Dieta

Alimentação saudável

introdução

A dieta tem um grande impacto na saúde e no bem-estar. Mas o que exatamente é uma alimentação saudável?

Basicamente, recomenda-se uma dieta balanceada que dê ao corpo exatamente o que ele precisa. Alimentos valiosos, como frutas e vegetais, estão em primeiro plano. Doces açucarados, batatas fritas e álcool devem ser consumidos raramente e em pequenas quantidades, mas você não precisa se abster completamente de pequenos momentos de prazer.

Como você se alimenta de forma saudável?

Na Alemanha, as recomendações nutricionais são feitas pela Sociedade Alemã de Nutrição (DGE). Frutas e vegetais devem ser consumidos em grandes quantidades. Eles contêm ingredientes valiosos, como vitaminas e oligoelementos, e têm poucas calorias. Eles também fornecem fibras ao corpo. A fibra dietética consiste em fibras vegetais indigeríveis, que incha no intestino e estimula a digestão. Eles nos mantêm saciados por mais tempo porque estabilizam o nível de açúcar no sangue e previnem os temidos desejos por comida.

Os carboidratos são considerados as principais fontes de energia. Os carboidratos complexos, como produtos de grãos inteiros (massa de trigo integral, etc.) são mais saudáveis do que os carboidratos simples, ou seja, produtos de farinha branca. Os produtos de farinha branca contêm carboidratos simples que são rapidamente decompostos em açúcar no corpo e vão para o sangue. O nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente, mas também cai muito rapidamente. Isso pode aparecer como ânsias. Produtos de farinha branca são considerados alimentos engordantes e, portanto, só devem ser consumidos raramente.

As proteínas fornecem ao nosso corpo materiais de construção importantes, os aminoácidos. Portanto, você deve consumir 1 grama de proteína por dia com alimentos para cada quilograma de peso corporal.

A gordura também não deve faltar em um menu saudável. As gorduras fornecem ácidos graxos essenciais e permitem que as vitaminas lipossolúveis sejam absorvidas no intestino. As gorduras vegetais são significativamente mais saudáveis do que as gorduras animais. As gorduras vegetais contêm grandes quantidades de ácidos graxos insaturados. Eles incluem, por exemplo

abacate
Óleos vegetais
Sementes, nozes
peixe
Grão

As gorduras animais não saudáveis contêm principalmente ácidos graxos saturados. Aqui, a gordura serve como portador de sabor. Os exemplos são carne, manteiga, creme e queijo.

Também é importante beber bastante líquido. O melhor é a água. Café, álcool e bebidas contendo açúcar só devem ser consumidos ocasionalmente como alimentos de luxo.

Uma dieta saudável consiste em muitas frutas e vegetais, carboidratos complexos, principalmente gorduras vegetais e boas proteínas.

Também é importante cobrir aproximadamente suas necessidades individuais de calorias. Pode-se calcular a quantidade ideal de calorias. Existem computadores na Internet que fornecem valores aproximados para isso. Com o exercício, você quebra as calorias e aumenta suas necessidades. Se você reduzir a ingestão de calorias, perderá peso. Se você aumentar sua ingestão de calorias bem acima de suas necessidades, você ganhará peso.

Para viver de forma saudável, você deve buscar uma dieta balanceada com alimentos de alta qualidade, muitos líquidos e exercícios. Álcool, doces, batatas fritas e outros doces não devem ser consumidos diariamente com moderação.

Para saber exatamente o que está consumindo, é aconselhável cozinhar você mesmo. Os produtos prontos muitas vezes contêm muitas gorduras e açúcares ocultos e aditivos. Se você cozinhar sozinho, poderá consumir alimentos frescos e sempre experimentar algo novo.

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A pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) visa facilitar a integração de uma dieta saudável e saudável na vida cotidiana.

A base da pirâmide são as bebidas, recomendando-se pelo menos 1,5 litro por dia, a maior parte composta por água mineral. Os grupos de alimentos são divididos em 6 segmentos, que devem ser incluídos na dieta diária em diferentes percentagens.

