Nutrição saudável

definição

No nutrição saudável Alimentos e bebidas são cuidadosamente selecionados, cuidadosamente preparados e consumidos com o mínimo de tratamento possível.

Calorias e nutrientes não são calculados compulsoriamente, mas este fórum nutricional pode ajudar Redução de peso ser usado.

As dez regras da nutrição saudável

1. Coma versátil
2. Alimentos com menos gordura e alto teor de gordura
3. Muitos vegetais, batatas e frutas
4. Menos proteína animal
5. Um pouco doce
6. Picante mas não salgado
7. Beba o suficiente
8. Refeições pequenas com mais frequência
9. Prepare-se amigo dos nutrientes
10. Preferências permitidas

Comida versátil

Quanto mais variado e cuidadoso for o cardápio, mais fácil será evitar o fornecimento inadequado de nutrientes essenciais. Não existem alimentos "saudáveis", "não saudáveis" ou "proibidos". Depende sempre da quantidade, seleção e combinação dos componentes individuais em.

É favorável comer comida vegetariana com pouca carne e salsicha, ser cauteloso com laticínios com alto teor de gordura, como queijo e creme, assim como gordura de cozinha. Em vez disso, muitos vegetais, saladas, batatas, massas, pratos de cereais, frutas e pão integral (corte as fatias mais grossas e cubra-as mais finas) complementados por laticínios com baixo teor de gordura e peixes.

Leia mais sobre o assunto em: vegetarianismo

Alimentos com menos gordura e alto teor de gordura

Gorduras visíveis estão Gorduras para espalhar como manteiga e margarina e Cozinhar gorduras para assar, fritar, assar, molhos para salada e gordura visível sob a forma de bordas gordas em carnes e presunto.

Dicas para reduzir a absorção de gorduras visíveis:

• Cerca de duas colheres de sopa de gordura para barrar e de cozinha por dia são suficientes.
• Use gordura para barrar com moderação, omita-a ou substitua-a por mostarda, pasta de tomate e cream cheese com baixo teor de gordura. Margarina oferece tanto Calorias como manteiga. Margarina meio gorda e manteiga meio gorda são reduzidos em gordura e calorias.
  Metade deles consiste em água, emulsificantes e conservantes.
• Prefira métodos de cozimento que economizam gordura, como ferver, grelhar, cozinhar no vapor, cozinhar em folha, potes de barro ou panelas revestidas.
• O panado absorve muita gordura durante o cozimento. Melhor evitar alimentos empanados, retire a pele das aves.
• Um óleo vegetal de alta qualidade (prensado a frio) é recomendado para molhos de salada.
• Substitua a maionese, o creme de leite e o creme fraiche por iogurte ou creme de leite.
• Corte as gorduras visíveis da carne e do presunto.

Gorduras escondidas são encontrados principalmente em carnes, salsichas, maioneses e molhos para salada prontos, pratos prontos, laticínios e queijos, produtos de panificação e doces, nozes, batatas fritas e chocolate. Ao comprar propositadamente alternativas com baixo teor de gordura, a gordura geralmente pode ser salva sem qualquer perda de sabor.

Dicas para reduzir a ingestão de gorduras ocultas:

• Queijos com até 30% de gordura i. Tr. (aprox. 15 g de gordura absoluta) e aprecie à temperatura ambiente
• Escolha linguiça até aproximadamente 15 g de gordura por 100 g.
• Omita a gordura para barrar da cobertura de pão rica em gordura.
• Prefira leite e produtos de leite azedo em até 1,5%.
• De preferência, escolha carnes, aves e peixes com baixo teor de gordura.
• Nozes e sementes oleaginosas contêm muita gordura, mas de alta qualidade. Desfrute em pequenas quantidades.
• Em vez de batatas fritas e coisas do gênero, mordisque palitos de pretzel com baixo teor de gordura ou, melhor ainda, pedaços crocantes de vegetais.
• Refeições prontas e fast food geralmente contêm grandes quantidades de gorduras escondidas. Melhor cozinhar sozinho e, assim, economizar gordura de maneira controlada.

