Treinamento de força na infância

Sinônimos no sentido mais amplo

Treinamento com pesos, musculação infantil, musculação infantil

Veja também: Esportes de resistência na infância

introdução

Os pais preocupados perguntam repetidamente se o treinamento de força direcionado para crianças e adolescentes faz sentido ou se envolve perigos. Essas preocupações não são infundadas, uma vez que o treinamento de força em máquinas não só resulta em ajustes no sistema músculo-esquelético ativo, mas também em inúmeras adaptações no sistema músculo-esquelético passivo (articulações, ligamentos, tendões, etc.).

O fato é que:

Embora crianças com excesso de peso tenham sido uma raridade nas últimas décadas, o número de crianças com excesso de peso é agora impressionante. Além dessa tendência à obesidade, cada vez mais crianças e adolescentes sofrem de graves deficiências posturais, de coordenação e físicas.

O uso crescente de tecnologia e a tendência relacionada aos jogos de computador, a má qualidade dos professores nas escolas, especialmente nas escolas primárias, são a causa desta falta de exercício nas crianças alemãs. O problema também reside na cooperação inadequada entre escolas e clubes desportivos. A maioria das crianças com sobrepeso perde cada vez mais a conexão com o esporte e, assim, uma saída para o problema, que se agrava no decorrer do desenvolvimento do adolescente.

É particularmente adequado para crianças e adolescentes se adaptarem aos estímulos de treinamento. Nessas chamadas "fases sensíveis", o sistema musculoesquelético da criança é particularmente adequado para estímulos de treinamento de força. UMA adequado para crianças, adequado O treinamento de força na infância também permite que as crianças façam progressos coordenativos, pois o potencial de força aumentado permite movimentos com uso mais dinâmico da força. Em muitos esportes de jogo, ocorrem movimentos unilaterais que levam a desequilíbrios musculares de longo prazo. Aqui oferece um compensatório O treinamento com pesos equilibra e evita esses desequilíbrios.

No entanto, o treinamento de força na infância não deve desenvolver pequenos modelos de atletas, mas deve usar a vontade de se mover que todas as crianças têm de uma maneira direcionada para evitar déficits posteriores.

O treinamento de força na infância é visto de forma bastante crítica na Alemanha. Os medos de lesões e deficiências que podem acompanhar os jovens atletas por toda a vida são muito grandes. Além disso, a quantidade de hormônios de construção ainda é muito baixa para permitir o crescimento dos músculos e, portanto, justificar o treinamento de força. Na América em particular, os estudos agora estão provando o oposto. Lá, o treinamento com pesos para crianças é até recomendado sob supervisão. Em contraste com o treinamento de força na idade adulta, as crianças não se concentram na massa muscular máxima ou em levantar as cargas mais altas possíveis. O treinamento de força para crianças tem como objetivo treinar a aptidão geral e melhorar o bem-estar mental. Além disso, o desempenho na educação física deve ser melhorado e as lesões efetivamente evitadas. O treinamento de força com faixas, halteres livres, máquinas e seu próprio peso corporal pode, portanto, levar a um sucesso significativo.

Os exercícios com o próprio corpo e ligamentos são os mais suaves. Os exercícios de força em máquinas e com halteres, entretanto, são mais adequados quando se trata de movimentos mais complexos ou para os quais a força ainda não é suficiente. Para flexões ou pull-ups, a força ainda não é suficiente em casos individuais, então halteres e máquinas são interessantes aqui.

O treinamento de força antes da puberdade não resulta em ganhos musculares significativos. No entanto, a musculatura se torna significativamente mais eficiente porque os fios musculares anteriormente "quebrou“Já fomos ativados e treinados. Isso se deve ao aumento da coordenação dentro do músculo. Acima de tudo, o treinamento de força na infância treina a coordenação dentro de um músculo para que o máximo possível de fibras musculares seja ativado. Além disso, a interação entre músculos e nervos melhora, de modo que os músculos geralmente trabalham com mais eficácia. O desempenho dos músculos aumenta sem construir massa muscular adicional. Isso pode proteger e estabilizar um pé torcido e, assim, prevenir lesões.

