Dieta

Monohidrato de creatina - isso é o que os músculos precisam

O que é monohidrato de creatina?

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo e é responsável pelo fornecimento de energia aos músculos.
A creatina monohidratada como suplemento é usada especialmente em esportes para aumentar o desempenho e acelerar o crescimento muscular. A creatina monohidratada em si é um aminoácido não essencial que desempenha um papel importante no corpo na conversão de ATP em ADP e, portanto, suporta o suprimento de energia mencionado para os músculos. Com um suprimento suficiente de monohidrato de creatina, a quantidade de energia disponível pode ser aumentada.

Leia sobre isso também: Quão útil é a creatina?

Tomando creatina monohidratada

A dosagem certa de monohidrato de creatinina

A dosagem de monohidrato de creatina depende do objetivo do treinamento. Idade, sexo, estado de saúde e nível de condicionamento físico são importantes a serem considerados.

1. Carregamento lento

Fase de carga: ingestão de 3g de monohidrato de creatina por dia dividido em 2 doses únicas durante um período de 4 semanas
Fase de manutenção: ingestão de 0,03g de monohidrato de creatina por kg de peso corporal durante um período de 4 semanas
Fase de abstinência: redução contínua na quantidade de creatina por dia

2. Carregamento rápido

Fase de carga: ingestão de 0,3g de creatina por kg de peso corporal dividido em várias doses únicas durante um período de 7 dias.
Fase de manutenção: Ingestão de 0,03g de monohidrato de creatina por kg de peso corporal durante um período de 6-8 semanas.
Fase de abstinência: redução contínua da quantidade de creatina por dia durante um período de 4 semanas.

3. Ingestão contínua

Ingestão contínua de 3g de creatina por dia. Não há subdivisão de fase para ingestão de longo prazo.

Você também pode estar interessado em:

Cápsulas de creatinina
O regime de creatinina
Pó de creatina

Quando a creatinina monohidratada deve ser administrada?

Ao tomar creatina, você deve primeiro seguir as recomendações do respectivo fabricante. No entanto, alguns estudos sobre o momento certo para tomar creatina sugerem que o momento ideal para tomar creatina deve ser 30-60 minutos antes do treino. Se você está atualmente em uma fase de ingestão, uma das porções diárias deve ser tomada neste momento. A creatina leva cerca de 30-60 minutos para ser absorvida pelo corpo e ficar disponível na corrente sanguínea. Permanece lá por 1-1,5 horas. Uma vez que os estoques naturais de creatina são esvaziados durante o treinamento, você deve treinar durante o período em que a creatina fornecida adicionalmente é eficaz. Caso contrário, o excesso de creatina será convertido em creatinina e excretado pelos rins.

No entanto, tomar creatina após o treino e em dias sem treino também pode ser útil, uma vez que a creatina não permanece na corrente sanguínea por muito tempo, mas pode ser armazenada nos músculos. Se os estoques forem esvaziados após o treinamento, eles podem ser repostos mais rapidamente adicionando creatina posteriormente. Em última análise, deve ser decidido individualmente qual momento de ingestão é mais eficaz e de baixo risco para objetivos pessoais. Em qualquer caso, deve-se ter cuidado para não exceder a dose máxima para que efeitos indesejáveis possam ser evitados.

Leia mais sobre este tópico em: Tomando creatina

Posso tomar creatina?

A creatina monohidratada é particularmente útil para esportes nos quais se deseja uma alta intensidade de curto prazo e o maior número possível de repetições. Os esportes que atendem a esses requisitos são, por exemplo, sprints, salto em altura ou salto em distância, bem como construção muscular.

Mas a creatina também pode ter efeitos positivos em esportes de resistência. No entanto, esses efeitos tendem a afetar os efeitos colaterais, como músculos doloridos ou uma redução no tempo de recuperação. A constituição básica, dieta e metabolismo pessoal também desempenham um papel importante, de modo que algumas pessoas reagem melhor à administração de creatina do que outras.

No geral, a creatina é um suplemento dietético muito bem tolerado, pois também é uma substância que ocorre naturalmente no corpo. Pessoas que não têm problemas de saúde podem tomar creatina sem grandes preocupações, claro que sempre na dosagem certa. Mesmo uma carga adicional ou o risco de dano renal ainda não foram comprovados, apesar de extensos estudos.

