Washboard abs

Sinônimos em um sentido mais amplo

Six pack, treinamento abdominal, treinamento abdominal, construção muscular, treinamento com pesos, musculação, dieta

definição

Do Washboard abs é uma gíria para um músculos abdominais fortemente treinados em humanos.
Ele está contratando Sistema de placa de músculo e tendão que mostra uma tensão cruzada das partes individuais em sua área frontal e lateral. o Saliência visivelmente pronunciada dos músculos abdominais, debaixo de baixa gordura corporal e a pele, é horizontal por tendões intermediários (Intersectiones tendineae) e verticalmente através do Linea alba dividido.
O estômago em forma de tábua de lavar é, portanto, dependente da seção transversal dos músculos abdominais e da gordura corporal acima dele. Além disso, o tanquinho está fechado 80% dependendo da dieta certa e apenas para 20% do treinamento do músculo abdominal.
Devido à variação nas incisões nos tendões intermediários, pode não ser possível para as pessoas ter um abdômen tipo washboard. Algumas pessoas, por outro lado, são geneticamente predispostas a um "pacote de dez". Como regra, três incisões horizontais formam os abdominais da tábua de lavar na maioria das pessoas.

Figura músculos abdominais

Músculos abdominais

1. Músculo abdominal reto -
   Músculo reto abdominal
2. Estranho exterior
   Músculos abdominais -
   Músculo oblíquo
   externo abdominal
3. Inclinação interna
   Músculos abdominais -
   Músculo oblíquo
   internus abdominis
4. Músculo transverso abdominal -
   Músculo transverso
   abdominis
5. Músculo piramidal -
   Músculo piramidal
6. String intermediária -
   Intersectio tendinea
7. Bainha Rectus -
   Músculos retos abdominais da vagina
8. Crista ilíaca - Crista ilíaca
9. Linha branca - Linea alba
   (Trança da placa do tendão)
   Músculos abdominais anteriores -
   (1. + 5.)
   Músculos abdominais laterais -
   (2. + 3. + 4.)
   Músculos abdominais posteriores -
   Músculo lombar quadrado -
   M. quadratus lumborum
   (não está na foto)

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Exercícios

Para conseguir um abdômen tipo washboard, você deve treinar seus abdominais retos, oblíquos e inferiores. Na página "Exercícios abdominais", você encontrará uma descrição detalhada de cada um desses grupos musculares com uma imagem correspondente.

Leia também: Treinar os músculos abdominais - você deve prestar atenção a isso

anatomia

Em um sentido mais amplo, o tanquinho é um cinto forte, flexível e ao mesmo tempo ajustável e musculoso, o grande espaço entre o abertura do tórax inferior, a borda superior da piscina e a Espinha lombar preenche e se estende para a frente da coluna lombar até a linha mediana do corpo.
Como resultado da conexão entre os músculos do abdômen em tábua de lavar e as costelas, esse cinturão muscular é capaz de transferir movimentos para frente, para os lados e movimentos rotacionais para o esqueleto axial.

Anatomicamente corretos pertencem a um tanquinho:

• músculo oblíquo externo (M. obliquus externus abdominis)
• músculo oblíquo interno (M. obliquus internus abdominis)
• músculo transverso abdominal (Músculo transverso abdominal)
• músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal)
• Músculo piramidal (M. pyramidalis)
• músculo lombar quadrangular (M. quadratus lumborum)

Nem o músculo piramidal nem o músculo lombar têm qualquer influência visual no abdômen da tábua de lavar. Participam apenas nas funções de suporte, sustentação e movimentação do tronco.

Do oblíquos externos (M. obliquus externus abdominis) representa o com uma placa de até 0,7 cm de espessura nos quatro lados o maior de todos os músculos abdominais e é o mais superficial. Origina-se da 5ª à 12ª costela e tem sua fixação na crista ilíaca, na linha alba e no ligamento inguinal. Inervação: Nn. intercostales, Th 5-12.
o função do músculo oblíquo externo existe em um contração unilateral em um Inclinação e rotação do esqueleto axial e caixa torácica. Juntamente com o músculo abdominal reto, os músculos abdominais oblíquos externos são conjuntamente responsáveis ​​pela contração em ambos os lados Flexão do tronco.

