Dicas sobre a melhor forma de perder peso

introdução

As pessoas desejam perder peso por vários motivos. Estar muito acima do peso pode ser prejudicial à saúde a longo prazo; alguns têm apenas alguns quilos a mais nas costelas e querem perder peso para se sentir bem em seus corpos. Existem pelo menos tantas dicas para perder peso quanto pessoas que querem perder peso. Mas qual estratégia realmente ajuda? Na verdade, perder peso é bastante simples: você precisa consumir menos energia (por meio dos alimentos) do que consome ou aumentar o consumo de calorias por meio de atividades (como esportes). Portanto, está longe de ser fácil.

As 10 melhores dicas para perder peso

1. Coma menos do que você usa. Seu corpo gasta reservas de gordura quando recebe menos energia do que necessita durante o dia. Se houver um déficit entre a quantidade que você ingere e a quantidade de calorias que queima, você perderá peso.

2. Escreva suas refeições. Anote o tempo, a quantidade e em que situações você recorre a alimentos não saudáveis. Anote a quantidade de calorias que você ingere a cada dia.

3. Calcule suas necessidades calóricas. Existem computadores para isso na Internet. Ferramentas de fitness como pulseiras podem determinar suas necessidades diárias de calorias com ainda mais precisão.

4. Quanto maior for o seu déficit calórico, mais rápido você perderá peso. Certifique-se, no entanto, de consumir todos os nutrientes essenciais e de que você pode lidar bem com o déficit na vida cotidiana. Você deve consumir especialmente proteína suficiente para que o corpo não fique sem massa muscular valiosa. Se você se sentir desconfortável, pode reduzir um pouco o déficit.

5. Substitua os sucos, spritzers de suco e refrigerantes por bebidas sem calorias. Beba entre 2 e 3 litros de água por dia, também pode usar chás sem açúcar e bebidas leves. Não confunda sede com fome!

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6. Procure alimentos de baixa densidade calórica para alto volume. Isso inclui muitos vegetais e tipos de salada. Você pode comer o suficiente deles sem consumir muitas calorias.

7. Aumente seu gasto calórico por meio de mais exercícios. Longas caminhadas ou subir escadas em vez do elevador podem trazer mais movimento para a vida cotidiana. Encontre um esporte que você goste e queime calorias com diversão. O treino de força previne a destruição muscular e ao mesmo tempo forma um corpo bonito, magro e forte.

8. Não deixe que um deslize o desvie do curso. Se um dia não correr de acordo com o planejado, ataque novamente no próximo.

9. Comemore pequenas conquistas. Tire fotos e meça regularmente, não preste muita atenção ao peso na balança. No espelho, você verá mudanças que o motivarão a persistir. Recompense-se quando tiver alcançado pequenos objetivos intermediários, vá às compras ou ao cinema.

10. Mantenha a bola. Perder peso pode ser lento às vezes. É importante que você não perca de vista o seu objetivo e que as fases e baixas do platô não o dissuadam do caminho.

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Quais são as melhores dietas para perder peso?

A estratégia para uma perda de peso bem-sucedida é sempre a mesma: a quantidade de energia fornecida deve ser menor do que a quantidade de energia usada. Só então o corpo vai para as reservas e derrete as camadas de gordura. A curto prazo, uma dieta radical pode ter muito sucesso - mas é muito mais importante encontrar uma dieta que você possa seguir a longo prazo e que não o restrinja em seu próprio estilo de vida. No entanto, as tendências alimentares mais importantes com as quais se pode perder peso devem ser mencionadas neste ponto.

1. Contando calorias, contando pontos, dietas mistas: nessas dietas, nenhum alimento é geralmente proibido, desde que você mantenha seu orçamento diário de calorias ou pontos. Esta dieta é muito adequada porque pode ser adaptada a qualquer estilo de vida, mas requer muita disciplina e precisão e permite apenas pequenos erros de estimativa.

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2. Dietas com baixo teor de carboidratos: as dietas com baixo teor de carboidratos dependem de uma baixa ingestão de carboidratos, mas com alto teor de proteínas e gorduras saudáveis. A sensação de fome é menos devida à lenta queima de energia, mas muitas pessoas sofrem de sintomas de deficiência de carboidratos. Podem ocorrer desejos por comida e fraqueza física. Mesmo em um contexto social, dietas nas quais os carboidratos são permitidos apenas em uma extensão muito limitada dificilmente podem ser implementadas.

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3. FDH: Coma metade. As refeições e, portanto, as calorias consumidas são reduzidas pela metade. Veja abaixo os detalhes.