Devido à propriedade de armazenar água no tecido, é lógico que as pessoas com problemas de retenção de água (por exemplo, pacientes cardíacos), pessoas com danos renais ou outras doenças metabólicas devem primeiro discutir a ingestão de creatina com seu médico.

Também não há contra-indicações para tomar creatina para mulheres grávidas, portanto, um médico deve ser consultado se você tiver dúvidas.

Você também pode estar interessado neste tópico: Efeitos colaterais da creatina

O que devo tomar cuidado ao tomar creatina monohidratada?

Basicamente, você deve sempre seguir as instruções do fabricante. No entanto, atenção especial também deve ser dada se outros suplementos também são tomados, pois eles podem influenciar a absorção da creatina. As preparações combinadas também podem ter um efeito sobre o efeito e, portanto, devem ser sempre verificadas quanto ao seu modo de ação. Em geral, os seguintes itens devem ser levados em consideração ao tomar creatina:

Interações com outros suplementos ou medicamentos
Interações alimentares
Doenças subjacentes que podem afetar a absorção (por exemplo, doença cardíaca, lesão renal)
Forma de dosagem da creatina (pó, cápsulas, etc.)
efeito desejado da creatina (construção muscular, regeneração)
Tipo de ingestão (cura ou longo prazo)

Leia também nosso tópico: Quão útil é a creatina?

Quais são os efeitos colaterais da creatinina?

Como acontece com a maioria dos suplementos, pode-se dizer que raramente ocorrem efeitos colaterais, uma vez que a creatina monohidratada também é uma substância endógena e geralmente pode ser facilmente absorvida pelos alimentos. Os efeitos colaterais que podem ocorrer são, por exemplo, flatulência, diarréia, náusea, vômito, dor de estômago, mau hálito desagradável, retenção de água e, portanto, ganho de peso mais rápido.

Para evitar efeitos colaterais, você deve seguir as instruções do fabricante e usar a dosagem correta. Caso tenha sido usado incorretamente, os problemas devem desaparecer novamente com a redução ou com a descontinuação do suplemento. Pessoas com alimentos pobres em creatina ou aqueles que estão na fase inicial com o suplemento dietético estão particularmente em risco de efeitos colaterais.

Este artigo também pode interessar a você: Efeitos colaterais da creatinina

Construir músculos com monohidrato de creatina

O exercício regular é necessário para que os músculos comecem a crescer. O músculo então acumula mais proteína nas fibras musculares, o que leva ao efeito de treinamento desejado. Para entender como a creatinina monohidratada funciona, primeiro você deve observar o que acontece nos músculos durante o exercício.

Ao se mover, o músculo fica tenso e relaxado em um certo ritmo. O movimento do músculo requer energia, que é fornecida naturalmente pelo corpo. No caso dos músculos - como em muitos outros processos do corpo - isso é fornecido pela molécula ATP. Ao separar um grupo fosfato e convertê-lo em ADP, a energia necessária para a contração dos músculos é liberada.

A creatina é essencial para a formação do trifosfato de adenosina (ATP) de combustível muscular. Isso já indica porque a creatina é tão popular como suplemento. O ATP não está disponível em quantidades ilimitadas nos músculos, de modo que a administração adicional de creatina desempenha um papel importante na formação de novo ATP e pode, assim, aumentar o desempenho. Graças a essas propriedades, a creatina tem a capacidade de influenciar positivamente a velocidade e o desempenho dos músculos.

Tomar creatina aumenta o nível de creatina nos músculos em até 20 por cento. Em resumo, a ingestão de creatina para a construção muscular significa que os atletas conseguem levantar pesos máximos maiores devido ao aumento da quantidade de ATP nas células musculares e ao mesmo tempo encurtar o tempo de recuperação das células musculares, o que torna possível mais repetições.

Outra propriedade da creatina é a retenção de água nos músculos, o que garante que os músculos pareçam opticamente mais gordos. Tomada corretamente, a creatina pode apoiar a construção muscular de forma positiva.

Mais informações também podem ser encontradas em: