Dieta

Alimentos que contêm proteínas

introdução

A proteína é um bloco de construção básico de todas as células vivas. A proteína é uma parte essencial de uma dieta equilibrada.
O corpo não consegue sintetizar proteínas por conta própria, então a ingestão por meio dos alimentos é essencial. A proteína ocorre naturalmente em vários alimentos de origem animal e vegetal. A quantidade de proteína necessária ao corpo depende de muitos fatores. Isso inclui idade, sexo e constituição.

Quais alimentos contêm quanta proteína?

A proteína está mais ou menos presente em quase todos os alimentos. A ocorrência de proteínas não se limita a um grupo alimentar específico, mas pode ser encontrada em todos os grupos. Uma lista é fornecida abaixo para sua conveniência. Está dividido em 5 grupos: plantas, laticínios e ovos, carnes, peixes e suplementos alimentares. O conteúdo de proteína por 100g de alimento é fornecido.

Proteínas vegetais:

Espirulina (seca): 59,8g
Tremoços doces: 33,1g
Tempeh: 19,0g
Natto: 17,7g
Tofu: 8,1g
Brotos de feijão: 5,5g
Cogumelo-ostra rei: 4,4g
Couves de Bruxelas: 4,0g
Cogumelo Porcini: 3,6
Cebolinhas: 3,0g
Brócolis: 3,0g
Espinafre: 2,7g
Foguete: 2.6g
Alcachofra: 2,4g
Couve-flor: 2,4g
Acelga: 2.1g
Cogumelos: 2.1g

Produtos lácteos e ovos

Queijo Harz: 30,0g
Camembert: 24,3g
Mozzarella: 19,0g
Quark: 13,5g
Queijo cremoso: 13,4g
Queijo cottage: 12,6g
Clara de ovo: 10,5g
Leite: 3,5g
Leitelho: 3,2g

carne

Perdiz: 35,0g
Junta de porco: 25,6g
Peito de peru: 24,6g
Coelho: 24,3g
Turquia: 24,0g
Veado: 23,1g
Bife de vitela: 22,8g
Perna de boi: 22,6g
Rosbife: 22,5g
Buquê: 22,4g
Cordeiro: 21,8g
Carne moída: 21,4g
Frango: 18,8g

peixe

Anchovas: 28,9g
Anchovas: 26,4g
Caviar: 26,1g
Atum: 25,6g
Salmão selvagem: 25,0g
Halibut: 20,6g
Sardinha: 20,4g
Espadarte: 19,7g
Redfish: 19,4g
Lagosta: 18,8g
Caranguejos: 18,6g
Dourada do mar: 18,4g
Arenque: 18,0g
Lula: 16,0g
Camarões: 11,4g

Suplemento alimentar

Pó de proteína: 70,0-90,0g (dependendo do fabricante)
Barra de proteína: 20,0-50,0g (dependendo do fabricante)

Leia mais sobre o assunto: Barra de proteínas

Alimentos proteicos veganos

Como as proteínas são encontradas em quase todos os alimentos, também são encontradas em inúmeros produtos à base de plantas, de modo que uma dieta rica em proteínas também não é um problema para os veganos. Os veganos podem atingir bons valores de proteína biológica combinando diferentes alimentos. Basicamente, a regra prática deve ser usar um alimento dos três grupos a seguir em uma refeição:

Sementes e nozes
Legumes e produtos de soja
Arroz, cereais e pseudograins

Muitos veganos cobrem automaticamente suas necessidades diárias de proteína devido a essas inúmeras fontes de proteína. Os aminoácidos que contêm são responsáveis pela qualidade das várias proteínas, são 22 no total. O próprio corpo pode produzir 13 destes, os 9 restantes devem ser ingeridos com alimentos.

As proteínas vegetais, que são a principal fonte de proteína dos veganos, têm uma vantagem decisiva, pertencem às chamadas proteínas completas. Isso significa que as proteínas vegetais contêm todos os 9 aminoácidos essenciais. Esses são todos aqueles aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo por conta própria e, portanto, devem ser fornecidos por meio dos alimentos. Proteínas completas incluem, por exemplo, quinua, produtos de soja, sementes de chia e trigo sarraceno.