4. Programas semanais: na área online em particular, poucos ou nenhum programa semanal personalizado é vendido por muito dinheiro. Os fabricantes prometem uma enorme perda de peso, resultado de um rígido plano de nutrição, geralmente combinado com um programa de exercícios. Contanto que as especificações sejam cumpridas, um grande sucesso pode ser alcançado. No entanto, muitas pessoas não conseguem manter o peso após concluírem o programa. A razão é que a adesão teimosa às diretrizes significa que você não lida muito com o tópico da nutrição e praticamente não há efeito de aprendizagem. Para muitas pessoas, esse programa pode ser um grande incentivo para lidar com um estilo de vida saudável. No entanto, eles não oferecem uma garantia vitalícia para um corpo esguio.

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1. Comer intuitivamente: Nosso corpo sabe melhor o que precisa. A alimentação intuitiva consiste em seguir as necessidades do corpo. Infelizmente, ao longo das décadas, esquecemos de prestar atenção aos sinais que ele nos dá. A sede é confundida com fome, as deficiências nutricionais são expressas pelos desejos. Também somos manipulados por meio de publicidade e marketing. Se você deseja perder peso por meio de uma alimentação intuitiva, com certeza deve buscar feedback, por exemplo, contando calorias em paralelo. Normalmente subestimamos o conteúdo energético dos alimentos.

Leia mais sobre o assunto em: dieta

Perder peso com exercícios

O exercício não é obrigatório para perder peso, mas pode trazer alguns benefícios. Porque o esporte é suficiente O movimento na vida cotidiana aumenta o gasto de energia do corpo, ou seja, as calorias que consome a cada dia. Desta forma, você pode atingir ou aumentar um déficit na ingestão e ingestão de calorias. Na hora de escolher o esporte é importante que a coisa certa para você pessoalmente encontra. Se você está muito acima do peso, deve discutir com seu médico qual tipo de esporte é seguro para suas articulações. Isso inclui natação, por exemplo. Outros esportes de resistência, como corrida, corrida e ciclismo também podem ajudar na perda.

Isso tem uma vantagem adicional Treinamento de força, o fortalecimento direcionado dos músculos: queima calorias e estimula os músculos ao mesmo tempo. A destruição muscular devido a um déficit calórico é evitada. Além disso, os músculos queimam uma quantidade significativa de energia, mesmo quando em repouso, e o metabolismo geral do corpo aumenta. Se pretende perder peso a longo prazo e ter um corpo esguio, firme e bem formado, não deve prescindir de exercícios.

Perder peso por meio de uma mudança na dieta

Se você quer perder peso, não há como evitar uma mudança na dieta. A obesidade resulta, em última análise, do fato de que a pessoa forneceu energia na forma de alimentos em excesso ao consumo real de energia do corpo, que o corpo então armazena na forma de gordura para os momentos "ruins". A fim de implementar uma mudança na dieta com sucesso e a longo prazo, você deve encontrar uma dieta adequada para você. Proibir-se de fazer coisas de que realmente gosta, como chocolate ou pizza, pode sair pela culatra e você sofre de desejos alimentares em que come tudo o que pode encontrar.

Leia mais sobre isso em Perca peso mudando sua dieta

Um passo importante para mudar sua dieta pode ser tomar consciência de seus próprios hábitos alimentares. Para fazer isso, você deve manter um diário alimentar por alguns dias e anotar tudo o que você come. Aqui, você costuma descobrir pequenos parafusos de ajuste que pode girar. Por exemplo, você come muito à parte? Se você está com sede, usa sucos ou refrigerantes em vez de água? Você come em frente à televisão à noite sem apreciar a comida conscientemente? Mesmo pequenas mudanças no comportamento alimentar diário podem levar à perda de peso a longo prazo.

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Em última análise, o fator decisivo é quão alto é o conteúdo de energia consumido por meio dos alimentos. Se você quer perder peso de forma saudável e a longo prazo, dificilmente pode evitar mudar sua dieta. No entanto, você não precisa mudar todo o seu estilo de vida porque, desde que fique abaixo do seu consumo diário, você pode preencher seu orçamento de calorias disponíveis com o que quiser. No entanto, você descobrirá rapidamente que alguns alimentos, como vegetais ou proteínas saudáveis, são mais saciantes do que a mesma quantidade de carboidratos ou gorduras.

Uma dieta particularmente adequada, na qual se tenta comer como as pessoas da Idade da Pedra e evitar alimentos e laticínios produzidos industrialmente, é a dieta Paleo. Porque é assim que se perde peso a longo prazo graças a uma alimentação saudável sem passar fome.