Do músculos oblíquos internos (M. obliquus internus abdominis) tem aproximadamente 1 cm de espessura o menor dos três músculos abdominais laterais e encontra-se sob o músculo oblíquo externo. Este músculo abdominal de três lados tem sua origem na lâmina de superfície da bandagem lombar nas costas (Fáscia toracolombar), do lábio médio da crista ilíaca (Linea intermedia cristae iliacae) e da metade lateral do ligamento inguinal. O músculo oblíquo interno abdominal começa na 9ª a 12ª costelas e na linha alba. Inervação: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
o função em um contração unilateral do músculo oblíquo interno consiste no Inclinação e rotação do tronco para um lado. Em um contração bilateral e pélvis fixa os oblíquos internos puxam as costelas para frente e para baixo assim, dobre o tronco ventralmente.

Do músculos transversais abdominais (Músculo transverso abdominal) tem aproximadamente 0,5 cm de espessura e é trapezoidal sob os músculos abdominais oblíquos externo e interno. Tem sua origem no interior da cartilagem dos séculos VII-XII. Costela, da lâmina profunda da bandagem lombar nas costas (Aponeurose lombar), do lábio interno da crista ilíaca (Labium internum cristae iliacae) e a limitação lateral do ligamento inguinal. O músculo transverso abdominal começa na linha alba. Inervação: Nn. intercostales, Th 7-12, nervo iliohipogástrico, nervo ilioinguinal.
o função do músculo transverso abdominal contração bilateral consiste no Constrição da cavidade abdominalpuxando as costelas para dentro. Este tom molda em grande parte a cintura.

Do músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) corre em ambos os lados da linha mediana do abdômen, com aproximadamente 40 cm de comprimento, 7 cm de largura e até 1 cm de espessura. Tem sua origem com suas três pontas carnudas na superfície externa dos séculos V-VII. Cartilagem costal e no processo em espada do esterno (Proc. xiphoideus sterni) A fixação está nos ossos púbicos (Tuberosidade púbica) e a sínfise. O músculo reto abdominal tem 3-4 cristas transversais nervosas de até 1 cm de altura (Intersectiones tendineae), que divide o músculo em seções individuais. Esses chamados tendões de comutação resultam em pessoas bem treinadas Six pack/ Washboard abs. Inervação: Nn. intercostales, Th 5-12.
o função do músculo reto abdominal existe em um pélvis não fixa (por exemplo, em uma inclinação na barra pull-up) em um Levantando e segurando a pélvis. Se isso A pelve, no entanto, está consertada (em que origem e abordagem são invertidas), um Inclinação do tronco para frente.

Aspectos de por que você deve ter um abdômen washboard

Do ponto de vista médico, o quadro de guarda abs de grande importância para o esqueleto axial.
o Coluna é fixo, mas muito flexível por si só Suporte do troncoque transfere toda a carga da metade superior do corpo para a cintura pélvica. O esqueleto axial deve acomodar todos os movimentos da pelve no Articulações do quadril oposto aos membros inferiores e, portanto, em um equilíbrio instável constante.
Para que esse equilíbrio instável entre a coluna, o tronco e as extremidades inferiores funcione, existe um músculos pronunciados são necessários.
Particularmente notável é que músculos abdominais inteiros com seus oponentes a M. erector spinae, a Músculo lombar (M. psoas) e o Porta-costela (M. scalenus anterior, médio et posterior).
A coluna está, portanto, constantemente sujeita ao jogo e contra-jogo desses músculos, que estão localizados dorsal e ventral em relação à coluna, de modo que a queda para a frente e para trás é excluída. Portanto, é frequentemente comparado ao mastro de um navio, que só pode ser mantido em pé pelo sistema de tração muscular.
Mentiras desequilíbrio muscular na tração muscular antes, isso afetará a posição e mobilidade do mastro do navio (a coluna) e reclamações de longo prazo causa.
Normalmente o Déficits musculares dos músculos abdominais em comparação com os oponentes no tronco em. No caso de tais desequilíbrios musculares, é fundamental identificá-los e eliminá-los o mais cedo possível.
Muitas pessoas com Dor nas costas mostram exatamente esse fenômeno. Para que não haja anormalidades clínicas como uma prolapso de disco ou problemas crônicos nas costas com desgaste degenerativo vem, é ainda mais importante que para treinar os músculos envolvidos para um abdômen washboard.

