Ácidos gordurosos de omega-3
introdução
Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de substâncias orgânicas que cumprem uma infinidade de funções no corpo humano e são necessárias para o curso natural das reações e processos. Se houver deficiência, aumenta o risco de várias doenças.
Os ácidos graxos ômega-3 são as chamadas substâncias essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los por conta própria, ou apenas em uma extensão limitada. Portanto, devem ser ingeridos com a comida. A necessidade geralmente pode ser satisfeita com uma dieta balanceada.
Se isso não for possível devido a uma dieta restrita, por exemplo, dieta vegana, tomar um suplemento dietético com ácidos graxos ômega-3 pode ser considerado após consultar um médico.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para todos, sejam recém-nascidos, crianças ou adultos. No entanto, apenas pequenas quantidades são necessárias diariamente para a manutenção das funções normais do corpo. Com uma alimentação balanceada, onde ocasionalmente há peixes do mar no cardápio, a ingestão natural costuma ser suficiente.
Mesmo com uma dieta vegetariana e vegana, o consumo de gorduras saudáveis, como óleo de linhaça ou de colza, pode facilmente suprir as necessidades com alimentos naturais. Atletas competitivos e mulheres grávidas têm uma necessidade maior de ácidos graxos ômega-3. Se não for garantida a ingestão suficiente por meio da dieta alimentar, pode-se considerar a ingestão de um suplemento alimentar à base de óleo de peixe, por exemplo.
Mesmo que sejam vendidos sem prescrição médica, esse produto só deve ser usado sob recomendação de um médico. Os possíveis efeitos dos ácidos graxos ômega-3 são freqüentemente anunciados com afirmações muito exageradas e reforçadas. Portanto, nem todas as pessoas que sofrem de doenças do coração, articulações ou outros órgãos precisam de um suplemento dietético com ácidos graxos ômega-3. Em alguns casos, entretanto, faz sentido, de modo que o clínico geral deve ser questionado sobre o assunto, se necessário.
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Para que você precisa de ácidos graxos ômega 3?
Os ácidos graxos ômega-3 cumprem uma ampla variedade de funções no corpo e são indispensáveis para os humanos. Entre outras coisas, eles são uma parte importante da membrana celular, que dá forma a todas as células do corpo e têm uma função importante na transmissão de sinais.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 são a substância inicial para a produção de vários hormônios teciduais que, por exemplo, desempenham um papel importante no controle do sistema de defesa do próprio corpo. Em última análise, você precisa desses nutrientes para boas propriedades de fluxo sanguíneo, proteção contra a coagulação sanguínea excessiva e uma influência positiva no nível de lipídios no sangue.
O que faz a ingestão de ácidos graxos ômega 3?
Se os ácidos graxos ômega-3 insuficientes forem ingeridos por meio dos alimentos, tomá-los na forma de um suplemento alimentar ajuda a prevenir doenças associadas à deficiência de ômega-3. Para a maioria das pessoas, entretanto, a ingestão de ácidos graxos ômega-3 por meio da dieta é completamente suficiente.
Tomar um suplemento alimentar adicional não faz nada. Mesmo que os fabricantes desses produtos sugiram muitos efeitos, como proteção contra doenças e uma influência positiva na aparência da pele, função articular e muitos outros, não há efeito positivo em levá-los além do necessário. Os ácidos graxos supérfluos são então usados pelo corpo apenas para gerar energia ou armazená-los em blocos de gordura.
Que efeitos colaterais podem ocorrer ao tomá-lo?
A quantidade de ácidos graxos ômega-3 ingeridos por meio de alimentos naturais não pode causar efeitos colaterais. Os ácidos graxos que excedem a necessidade são incorporados às células de gordura ou queimados para produzir energia. Os efeitos colaterais são esperados com a ingestão de mais de 20 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia, o que só pode ser alcançado com o consumo excessivo de suplementos dietéticos concentrados.
Isso pode levar a queixas gastrointestinais, como náuseas e vômitos, flatulência e diarreia. Além disso, uma overdose maciça pode afetar a coagulação do sangue, que pode se manifestar, por exemplo, no aparecimento de sangramentos nasais. Se ocorrerem efeitos colaterais como resultado da ingestão de ácidos graxos ômega-3, a preparação deve ser interrompida e um médico deve ser consultado.
Que formulários existem?
Cápsulas de óleo de peixe
A maioria dos suplementos que contêm ácidos graxos ômega-3 fortificados são cápsulas que contêm óleo de peixe. Como os peixes com alto teor de gordura são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3, eles também são mais adequados como produtos iniciais para a produção de suplementos dietéticos. As cápsulas de diferentes fabricantes podem ser diferentes, por exemplo, no tipo de peixe processado.
Normalmente usa-se salmão de viveiro. Apenas alguns fabricantes usam óleo de peixes de vida livre, como o arenque, o atum ou a cavala. A única diferença nos produtos finais é o preço. A qualidade do óleo de peixe e o teor de ácidos graxos ômega-3 são geralmente os mesmos. Outro aditivo comum em cápsulas de óleo de peixe é a vitamina E.
