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Treino de volta em casa

Introdução - treino de costas em casa

O treino de costas está se tornando cada vez mais importante no mundo moderno. A maioria dos locais de trabalho fica em mesas e os funcionários passam o dia todo mais ou menos sentados. Isso pode causar problemas nas costas. O treinamento específico para as costas deve ser realizado para aliviar isso. Nem todo mundo gosta de ir às aulas ou à academia para fazer isso. Portanto, são aqui apresentados exercícios que são fáceis de usar e, acima de tudo, podem ser realizados confortavelmente em casa.

Leia mais sobre o treinamento de força em casa aqui

Para quem é útil treinar em casa?

Em primeiro lugar, basicamente qualquer pessoa pode fazer um treino nas costas em casa. No entanto, nem todos os atletas ficarão felizes com o treino de volta em casa. Uma vez que todos são diferentes, também existem preferências diferentes.

Especialmente as pessoas mais extrovertidas podem frequentemente ser encontradas em estúdios e cursos, enquanto as pessoas introvertidas preferem treinar sozinhas em casa ou em horários incomuns. O estabelecimento de metas também pode influenciar o local do treinamento. Um treinamento de construção muscular de alta intensidade geralmente não pode ser feito em casa, porque os materiais de treinamento simplesmente estão faltando.

O treino independente para as costas em casa deve ser feito principalmente por pessoas saudáveis e sem restrições. Pessoas com doenças e pessoas em reabilitação devem sempre se exercitar sob supervisão e não fazer seus exercícios sozinhas em casa. Acima de tudo, você deve falar com seu médico de família antes de decidir fazer o treinamento em casa.

Aqui você pode descobrir mais sobre o treinamento de força funcional

É melhor malhar na academia?

As principais vantagens do treino de volta em casa são tempo, bem-estar e integração com o dia a dia. Muitas pessoas que gostariam de fazer um treinamento específico para as costas dificilmente encontram tempo para visitar um estúdio ou cursos no dia a dia. Portanto, para essas pessoas, o treinamento em casa é muito importante. Ele pode ser integrado à vida cotidiana à vontade. Além disso, não há tempos de deslocamento para o treinamento e, portanto, você precisa de menos tempo por treinamento.

Além disso, muitas pessoas se sentem observadas na academia e forçadas a uma comparação indesejada com outros praticantes de exercícios. A música favorita individual pode ser tocada em casa ou uma sensação de conforto pode ser criada durante o treinamento. Ninguém se sente vigiado em casa e existe um sentimento especial de segurança.

Se voltar a treinar na academia ou em casa é melhor sempre depende do olhar de quem vê. Um estúdio de fitness é melhor ou menos adequado dependendo do objetivo, inclinação individual e vida profissional. Portanto, não pode haver recomendação geral sobre qual local é o melhor para o treinamento das costas.

Aqui você pode descobrir mais sobre o tema: Os melhores exercícios no treinamento de força

Há muitos equipamentos na academia de ginástica. Saiba mais sobre este tópico em: Treino de costas com equipamento

Quais dispositivos e equipamentos você deve comprar?

Para realizar o treinamento direcionado para as costas, você precisa de menos equipamentos e ajudas do que pensa. É claro que você pode comprar uma estação de treinamento com a qual pode fazer de cinco a dez exercícios diferentes. No entanto, nem todos têm os meios financeiros para investir tanto dinheiro.

Como alternativa, alguns itens que todos têm em casa podem ser usados para treinamento. Garrafas de água, travesseiros e bordas de sofás ou cadeiras podem ser usados para treinar o pescoço, ombros, costas e tríceps.

Se você quiser colocar algum dinheiro em suas mãos, você pode comprar um Theraband (diferentes intensidades / cores disponíveis), halteres e um treinador de funda. Esses dispositivos de treinamento geralmente custam apenas alguns euros.

Acima de tudo, o Theraband é um dispositivo de treinamento muito versátil. Tem a grande vantagem de abranger todos os níveis de habilidade e, portanto, todos, iniciantes ou profissionais, podem treinar com ele.

Além disso, é muito fácil de transportar em viagens, uma vez que quase não ocupa espaço. Dois halteres com placas de peso de pesos diferentes também são adequados para fazer um treino de costas em casa. Aqueles que querem treinar apenas com o seu peso corporal farão a melhor escolha com um treinador de funda (TRX).

Leia mais sobre o tema: Treino de força sem equipamento - dicas para casa!

Que exercícios posso fazer em casa sem equipamento?

É claro que há muitos exercícios para treinar as costas em casa que podem ser feitos sem ajuda. Aqui está uma pequena seleção de exercícios:

Apoio de antebraço: Um exercício estático simples é o apoio de antebraço, no qual todo o tronco é fortalecido além das costas. A posição de suporte pode ser mantida três vezes mais tempo possível. Como alternativa mais difícil, os braços e as pernas podem ser levantados individualmente do chão por um breve período. Assim, o extensor das costas é ainda mais estressado.
Ponte / levantamento pélvico: ponte ou levantamento pélvico são dois nomes para o mesmo exercício. A posição inicial é a posição supina com os dois pés no chão. Dessa posição, a pelve é levantada o máximo possível. A parte inferior das costas é particularmente enfatizada durante este exercício. Como um aumento, as pernas direita e esquerda podem ser levantadas na "posição de ponte" antes que a pelve seja abaixada novamente em direção ao chão.
O alongamento diagonal começa na postura de quatro pés, com os punhos posicionados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
A partir dessa posição, a perna esquerda e o braço direito são alongados simultaneamente para a frente e para trás. Após a extensão, o movimento é invertido e os joelhos e cotovelos das articulações opostas tocam-se sob o corpo. Agora o movimento começa tudo de novo. Após 15 repetições, ocorre uma mudança de página. No total, ambos os lados devem ser treinados três vezes.
Super Man: O Super Man é um exercício semelhante. Desta vez, o trainee está deitado de bruços no chão ou em um tapete. As pernas são relaxadas e os braços ficam próximos à cabeça. A visão desce até o tapete. Agora, pernas ou braços ou pernas e braços podem ser levantados e mantidos. Movimentos adicionais para braços e pernas podem ser integrados. Podem ser incorporados movimentos circulares, movimentos de abertura e fechamento e movimentos verticais das extremidades.

Para mais exercícios, consulte nosso artigo de correspondência: Treino de costas sem equipamento