Outro motivo para um Washboard abs/Six pack, encontra-se no estética.
Hoje em dia as pessoas estão em uma sociedade onde se trata de ver e ser visto. A aparência externa tem um efeito instintivo no visualizador.
Alguém que presta atenção em sua dieta e treina seu corpo também fica bem em um terno em uma entrevista de emprego. Isso significa que a atenção não é dada apenas à barriga da tábua de lavar diretamente na praia, mas o espectador também pode ter uma ideia da pessoa de terno à sua frente. Uma barriga tanquinho aumenta a autoconfiançao que virar aparência forte tem a conseqüência.
Deve-se notar que um tanquinho abdominal / tanquinho não só tem um efeito positivo quando visto, mas também acompanha e influencia as pessoas positivamente na vida cotidiana.

Washboard abs: como você consegue um?

O tanquinho abdominal é a percepção visual dos músculos abdominais divididos por tendões. O baixo excesso de gordura corporal tem uma influência muito maior nos abdominais do que a forma e a seção transversal dos músculos abdominais individuais.
Então, para obter um abdômen tipo washboard, você precisa de uma certa Plano de nutrição e a treinamento muscular abdominal adequado em relação ao esporte de resistência.
o nutrição certa será um companheiro constante ao longo do dia e requer um alto nível de planejamento. O que eu como de manhã, no trabalho ao meio-dia, entre - quando estou com fome - e à noite? Tenho que preparar algo para comer e levar para o trabalho? O que devo comprar e onde posso encontrar a comida certa? Estas são todas as questões a serem tratadas a fim de obter um abdômen washboard.
O correspondente Treinamento no entanto, está sujeito tempos fixos. O treino da musculatura abdominal, por exemplo, ocorre sempre às segundas, quartas e sextas-feiras, e a corrida às terças e sábados. Isto é cerca de uma hora por dia em que se ocupa com o treinamento, enquanto a nutrição ocupa mais tempo durante o dia.
São as primeiros sucessos para um abdômen definido e você gosta de uma dieta saudável, a coisa toda é apenas metade da dificuldade. Vai até acabar sendo um desenvolver uma consciência corporal completamente nova.
o disciplina rígida compensa semana a semana e mais e mais músculos abdominais estão se tornando visíveis para os abdominais. Além disso, o A estabilidade do tronco melhorou significativamente e um é mais resiliente na vida cotidiana. Problemas nas costas diminuem, a Bem-estar aumenta e os valores sanguíneos são a favor do atleta.

Washboard abs para mulheres

Conseguir um tanquinho exige maior disciplina no treinamento e em nutrição sobre um período mais longo.
Este período é de Peso inicial e a Esforço de treinamento dependente.
o A composição corporal de uma mulher é muito diferente da de um homem. Portanto, é mais difícil para as mulheres do que para os homens reduzir sua gordura corporal até que os músculos abdominais se tornem visíveis sob a camada da pele para um abdômen tipo tanquinho. Enquanto em homens de 30 a 40 anos, um Porcentagem de gordura corporal 18% - 21% são considerados saudáveis, para mulheres da mesma idade é de aproximadamente 29% - 32%. Então as mulheres têm aproximadamente 10% - 15% mais gordura corporal do que os homens. O único problema é que em ambos os sexos o Washboard abs apenas com um percentual de gordura corporal inferior a 15% começa a se tornar visível. Por outro lado, isso significa que as mulheres têm um percentual de gordura corporal saudável perder até 15% mais gordura corporal deve ser capaz de atingir o mesmo nível de sucesso que os homens.

Além disso, os homens também apresentam uma taxa metabólica basal mais alta devido à maior porcentagem de músculos. É ainda mais importante para uma mulher para aumentar sua taxa metabólica basalpara obter um abdômen washboard. É muito mais fácil perder o excesso de gordura corporal quando mais energia é queimada do que adicionada.
O pré-requisito para isso é um dieta saudável e otimizada em calorias. Para aumentar a taxa metabólica basal, tanto a Esporte de resistência, bem como um treinamento muscular abdominal especial várias vezes por semana respectivamente.
É exatamente aqui que está o problema que muitas mulheres enfrentam hoje. Quem consegue praticar cerca de uma hora de esporte de quatro a cinco vezes por semana, além do trabalho, da família e de interesses particulares? Este é exatamente o problema, não apenas para as mulheres, mas geralmente requer mais treinamento do que os homens.
A questão é: como o treinamento dos músculos abdominais e os esportes de resistência podem ser mais bem integrados à vida cotidiana para o abdômen com tábua de lavar? Além da quantidade correta e composição da dieta, também é importante para o objetivo de "tanques abdominais" Planejamento de treinamento na forma de um plano diário, semanal e mensal. Este plano deve feito sob medida para a vida cotidiana tornar-se. Muitas mulheres são ativas pela manhã, algumas à noite. As unidades de treinamento devem, portanto, ser adaptadas às necessidades físicas individuais. Mas antes que tal plano seja feito, este é motivação de vital importância. Haverá dias em que nem o corpo nem a mente se sentirão preparados para se exercitar. É justamente nesses dias que é importante recuperar a motivação que influenciou ou mesmo desencadeou a decisão de ter um abdômen washboard. Sejam modelos de comportamento, o compromisso combinado com seu parceiro de treinamento ou certas faixas musicais que o colocam de volta depende de você. Só é importante desenhar uma nova motivação a cada dia para estar um pouco mais perto do sucesso a cada vez.
É também para um abdômen washboard não é absolutamente necessário ser membro de um estúdio. O treinamento dos músculos abdominais geralmente requer apenas um tapete, seu próprio peso corporal e a atitude certa. O esporte de resistência pode ser praticado antes do trabalho, durante o intervalo para o almoço ou depois do trabalho bem na porta.

