Treinamento de força de velocidade

O que é treinamento de força de velocidade?

O treinamento de força de velocidade é uma forma de treinamento de força em que as mesmas fibras musculares são usadas, mas o sistema nervoso central controla as fibras musculares de uma maneira diferente.
Em contraste com o treinamento de resistência, o treinamento de força e, portanto, também o treinamento de força de alta velocidade enfatizam as chamadas fibras musculares brancas, que são capazes de acumular muita força por um curto período de tempo, mas se cansam muito rapidamente.
O treinamento de força de velocidade garante uma melhor interação das fibras musculares individuais dentro de um músculo, bem como os diferentes músculos de um grupo muscular.

Como você faz o treinamento de força de velocidade?

Em princípio, o treinamento de força de velocidade pode ser realizado para qualquer grupo de músculos para o qual o treinamento de força normal também pode ser realizado.
É aconselhável escolher o peso a ser movido de forma que fique entre um quarto e a metade do peso que pode ser movido no máximo uma vez neste exercício. Se o chamado “máximo de uma repetição” para supino for de 100 kg, por exemplo, o peso para o treinamento de força de alta velocidade deve estar entre 25 e 50 kg.

Depois de um extenso aquecimento, não apenas geral, mas também especificamente para os músculos que são usados ​​durante o exercício, o treinamento de força de velocidade real pode começar. O atleta tenta mover o peso da posição de repouso o mais rápido possível e aumentar a velocidade durante a execução do movimento. Quando a amplitude total do movimento é atingida, o peso é lentamente trazido de volta à posição de repouso, a partir da qual a nova repetição é iniciada. Um exercício de treinamento de força de velocidade deve ser feito com três a cinco séries, com a série consistindo de cinco a oito repetições.

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O que deve ser considerado?

Com o treinamento de força de alta velocidade - como em quase nenhuma outra forma de treinamento - é extremamente importante aquecer os músculos a serem usados ​​antes do treinamento real, a fim de manter o risco de lesões o mais baixo possível.

Além disso, é vantajoso fazer um treinamento de força de velocidade somente quando você já notou um aumento significativo na força do seu corpo. O treinamento de força simples é o método de treinamento mais eficaz, especialmente para iniciantes. Como já mencionado na seção acima, o treinamento de força e o treinamento de força de velocidade usam as mesmas fibras musculares, de modo que todo treinamento de força sempre treina força de velocidade e vice-versa.

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Com que frequência você deve fazer o treinamento de força de velocidade?

A “necessidade” do treinamento de força de velocidade é sempre baseada nas necessidades pessoais do atleta. Atletas ou artistas marciais, entretanto, se beneficiam de um treinamento de força de velocidade mais frequente do que o atleta amador comum, que se concentra em melhorar seu condicionamento físico.

Para atletas amadores, várias fontes recomendam adicionar um bloco de treinamento de força de velocidade ao plano de treinamento aproximadamente a cada dez semanas ou aproximadamente quatro vezes em um ano. Para atletas, é recomendado quase o dobro da frequência, ou seja, até oito vezes em um ano. Porém, não imediatamente após uma competição para manter os músculos o mais descansados ​​e eficientes possível para este esforço.

Esses riscos de lesão existem

O treinamento de força de velocidade é provavelmente o tipo de treinamento que oferece o maior risco de lesões. Erros comuns que podem causar uma lesão são, por um lado, o uso de peso excessivo e, por outro lado, o aquecimento insuficiente dos músculos a serem treinados. Devido à forte aceleração, a força que atua sobre os músculos é maior, apesar do peso menor, do que no treinamento de força normal com pesos maiores.

A postura inadequada pode levar a danos nas articulações durante o treinamento de força de alta velocidade, assim como o treinamento de força, que pode levar à osteoartrite prematura. No entanto, o forte estresse nos músculos também pode causar lesões nos músculos. Começando com tensões nas fibras musculares ou, no pior dos casos, uma ruptura muscular, qualquer lesão é possível. No entanto, esse risco pode ser minimizado por meio de um aquecimento extenso e da observação do peso especificado, para que ninguém tenha medo do treinamento de força de velocidade.

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Treinamento de força de velocidade especial para futebol

O treino de força de velocidade no futebol costuma ser interessante para o chamado pontapé de saída, ou seja, o início do sprint para a bola ou a aceleração após a captura da bola, por exemplo.
Sprints curtos são particularmente adequados para isso, em que a aceleração máxima deve ser alcançada nos primeiros cinco a dez metros. O sprint pode ser iniciado de uma posição em pé, mas também, por exemplo, de uma posição deitada ou após uma pequena tarefa coordenativa.

