Maratona de treinamento

Sinônimos em um sentido mais amplo

• corrida
• Esportes de resistência
• Treinamento de resistência
• Para correr
• Corrida
• Triathlon

Inglês: maratona

Definição de maratona

O objetivo da maratona é deixar para trás a distância definida de 42,195 km no menor tempo possível.
Porém, a maratona é muito mais do que apenas “correr” essa distância, requer meses de preparação específica.
Os corredores de maratona se preparam para uma performance única, mas a maioria deles fica com febre em esportes de resistência e a maratona torna-se parte de sua qualidade de vida.

conteúdo

1. história
2. requisitos
   2.1 perseverança
   2.2 Metas
   2.3 Material
3. Abastecimento de energia

Pontos 1.-3. pode ser encontrado em nosso tópico: maratona

1. Treinamento
   4.1 Maratona em 4:00 horas
   4.2 Correr uma maratona com menos de 3:30 horas
2. nutrição
   5.1 Durante o treinamento
   5.2 Antes da competição
   5.3 Durante a competição

Maratona em 4 horas

Este treinamento é projetado para ser capaz de sobreviver à distância de 42,195 km. Não se trata de um limite de tempo que deva ser respeitado, mas apenas do objetivo da distância.

Este treinamento visa melhorar o metabolismo das gorduras a tal ponto que a energia requerida pelo corpo, além dos estoques de carboidratos, seja obtida principalmente a partir das reservas de gordura. Além disso, é importante que o corpo seja capaz de alternar entre queimar gordura e queimar carboidratos (glicólise).

Observe durante o treinamento:

• Antes e depois do treino alongamento / Alongamento, especialmente os músculos das pernas.
  Veja também nosso tópico: Alongamento
• Com o treinamento intervalado, os intervalos entre os intervalos são de 2 a 3 minutos.
• A maior parte do treinamento deve ser feita ao ar livre e não na esteira.
• Preste atenção à dieta (ver 5.)
• Treinamento de força faz sentido como um suplemento, especialmente os mais baixos Músculos das costas.
  Veja também nosso tópico: Treino de costas
• Os tempos de execução especificados são valores de referência, o Taxa de pulso.

Maratona em 3:30

Corra a maratona em 3:30 horas

Se você quiser correr uma maratona em 3:30 horas, terá que aumentar o armazenamento de carboidratos por meio do treinamento. Isso está intimamente relacionado à dieta.

O pré-requisito para iniciar este treinamento para a maratona é uma resistência muito boa.
A diretriz aqui é uma corrida de dez quilômetros em 43 minutos ou 20 quilômetros em 1:40 horas.
O escopo do treinamento e a intensidade deste treinamento são muito altos. Você deve considerar que este treinamento consome muito tempo e é calculado com 60-70 quilômetros por semana.

nutrição

1. nutrição
   Durante o treinamento
   Antes da competição
   Durante a competição

A nutrição durante o treinamento de maratona é tão importante quanto o treinamento em si. Como o treinamento de resistência se trata de aumentar as reservas de energia do próprio corpo, isso só pode ser alcançado por meio de uma nutrição adequada.

A dieta de uma maratona é dividida em três áreas.
Por um lado, trata-se de nutrição durante o treinamento de doze semanas. É feita uma tentativa direcionada de aumentar o estoque de carboidratos. Por outro lado, trata-se de nutrição um ou dois dias antes da maratona, durante a qual se toma um cuidado especial para garantir que o aumento do armazenamento de carboidratos seja totalmente reposto no início da competição.
O último ponto da dieta visa o suprimento de nutrientes durante a competição para preencher novamente os estoques vazios e manter o equilíbrio energético.

Nutrição na fase de treinamento

O estoque de carboidratos

Como o treinamento de maratona direcionado é sobre resistência aeróbica, é necessário reabastecer e aumentar o armazenamento (armazenamento de carboidratos) esvaziado durante o treinamento.
Os carboidratos são armazenados no fígado (aproximadamente um terço) e nos músculos (aproximadamente 2 terços) na forma de glicogênio e estão disponíveis lá para o trabalho muscular.

Após cada treino, você deve, portanto, prestar atenção a uma dieta rica em carboidratos. Estes incluem acima de tudo:

• arroz
• Massa
• Batatas
• Flocos de cereais
• Cereais
• Pão e
• Bananas.

Este tipo de carboidrato é uma forma complexa (açúcares múltiplos). Eles levam muito tempo para serem digeridos antes de estarem disponíveis como energia. Portanto, não deve ser consumido diretamente (uma hora) antes da corrida ou durante uma competição.
Mais informações também estão disponíveis em nosso tópico carboidratos

Produção de energia através da gordura

A gordura é queimada continuamente em todos os movimentos humanos.
O corpo economiza os carboidratos para atividades extenuantes, como correr uma maratona.
Uma vez que o armazenamento de carboidratos é completamente esvaziado após aproximadamente 2-3 horas (geralmente km 30-35), o corpo não tem outra alternativa a não ser gerar energia por meio de Queima de gordura para mudar. Os ácidos graxos livres são convertidos em energia em um processo complicado. No entanto, a queima de gordura pode ser treinada por meio de treinamento direcionado com cargas baixas.

Nutrição antes da competição

Imediatamente antes da competição (48-24 horas), a ingestão alimentar deve ser planejada de forma que os estoques de energia sejam totalmente preenchidos no início da competição. Fala-se aqui de uma chamada festa de macarrão.

Suficiente na noite antes da competição (2 porções), e cerca de 4 horas antes da competição novamente uma pequena porção de alimentos ricos em carboidratos, por ex. Arroz ou macarrão. Isso garante uma reserva de carboidratos com enchimento ideal

“Carboloading” (engorda de carboidratos) é uma forma de dieta que se divide em duas etapas. Na primeira fase, você passa completamente sem carboidratos. Além disso, você faz um treinamento intensivo para que as reservas de carboidratos do corpo sejam completamente esvaziadas. Em uma segunda fase, cerca de 3 dias antes da maratona, os reservatórios vazios são totalmente preenchidos (carregamento). Espera-se que isso leve a um maior acúmulo de carboidratos. Esta forma de nutrição é muito controversa, pois doenças (resfriados e problemas de estômago) costumam ocorrer aqui.

Dieta durante a competição

Basicamente, a maioria dos corredores conclui a maratona sem comer. No entanto, se você pretende fazer isso, você definitivamente deve incluir isso em seu plano de treinamento para testar como seu corpo reage a isso.

O alimento adicionalmente consumido não está imediatamente disponível como energia, deve ser convertido primeiro, portanto, você deve comer alimentos preventivos e não sustentáveis. Os carboidratos devem ser consumidos na forma de açúcares simples (dextrose, barras energéticas, bananas), pois estes são disponibilizados como energia muito mais rápido do que os açúcares múltiplos (massa, muesli, etc.).

A ingestão de líquidos durante a corrida é mais importante do que alimentos sólidos para manter a perda de água. Para tanto, normalmente são oferecidos estandes de abastecimento pela organização a cada 5 km.