Washboard abs em 40

Enquanto o percentual de gordura corporal em um peso normal de 20 anos em torno de 14% -18% é (em mulheres entre 27% - 30%), isso aumenta para 22% - 24% para homens com mais de 40 anos de idade (33% - 36% nas mulheres).
Do percentual de gordura corporal necessário mas permanece com um estômago vazio mesmo aos 40 anos constante. A conseqüência é um maior escopo de treinamento aos 40 anos.
Além disso, o metabolismo não é mais o mesmo dos 20 anos. No A nutrição adequada deve ser de particular importância tornar-se. Também o Esportes de resistência pega mais um maior importância. Aqui vai estar Excesso de calorias queimadas o suficiente e a Taxa metabólica basal aumentada.
Com a quantidade certa de treinamento e a dieta certa, nada impede um abdômen inexpressivo, mesmo aos 40 anos de idade. Requer apenas um maior carga de trabalho.
Uma desvantagem natural aos 40 é que desgaste degenerativo do sistema músculo-esquelético ativo e, especialmente, passivo. Muitas vezes começa a doer nas articulações ou os músculos demoram mais para se regenerar. Porque este é um breve programa de aquecimento no início do treinamento aconselhável. Isso também Alongue ao final de cada sessão deve ser feito com a idade.
Se todos esses aspectos forem levados em consideração ao treinar para um abdômen washboard aos 40, esse obstáculo não representará nenhum problema adicional. É importante aos 40 anos de idade ambição saudável Ter. Não adianta tentar alcançar seus objetivos por meio da dor e da dor. Uma vez que a dor se torna crônica e mostra anormalidades clínicas, o tempo de recuperação necessário é estendido nas costas e, portanto, também a meta de abdominais com quadro de lavagem aos 40.

Washboard abs diet

Nutrição apropriada tem até 80% de influência no abs da tábua de lavar. Não se trata apenas da quantidade, mas principalmente da quantidade Composição da dieta em.
O percentual de gordura corporal para um abdômen washboard pode, portanto, ser reduzido com muito mais sucesso. Agora há uma variedade de métodos nutricionais, alguns dos quais funcionam muito bem.
No treinamento com pesos, eles são Dieta de baixo teor de carboidratos, a Dieta anabólica e a Dieta volumétrica De nota particular. Todos têm o objetivo de Reduza o percentual de gordura corporal com pouca perda de força. A perda de força pode ocorrer com tais métodos nutricionais, como a composição de todas as três dietas com um baixo a muito baixo teor de carboidratos e um aumento do teor de proteína é marcado. A dieta anabólica ainda inclui uma proporção significativamente maior de gordura na dieta.
O fundo consiste em um baixa secreção de insulinaque provoca o armazenamento de glicose na forma de glicogênio nas células musculares. Tornar-se menos carboidratos para o corpo adicionado, não mais pode ser armazenado e convertido em ácidos graxos.
O objetivo é o Para ativar o antagonista da insulina, o glucagon. Sua principal função é aumentar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, se não houver carboidratos suficientes na forma de glicogênio nas células musculares, a liberação do hormônio glucagon causa o Liberação de ácidos graxos. Esses ácidos graxos são decompostos em corpos cetônicos ricos em energia no fígado e liberados no sangue, o que, por sua vez, aumenta o nível de açúcar no sangue. Esse estado metabólico também é chamado de cetose. Pouco a pouco o excesso de reservas de gordura metabolizadas e o percentual de gordura corporal é reduzido a um mínimo para os abdominais.