Alimentos com proteína vegetal

Como já pode ser visto na lista acima, vários alimentos vegetais também são muito ricos em proteínas. Diferentes grupos podem ser distinguidos em alimentos vegetais:

Legumes, representantes são por exemplo

Amendoim 25g
Lentilhas 12g
Grão de Bico 9g
ofu 8.1g

Nuts, os corredores da frente estão aqui

Amêndoas 22g
Sementes de girassol 20g
Sementes de abóbora 19g
Castanha de caju 17g

Os vegetais são acima de tudo

Couve e couve de Bruxelas 4g
Brócolis 3.0g
Espinafre 2,7g

Cereais e pseudo-cereais com

Aveia 12,5g
Centeio 9,0g
Arroz 2,4g dependendo da variedade
Quinoa 4,4g

Alimentos contendo proteína sem gordura

Além dos suplementos dietéticos, não existem alimentos que não tenham uma proporção de gordura além da proteína. No entanto, o teor de gordura de muitos alimentos ricos em proteínas é tão baixo que quase nenhuma atenção precisa ser dada a ele. A lista a seguir agora inclui alimentos ricos em proteínas com um teor de gordura muito baixo de até 0,5g por 100g. (Proteína em g / gordura em g por 100g):

Albumen 85 / 0,2
Cogumelos 72 / 0,2
Requeijão 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Chard suíço 42 / 0,2
Quark com baixo teor de gordura 72 / 0,3
Leite 40 / 0,3
Couve-flor 34 / 0,3
Couves de Bruxelas 32 / 0,3
Espinafre 50 / 0,4
Brócolis 33 / 0,4
Ervilhas 25 / 0,4
Queijo Harz 96 / 0,5
Feijão 30 / 0,5

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Quem deve comer uma dieta rica em proteínas?

A questão de quem deve comer uma dieta rica em proteínas é fácil de responder: todos!
As proteínas são essenciais para nosso corpo, pois estão envolvidas em muitos processos metabólicos e processos em nosso corpo. O fator chave aqui são os aminoácidos contidos nas proteínas, que têm inúmeras funções e efeitos no corpo, por exemplo, como um material de construção para muitos ossos e tecidos, um meio de transporte para enzimas e um componente de hormônios e anticorpos.

Uma dieta rica em proteínas é conhecida, especialmente no setor esportivo, por ganhar rapidamente massa muscular e por mais energia durante o treinamento. Uma dieta rica em proteínas também desempenha um papel importante em várias tendências de perda de peso. O fato é que as proteínas têm muitas vantagens e também contribuem para a saúde geral do nosso corpo. Nas nações ocidentais, a falta de oferta de proteína é extremamente rara, uma vez que a proteína ocorre naturalmente em quase todos os alimentos, como já mencionado. Pessoas com doenças anteriores, como anorexia, bulimia ou pessoas com danos renais estão particularmente em risco. Em geral, todos devem se certificar de que recebem proteína suficiente por meio de sua dieta.

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Como é a necessidade de proteína?

A dosagem ou a necessidade individual de proteína depende de vários fatores. Isso inclui idade, estado de saúde e outras influências externas da vida, como nível de aptidão pessoal e comportamento viciante. Para uma pessoa normalmente saudável, a ingestão diária de proteínas deve ser assim:

No primeiro ano de vida: 2,5-1,3g de proteína por kg de peso corporal
Crianças e adolescentes: 0,9-1,0 / kg
Adultos entre 19 e 65: 0,8 g / kg de peso corporal

Em números, isso significa cerca de 57-67g de proteína por dia para um adulto. Como você pode ver, a necessidade de proteína diminui inicialmente à medida que você envelhece. A partir dos 65 anos, entretanto, a necessidade de proteína aumenta ligeiramente novamente para 1,0g / kg. As proteínas são tão importantes para o corpo porque são compostas de aminoácidos.As proteínas são um componente básico de muitas células e controlam vários processos importantes no corpo humano. Uma combinação de diferentes proteínas com 2/3 proteínas vegetais e 1/3 animais é recomendada para que a necessidade de proteína seja adequadamente coberta.

É a combinação de proteínas que os torna tão valiosos. O chamado valor biológico das proteínas também desempenha um papel especial. Ele indica quantos aminoácidos o corpo pode produzir a partir da respectiva proteína. Um exemplo disso é o ovo, que tem um valor biológico de 100. Em comparação, 500g de batatas têm um valor biológico de 98. Se você combinar o ovo com as batatas, um valor de 136 é obtido. Portanto, é importante combinar proteínas diferentes de uma forma significativa.

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