A dieta automobilística segue a ideia de alimentos combinando dietas. O princípio aqui é separar as refeições ricas em gorduras das ricas em carboidratos. Conseqüentemente, os carboidratos devem ser consumidos de manhã e ao meio-dia, e à noite o foco está em alimentos ricos em proteínas.

A contagem de calorias pode fornecer um controle muito preciso sobre o que você come durante o dia. Há também uma variedade de aplicativos para celular e livros que facilitam a anotação da comida. Leva pouco tempo e você pode ver rapidamente quais alimentos são mais substanciais do que outros. É importante ser o mais preciso possível ao contar as calorias. Uma balança de cozinha é quase indispensável para não estimar incorretamente o peso dos alimentos.

Leia mais sobre o assunto em: nutrição com consciência calórica, dieta, dieta metabólica

Mais dicas para perder peso

Beba muita água

Nosso corpo consiste principalmente de água. A água é essencial para nossa sobrevivência. Em muitos lugares, as pessoas que desejam perder peso são aconselhadas a beber bastante água. Normalmente você ingere cerca de 2 a 3 litros por dia, com atividade física elevada ou temperatura externa ainda maior. A sede é um sinal que o corpo só envia quando já existe um suprimento insuficiente. Muitas pessoas até interpretam erroneamente isso como fome.

Beber um copo grande de água pode satisfazer a suposta sensação de fome. Se você também usar água em vez de sucos ou refrigerantes, pode economizar muitas calorias aqui. Beber muita água pode ajudar na perda de peso, desde que você fique abaixo do seu consumo diário de energia.

Você também pode perder peso com gotas de emagrecimento sem ter que passar fome? Leia nosso artigo sobre isso: Gotas de emagrecimento Gracia®

Deixar de fora os carboidratos

Os carboidratos são vários açúcares que podem fornecer energia rápida ao corpo humano. Com 7 kcal por 1 g, eles têm tanta energia quanto a mesma quantidade de proteína. Ao contrário das proteínas, os carboidratos não são componentes essenciais dos alimentos, o que significa que não são absolutamente necessários na dieta. Pular carboidratos de diferentes refeições pode ter um grande impacto na quantidade total de calorias que você ingere.

Uma dieta pobre em carboidratos, a chamada dieta pobre em carboidratos, leva à rápida perda de peso no início da dieta e também pode alcançar o sucesso a longo prazo. A maior parte do peso que é inicialmente perdido, entretanto, não é gordo. Esta é a água que é retirada do corpo quando o açúcar é armazenado (Estoque de glicogênio) não são mais reabastecidos pelos músculos e pelo fígado. Devido ao déficit calórico, uma dieta pobre em carboidratos também leva à perda de peso por meio do derretimento das reservas de gordura. Portanto, para muitas pessoas, a estratégia de cortar carboidratos é bem-sucedida. Claro, deve-se ter cuidado para garantir que o resto da comida não acrescente mais energia na forma de gordura, proteínas e álcool.

Para perder peso, o balanço de consumo e ingestão deve ser negativo. A redução dos carboidratos também pode ter efeitos colaterais significativos para algumas pessoas. Dores de cabeça, tonturas, cansaço e cansaço são possíveis consequências da retirada do açúcar. Podem ocorrer problemas circulatórios especialmente durante o exercício. É aconselhável reduzir os carboidratos gradativamente, inicialmente em apenas uma refeição. Se isso acontece ao meio-dia ou à noite, é irrelevante. A gordura é decomposta se você ficar abaixo do consumo.

Se uma dieta baixa em carboidratos se adapta ao seu estilo de vida, você deve considerar cuidadosamente. Mudar para produtos de grãos inteiros muitas vezes pode ser útil, porque eles mantêm você se sentindo satisfeito por mais tempo e evitam picos de açúcar no sangue que levam a uma queda subsequente no desempenho.

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FDH

O conceito de FDH é simples. Coma metade! Essa é exatamente a abordagem com essa dieta. Você deve comer apenas metade do que costuma comer. UMA Reduzir pela metade a ingestão de calorias Portanto, traz consigo um déficit calórico, que leva a uma diminuição no longo prazo. Antes de iniciar esta dieta, você deve examinar atentamente seus hábitos alimentares. O segundo passo é reduzir suas porções pela metade.

Para pessoas com excesso de peso que já consumiram um excesso significativo de calorias, este pode ser um método totalmente bem-sucedido. Caso contrário, você deveria certifique-se de obter nutrientes suficientes para não comprometer a saúde. Aqueles que não mudam sua dieta e tentam comer apenas metade, descobrirão rapidamente que estão com fome. Nesse caso, você deve considerar mudar sua dieta, que inclui muitas proteínas de enchimento e vegetais com baixa densidade calórica.