Cientistas nos EUA descobriram que depois de alguns meses a concentração de hormônios de construção muscular também aumenta, de modo que depois de certo tempo um aumento na massa muscular se torna possível.

A força máxima é a base para a força da velocidade, a resistência da força e a força explosiva. Essas propriedades de força são necessárias em diferentes graus em uma ampla variedade de esportes. É por isso que é apenas vantajoso para as crianças começarem cedo com o treinamento de força apropriado, a fim de serem capazes de desenvolver melhor suas habilidades de força posteriormente.

Portanto, você não deve descartar o treinamento de força para crianças em geral. O treinamento adequado à idade não causa danos aos ossos, cartilagens ou articulações. Acontece exatamente o contrário, acumula-se substância óssea adicional, ligamentos e cartilagens se acostumam às cargas mais altas e também são fortalecidos.

Assim, o treinamento de força começa na infância para neutralizar a perda óssea na velhice. Outros estudos indicam que os tendões e o tecido conjuntivo também se beneficiam do treinamento de força na infância. Apenas duas unidades por semana são suficientes para ter efeitos significativos na força e resistência. Em geral, o treinamento para crianças deve conter no máximo oito exercícios, dos quais duas a três séries devem ser realizadas. O movimento deve ser realizado sempre de forma lenta e controlada. No treinamento de força, as crianças devem sempre fortalecer os músculos abdominais e das costas primeiro e, em seguida, treinar ombros, braços e pernas. Além disso, deve haver sempre um intervalo de pelo menos um dia entre as sessões de treinamento para garantir uma recuperação adequada.

Estudos mostram que mesmo entre as crianças a composição corporal está mudando. O percentual de gordura no corpo das crianças vem aumentando nos últimos 30 anos. O treinamento de força melhora a composição corporal, reduz o tecido adiposo, aumenta a massa muscular e até tem efeitos positivos no sistema cardiovascular.

Se você ainda não quer que seu filho faça um treinamento de força clássico, você pode optar por outras atividades esportivas, como luta, luta livre e luta livre, em vez de treinamento atlético. As crianças podem fazer exercícios semelhantes de forma lúdica e também se beneficiar dos efeitos positivos. A queda de braço é outro exemplo de como as crianças podem ser introduzidas no treinamento de força por meio de brincadeiras. Eles também podem se empurrar, puxar um ao outro para frente e para trás ou tentar derrubar um ao outro.

O treinamento de força na infância, administrado de maneira adequada, pode desempenhar um papel significativo no desenvolvimento saudável e atlético.

Construção muscular em crianças e adolescentes

A construção muscular na infância não deve ser comparada com o crescimento muscular direcionado na idade adulta. O desenvolvimento dos músculos é particularmente sensível aos estímulos do treino durante a puberdade, mas este treino não deve ocorrer no sentido de um treino com halteres no ginásio, mas através de exercícios em que a criança e o adolescente têm que carregar e movimentar o seu próprio peso corporal. Uma vez completado o crescimento em altura, você pode começar a treinar na academia, mas tenha em mente a progressão do treinamento. Os músculos também se desenvolvem na primeira infância, mas isso é feito de forma lúdica na forma de escalar, pendurar, pendurar, pular, arremessar, etc. É importante que as crianças sempre foquem no aspecto motivacional da brincadeira.

Leia mais sobre o assunto: Treinamento de força na adolescência

Perigos e Riscos

Os perigos do treinamento de força na infância são semelhantes aos dos adultos. Os músculos estão, no mais raro dos casos, sobrecarregados. Em vez disso, há danos aos ossos ou ligamentos, já que eles se adaptam mais tarde do que os músculos.

