Treinamento de força máxima

definição

A força máxima não é apenas o mais alto desempenho que os músculos humanos podem realizar, mas também é elementar para quase todos os movimentos e esportes. A força máxima é a força necessária para superar um objeto com peso máximo em uma repetição. Também tem uma influência clara nas habilidades de força: força reativa, resistência de força e força de velocidade.

Procedimento para treinamento de força máxima

Um bom treinamento de força máxima deve ser bem preparado. Isso inclui um plano de treinamento adequado com exercícios, séries, repetições, intervalos, aquecimento e resfriamento, bem como um alongamento / alongamento final.

O plano de treinamento deve ser concluído e o aquecimento pode começar. É importante aquecer os músculos que serão usados ​​no treino seguinte. Isso pode ser feito com pular corda, esteira, exercícios funcionais e os exercícios do plano de treinamento. É importante que as cargas durante o aquecimento não sejam muito altas. Os músculos devem ser aquecidos ligeiramente e a circulação iniciada. Isso reduzirá o risco de ferimentos.

Depois do aquecimento comece com a primeira série e as primeiras oito a dez repetições. Estes são, por exemplo, 80% de 1RM (Repetição máxima), seguido por um intervalo de três a cinco minutos.

Agora, o segundo e o terceiro movimentos seguem com um intervalo suficiente entre eles.

Quatro séries são realizadas por exercício antes de mudar o exercício. Após o término do treino, um pequeno programa de aquecimento e alongamento deve ser concluído. Isso serve principalmente para regenerar os músculos e a circulação e, portanto, já é uma preparação ideal para o próximo treino.

Com que frequência devo fazer treinamento de força máxima por semana?

Cada forma de treinamento é diferente em intensidade e exigência. Como o treinamento de força máxima sempre funciona acima de 80% de 1RM, o treinamento de força máxima não deve ser realizado todos os dias. O corpo precisa de tempo para se recuperar das unidades. No entanto, o número de unidades por semana também depende muito do nível de treinamento da pessoa, dos exercícios e da extensão.

Em teoria, fala-se de duas a três unidades por semana. Os iniciantes, em particular, devem aderir a isso primeiro, caso contrário, há o risco de sobrecarga.

Quantas repetições devo fazer?

O número de repetições é um tema muito debatido, e o número de repetições também varia dependendo do tipo de exercício. Alguns recomendam de quatro a oito repetições, outros de seis a dez. Em teoria, costuma-se falar de oito a doze repetições para treinar a força máxima. Você deve manter isso, especialmente no início, se não tiver experiência suficiente. Os atletas avançados podem variar o número de repetições e séries.

É importante, no entanto, que o número de repetições não exceda doze repetições. Então pode acontecer que você não treine mais a força máxima, mas sim as outras propriedades de força, como Resistência de força.

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Como é o treinamento de força máxima para as pernas?

Para treinar as pernas de maneira ideal e obter o máximo de potência, um atleta precisa dos exercícios e parâmetros de treinamento corretos.

1. O primeiro exercício com o qual você pode começar é o agachamento. Cinco a oito repetições são realizadas e o exercício termina após quatro a cinco séries. Flexões e extensões de pernas também são bons exercícios que podem ser incorporados ao treinamento de força máxima. No entanto, é importante treinar os músculos do jogador e do adversário para evitar um desequilíbrio.
2. O próximo exercício é o leg press, que pode ser feito deitado ou sentado. Na posição sentada, a parte inferior das costas também é integrada aos músculos em atividade. O leg press pode ser treinado com uma ou ambas as pernas, dependendo de como o atleta está em forma e quais objetivos de treinamento ele está buscando.
3. A elevação da panturrilha é outro exercício excelente para o treinamento de força máxima das pernas. Você não precisa de nenhum peso no início, apenas um passo e seu corpo. Uma perna é colocada no degrau com a planta do pé para que o calcanhar fique livre. Agora, todo o peso do corpo é transferido para a planta do pé no degrau. O calcanhar é abaixado abaixo do horizonte do degrau e então movido de volta o mais explosivamente possível para a “posição na ponta dos pés”.

Finalmente, é claro, um programa de alongamento e um pequeno aquecimento não devem faltar.

Quantas frases devo fazer?

Os conjuntos são semelhantes às repetições. Dependendo do escopo, estímulo, intensidade e experiência do treinamento, você deve escolher entre três, quatro ou cinco séries. A variante segura é definitivamente começar com três frases e, lentamente, sentir o seu caminho.

Com que rapidez posso melhorar minha força máxima?

Uma vez que a força e a resistência máximas de um atleta podem ser muito bem treinadas, não é surpreendente que sucessos visíveis e visíveis ocorram após algumas semanas. A força máxima pode ser melhorada com relativa rapidez. Um iniciante deve facilmente conseguir aumentar sua força máxima em pelo menos 50% após um ano com um plano de treinamento saudável e equilibrado (formulado cuidadosamente) Como cada atleta é diferente, os corpos de cada atleta também se adaptam em velocidades diferentes. Em geral, porém, pode-se dizer que os primeiros resultados aparecem após algumas semanas.

Treinamento de força máxima para o ciclismo

Visto que a força máxima é a base para força de velocidade e resistência, também é de grande importância para o ciclismo. Com maior desempenho de força máxima, melhores resultados também podem ser alcançados no ciclismo, pois a economia de movimento das pernas é melhorada. Em geral, o aumento da força máxima tem um efeito positivo nos esportes de resistência.

Treinamento de força máxima para escalada

A força máxima também é importante para escalar. Os efeitos na resistência da força e na força da velocidade são particularmente importantes. O escalador deve ser capaz de suportar a parede e ser capaz de segurar certos apoios pelo maior tempo possível. Ele também precisa de muita força para puxar seu corpo novamente e novamente.

O treinamento de força máxima ajuda contra a osteoporose?

Um bom treinamento de força pode trazer progresso e melhora na osteoporose. Devido aos altos estímulos do treinamento de força máxima, os ossos são naturalmente estimulados a se renovarem e se fortalecerem. Esse estímulo pode prevenir a osteoporose. Além disso, a osteoporose pode ser melhorada por meio de treinamento com pesos leves.

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Supino

O supino é uma das disciplinas de treinamento de força mais populares. Existem diferentes métodos para treinar a força máxima no supino: o método clássico de força máxima, o treinamento em pirâmide, o método supramáximo e o princípio Madcow. Este último será apresentado brevemente. Este princípio envolve treinar três vezes por semana e realizar cinco séries de cinco repetições por unidade por exercício.

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