Plano de treinamento para construir massa muscular

Explicação

Este plano de treinamento é adequado para a construção muscular direcionada. É um Plano de Spit de 3 dias em que o conteúdo do treinamento é distribuído ao longo de três dias. O foco está na carga máxima nos grupos musculares individuais. As 3 unidades de treinamento são distribuídas ao longo da semana. O melhor é treinar na segunda, quarta e sexta-feira. No sábado e no domingo, o corpo pode se regenerar melhor com uma pausa mais longa. Uma dieta rica em carboidratos deve ser observada antes do treino. Alimentos ricos em proteínas são uma boa escolha após o treino.

Veja Muscle Building and Bodybuilding Sports para mais informações.

O plano de treinamento

dia 1

• Supino:
  • 5 sentenças
  • Repetições 10, 10, 8, 8, 6
  • Pausa 1:30 min
• Vôo:
  • 5 sentenças
  • Repetições 12, 12, 10, 10, 8
  • Pausa 1:30 min
• Extensão de tríceps:
  • 4 sentenças
  • Repetições 15, 12, 10, 8
  • Pausa 1:30 min
• Pressão de pescoço:
  • 5 sentenças
  • Repetições 12, 12, 10, 10, 8
  • Pausa 1:30 min
• Aumento lateral:
  • 4 sentenças
  • Repetições 12, 10, 9, 8
  • Pausa 1:30 min
• Realçar:
  • 4 sentenças
  • Repetições 12, 10, 9, 8
  • Pausa 1:30 min

dia 2

• Deadlift:
  • 5 sentenças
  • Repetições 10, 10, 8, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Puxar com força:
  • 4 sentenças
  • Repetições 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Lat train largo:
  • 4 sentenças
  • Repetições 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Isolador traseiro:
  • 4 sentenças
  • Repetições 8, 8, 6, 6
  • Pausa 1:30 min
• Bicep Curl:
  • 4 sentenças
  • Repetições 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 sentenças
  • Repetições 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min

Dia 3

• Agachamentos:
  • 5 sentenças
  • Repetições 12, 11, 10, 9, 8
  • Pausa 2:00 min
• Panturrilha:
  • 5 sentenças
  • Repetições 15, 15, 12, 12, 10
  • Pausa 1:30 min
• Isquiotibiais:
  • 5 sentenças
  • Repetições 12, 11, 10, 9, 8
  • Pausa 1:30 min
• Crunch abdominal:
  • 5 sentenças
  • Repetições 20, 20, 20, 20, 20
  • Pausa 30 seg
• Crise reversa:
  • 5 sentenças
  • Repetições 20, 20, 20, 20, 20
  • Pausa 30 seg

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