Esporte-E-Fitness

Musculação

Sinônimos no sentido mais amplo

Sinônimos no sentido mais amplo

Modelagem corporal, modelagem corporal, treinamento de peso, treinamento de força, construção muscular,

Inglês: musculação

definição

Como o nome sugere bodybuilding, esta é uma forma de modelagem corporal por meio de métodos de treinamento direcionados para construir músculos e controle estrito da ingestão de alimentos. O objetivo principal não é aumentar a força, mas construir massa muscular e definir a massa muscular por meio de treinamento intensivo e desidratação dos músculos. Devido ao uso de pesos elevados e intensidade máxima de treinamento, as lesões na musculação, como uma fibra muscular rasgada no peito ou uma fibra muscular rasgada na parte superior do braço, não são incomuns. Em esportes competitivos organizados, como em outros esportes competitivos, o uso de preparações para melhorar o desempenho é proibido.

introdução

Em primeiro lugar, deve ser mencionado que os métodos de treinamento listados abaixo são usados apenas para fins de musculação. Embora o fisiculturismo seja um subconjunto de ginástica esses métodos só devem ser usados no nível avançado por fisiculturistas profissionais.

Para problemas nas articulações ou Cardiovascula- O treinamento com esses métodos de musculação também é fortemente desencorajado.

Lesões e perigos do fisiculturismo

Quando usado corretamente, o risco de lesões no fisiculturismo em comparação com os esportes de jogo (tênis, Handebol etc.) geralmente mais baixo. De doping No entanto, o fisiculturismo costuma ser alvo de manchetes negativas na mídia. Ao tomar substâncias de construção muscular (esteróides anabolizantes), muitas vezes há um risco agudo para o saúde, e mortes isoladas por esse abuso não são incomuns.

Para muitos fisiculturistas, isso é excessivo Construção de músculos no entanto, em combinação com substâncias anabólicas, tornou-se um estilo de vida e os riscos são aceitos. Iniciantes desconhecidos que por meio de World Wide Web o acesso irrestrito às substâncias descritas acima é possibilitado.

Existe, no entanto, a possibilidade de treinar o corpo naturalmente sem a ajuda de agentes dopantes e outras substâncias. A musculação natural é uma das muitas maneiras de construir massa muscular de maneira saudável. Leia mais sobre este tópico em: Fisiculturismo natural - o que é?

Mais distante em formação pode ser obtido em:

Lesão na musculação
Construção muscular e esteróides anabolizantes

Suplementos

Suplementos são Suplemento alimentarque se destinam a permitir um ótimo desempenho atlético, em particular para atletas que consomem mais desta chamada nutrição esportiva.
No esporte voltado para o desempenho, esforços estão sendo feitos para otimizar o desempenho com todos os meios legais disponíveis. Além de outros aspectos, a ingestão específica de suplementos dietéticos permitidos costuma (também?) Ter grandes efeitos. Casos de doping positivo por meio de suplementos (supostamente) contaminados geraram incerteza nos últimos anos. Estudos confirmaram que existe o risco de suplementos contaminados !!!

Mais informações estão disponíveis em Suplementos

Visão geral dos formulários de exercícios

Treinamento muscular do braço
Exercício de abdome
Treinamento muscular da perna
Treinamento muscular do peito
Treino de costas
Treinamento muscular do ombro
Treinamento muscular do pescoço
Treinamento com o Thera-Band®
Plano de treinamento

Métodos de treinamento

Esses métodos listados de musculação se estabeleceram na musculação nos últimos anos.

Você também pode estar interessado neste tópico: Aptidão Estética

Repetições forçadas

Com este método, o músculo é treinado superando o trabalho (concêntrico) por aproximadamente 5 repetições até a exaustão completa. Isso é seguido por 2-3 repetições com a ajuda de um parceiro. Isso ajuda na medida em que o movimento quase pode ser realizado.

definição

O método de repetições forçadas é um dos métodos mais populares em Musculação e causa maior crescimento muscular por meio de maiores estímulos de estresse.

