Jejum intermitente - quão eficaz é realmente?
introdução
O jejum intermitente - também conhecido como jejum intermitente - é uma certa forma de nutrição que costuma ser usada como medida para reduzir o peso e, então, é avaliada como uma forma de dieta.
O princípio do jejum intermitente consiste na alternância entre os horários de jejum e os horários de consumo de alimentos em um ritmo regular.
Existem diferentes tipos de jejum intermitente, diferem no intervalo escolhido para a abstinência alimentar.
Fora dos intervalos de jejum, você pode comer normalmente sem contar calorias.
Por essa razão, e por causa dos retumbantes sucessos em estudos com modelos animais, o jejum intermitente é uma das formas de dieta que desperta cada vez mais interesse.
Instruções para jejum intermitente
Existem diferentes tipos de jejum intermitente.
Eles diferem em termos dos respectivos períodos de jejum.
As duas variantes mais populares e usadas com mais frequência são a variante 5: 2 e a variante 16: 8.
Primeiro, todas as variantes do jejum intermitente são descritas resumidamente, seguidas por instruções mais detalhadas sobre como exatamente funciona o jejum intermitente.
Com a variante 5: 2, a ingestão de calorias é reduzida para 500 (mulheres) a 600 (homens) kcal por dia em dois dias não consecutivos e você pode comer normalmente nos 5 dias restantes da semana.
A variante 16: 8, que é a variante mais popular do jejum intermitente, jejua 16 horas por dia, as 8 horas restantes podem ser consumidas sem restrição.
O jejum em dias alternados, também conhecido como comer-parar-comer ou jejum alternado, é usado com menos frequência e faz jejum em dias alternados com uma ingestão máxima de calorias de cerca de 500 kcal.
Você pode comer sem restrições nos demais dias.
A variante 16: 8
A variante 16: 8 é mais frequentemente escolhida para o jejum intermitente.
Se você decidiu jejuar de acordo com esta variante, você deve primeiro decidir se deseja pular o café da manhã ou o jantar como refeição principal para aderir a 16 horas de jejum por dia no final.
Pessoas que não conseguem começar bem o dia sem o café da manhã podem, por exemplo, tomar o café da manhã de sua escolha às 8h, como de costume, mas não podem comer nada depois das 16h.
As pessoas que têm de se levantar nas primeiras horas da manhã devem, portanto, adiar o café da manhã pelo menos um pouco mais tarde. Caso contrário, por exemplo, com o café da manhã às 6h, o período de jejum de 16 horas começa às 14h.
Pessoas que preferem pular o café da manhã do que jantar podem fazer sua última refeição às 19h, por exemplo.
O período de jejum seguinte termina às 11 horas, a partir deste ponto, por exemplo, um pequeno-almoço tardio ou um almoço mais cedo.
É importante com o jejum intermitente que a ingestão de líquidos suficiente seja garantida durante as horas de jejum.
Água e chás sem açúcar, bem como café sem leite são permitidos.
Especialmente para pessoas que preferem pular o café da manhã, um café ou chá matinal é um pequeno substituto do café da manhã para um início de dia saudável.
Mas e as 8 horas em que você pode comer sem restrições? Basicamente, com o jejum intermitente, você pode comer normalmente e sem reduzir calorias durante essas horas.
No entanto, é importante para o sucesso - se a redução de peso for o objetivo - que não haja ingestão excessiva de calorias nas 8 horas da fase alimentar. Normalmente isso não é necessário, pois o corpo ficaria rapidamente sobrecarregado com 3 refeições em 8 horas.
Quando você começa o jejum intermitente de acordo com o método 16: 8, você notará relativamente rápido que 2 refeições principais dentro de 8 horas são completamente suficientes.
A compulsão alimentar com alimentos muito calóricos deve ser evitada, se possível, caso contrário, o efeito do jejum pode ser reduzido significativamente. Por isso, deve-se atentar para uma alimentação balanceada durante as 8 horas de alimentação, mas não é preciso renunciar a nada.
Um schnitzel com batatas fritas ou uma ou outra barra de chocolate pode definitivamente estar no menu - com moderação.
A variante 15: 2
Com a variante 15: 2, geralmente faz sentido definir 2 dias fixos no início para o jejum.
Isso torna mais fácil para o corpo - e também para a psique - implementar a dieta de jejum.
Nos dois dias de jejum, a ingestão calórica é limitada a 500-600 kcal.
É uma boa ideia cobrir as calorias com alimentos ricos em proteínas, vegetais e grãos inteiros.
Também aqui é extremamente importante garantir que está a beber líquidos suficientes.
Se você quiser algo picante, também pode usar caldo de legumes, por exemplo.
