrar a duração ideal do treinamento, vários fatores devem ser considerados.

Além da idade, a experiência e a preparação física são particularmente importantes.
Não só os corredores mais velhos não têm permissão para se exagerar durante o treinamento, como também os atletas jovens que começaram a correr recentemente precisam levar seus corpos lentamente até o esforço desconhecido.

Além disso, o sucesso do treinamento e o bem-estar da saúde também dependem da postura correta, estilo pessoal de corrida e técnica de corrida.
Durante o treinamento, as sequências de movimento devem ser verificadas e corrigidas se necessário.
Postura correta e pequenos passos requerem menos esforço, de forma que a energia pode ser usada para aumentar o tempo de corrida.
Para iniciantes em particular, o treinamento de corrida útil pode ser estruturado de forma que um ou dois dias de treinamento sejam seguidos por um dia de descanso.
Criar um diário pode ajudar a adaptar as fases de estresse e alívio de maneira sensata às suas próprias necessidades.
Os sinais do corpo devem ser considerados quando se busca a duração correta do treinamento.

Corrida e alongamento - sim ou não?

A vida cotidiana de hoje ocorre principalmente enquanto você está sentado.
Esse modo de vida leva a um encurtamento de certos grupos musculares no longo prazo, pois eles perdem comprimento e flexibilidade no longo prazo se ficarem parados em uma posição por muito tempo.
As consequências são mobilidade restrita, má postura e dor.
O alongamento tem como objetivo neutralizar isso e garantir que os músculos, tendões e ligamentos do sistema músculo-esquelético permaneçam elásticos, a mobilidade articular seja melhorada e o risco de lesões por corrida seja reduzido.

No entanto, ele só deve ser esticado em um estado bem aquecido para não causar ferimentos.
Os exercícios de alongamento são, portanto, úteis, por exemplo, após um treinamento de corrida leve e após exercícios de força e estabilização do núcleo.
O alongamento estático é geralmente favorecido.

É caracterizada por adotar cuidadosamente a posição de alongamento e, em seguida, manter a tensão de alongamento para cada músculo por cerca de 20 segundos.
Cada exercício deve ser feito duas a três vezes de cada lado, embora as áreas problemáticas também possam ser alongadas com mais frequência.
No entanto, o limiar de dor deve ser sempre levado em consideração, pois a contra-tensão do músculo não levará ao relaxamento.
No entanto, alongar os músculos não é suficiente para reduzir o risco de lesões durante a corrida.
O treinamento de força para os antagonistas, ou seja, os oponentes musculares, sempre faz parte dele, a fim de evitar ou corrigir desequilíbrios.

O alongamento extensivo dos músculos imediatamente antes de uma corrida é contraproducente, pois a tensão muscular necessária para a corrida é muito baixa devido ao alongamento anterior.
Antes das unidades de corrida rápida, apenas exercícios leves de alongamento são úteis, os quais podem ser combinados com corridas curtas de aumento para colocar os músculos na tensão necessária. Mesmo corredores com hipermobilidade não apenas não obtêm benefícios com o alongamento antes e depois da corrida, mas também aumentam seus problemas.
Os exercícios de estabilização são mais adequados para as pessoas afetadas.
Além disso, o alongamento deve ser feito após uma competição extenuante ou quando os músculos estão doloridos, por ex. depois de um treino intenso de corrida, geralmente evite fazê-lo.
Por um lado, para não aumentar o dano muscular causado pela carga de corrida, por outro, para não perturbar os processos de reparação dos músculos lesados.
Nestes casos, natação ou caminhadas são mais úteis do que alongamentos e alongamentos, mas também banhos quentes.

Você pode encontrar mais informações sobre o assunto na revista de corrida em joggen-online.de.