Mais grãos inteiros

produtos de grãos inteiros como

• Pão integral
• arroz castanho
• Pratos de cereais
• Macarrão de trigo integral e
• cereal

conter o carboidratos complexos baratos. Eles garantem saciedade duradoura e fornecem a fibra, que é importante para a digestão. Produtos de grãos inteiros contêm naturalmente muitos Vitaminas, substâncias bioativas, minerais e oligoelementos.

Muitos vegetais, batatas e frutas

este Comida pertencem ao centro de uma dieta saudável e consciente de calorias.
5 porções de vegetais, salada e frutas (Tire cinco por dia) deve ser incluído no menu diário. Batatas e legumes em preparações com baixo teor de gordura também são alimentos recomendados. Preste atenção à disponibilidade de produtos frescos, regionais e sazonais ao comprar. Prefira produtos da agricultura orgânica.

Menos proteína animal

A proteína vegetal em legumes, batatas e grãos é benéfica para uma dieta saudável.
Leite, laticínios com baixo teor de gordura e peixes também são fontes valiosas de proteína.

É aconselhável reduzir o consumo de carnes, linguiças e ovos. A tendência é para uma dieta com baixo teor de carne, que dá prioridade a refeições sem carne e inclui apenas carne duas vezes por semana.

Ao comprar carne, preste atenção ao bem-estar animal e à origem regional. Prefira ovos de galinhas criadas ao ar livre.

Um pouco doce

Açúcar e doces fornecem muitas das chamadas "calorias vazias". Exceto por calorias, eles não contêm nutrientes essenciais, como vitaminas ou minerais.

Picante mas não salgado

O consumo de sal de cozinha deve ser reduzido. Muito sal exerce pressão sobre o corpo e pode levar ao desenvolvimento de pressão alta contribuir. Prefira ervas frescas e especiarias diversas. Se sal, então com iodo Use sal de cozinha fortificado e sempre com moderação.

Beba o suficiente

O corpo precisa de pelo menos dois litros de água por dia. O consumo pode aumentar significativamente quando está muito calor ou durante a prática de exercícios.
Ao perder peso, é muito importante beber bastante. Os mais adequados são água, água mineral, chá de ervas ou spritzers de suco ralo.
Limonadas, néctares de frutas, chá gelado e todas as bebidas açucaradas não são adequadas. Café e chá preto são alimentos luxuosos e não devem desempenhar um papel no equilíbrio de fluidos diário.

Refeições pequenas com mais frequência

Cinco pequenas refeições ao longo do dia evitam quedas de desempenho e ânsias. Refeições abundantes sobrecarregam os órgãos digestivos e o deixam cansado. Mesmo pequenos lanches como uma maçã ou iogurte natural são suficientes para fornecer energia suficiente ao corpo.

Prepare-se amigo dos nutrientes

O armazenamento muito longo, a preparação incorreta (deixar na água), a fervura muito longa, o reaquecimento e o uso de muita água destroem e lixiviam nutrientes importantes.
Lave sempre os legumes inteiros, não os deixe na água, cozinhe brevemente com um pouco de água e gordura.
Ainda deve estar crocante!
Refine o próprio sabor com ervas frescas. Preste atenção ao frescor ao comprar e guarde no compartimento de vegetais da geladeira. Legumes do freezer também são recomendados e legumes secos e sobrepostos do supermercado são superiores.

Preferências permitidas

No Perder peso é importante comer o que tem gosto bom.
Se você não suporta maçãs, não precisa comê-las agora, mas pode continuar a preferir sua variedade de frutas favorita. Não existem alimentos proibidos, apenas aqueles cujo consumo deve ser conscientemente restringido. Portanto, não fique sem chocolate ou outros pratos favoritos gordurosos e doces, mas consiga comer menos deles com prazer e sem a consciência pesada.
Talvez também seja possível para desarmar as amadas "bombas de calorias" usando menos açúcar ou gordura na preparação.