Isso evita que o óleo fique rançoso muito rapidamente devido à decomposição. As próprias cápsulas são feitas de gelatina. O fato de as cápsulas serem engolidas inteiras evita que um gosto de peixe apareça quando ingeridas.
Essas cápsulas também são veganas?
A melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 são os peixes com alto teor de gordura. É por isso que a maioria dos suplementos dietéticos é feita à base de óleo de peixe. Para os veganos, existem, por exemplo, vários óleos que são obtidos de microalgas como fonte alternativa de ácidos graxos ômega-3. Em particular, durante a gravidez e a amamentação, a ingestão de tal produto é freqüentemente indicada com uma dieta vegana, caso contrário, existe o risco de danos consequentes devido a uma deficiência na criança.
Os suplementos dietéticos veganos com ácidos graxos ômega-3 são geralmente muito mais caros porque a extração e o processamento são muito mais complexos do que o óleo de peixe. As fontes veganas naturais de ácidos graxos ômega-3 são gorduras vegetais, como semente de linhaça ou óleo de colza, bem como vegetais de folhas verdes e sementes de chia. No entanto, o corpo pode utilizar melhor os ácidos graxos de peixes ou algas.
Ácidos graxos ômega 3 do abacate
O abacate é uma das frutas com maior teor de gordura. Ele contém uma grande proporção de ácidos graxos monoinsaturados e, portanto, é uma fonte saudável de gordura. Além disso, é fornecedor de ácidos graxos vegetais ômega 3. A proporção desses ácidos graxos poliinsaturados no abacate é, no entanto, bastante baixa em comparação com as nozes ou a semente de linhaça, por exemplo.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 vegetais não são tão facilmente utilizáveis pelo corpo quanto os de peixes ricos em gordura. No entanto, o abacate é uma fruta muito saudável que também contém muitos outros componentes importantes, como vitaminas. No entanto, devido ao seu alto teor calórico, o abacate só deve ser consumido com moderação se você estiver acima do peso.
Quais alimentos são ricos em ácidos graxos ômega 3?
As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são peixes com alto teor de gordura, como arenque, cavala, salmão e sardinha. O consumo uma ou duas vezes por semana já atende adequadamente às suas necessidades. No entanto, também existem alimentos vegetais que são ricos em ácidos graxos ômega-3. Em primeiro lugar, o óleo de linhaça deve ser mencionado, sendo o óleo de colza e de noz também boas fontes.
No entanto, os ácidos graxos ômega-3 vegetais são menos facilmente utilizáveis pelo corpo do que os animais. As algas são uma exceção entre as plantas, que aparecem com menos frequência no cardápio, pois fornecem ácidos graxos tão bons quanto os tipos de peixes do mar e, portanto, são especialmente recomendadas para uma dieta sem peixes.
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Como se expressa uma deficiência de ácidos graxos ômega 3?
Como os ácidos graxos ômega-3 são importantes em inúmeros processos no corpo e em quase todos os órgãos, muitas vezes uma deficiência não pode ser diagnosticada com clareza. Os sintomas possíveis podem ser muito diversos e diferentes e geralmente são muito inespecíficos. Isso significa que todos os sintomas possíveis podem ser atribuídos a uma causa diferente.
Os sinais mais comuns de deficiência de ácidos graxos ômega-3 são fraqueza muscular, visão turva, sensação de inquietação, cansaço e problemas de pele. Se houver um risco aumentado de deficiência de ácidos graxos ômega-3, por exemplo, devido a uma dieta vegana ou vegetariana, essa causa deve ser considerada se vários desses sintomas ocorrerem.
Um médico deve ser consultado para esclarecer a causa. Não é aconselhável tentar tratar os sintomas tomando ácidos graxos ômega-3 na forma de um suplemento dietético sem entrar em contato com um médico. Freqüentemente, as queixas são baseadas em outras causas que não são descobertas e, além disso, não são tratadas com a ingestão de ácidos graxos ômega-3. O médico de família pode provar ou refutar a deficiência com um exame de sangue.
Qual o papel dos ácidos graxos ômega 3 na depressão?
Com base em estudos científicos, existem vários indícios de que a deficiência de ácidos graxos ômega-3 favorece o desenvolvimento de depressão e que a oferta adequada tem uma influência protetora contra essa e outras doenças mentais. No entanto, essas não são de forma alguma correlações diretas que permitem uma afirmação, como, por exemplo, que um fornecimento insuficiente de ácidos graxos ômega-3 desencadeia a depressão.
Em um estudo, por exemplo, descobriu-se que a proporção de ácidos graxos ômega-3 nas membranas celulares de pacientes deprimidos é menor do que a de pessoas saudáveis de comparação. No entanto, esta é apenas uma correlação e não prova de uma relação de causa e efeito. Mesmo que esses e alguns outros resultados sugiram uma conexão entre o fornecimento de ácidos graxos ômega-3 ou o desenvolvimento de depressão, a conclusão de que tomar o nutriente com um suplemento dietético pode prevenir o desenvolvimento de tal doença não é permissível.