Por um lado, serve como fornecedor de líquidos, mas, por outro lado, também satisfaz o desejo de algo saudável.
Bons exemplos de lanches nos dois dias de jejum são:
- Farinha de aveia com requeijão ou queijo cottage baixo teor de gordura e algumas frutas silvestres,
- Pratos com peixe magro ou carne,
- vegetais crus ou cozidos,
- salats diferentes,
- Ovos em todas as formas de preparação
Como funciona em casa?
Primeiro, você deve escolher um dos métodos de jejum intermitente.
No geral, o método 16: 8 parece ser o método mais fácil de integrar na vida cotidiana e de ser persistente.
Depois de decidir sobre uma variante, você deve criar uma espécie de programação.
Com um jejum de 16: 8, você deve planejar quando a primeira e a última refeição podem ser consumidas.
Com o jejum 5: 2, você deve especificar os dois dias de jejum.
É melhor colocar tudo por escrito.
Com o método 5: 2, também é uma boa ideia pensar sobre quais lanches você deseja comer nos dias de jejum.
É melhor ter os ingredientes essenciais em casa.
Porque, especialmente no início do jejum intermitente, pode ser difícil fazer compras com o estômago vazio.
Mesmo com o método 16: 8, não custa nada lidar com o tópico de nutrição saudável e balanceada e talvez escolher algumas receitas adequadas.
Além disso, você deve sempre garantir a ingestão de líquidos suficiente - pelo menos 2 litros por dia.
Se o jejum intermitente for iniciado para conseguir perda de peso, é aconselhável documentar o peso inicial.
Freqüentemente, é útil também medir e registrar a circunferência do quadril.
É importante que você não se pese todos os dias após iniciar o jejum intermitente.
O peso corporal está sujeito a flutuações diárias significativas, por isso pode ser bastante frustrante pesar-se com frequência.
É uma boa ideia pesar-se em um dia fixo da semana.
Se possível, nas mesmas condições, de preferência de manhã após usar o banheiro e antes da primeira refeição.
Por quanto tempo você deve fazer o jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma das dietas, mas - ao contrário de muitas outras formas de dieta - também é adequado para uso diário a longo prazo.
Portanto, também é visto como uma forma útil de nutrição permanente.
O método 16: 8 em particular pode ser adequado para uso diário a longo prazo.
Portanto, não há limite de tempo para o jejum intermitente.
As pessoas que iniciam o jejum intermitente podem, portanto, decidir por si mesmas se desejam integrar o jejum permanentemente em sua vida cotidiana ou se desejam interrompê-lo quando a meta de peso desejada for atingida.
Quanto posso / devo perder peso com jejum intermitente?
Não há diretrizes sobre o quanto pode ou deve ser perdido com o jejum intermitente.
Isso depende principalmente do peso inicial.
Pessoas com excesso de peso geralmente perdem peso mais rápido no início de uma dieta do que pessoas que pesam apenas alguns quilos a mais.
No jejum intermitente, nenhuma mudança na dieta é prescrita, de modo que o tipo de dieta é tão variável durante os horários de alimentação que nenhuma informação comparável pode ser fornecida sobre quanto peso pode ser perdido com esse tipo de dieta.
O exercício diário também desempenha um papel crucial na perda de peso.
O quanto pode ser perdido com o jejum intermitente depende do peso inicial, do tipo de alimentação e da atividade física e é muito diferente para cada indivíduo.
O seguinte artigo também pode ser do seu interesse: Perca peso sem fome - isso é possível?
Efeitos colaterais do jejum intermitente
Principalmente nos primeiros dias de jejum intermitente, a mudança no corpo durante a fase de jejum pode levar a tonturas e fadiga.
Podem ocorrer resiliência física reduzida, dores de cabeça, sensação aumentada de frio, bem como distúrbios de concentração e suor.
Por outro lado, muitas pessoas que iniciaram o jejum intermitente relatam um aumento da capacidade de execução e concentração após alguns dias. Basicamente, você deve ter em mente que, com variantes como o método 5: 2, o corpo pode ser um pouco menos produtivo nos dias de jejum.
Você pode descobrir aqui como pode melhorar sua concentração por meio do treinamento de concentração:
Treinamento de concentração - melhor concentração por meio de jogos cerebrais?
Diarréia durante o jejum intermitente
Uma mudança na dieta - e este é o jejum intermitente em um sentido mais amplo - pode ter uma grande variedade de efeitos no corpo.
Cada corpo reage de maneira diferente à mudança na ingestão de alimentos.
Uma leve diarreia pode ser um possível sintoma ao iniciar o jejum intermitente.
No entanto, também pode causar pequenos bloqueios.
No geral, porém, essas queixas geralmente não são motivo de preocupação.
O metabolismo deve ter voltado ao normal após um curto período de aclimatação e os sintomas devem desaparecer.
Se não for esse o caso, pode ser aconselhável discutir os sintomas com um médico.
Para obter informações sobre como comer quando você tem diarreia, consulte: Dieta para diarréia
Dor de cabeça durante o jejum intermitente
O corpo reage a várias mudanças no estilo de vida com dor de cabeça.
Uma mudança na dieta também pode causar dores de cabeça.
Isso pode ocorrer principalmente nos primeiros dias de jejum intermitente.
No entanto, devem desaparecer de novo rapidamente - desde que seja consumida uma alimentação equilibrada e, em particular, uma quantidade suficiente de água.
Críticas ao jejum intermitente
O hype sobre o jejum intermitente surgiu depois que foi demonstrado de forma impressionante em um modelo animal que o jejum regular leva a uma redução no peso corporal e ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares crônicas ou diabetes.
O jejum intermitente também reduziu o risco de câncer no modelo animal.
No geral, o jejum intermitente no modelo animal mostrou um efeito de prolongamento da vida.
Estudos sobre o jejum intermitente em humanos dificilmente estão disponíveis e apenas em um número muito pequeno de casos.
No entanto, mesmo esse pequeno número de estudos sugere que os efeitos do jejum intermitente no modelo animal não podem ser simplesmente transferidos para humanos.
Obviamente, o jejum intermitente parece não fazer nem melhor nem pior em termos de perda de peso em comparação com dietas que consistentemente observam um déficit calórico.
Ainda com relação à questão de saber se o jejum intermitente pode levar a uma melhora no metabolismo da glicose e, portanto, a uma redução nas doenças diabéticas, não há dados confiáveis até o momento.
No entanto, estudos recentes em modelos animais indicaram que o efeito oposto, ou seja, um aumento no risco de diabetes devido ao jejum intermitente, pode ser uma consequência concebível.
Com relação à questão de saber se o jejum intermitente pode reduzir a taxa de diabetes, a situação do estudo é atualmente ambivalente.
Até o momento, não há estudos válidos de longo prazo em humanos.
A principal crítica ao jejum intermitente atualmente é que os estudos que obtiveram grande sucesso com o jejum intermitente foram todos estudos em modelos animais e que não existem estudos significativos sobre o jejum intermitente em humanos.
Até o momento, não há evidências confiáveis de que o jejum intermitente tenha alguma vantagem sobre as dietas convencionais para perda de peso.
No entanto, os próximos anos certamente trarão novos insights sobre isso.
Basicamente, o jejum intermitente parece ter potencial, tanto em termos de possíveis efeitos quanto de adesão (ou seja, adesão de longo prazo). Outro ponto de crítica ao jejum intermitente é que quase não há orientações quanto à escolha dos alimentos.
Portanto, existe o risco de que, apesar dos períodos de jejum, uma dieta pouco saudável e desequilibrada continue durante os horários de alimentação.
O jejum intermitente não prevê uma mudança na dieta.
Isso pode ter vantagens e desvantagens.
Você gostaria de uma alimentação saudável, mas não sabe exatamente o que fazer sem?
Então leia nosso artigo relacionado: Alimentação saudável - tudo o que você deve saber!
Quais são os riscos / perigos do jejum intermitente?
Os possíveis efeitos colaterais do jejum intermitente foram descritos acima.
O jejum intermitente geralmente não envolve riscos ou perigos para uma pessoa saudável.
O jejum intermitente - como qualquer outro tipo de jejum - não é recomendado para crianças e adolescentes, mulheres grávidas e lactantes, pois esses grupos de pessoas podem levar a riscos e efeitos colaterais incalculáveis.
Os idosos também devem consultar um médico antes de decidirem pelo jejum intermitente, pois o corpo pode não ser mais capaz de compensar os períodos de jejum suficientemente bem.
Pessoas com certas condições pré-existentes geralmente devem evitar o jejum intermitente.
Estes incluem pacientes com tireoide hipoativa ou hiperativa que não foi adequadamente controlada com medicamentos, com demência e distúrbios alimentares (especialmente anorexia nervosa).
No caso de várias outras doenças, um médico deve sempre ser consultado antes do início do jejum e o jejum deve ser monitorado regularmente por um médico. Estes incluem diabetes mellitus tipo 1, comprometimento significativo das funções hepática e renal, câncer de todos os tipos e gota.
Os diabéticos que decidem jejuar devem - independentemente de ser diabetes tipo 1 ou tipo 2 - consultar seu médico antes de iniciar o jejum, pois a medicação antidiabética pode ter que ser ajustada.
Caso contrário, existe o risco de hipoglicemia grave e potencialmente fatal.
Como posso evitar o efeito ioiô durante o jejum intermitente?