30% dos grãos, produtos de grãos e batatas fluem para a pirâmide. Isso significa que cerca de um terço de todos os alimentos deve consistir desses produtos.

Os vegetais constituem cerca de um quarto da alimentação diária com 26%.

17% de frutas devem ser incluídas no menu.

Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte, devem representar 18% dos alimentos, enquanto produtos cárneos, salsichas, peixes e ovos não devem representar mais de 7% do total. Óleos e gorduras boas devem representar 2% da dieta diária, enquanto os doces devem ser consumidos com moderação.

Mais sobre isso em: Pirâmide alimentar

Comidas saudáveis típicas

Uma alimentação saudável consiste em um cardápio variado com alimentos diversos e balanceados. Viver saudável significa uma ingestão diária de frutas, vegetais, carboidratos complexos, gorduras vegetais, proteínas boas e muita água. Os alimentos individuais têm impacto na queima de gordura, no sistema cardiovascular, no sistema imunológico, na pele, etc.

Para o sistema cardiovascular são, por exemplo

laranja
alho
aveia
Linhaça,
atum
arenque
Azeite e óleo de colza
suco de uva vermelha

comida ideal. Eles fornecem ácidos graxos valiosos, oligoelementos e antioxidantes.

Os seguintes alimentos são benéficos para apoiar o sistema imunológico:

kiwi
brócolis
espinafre
iogurte probiótico
Tofu, filé de boi
Raiz-forte
Chá verde
Suco de oxicoco
chocolate preto em pequenas quantidades

Recomendamos a ingestão de frutas e vegetais 5 vezes ao dia, 2 a 3 litros de água por dia, carboidratos complexos como grãos inteiros ou batatas. Além disso, produtos lácteos com baixo teor de gordura, óleos vegetais de alta qualidade e peixes e carnes 1 a 2 vezes por semana podem estar no menu.

Os ácidos graxos ômega-3 cumprem uma ampla variedade de funções no corpo e são indispensáveis para os humanos. Entre outras coisas, eles são uma parte importante da membrana celular, que dá forma a todas as células do corpo e têm uma função importante na transmissão de sinais. Eles estão em muitos alimentos. Mais sobre isso em: Ácidos gordurosos de omega-3

Perca peso com uma dieta saudável

A dieta pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo e manter o peso desejado, principalmente incluindo alimentos saudáveis, como vegetais e frutas no cardápio. Os carboidratos complexos, como massa de trigo integral ou pão de trigo integral, e proteínas saudáveis, como peixe, também podem ajudar a perder peso de maneira saudável. Você deve beber muito, de preferência água.

Doces, salgadinhos, bebidas alcoólicas, refrigerantes e produtos prontos devem desaparecer do cardápio.
Para perder peso de maneira saudável, você deve consumir menos calorias do que as consumidas. Você pode calcular sua necessidade básica pessoal de calorias e considerar atividades como esportes ou trabalho físico. A necessidade calórica recomendada é reduzida em 500 calorias por dia durante um longo período de tempo. Desta forma, você pode perder peso de forma saudável e reduzir o risco de ânsias de comida e o efeito ioiô.

Leia também: Dieta com baixo teor calórico

Dieta saudável e exercícios

Uma dieta saudável e exercícios regulares são os pilares de um estilo de vida saudável.Estes são os fatores mais importantes que influenciam o condicionamento físico, o bem-estar e a saúde. Para praticar esportes, uma dieta saudável e equilibrada é muito importante. Você deve encorajar um suprimento equilibrado de vitaminas e minerais, fibras e uma proporção ideal de carboidratos para gorduras.

Ao mesmo tempo, você não deve comer mais do que realmente precisa. Uma alimentação saudável e exercícios físicos melhoram a queima de gordura e o corpo. Além disso, você fortalece seu sistema imunológico pessoal e reduz a taxa de infecção. Se você se alimentar de maneira saudável e estiver em forma, adoecerá com menos frequência.

