Treino de fascia

definição

A fáscia é a bainha de nossos músculos e consiste em tecido conjuntivo. O treinamento de fáscia costumava ser considerado "desnecessário" e não levado a sério. De acordo com as últimas descobertas, agora se sabe que as fáscias contribuem significativamente para o nosso desenvolvimento atlético.
O objetivo do treinamento da fáscia é afrouxar as aderências na fáscia, afrouxar a tensão nos músculos, alongar a fáscia, otimizar o desenvolvimento da força e melhorar a percepção dos receptores musculares.

Como faço para afrouxar a fáscia?

Se as fáscias ficarem presas durante uma sessão de treinamento ou várias unidades e ocorrer dor, as aderências podem ser removidas com um Rolo de Fáscia resolver. Ao trabalhar com o rolo, as fibras da fáscia são estimuladas a substituir as fibras velhas por novas. Além de usar o rolo de fáscia, você deve prestar atenção a este descanso suficiente pausas em seu plano de treinamento e para integrar movimentos suaves e dinâmicos no treinamento.
Usando um rolo de fáscia, as aderências e o endurecimento da fáscia podem ser afrouxados e o Formação de novas fibras de fáscia é estimulado. O tecido dolorido e pegajoso agora é processado com um rolo de fáscia. É importante não rolar sobre ossos e articulações. A pressão do rolo comprime o tecido e remove a água e o fluido linfático. Por um lado, isso faz com que o tecido se contraia e, por outro lado, a pressão massageia e amassa o tecido, o que libera lentamente a tensão. O afrouxamento das fáscias coladas não só aperta o tecido, o que é um efeito interessante principalmente para as mulheres, mas também promove a regeneração das fáscias, a circulação sanguínea e a mobilidade.
Além dessas áreas de aplicação, o afrouxamento da fáscia é cada vez mais utilizado em doenças degenerativas do sistema musculoesquelético.
A fáscia pode ser afrouxada por meio de diferentes abordagens. O treinamento da fáscia com um papel também é chamado Lançamento Fascial designadas. No Alongamento fascial o tecido da fáscia é alongado por meio de movimentos dinâmicos, lentos ou de salto rápido. Elasticidade de rebote é um método no qual a fáscia é trabalhada por meio de contrações e contra movimentos. No Refinamento sensorial é sobre a autopercepção da tensão de tração nas fáscias do corpo.

Rolo de Fáscia

Se você deseja comprar um rolo de painel frontal, agora você pode escolher entre muitas cores, formas, graus de dureza e tamanhos diferentes.
Um rolo de fáscia clássico tem entre 30 e 45 centímetros de comprimento e quinze centímetros de diâmetro. Com a grande seleção de funções diferentes, é fácil perder o controle das coisas. A forma clássica de um rolo de fáscia é um rolo circular com um orifício no meio. A superfície do rolo é muito lisa e não tem padrão ou saliências.
Para iniciantes, também é recomendado usar um papel mais suave no início e não começar diretamente com o nível mais difícil. Atletas de fáscia mais avançados já usam funções mais difíceis ou funções equipadas com padrões e ranhuras.
Ranhuras, botões ou outros padrões na superfície do rolo também conferem um efeito de massagem. No entanto, não existe apenas a forma clássica de rolo como um cilindro circular, mas também outras formas com as quais você pode trabalhar e treinar grupos musculares específicos de forma mais eficaz. Isso inclui, por exemplo, uma chamada bola dupla, que se parece com um osso curto. Com essa protuberância no meio da bola dupla, você pode massagear a parte inferior das costas e o pescoço de maneira especialmente eficaz e suave. Existem modificações semelhantes do papel do tendão de Aquiles, da sola do pé, da panturrilha e, em forma de bola, também de vários pontos-gatilho no corpo. Pontos endurecidos individuais nos músculos podem ser especificamente "ativados" com uma bola e, assim, aliviar a tensão e as cãibras.
Ao escolher um papel, como um iniciante, você deve sempre prestar atenção a uma superfície lisa e um papel bastante macio. Um papel médio-duro já é um desafio e é mais recomendado para atletas avançados. Os papéis realmente difíceis são usados ​​principalmente por atletas competitivos e / ou pessoas sensíveis à dor.