Percentual de gordura corporal tanquinho

Para que o sistema de placa de músculo e tendão se torne visível para um abdômen de tábua de lavar, o Percentual de gordura corporal em um certo nível alcançar. Por isso, é dito entre os atletas: "Você não treina para um abdômen washboard, você treina longe".
O percentual de gordura corporal deve ser de pelo menos um tanquinho totalmente definido / tanquinho 12% ou menos mentira.
Com uma porcentagem de gordura corporal de aproximadamente 15%, as partes superiores dos músculos abdominais do músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) reconhecível. Com um percentual de gordura corporal inferior a 15%, as porções restantes do músculo reto abdominal e dos músculos abdominais oblíquos externos (M. obliquus externus abdominis) tornam-se cada vez mais aparentes. Com um percentual de gordura corporal de 12% ou menos, as partes inferiores do músculo reto abdominal finalmente tornam-se visíveis e as primeiras ramificações das veias tornam-se aparentes acima da região da virilha.
Porcentagem de gordura corporal de menos de 10% só são possíveis com enorme esforço e disciplina no treinamento e especialmente em nutrição para obter.
Antes das competições, os atletas de força / fisiculturistas reduzem enormemente a gordura corporal e a porcentagem de água. Você está então no chamado "estado seco" para apresentar seus músculos de uma maneira mais definida. O percentual de gordura corporal em tais atletas competitivos é inferior a 6%. No entanto, tal valor só deve ser almejado por atletas de competição que participam de competições. Até que ponto o percentual de gordura corporal pode ser reduzido a um mínimo e, ao mesmo tempo, músculos enormes são construídos é um tópico sensível entre os atletas de força. Métodos nutricionais como as promessas de dieta anabólica podem pelo menos prevenir a perda de força e secção transversal muscular. Todo o resto é geralmente acompanhado por uma suplementação extrema.

Washboard abs: eu já tinha, não combina comigo.

Na verdade, trata-se de um ditado sobre cartões-postais ou camisetas. No entanto, também há um pouco de verdade nisso.

Muitos entusiastas do esporte, especialmente os jovens que já tiveram um abdômen tipo tábua de lavar, ou pelo menos estavam próximos a ele, sabem dos problemas que um abdômen tipo tábua de lavar pode causar.
Não só o caminho para os custos abdominais da tábua de lavar muita disciplina, mas também para mantê-lo em pé e transformá-lo em um proporção muscular homogênea para o resto do corpo colocar. Alguns atletas rapidamente entram em um chamado Mania de fitness e desejam atingir objetivos cada vez mais extremos.
Nos casos mais raros, esses atletas estão satisfeitos consigo mesmos e têm uma visão saudável de seus sucessos. Esse fenômeno também ocorre com frequência em pessoas anoréxicas. Essas pessoas se veem de uma perspectiva completamente inimaginável e irreal.
A fim de alcançar mais e mais sucesso, o Dieta e treinamento para um abdômen / tanquinho ainda mais extremo.
Os quilos estão desaparecendo gradualmente, o corpo está ficando cada vez mais musculoso e os colegas de trabalho já estão preocupados com você.
Já estão circulando boatos de que você está doente ou de que definitivamente aconteceu um incidente grave na família, após o que problemas psicológicos são o gatilho para a extrema perda de peso, etc.
além disso reclama o meio ambiente. O tanquinho, com todo o seu treinamento e nutrição, tornou-se grande demais para ser o tempo com a namorada / namorado, família ou amigos fica no esquecimento.
No início, os amigos só invejam o sucesso visível e os looks que você ganha na piscina, mas muitas vezes rapidamente fica mais correto inveja adicionado. Diz-se então que os músculos do tórax ou do braço não correspondem aos músculos abdominais pronunciados do abdome e assim por diante.
Portanto, no futuro, mais atenção será dada aos músculos do peito e do braço, o que leva a menos tempo para outras coisas na vida.
O jogo vai bem por cerca de 3 meses, até que finalmente você ficou com problemas psicológicos de verdade e o amigo, radiante, acariciou sua barriga no sofá ao meio-dia após comer dois pedaços de bolo com 500 kcal cada. Os amigos se logam para assistir ao futebol novamente no fim de semana e, enquanto bebem cerveja, sentem-se confirmados em sua opinião de que se trata apenas de um ego masculino por volta dos trinta anos. As calças recém-compradas estão penduradas no armário novamente e só se pode esperar que tenham tirado fotos de si mesmas com seus próprios abdominais. Porque tudo o que resta são seus amigos e não seu abdome.