descrição

O método de repetições forçadas baseia-se no treinamento comum de construção muscular. Torna-se como um Treino de hipertrofia (Construção muscular) o Musculatura exausto com cerca de 5-6 repetições. No entanto, após essas repetições exaustivas, o atleta completa mais dois a quatro Repetições. No entanto, como isso não é possível sem ajuda, um parceiro deve fornecer suporte. Essa ajuda deve ser escolhida de forma que o movimento seja quase um sucesso. As 2-4 repetições adicionais devem ser executadas extremamente lentamente. Isso requer um certo tato por parte dos ajudantes. Como o nome sugere, é sobre a fase concêntrica. O foco está na fase de superação.

execução

O movimento correto é um pré-requisito para alcançar a construção muscular desejada na musculação. Dependendo do nível de desempenho, entre 4 e 6 conjuntos podem ser concluídos por dispositivo. Iniciantes são fortemente desaconselhados a esse tipo de exposição. As repetições finais são cruciais para o sucesso. Depois de completar as repetições, não será possível fazer mais repetições.

Modificações

o repetições forçadas também pode ser realizado com autoajuda para determinados grupos musculares. Com um braço Curvatura do bíceps o apoio do braço livre pode permitir outros movimentos.

Além disso, o método de repetições forçadas na medida em que os movimentos subsequentes são realizados com pesos menores. Assim que não houver mais repetições possíveis, pesos menores devem ser escolhidos para as repetições subsequentes.

alvo

O objetivo deste método é colocar uma tensão adicional no músculo já cansado por meio de novas repetições, a fim de aumentar o estímulo de treinamento. É treinado na faixa do supralimiar de estímulos fortes a fortes, e o músculo é, portanto, excessivamente estressado em comparação com o método de hipertrofia normal. A consequência é um aumento Aumento da seção transversal do músculo.

Riscos

Como a movimentação é realizada de forma isolada e controlada, os riscos são quase excluídos com este método. O único risco de sobrecarga muscular é o risco de atletas inexperientes.

Para obter mais informações, consulte nosso tópico: Lesão na musculação

Visão geral

Repetições negativas

Exercite o músculo com aproximadamente 5 repetições até ficar completamente exausto. Se não houver mais repetições possíveis, o músculo é ainda mais estressado por um trabalho lento e flexível (excêntrico) na posição inicial com 2-3 repetições. O parceiro de treinamento assume o trabalho de superação (concêntrico).

definição

O método de repetições negativas causado pela operação excêntrica do Musculatura aumento do ganho muscular.

descrição

Existem três maneiras de tensionar os músculos durante o treinamento de força. O trabalho de superação em que o atleta levanta o peso contra a gravidade, o trabalho estático em que o peso fica em posição fixa e o trabalho de elasticidade em que o peso corresponde à direção de ação da gravidade. A força excêntrica máxima em atletas treinados é aproximadamente 5% maior que a estática e 10-15% maior que a força máxima concêntrica. A tensão nos músculos é aumentada e o estímulo de treinamento é aumentado quando se trabalha excentricamente.

Com base no método de repetições forçadas, as repetições negativas usam uma forma flexível de trabalhar os músculos. 5-6 repetições de trabalho concêntrico são feitas até que você esteja completamente exausto, seguido por 2 a 4 repetições produtivas. Um parceiro ajuda no movimento concêntrico de volta à posição inicial.

Como o estresse é particularmente alto com esse método, é um dos métodos padrão na musculação.

execução

Entre 4 e 8 conjuntos são concluídos por dispositivo. Tal como acontece com o método de repetições forçadas cada série consiste em 5-6 repetições concêntricas até atingir a exaustão máxima. Isso é seguido por 2 a 4 repetições excêntricas com o foco em mover lentamente o peso para baixo. A velocidade do movimento é lenta devido ao grande peso.

Modificações

Para exercícios que são treinados em um lado (bíceps- rosca direta ou leg press), as fases concêntricas podem ser concluídas com ambos os braços / pernas e as fases excêntricas isoladas com um braço / perna.

Ao fazer flexões, a posição inicial pode ser alcançada usando as pernas para empurrar o corpo para a posição inicial.

alvo

O objetivo deste método de repetições negativas é a utilização máxima aproximada da força muscular. Ao usar formas excêntricas de contração, o Musculatura devido ao aumento do estresse em comparação com o repetições forçadas pesadamente sobrecarregado. Isso leva a um aumento Construção de músculos.