Por outro lado, você não deve viver permanentemente com um déficit calórico, porque as pessoas precisam de uma certa quantidade de energia para o desempenho mental e físico. Para manter ou construir massa muscular, é importante garantir que haja proteína suficiente nos alimentos.

Saiba mais em: Esporte e dieta

Construindo músculos por meio de uma dieta saudável

Existem alimentos saudáveis que promovem a construção muscular como parte do treinamento de construção muscular. A base é a ingestão diária de pelo menos 1 a 2 litros de água. Os ovos contêm uma alta concentração de aminoácidos essenciais. Eles são uma fonte ideal de proteína durante o exercício. Ovos podem ser consumidos crus em um shake, por exemplo, com bananas, suco de órgão e manteiga de coco.

O peixe também é uma fonte conhecida de proteína de alta qualidade. Uma a duas refeições de peixe por semana são ideais para o treinamento de fortalecimento muscular. Nozes, feijão e aveia são alimentos que, além dos aminoácidos, trazem diversidade ao cardápio. A aveia incha facilmente com água e frutas, e as nozes fornecem proteínas, ácidos graxos saudáveis, cálcio, magnésio e ferro.

A proteína em pó feita de soro de leite, cânhamo, arroz ou proteína de tremoço, na forma de shakes de proteína antes ou depois do treino, pode ter um efeito positivo na construção muscular. Os alimentos mencionados são exemplos de dieta combinada com exercícios. Alimentos ricos em proteínas promovem a construção muscular e promove a queima de gordura.

Leia mais sobre isso em: Construindo músculos através da dieta

Aconselhamento nutricional para doenças existentes

Dieta saudável para hipertensão

Uma mudança na dieta é de grande importância para a hipertensão. Uma dieta direcionada muitas vezes pode prevenir ou pelo menos atrasar o uso de medicamentos.

Basicamente, se você conhece hipertensão, não deve consumir mais do que quatro a seis gramas de sal por dia. Alimentos salgados podem aumentar a pressão arterial muito rapidamente e isso pode ser evitado de maneira direcionada. O potássio é um antagonista do sódio, que controla o equilíbrio da água. Se o corpo tem potássio suficiente, isso significa que mais sódio é excretado e a pressão arterial não aumenta sem motivo. O potássio é encontrado no espinafre, batata, couve, abacate, nozes e banana.

No caso de pressão alta, recomenda-se a ingestão de ácidos graxos insaturados suficientes. Peixe e azeite são fontes de ácidos graxos ômega-3 de alta qualidade. Estes têm um efeito positivo na pressão sanguínea e nos vasos sanguíneos. Atum, arenque, salmão, cavala e sardinha contêm grandes quantidades de ácidos graxos insaturados.

Além disso, frutas e vegetais são saudáveis e, devido aos seus valiosos minerais, são recomendados para pacientes com hipertensão. Além disso, é útil perder o excesso de peso e evitar muito o álcool.

Saiba mais em. Dieta para hipertensão

Dieta saudável para acne

Certos alimentos estão ligados a manchas e acne. Uma dieta saudável e equilibrada e evitar certos alimentos podem ter um efeito positivo na tez da pele.

Alimentos especialmente ruins para pessoas com acne são carne vermelha, laticínios, açúcar, farinha branca, alimentos de conveniência, fast food, refrigerantes, nozes salgadas e chocolate.

Por outro lado, vegetais crus, peixes e sucos como o suco de cenoura são positivos para a tez. Além disso, você deve beber pelo menos 2 litros de líquido por dia para eliminar as toxinas do corpo. Água mineral e chás sem açúcar são os melhores.

Dieta saudável para a síndrome do intestino irritável

O termo síndrome do intestino irritável descreve uma disfunção do trato digestivo. O consumo de certos alimentos freqüentemente causa dor e problemas digestivos. Pessoas com síndrome do intestino irritável costumam notar muito bem quais alimentos podem tolerar e quais não. Um diário alimentar / diário de sintomas pode ajudar a descobrir quais alimentos estão causando os sintomas.

Comer pequenas refeições geralmente é útil. Deve-se comer devagar e mastigar conscientemente. É importante que as pessoas afetadas bebam líquidos em quantidade suficiente e reduzam ao máximo o álcool, o café e o chá preto. Alimentos leves são melhores para aqueles com síndrome do intestino irritável do que alimentos particularmente picantes, salgados, picantes, doces ou gordurosos. Basicamente, são recomendados alimentos ricos em fibras, que promovem a digestão e aceleram o trânsito intestinal. Isso inclui batatas, cenouras, espinafre, morangos, bananas e produtos lácteos azedos, como kefir, iogurte natural e leitelho.

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Dieta saudável para gota

A doença comum, a gota, está intimamente relacionada a uma dieta desequilibrada à base de carne e ao consumo de álcool. Uma dieta saudável pode aliviar os sintomas e influenciar positivamente o curso da doença.

O ácido úrico é um produto metabólico que está em primeiro plano na gota. Pessoas com gota apresentam níveis elevados de ácido úrico no sangue. Os alimentos de origem animal levam a um aumento da produção de ácido úrico no corpo. O álcool, por sua vez, inibe a excreção de ácido úrico pelos rins. Consequentemente, o consumo excessivo de álcool deve ser evitado na gota. A cerveja, em particular, tem um efeito negativo sobre a doença.

No caso da gota, os alimentos que contêm purinas devem ser evitados. Purinas são quebradas em ácido úrico durante a digestão no corpo. Se você ingerir grandes quantidades de purinas, os níveis de ácido úrico aumentam e os cristais se acumulam nas articulações, onde causam dor. Os alimentos que contêm purinas são principalmente produtos de origem animal, como carne de frango, porco e ganso e leite, manteiga, queijo, iogurte e ovos. É aconselhável comer produtos de origem animal em pequenas quantidades e consumir maiores quantidades de alimentos que são eficazes contra a gota.

Cenoura, tomate, aipo, cebola, morango, ameixa e caranberries são eficazes contra a gota. Uma dieta saudável para a gota inclui muita bebida, de preferência dois a três litros de água e chás de ervas por dia.

Você também pode descobrir mais em: Dieta para gota - o que você deve considerar?

Dieta saudável para diabetes melitus

Uma alta proporção de gordura na comida retarda a absorção de carboidratos e engorda a longo prazo. Se você perder peso, o controle do açúcar no sangue no corpo geralmente melhora. Em princípio, as gorduras vegetais com ácidos graxos insaturados são mais saudáveis e protegem os vasos sanguíneos da calcificação (arteriosclerose). Os diabéticos devem usar ácidos graxos poliinsaturados como em peixes, abacates, óleo de girassol, soja ou cártamo e ácidos graxos monoinsaturados, por exemplo, de azeite ou óleo de colza.

As gorduras de origem animal, como bacon, gordura do leite, manteiga e gordura de porco, devem ser reduzidas significativamente. Além disso, os diabéticos não devem consumir muita proteína. Nos países da Europa Central, consumimos muita gordura e proteína. Uma alta ingestão de proteínas causa estresse nos rins e, portanto, é prejudicial para os diabéticos. A ingestão diária de proteínas deve, portanto, estar na faixa mais baixa dos valores recomendados.

Os carboidratos afetam diretamente os níveis de açúcar no sangue. Em diabéticos, os carboidratos devem constituir mais da metade da dieta. Produtos hortícolas, legumes, frutas e grãos são bons para isso. Os diabéticos que já injetam insulina precisam calcular seus carboidratos. Existe a unidade de quantidade auxiliar de pão (BE) para esse fim. 1 BE significa 10-12 gramas de carboidratos. Existem tabelas correspondentes que facilitam os cálculos.