O jejum intermitente é considerado uma das poucas dietas que não tem o temido efeito ioiô.
Isso se deve ao fato de que, com o jejum intermitente, significativamente menos calorias são consumidas não permanentemente, mas apenas por hora.
Como não há redução drástica permanente na ingestão de calorias, o metabolismo não desacelera e não há ruptura dos músculos.
Como resultado, após o jejum intermitente - de acordo com a teoria - também não há efeito ioiô, já que o corpo não foi forçado a um metabolismo de fome. O jejum intermitente também é - ao contrário de algumas outras dietas - uma forma de nutrição que - se desejado - pode ser praticada permanentemente.
Você pode descobrir o que é o efeito iô-iô e por que ele ocorre em:
O efeito yo-yo - como e por que isso acontece?
Avaliação médica do jejum intermitente por
O jejum intermitente é um método de dieta que tem o seu lugar.
Em comparação com várias outras formas de dieta, não há restrição calórica radical.
Se for o caso, essa redução ocorre apenas durante um certo número de horas.
O método 16: 8, em particular, é uma opção sensata para pessoas que acham difícil seguir as dietas.
Como você pode comer normalmente 8 horas por dia, há significativamente menos desejos e problemas de disciplina.
O jejum intermitente pode ser desvantajoso para pessoas que geralmente têm uma dieta relativamente pouco saudável, pois esses hábitos alimentares não são alterados pelo jejum intermitente, mas apenas limitados no tempo.
O jejum intermitente é, portanto, especialmente recomendado para pessoas que gostam de comer muito - mas não quase exclusivamente de forma prejudicial à saúde - e querem perder peso de forma controlada, restringindo sua ingestão de alimentos, estabelecendo um período de tempo na quantidade.
Pessoas que comem principalmente não saudáveis - ou seja, com alto teor de gordura e carboidratos - devem, em certas circunstâncias, preferir uma dieta que visa fundamentalmente mudar sua dieta.
Não há nada de errado com o jejum intermitente em pessoas saudáveis, desde que estejam hidratadas.
O jejum intermitente deve - se a redução de peso for o objetivo - ser combinado com o treinamento de resistência física regular, como todas as outras formas de dieta.
Gostaria de saber mais sobre outras formas de dieta para encontrar a mais adequada para você?
Você pode encontrar várias outras dietas aqui: Dietas - Visão Geral
Que alternativa existe ao jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser considerado uma dieta e uma forma de nutrição de longo prazo.
Se o jejum intermitente for visto como uma dieta destinada a reduzir o peso, existem inúmeras alternativas.
O objetivo de todas as dietas é reduzir a ingestão diária de calorias para que surja um déficit calórico - ou seja, uma diferença entre a ingestão de calorias e o consumo de calorias.
Portanto, também são chamadas de dietas de redução.
A perda de peso só pode ser alcançada mantendo um déficit calórico diário.
As muitas dietas diferentes, na verdade, diferem apenas na maneira como o déficit calórico diário é alcançado.
Exemplos de certas formas de dieta são, por exemplo, a dieta com baixo teor de carboidratos, na qual são consumidos o mínimo possível de carboidratos, a dieta com baixo teor de gordura, na qual as gorduras são evitadas, dietas com fórmulas em que certas refeições são substituídas por bebidas prontas ou nutrientes em pó e a ingestão de calorias portanto, a dieta limitada ou FDH ("coma pela metade"), na qual apenas metade de tudo deve ser ingerido.
Outros conceitos de dieta, como os observadores de peso, também têm a redução de calorias como objetivo principal.
No entanto, eles também fornecem suporte por meio de determinados sistemas de pontos, guias de compra e intercâmbios em grupo para facilitar a dieta.
A dieta mediterrânea é uma das formas de dieta que preconizam uma mudança permanente na dieta.
A vantagem de tais dietas é que o risco de um efeito ioiô após uma mudança permanente na dieta é significativamente menor do que com dietas simples de redução.
A forma de dieta correta depende muito de seus próprios hábitos alimentares, hábitos alimentares e disciplina.
Quais são os custos do jejum intermitente?
O jejum intermitente geralmente não está associado a custos elevados.
Um certo número de horas é jejuado, o resto do dia pode então ser comido normalmente, sem nenhuma orientação para certos alimentos.
Com variantes como o jejum intermitente 15: 2, você não deve consumir mais do que 500-600 kcal 2 dias por semana.
Lanches ricos em proteínas e saudáveis são recomendados para esses dias.
Exemplos são dados acima.
Mas mesmo essas idéias de receitas não devem sobrecarregar muito a carteira.
O jejum intermitente é, portanto, uma forma de dieta que não significa um aumento significativo nos custos alimentares.