Além disso, os fatores que desempenham um papel no desenvolvimento da depressão são muito extensos e complexos para que se espere um efeito que influencie um componente como os ácidos graxos ômega-3. Não há dúvida de que uma deficiência nutricional prevalecente deve ser compensada por fontes naturais ou artificiais.
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Um bebê precisa de ácidos graxos ômega 3?
Uma ingestão suficiente de ácidos graxos ômega-3 também é muito importante para os bebês. Entre outras coisas, eles são necessários para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos e, portanto, são um pré-requisito para a função visual normal e o desenvolvimento mental.
Os ácidos graxos ômega-3 são transmitidos pelo leite materno, de modo que os suplementos nutricionais não são necessários para os bebês. A mãe deve tomar cuidado para consumir ácidos graxos ômega-3 em quantidade suficiente para atender às necessidades, que aumentam durante a amamentação. Se isso não puder ser alcançado por meio de uma dieta normal, pode ser apropriado tomá-lo por meio de um suplemento dietético.
Em bebês que não são amamentados, quantidades suficientes de ácidos graxos ômega-3 são geralmente adicionadas à comida do bebê. Os componentes contidos estão listados no produto.
Dosagem / necessidade diária
A dosagem ao tomar ácidos graxos ômega-3 deve ser baseada, por um lado, nas necessidades diárias e, por outro lado, na quantidade já consumida através de uma dieta normal. Para as necessidades diárias, por exemplo, você pode seguir as recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE).
Ambas as organizações fornecem um valor de referência de 250 miligramas de ácidos graxos ômega-3 como uma necessidade diária. No entanto, isso pode variar de pessoa para pessoa e é aumentado, por exemplo, em mulheres grávidas ou atletas de competição. Se e em que dosagem é apropriado tomar ácidos graxos ômega-3, pode ser discutido com seu médico de família.
preço
Os ácidos graxos ômega-3 como suplementos dietéticos são oferecidos por vários fabricantes em diferentes formas de dosagem. Portanto, os preços dos produtos também variam muito. Se necessário, existem ofertas com redução de preço na farmácia, na drogaria ou na compra pela Internet, para que valha a pena a comparação dos preços.
Os produtos mais baratos muitas vezes estão disponíveis por menos de três euros, principalmente em uma pequena embalagem de 60 cápsulas, por exemplo. Os pacotes grandes costumam custar até 20 euros. Os produtos veganos costumam ser os mais caros, pois sem o uso do óleo de peixe a produção fica mais complexa e cara. Os preços podem ser superiores a trinta euros por embalagem.
Ácidos graxos ômega 3 e álcool - são compatíveis?
Basicamente, o consumo de álcool é compatível com a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Uma vez que os ácidos graxos não são substâncias diretamente eficazes, nenhuma interação é esperada. No entanto, o consumo excessivo ou muito frequente de álcool não é recomendado.
Além do vício, existe o risco de danos a órgãos, incluindo fígado, coração e pâncreas, que podem levar à morte prematura.
Leia mais sobre o assunto abaixo: Consequências do álcool
Alternativas aos ácidos graxos ômega 3
A melhor alternativa para tomar ácidos graxos ômega-3 por meio de suplementos dietéticos é um fornecimento adequado de alimentos naturais. Além do consumo regular de peixes do mar (por exemplo, uma vez por semana), com uma dieta balanceada, você pode facilmente suprir suas necessidades com gorduras saudáveis, como óleo de colza, linhaça ou óleo de noz.
Com essas fontes naturais, você também consome muitos outros nutrientes importantes, o que não é o caso de um suplemento dietético concentrado. Se você quer fazer algo pela sua saúde e, portanto, considera o consumo de ácidos graxos ômega-3, pode conseguir muito mais com outras medidas.
Um estilo de vida saudável com uma alimentação equilibrada, bastante exercício e deixar de fumar é o fator mais importante que influencia a manutenção ou restauração da saúde.
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Pode ser tomado durante a gravidez e amamentação?
A ingestão de ácidos graxos ômega-3 é possível durante a gravidez e durante a amamentação. Pode até ser aconselhável tomar ácidos graxos ômega-3 na forma de um suplemento dietético durante a gravidez.
Isso é especialmente verdadeiro para mulheres que não podem ou não podem cobrir suas necessidades por meio de nutrição natural, por exemplo, porque não comem peixes do mar. Durante a gravidez, a necessidade de ácidos graxos ômega-3 é maior do que o normal.Uma quantidade suficiente é importante para o desenvolvimento normal dos olhos e do cérebro da criança em crescimento.
A nutrição adequada para a mãe também é importante durante a amamentação, pois os ácidos graxos ômega-3 são transferidos para o bebê através do leite materno. Se faz sentido para a mãe tomar um suplemento dietético, pode ser discutido com o médico de família ou o ginecologista.
Eficácia da pílula
A eficácia da pílula ou de outras formas hormonais de contracepção não é prejudicada de forma alguma pela ingestão de ácidos graxos ômega-3. Portanto, não há necessidade de prestar atenção a uma ingestão atrasada. Além disso, a quebra dos hormônios absorvidos pela pílula não é afetada pela ingestão de ácidos graxos ômega-3, ao contrário de alguns medicamentos.