Se, por exemplo, trenós ou cintos sprint estão disponíveis, eles também podem ajudar a melhorar a velocidade. As bandas de resistência também oferecem uma oportunidade de treinar a “força explosiva” contra a resistência. Os cabeçalhos também são uma forma de incorporar o treinamento de força de velocidade em seu programa de treinamento. Com uma estocada direcionada, um salto explosivo deve ser iniciado, por meio do qual a força do salto também pode ser aumentada muito bem por meio do treinamento de força de alta velocidade.

Treinamento de força de velocidade para as pernas

Como já mencionado, a força de velocidade pode ser treinada com todos os exercícios que também estão disponíveis para o treinamento de força normal. Com o treinamento de pernas, há uma variedade de exercícios disponíveis, como agachamento, estocadas, os chamados avanços, abdominais, mas também exercícios de adutores e adutores.
Exercícios como o agachamento, mas também as estocadas só podem ser realizados com o peso do corpo e então mesmo de forma que sejam saltados, ou com uma barra em um movimento explosivo até que uma postura normal seja novamente alcançada.

No entanto, é melhor assistir a um vídeo ou ter um treinador para orientá-lo para fazer o exercício corretamente. Uma banda de resistência é uma excelente forma de treinar os abdutores. Para fazer isso, vá para um estande que deve ser um pouco mais largo que a largura dos ombros. Agora tente afastar uma perna do meio do corpo contra a resistência da faixa, de modo que você começa a sentir a tensão na parte externa da coxa.

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Treinamento de força de velocidade para boxe

No boxe, o treinamento de força de velocidade está relacionado principalmente à força de soco, enquanto o trabalho com os pés não é tão influenciado pelo treinamento de força de velocidade.
Para aumentar a velocidade do soco, é possível, por exemplo, levar pesos adicionais nas mãos para ter que usar mais força para trazer os punhos para frente. O supino também é um exercício que alguns boxeadores praticam. Além do treinamento de força normal, este exercício com menos peso também é adequado para treinamento de força de velocidade.

Com a ajuda de uma medicine ball, o poder explosivo do golpe também pode ser treinado. Começando com os antebraços na frente do nível do peito, empurramos a medicine ball contra a parede com uma das mãos, esticando todo o braço para a frente. Um exercício semelhante pode ser construído com uma faixa de resistência. Com sua ajuda, o movimento de soco do boxeador fica mais difícil, de forma que mais força deve ser aplicada ao executar o soco.

Treinamento de força de velocidade para golfe

Os exercícios de força de velocidade para golfe envolvem principalmente os músculos da parte superior do corpo. A força das pernas desempenha um papel muito secundário no golfe. Os exercícios disponíveis são, por exemplo, torcer uma medicine ball contra uma parede ou virar a parte superior do corpo contra uma faixa de resistência.
Além disso, os músculos abdominais podem ser treinados lançando uma chamada "bola forte" contra o chão o mais rápida e firmemente possível a partir de uma postura ereta com a ajuda dos músculos abdominais.

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Treinamento de força de velocidade para tênis

Existem dois focos principais no tênis, que podem ser expandidos com a ajuda do treinamento de força de velocidade. Semelhante ao futebol ou ao boxe, o trabalho com os pés também desempenha um papel decisivo no tênis. Um início rápido é tão importante no tênis quanto no futebol. Os exercícios correspondentes podem ser encontrados na seção acima.

No entanto, a velocidade dos chamados passos de lado também deve ser treinada no tênis. Nesse sentido, as bandas de resistência são excelentes para trabalhar, com as quais o atleta deve se mover o mais rápido possível em uma posição agachada, enquanto as bandas ao redor de suas coxas devem ser mantidas tensionadas.

Mas a influência no tênis também pode ser melhorada, pois é um desenvolvimento de força muito explosivo. Por exemplo, o movimento pode ser realizado com uma raquete significativamente mais pesada ou a distância de recuperação da raquete pode ser reduzida antes de atingir a bola de tênis.
Além disso, existe também a possibilidade de desacelerar o movimento da mão que bate com a ajuda de uma faixa de resistência ou torná-lo mais difícil, de modo que mais força deve ser aplicada ao bater para superar a resistência.