A estrutura óssea dos adolescentes é muito mais elástica do que a dos adultos devido aos baixos depósitos de cálcio, mas também é mais suscetível a cargas de pressão e flexão. Uma vez que a ossificação do sistema esquelético só está completamente concluída entre as idades de 17 e 21 anos, as cargas não devem ser muito fortes antes dessa idade. Isso não significa que os estímulos de treinamento devam ser muito fracos, porque estímulos de treinamento direcionados aos músculos fortalecem a estrutura óssea.

Para minimizar os perigos na infância e na adolescência, os seguintes pontos devem ser observados.

Influência no crescimento

No passado, o treinamento de força não era recomendado para crianças, visto que tinha um impacto negativo no crescimento. Estudos recentes descartam essas preocupações. O treinamento de força direcionado, incluindo o uso de pesos, aumenta a densidade óssea, promove o crescimento muscular e reduz o risco de lesões em crianças. Porém, para evitar consequências negativas, como o uso excessivo de articulações ou inserções musculares, a orientação e o profissional corretos e o controle preciso do treinamento das crianças são essenciais. Os exercícios devem ser realizados de forma tecnicamente correta, com pesos adequados (também treinamento extenuante) para evitar erros.

As quebras de regeneração devem ser sempre observadas a fim de evitar sobrecargas, por um lado, e garantir a adaptação e, assim, o sucesso do treinamento, por outro. O treinamento com pesos não afeta o crescimento, e não há explicações fisiológicas para isso e nenhum estudo para apoiar esta afirmação. O uso excessivo de longo prazo e grave pode levar a fraturas por fadiga na área das placas de crescimento, o que pode contribuir para distúrbios de crescimento. No entanto, o risco de fraturas é muito maior em esportes de contato ativo.

7 princípios para treinamento de força em crianças e adolescentes

1. O objetivo principal do treinamento de força na infância e adolescência é promover a motivação. Muito mais importante do que o desenvolvimento atual é a educação para o esporte, pois só farão esporte quem não necessariamente associa o esporte à negação e principalmente a musculação fora da escola e depois da escola.
2. O foco está no desenvolvimento dos músculos de suporte e retenção (músculos abdominais e músculos das costas)
3. Todos os exercícios devem ser realizados de forma amiga das crianças e com absoluta segurança.
4. Além do treinamento de força, o foco está no desenvolvimento de habilidades de coordenação.
5. O desenvolvimento da força deve ser projetado extensivamente para criar uma base ideal para cargas esportivas posteriores.
6. Nenhum conteúdo de força máxima pode ser integrado na infância, uma vez que o aparato de suporte ainda não está suficientemente desenvolvido.
7. Os intervalos devem ser mantidos por mais tempo no treinamento das crianças do que no treinamento de jovens e adultos.

O desenvolvimento de força nas faixas etárias individuais

Treinamento de força até 7 anos de idade

Nesta idade pré-escolar, o treinamento de força não faz sentido e não deve ser realizado. A necessidade saudável de se mover das crianças deve ser usada para definir estímulos direcionados para o crescimento ósseo e o crescimento muscular adequado à infância. O jardim de infância de exercícios e a pista de obstáculos são particularmente adequados para isso.

Treinamento de força entre as idades de 7 e 10

Nesta idade escolar precoce, o foco ainda está em estabilizar o aparelho de sustentação e suporte, mas a necessidade de movimento das crianças pode ser explorada para um treinamento de força adequado. Em primeiro lugar, a força de velocidade deve ser treinada nesta idade, pois as maiores e mais significativas melhorias no desempenho podem ser alcançadas aqui. No entanto, deve-se garantir que o treinamento de força seja colocado em um contexto motivador adequado à idade das crianças. O treinamento em circuito é particularmente adequado, pois a variedade e o controle do treinamento são particularmente importantes aqui. A carga deve ser mantida entre 15 e 20 segundos com um intervalo de 40 segundos. Entre cinco e dez estações devem ser concluídas com o movimento mais rápido possível.