Não vá às compras com fome

Aqueles que vão às compras com fome podem buscar alimentos que impedem a aceitação bem-sucedida ou, pelo menos, dificultam. Os supermercados são projetados para incutir certo comportamento do consumidor no comprador. Chocolate ou rebuçados impressionam em cores e embalagens atraentes e ficam próximos à caixa registradora, de modo que vão parar no carrinho de compras em um momento de fraqueza. Se você quer tomar decisões saudáveis ​​no supermercado, não deve ir às compras com fome e, acima de tudo, esteja preparado: É melhor anotar com antecedência o que deve ir parar no carro durante as compras. Isso evita compras por impulso e permite que você planeje sua dieta para a semana de antecedência.

Abster-se de álcool

O álcool tem cerca de 9 kcal por 1 g. Portanto, pertence ao Corredores da frente entre as fontes de energia e está ainda acima da gordura com 7 kcal.O vinho branco, por exemplo, tem 72 calorias por 100 ml, a cerveja cerca de 40 kcal. Aqueles que consomem álcool regularmente e, portanto, excedem suas necessidades diárias de energia podem economize muitas calorias dispensando. O álcool também é decomposto pelo corpo com prioridade especial, o que significa que, na fase de degradação do álcool, a queima de gordura fica em segundo plano.

Para muitas pessoas, no entanto, o álcool faz parte de sua vida social e não tem necessariamente de impedir a perda de peso. Você deve escolher variedades que contenham menos calorias, como vinho branco seco ou spritzers de vinho. Cerveja sem álcool também pode ser uma alternativa. No entanto, evitar o álcool e outras bebidas de alto teor calórico pode ser uma medida sensata, especialmente porque esses alimentos não necessariamente o saciam. Abster-se de álcool também deve ser recomendado por motivos de saúde.

Substâncias expansivas

São substâncias que aumentam de volume ingredientes de ervas ou sintéticosque pode ser adicionado à comida. Isto é fibra indigesta, isto é, eles são excretados do corpo não digeridos. Eles também absorvem muita água. Em uma dieta, eles podem ser os que você deseja Traga efeito de saturação que muitas vezes falta com uma ingestão reduzida de calorias. Eles também garantem uma absorção retardada de glicose e um aumento mais lento dos níveis de açúcar no sangue, que Previne desejos.

Portanto, os agentes de volume podem apoiar uma dieta de maneira sensata. Eles são encontrados em muitos produtos naturais, incluindo sementes de pulga, sementes de linho, lentilhas, feijão, grãos inteiros e frutas como maçãs, ameixas e bananas. É importante que a fibra alimentar só atinja seu efeito se houver ingestão de líquidos suficientes. Além de seus efeitos digestivos, os agentes de volume também podem aumento de gases e cólicas estomacais liderar. A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda uma ingestão de 30g de fibra alimentar por dia. Além disso, as substâncias que aumentam de volume também podem ser tomadas na forma de cápsulas ou grânulos na farmácia ou drogaria.

Como posso evitar o efeito yo-yo?

O efeito iô-iô assombra o mundo da perda de peso como um bicho-papão. Ele descreve uma consequência aparentemente inevitável que ocorre após a fase de dieta: peso perdido é colocado de volta e às vezes ainda mais é adicionado. Na verdade, muitos dieters rigorosos relatam essas consequências. A causa geralmente é que estilos de vida absurdos são seguidos em dietas que muitas vezes não podem mais ser mantidas na vida cotidiana. Muitas pessoas voltam aos velhos padrões após uma dieta e simplesmente comem além de suas necessidades diárias. Um aumento é inevitável.

Muitas dietas também têm como objetivo a perda de peso significativa em curto prazo. Isso ignora o fato de que a maior parte do peso perdido é água. Se os estoques de glicogênio do fígado e dos músculos forem repostos após uma dieta com comportamento alimentar normal, uma certa quantidade de água é armazenada automaticamente pelo corpo. Isso geralmente é classificado como um "aumento". Se houver uma perda real de gordura corporal como resultado de uma redução a longo prazo na ingestão de calorias, o corpo também precisará de menos energia em geral do que antes. Simplesmente há menos massa a ser aquecida.

Para não ganhar peso novamente após uma dieta, é importante não comer além de suas necessidades reais de energiaN. O corpo armazena qualquer energia adicional na forma de reservas de gordura. O efeito yo-yo é simplesmente um mito que persiste teimosamente. Se você não comer mais do que realmente precisa após uma dieta, não ganhará peso.