A fibra alimentar é ideal para diabéticos, pois satura por muito tempo e só flutua lentamente no sangue. Basicamente, são recomendados alimentos com baixo índice glicêmico, como legumes, aveia e massas. O índice glicêmico está relacionado ao efeito que a comida tem sobre os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as pessoas com diabetes devem ter cuidado ao consumir álcool. Um copo de vinho ou cerveja ocasional parece inofensivo. No entanto, se você estiver tomando insulina ou outros medicamentos, é melhor beber álcool com um lanche que contenha carboidratos. A razão é que o álcool pode causar hipoglicemia devido aos seus efeitos metabólicos.

Em resumo, uma dieta alimentar variada é muito adequada para pessoas com diabetes. O álcool só deve ser consumido com moderação e de forma consciente, enquanto pelo menos 2 litros de água devem ser consumidos diariamente. Os diabéticos devem perder o excesso de peso e não comer muita gordura.
A atividade física também tem efeitos positivos no curso da doença no diabetes. É melhor fazer exercícios pelo menos meia hora todos os dias.

Mais informações em: Recomendações dietéticas para diabetes mellitus

Quais são as consequências a longo prazo de uma alimentação pouco saudável?

Existem inúmeras doenças e enfermidades associadas a uma dieta pouco saudável. A alimentação não saudável torna você obeso, doente, deprimido e o principal fator de risco para doenças que podem ser prevenidas.

Estudos americanos mostraram que pessoas que comem fast food com frequência por um longo período de tempo ficam significativamente mais deprimidas.
O desenvolvimento de pressão alta é favorecido por uma dieta pouco saudável. A pressão arterial elevada é muito prejudicial a longo prazo e pode causar doenças cardiovasculares graves.
Além disso, um estilo de vida pouco saudável promove o desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2. A ingestão excessiva de açúcar torna o corpo resistente ao hormônio insulina.
Se você comer muito pouco saudável por muito tempo, podem ocorrer distúrbios no metabolismo da gordura. Níveis elevados de colesterol no sangue estão se tornando mais comuns. Esses distúrbios do metabolismo lipídico promovem alterações nos vasos sanguíneos, como aterosclerose e calcificação, que a longo prazo aumenta significativamente o risco de ataque cardíaco ou derrame.
Ataques cardíacos e derrames são as consequências mais perigosas de anos de dieta pouco saudável. Lipídios elevados no sangue, obesidade, diabetes e tabagismo são os principais fatores de risco como essas doenças. Derrames e ataques cardíacos são perigosos porque podem deixá-lo gravemente doente e até mesmo ser fatal.

Uma dieta pouco saudável pode ser alterada de maneira direcionada. Com um estilo de vida saudável, pode-se diminuir efetivamente o risco das doenças mencionadas.

Uma dieta saudável é sempre sem açúcar?

Uma dieta saudável não precisa necessariamente ser sem açúcar. Com uma alimentação saudável, você está atento aos diferentes fornecedores de açúcar. Além do açúcar de mesa simples, existem z. B. ainda o açúcar da fruta. Qualquer alimento que contenha carboidratos é convertido em açúcar pelo corpo. No sentido mais restrito, uma dieta sem açúcar também seria uma dieta sem carboidratos.

Os grãos inteiros são carboidratos complexos feitos de grãos inteiros. O germe, a casca e o endosperma ainda estão presentes em produtos de grãos inteiros. Os produtos de farinha branca são criados quando o germe e a casca são removidos do grão. Isso significa que a farinha branca perde 30% de proteína, 20% de fibra, quase 80% de ferro, 80% de magnésio e 99% de cromo em comparação com o grão integral.

Os produtos de farinha branca contêm apenas carboidratos simples, que são rapidamente digeridos em açúcar no corpo. O açúcar vai para o sangue rapidamente e não dura muito. Os produtos integrais são decompostos menos rapidamente e contêm ingredientes valiosos. É por isso que os produtos de grãos inteiros são significativamente mais saudáveis do que os produtos de farinha branca.

Uma dieta saudável não dispensa o açúcar. A questão é que, em uma dieta saudável, fornecedores saudáveis de açúcar são fundamentais.