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Exercícios

Quase todos os músculos do corpo podem ser trabalhados com um rolo de fáscia. Os rolos estão disponíveis em diferentes tamanhos, graus de dureza e perfis. Você deve começar com papéis mais suaves e alongar os músculos desejados sem encontrar estruturas que sejam muito moles ou muito firmes (ossos, articulações).
Se a fáscia das panturrilhas, pés e tendão de Aquiles devem ser treinados ou afrouxados, isso é recomendado "Elastic Jumps" durante um período de cerca de um minuto. Os saltos devem ser iniciados pela panturrilha e são bem-vindos para serem variados e criativos. Pode ser variado, por exemplo, entre polichinelos, saltos alternados e saltos com uma perna. Durante a execução, certifique-se de que os saltos são o mais dinâmicos e suaves possíveis, com a planta do pé desempenhando um papel decisivo aqui.
Um rolo de fáscia não pode ser usado para treinamento de fáscia nos quadris e na parte de trás das coxas. Aqui está um exercício de alongamento dinâmico (Veja também: alongamento) para esticar e afrouxar a fáscia. Uma cadeira ou mesa é necessária como auxílio. A posição inicial é uma posição na largura do quadril na frente das costas da cadeira. As mãos são colocadas no encosto e a articulação do quadril fica diretamente acima dos calcanhares. O cóccix aponta para o céu e as costas ficam na posição horizontal. Embora as pernas estejam ligeiramente flexionadas, um leve alongamento deve ser sentido nessa posição.
Agora o joelho direito e o esquerdo são alongados alternadamente para o lado e a perna é colocada no calcanhar do pé, onde as fascias do quadril e da parte posterior da coxa são alongadas.
o "Ombros poderosos" são um exercício que trabalha com o princípio do contra-movimento. A posição inicial é ficar em frente a uma parede a cerca de um metro de distância. Agora você começa a se deixar cair lentamente para a frente em direção à parede e, em seguida, se empurrar da parede novamente com as mãos, como uma flexão de braço. Após um certo número de repetições, a posição da mão ou do pé pode ser variada.
Movimentos de salto são outra forma de exercício com o qual você pode soltar e treinar a fáscia. Este tipo de exercício em que são realizados saltos explosivos e variações de salto é denominado exercícios pliométricos. Esses exercícios podem consistir em pular para a frente e para os lados, pular corda ou flexões com salto de alongamento (burpees).
Outra forma de treinar a fáscia é que treinamento sensório-motor em que exercícios principalmente de coordenação desempenham um papel. Esta forma de exercício tenta excluir estímulos externos (por exemplo, fechar os olhos) e, em condições difíceis, melhorar a consciência do próprio corpo e treinar a percepção do corpo e dos próprios membros.

Fortalecimento dos músculos abdominais

Com o treinamento da fáscia, você também pode fortalecer os músculos abdominais. No entanto, uma regra se aplica ao usar um rolo de painel frontal, não deve ser rolado diretamente sobre os músculos abdominais, porque os órgãos estão localizados diretamente sob a cobertura muscular neste ponto.
Um exercício abdominal começa sentado no chão. O roll é colocado acima do cóccix e o corpo só toca o solo com os pés. Caso contrário, as mãos e as pernas não devem estar em contato com o solo. As pontas dos pés são retraídas e você pode sentir um pouco de dor na coluna lombar. Esta posição é mantida por cerca de um minuto, seguido por dez exercícios Abdominaiscansar ainda mais os músculos e aumentar o estímulo ao treinamento.

Para mais informações, veja: Exercícios abdominais

Para quais lesões / doenças o treinamento da fáscia pode ser usado?

Com o treinamento das fáscias, você pode tratar uma variedade de sintomas e quadros clínicos. Dor nas costas são as dores mais comuns no mundo e podem ter diferentes causas. Freqüentemente, são causados ​​por músculos fracos, fáscias pegajosas ou postura inadequada. Treinar as fáscias pode garantir que a dor desapareça, o corpo fique tenso e a pessoa fique mais flexível aos poucos.
Após operações ou lesões O treinamento de fáscia também é uma boa opção porque esse tipo de treinamento tem um efeito semelhante à drenagem linfática e elimina os produtos de degradação do corpo mais rapidamente.

Para mais informações, veja: Exercícios para dores nas costas

Com que freqüência o treinamento da fáscia deve ser feito?

Para estabelecer um programa de treinamento holístico, é melhor combinar treinamento de força, resistência e fáscia. Como muitas pessoas já estão sob pressão de tempo durante seu treinamento de força devido ao seu trabalho e outras obrigações, os atletas agora se perguntam quando e como devem incluir o treinamento de fáscia em sua programação diária.
O treinamento de fáscia não é necessário na medida em que é conhecido do treinamento de força convencional. É importante usar o treinamento da fáscia regularmente. Dez minutos por unidade já são suficientes para uma renovação das fibras de colágeno da fáscia pelas próximas 72 horas. Pessoas que podem investir dez minutos por dia notarão rapidamente um melhor desenvolvimento de força e flexibilidade, bem como uma marcha mais estável e uma postura mais ereta.
A frequência de uso de um rolo de painel frontal também depende do objetivo da aplicação que está sendo perseguido. Quando se trata de afrouxar a fáscia e aderências / endurecimento, uma sessão de treinamento de dez minutos pode ser concluída todos os dias. Se o atleta quiser usar o treinamento para tensionar e fortalecer o tecido, uma aplicação com o rolo de fáscia a cada dois dias é totalmente suficiente.

Resumo

O treinamento de fáscia não é apenas uma nova tendência, mas uma adição muito útil ao treinamento convencional de força e resistência. Especialmente a aplicação rápida e fácil de treinamento de fáscia, por ex. B. com um rolo de fáscia, faça a integração no treinamento "normal" muito fácil. Dez minutos por dia são suficientes para ver um progresso significativo no treinamento depois de um certo tempo.
O treinamento de fáscia não só aumenta a flexibilidade e mobilidade dos músculos, mas também pode aumentar o desempenho muscular. Outras áreas de aplicação para o treinamento da fáscia são dores musculares, prevenção de lesões e danos musculares.
Além disso, o treinamento da fáscia garante a regeneração ideal dos músculos após um treino e aumenta a circulação sanguínea durante o exercício. O efeito de tensionamento do treinamento da fáscia nos músculos e tecido conjuntivo leva a uma melhora na postura, na marcha e nos padrões de movimento ao longo do tempo e com o treinamento regular.
Uma grande vantagem do treinamento de fáscia é que ele pode ser realizado em qualquer lugar, e você não precisa necessariamente de um auxílio como um rolo de fáscia, mas pode fazer muitos exercícios com seu próprio corpo. O treinamento Fascia é um complemento útil para um treinamento holístico baseado na saúde e deve ser incluído no plano de treinamento.