Treinamento de força entre as idades de 10 e 12

Essa idade termina com o início da puberdade. Nesta faixa etária, o foco principal é o desenvolvimento dos grupos musculares mais importantes (músculos das costas, músculos das pernas, músculos abdominais). No entanto, nenhum exercício com pesos adicionais pode ser usado. Somente exercícios nos quais o seu próprio peso corporal é carregado e puxado ou o uso de faixas expansoras são adequados para essa faixa etária. Devido ao já bom desenvolvimento coordenativo, os exercícios podem ser escolhidos com uma coordenação mais exigente nesta idade. Porém, deve-se ainda garantir que os exercícios sejam realizados de forma lúdica, a fim de promover a motivação para o treinamento de força.

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Treinamento de força na pubescência

Com o início da puberdade, termina a infância e começa a adolescência. A puberdade está em uma primeira fase (Pubescência) e uma fase tardia (adolescência) atribuído.

Na primeira fase da puberdade, ocorre um aumento pronunciado do comprimento, o que muitas vezes leva a uma desarmonia das proporções do corpo. A relação de alavancagem das articulações e o desempenho dos músculos estão em uma relação desfavorável, e problemas na área da coluna não são incomuns nesta idade. Há um aumento acentuado do hormônio sexual testosterona, especialmente entre os meninos. Isso torna o treinamento de força particularmente benéfico nessa faixa etária. No entanto, deve-se garantir que o sistema músculo-esquelético passivo (ossos) ainda não esteja totalmente desenvolvido. O treinamento de força deve primeiramente ser harmonizado com o desenvolvimento de resistência e coordenação e ser usado principalmente como treinamento de força de salto, treinamento de força de arremesso e treinamento de força de corrida.

Como resultado desse aumento no comprimento, as habilidades motoras são frequentemente aumentadas, e o treinamento em habilidades de coordenação não deve ser negligenciado.

Treinamento de força na adolescência

A adolescência termina na adolescência e há um aumento generalizado, principalmente entre os meninos. O desequilíbrio físico desarmônico que se desenvolveu durante a pubescência é equilibrado novamente nesta fase de desenvolvimento. A adolescência é a melhor idade para o desenvolvimento de força ao longo da vida e, portanto, deve ser usada especialmente nessa idade.

Devido às articulações e ossos estabilizados, os exercícios podem, em grande parte, ser substituídos por adultos. Mas a quantidade de treinamento sempre deve ser aumentada antes da intensidade.

Treinamento com pesos e natação

Ao nadar, o treinamento intensivo geralmente ocorre durante a semana, mesmo na infância. As descobertas atuais mostram que o treinamento de força intensivo suplementar é particularmente importante para nadadores, mesmo na infância. Devido à falta de influência da gravidade na água, o atleta dificilmente experimenta forças de compressão durante a natação, que são estímulos extremamente importantes para o desenvolvimento muscular.

A longo prazo, os nadadores podem se adaptar e, assim, degradar o tecido ósseo. Nadadores adultos de alto desempenho geralmente têm densidade óssea abaixo da média. O treinamento de força correspondente com pesos já na infância pode prevenir esse processo, aplicando estímulos apropriados aos ossos por meio dos pesos e neutralizando a desmineralização.

Musculação e futebol

O futebol é um esporte muito suscetível a lesões devido às frequentes mudanças de direção e de contato entre os jogadores. Através do treinamento com pesos na infância, os músculos são construídos e, acima de tudo, sua capacidade de resposta através dos nervos (coordenação intramuscular) é melhorada. O organismo pode proteger suas articulações e ligamentos, permitindo que seus músculos reajam mais rápida e eficazmente às influências externas. No entanto, deve-se ter cuidado para evitar sobrecarregar o tendão patelar durante o treinamento intensivo de força das extremidades inferiores, por exemplo, não alongando totalmente a articulação do joelho ao fazer agachamentos. O treinamento de força na infância pode, portanto, reduzir o risco de lesões no futebol