Riscos

Visto que o método de repetições negativas usa cargas mais altas do que as repetições forçadas, o risco de sobrecarregar os músculos é correspondentemente maior.

Nota: O culturismo é um dos esportes mais seguros com o movimento certo. No entanto, o fisiculturismo está caindo em descrédito repetidas vezes, já que substâncias que são prejudiciais à saúde são freqüentemente usadas neste esporte.

Visão geral

Treinamento pesado

Este método de treinamento foi desenvolvido por Mike Mentzer desenvolvido. De acordo com o lema, nenhum sucesso sem dor (sem dor sem ganho) Com este método, o músculo é tensionado ao ponto de uma falha muscular aproximada. O músculo é carregado com 5-6 repetições até que esteja completamente exausto. Isso é seguido por 2-3 repetições concêntricas com a ajuda do parceiro e depois outras 2-3 repetições lentas (excêntricas) com a ajuda do parceiro. Este método é uma combinação de repetições forçadas e repetições negativas.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em treinamento pesado

Representantes Parciais

Com este método, o músculo de repetições parciais também é carregado com aproximadamente 5 repetições até que esteja completamente exausto. Isso é seguido por mais 3 repetições. No entanto, o movimento não é realizado em toda a sua extensão. Por exemplo. A barra está em Supino voltou apenas na metade.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em repetições parciais

Princípio de pré-exaustão

Com o método do princípio da pré-exaustão, são escolhidos exercícios nos quais dois grupos de músculos estão envolvidos no movimento. (Exemplo Pescoço Press: Músculo do ombro e músculo tríceps braquial.)

Um exercício de isolamento (por exemplo borboleta) antes do exercício real (Supino), torna-se o músculo principal (no nosso caso, o músculo do ombro) pré-cansado. É importante que não haja interrupção entre o exercício de isolamento e o exercício real.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em princípio de pré-exaustão

Trapaças

Este método de trapaça envolve um desvio da execução correta dos movimentos. Por cerca de 5 repetições, o músculo é estressado ao ponto de exaustão. Isso é seguido por 3 repetições que não podem mais ser realizadas corretamente devido à fadiga. Exemplo: No Curvatura do bíceps a parte superior do corpo é ligeiramente dobrada para trás, ao fazer supino, levantando as nádegas.

Nota: Isso pode danificar o sistema musculoesquelético e, portanto, deve ser usado apenas na musculação profissional. Sob nenhuma circunstância este método deve ser usado durante o agachamento, levantamento terra ou remo.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em trapaça

Superconjuntos

Neste método, dois exercícios são realizados em rápida sucessão. Tanto o mesmo músculo pode ser carregado (super série de agonista) ou dois músculos diferentes (super série de antagonista). Os superconjuntos podem ser expandidos para criar conjuntos tri e conjuntos gigantes. Aqui, três, quatro ou cinco exercícios são realizados em rápida sucessão.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em superconjuntos

Conjunto decrescente

Este método de séries descendentes é um dos métodos mais intensivos na musculação. Começa com 2 séries de aquecimento a 50%. Isso é seguido por 4 séries consecutivas com 5 repetições cada até a exaustão máxima. Um parceiro reduz o peso. É importante que nenhuma outra repetição seja possível após a 5ª repetição.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em conjuntos decrescentes

Princípio de Isolamento

Este método tenta direcionar e treinar um músculo isoladamente. Este método é usado especialmente na fase de definição. O foco não está tanto no peso pesado, mas mais na execução correta do movimento. Este método só é integrado ao plano de treinamento em casos raros. Geralmente ocorre no início ou no final de uma sessão de treinamento.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em princípio de isolamento

Sistema de divisão

Os iniciantes geralmente treinam todos os grupos musculares em um dia por sessão de treinamento. Com o sistema split, por outro lado, o foco está apenas em um certo número de músculos por unidade de treinamento. Este método tem a vantagem de que vários exercícios podem ser realizados para um músculo e fases de regeneração mais longas podem ser realizadas para o músculo.